Bài tập tuyệt vời khi mang thai: khiêu vũ

Những lợi ích của việc tập khiêu vũ khi mang thai

Bạn có thể tập luyện tim mạch với bất kỳ điệu nhảy nhịp độ nhanh nào, hoặc căng cơ và duy trì thể lực cơ khi tập các tư thế ballet. Trước khi thực hiện bất kỳ hình thức tập thể dục nào khi mang thai, hãy hỏi ý kiến bác sĩ của bạn. Nếu bạn thường xuyên khiêu vũ trước khi mang thai, bạn có thể tiếp tục tập luyện với cường độ giống như trước, nhưng bạn sẽ cần phải điều chỉnh khi bụng bạn to ra. Nếu bác sĩ của bạn cho phép, bạn có thể sử dụng khiêu vũ như một bài tập thể dục và tập thường xuyên theo ý bạn. Trường Cao đẳng Sản Phụ khoa Hoa Kỳ khuyên các bà bầu nên tập thể dục vừa phải ít nhất ​​20 - 30 phút vào hầu hết hoặc tất cả các ngày trong tuần. Tìm hiểu thêm về những lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai.

Lời khuyên cho việc khiêu vũ trong tam cá nguyệt thứ nhất

Hãy cứ khiêu vũ như bạn thường làm, nhưng cần lưu ý một số điều sau:

• Khởi động trước. Khởi động các khớp và cơ của bạn, việc này cũng làm tăng nhịp tim của bạn từ từ. Bỏ qua bước khởi động có thể làm căng dây chằng và khớp, dẫn đến chấn thương. Cách hiệu quả nhất để khởi động là khiêu vũ ở cường độ thấp và dần dần tăng lên sau 5-8 phút để đạt được mức độ luyện tập của bạn.
• Lắng nghe cơ thể bạn. Điều chỉnh cường độ khiêu vũ theo cảm nhận của bạn. Thực hiện chậm lại nếu bạn không thể nói chuyện một cách thoải mái và nghỉ ngơi nếu bạn không thể thở.
• Hãy nhẹ nhàng. Duy trì bài tập dễ dàng với các khớp bằng cách luôn giữ một chân trên sàn nhà. Nếu khớp của bạn bị đau do thực hiện một số động tác nhất định, hãy thử thay thế những động tác khác, như bước đều hoặc đi sang ngang.
• Luôn luôn ý thức về những hạn chế của cơ thể và chú ý đến dấu hiệu cho thấy bạn đang tập quá mức. Chúng bao gồm sự yếu cơ và đau nhức cơ trầm trọng sau khi luyện tập, hoặc cảm thấy kiệt sức thay vì khỏe mạnh hơn sau đó.

Lời khuyên cho việc khiêu vũ trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba

Hãy xem xét thể loại nhảy. Bạn có thể thấy rằng các chuyển động sắc bén, va chạm của các phong cách như Zumba, hip hop và điệu clacket trở nên khó khăn hơn khi bụng bạn to lên, nhưng nếu bạn không cảm thấy như vậy, bạn có thể tiếp tục miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Khiêu vũ ballroom là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim của bạn và kích hoạt cơ bắp, nhưng bạn và bạn nhảy sẽ cần điều chỉnh khi bụng bạn to lên.

Múa bụng (belly dance) giúp bạn linh hoạt, và các chuyển động nhẹ nhàng khiến nó trở thành một sự lựa chọn tốt cho thai kỳ.

Sửa đổi thói quen cho vùng bụng đang to lên của bạn. Trọng tâm của trọng lực thay đổi khi bụng bạn to lên. Hãy giữ thăng bằng bằng cách tránh những động tác khiến bạn cảm thấy không ổn định, và thực hiện chậm rãi nếu bạn nhận thấy mình đang lắc lư giữa các bước. Rút ngắn phạm vi chuyển động của bạn (như rút ngắn độ uốn cong hoặc không bước quá rộng). Nếu bạn cảm thấy đau trong khi tập luyện khiêu vũ, hãy theo dõi khoảng thời gian bạn có thể tập trước khi sự khó chịu ở khớp hoặc cơ bắt đầu xuất hiện và không tập lâu như vậy nữa.

Nếu bạn tham gia một lớp học khiêu vũ nhóm, hãy luôn luôn đảm bảo duy trì khoảng cách một cẳng chân giữa bạn và những người khác. Nếu không, ai đó vô tình có thể đá hoặc đẩy bạn trong suốt quá trình tập luyện. Catherine Cram, một chuyên viên về sinh lý học tập luyện chuyên về thể dục cho bà bầu chia sẻ: “Chìa khóa để giúp việc khiêu vũ được an toàn trong thời kỳ mang thai là nhớ rằng cơ thể bạn có thể phản ứng khác nhau mỗi ngày bạn tập thể dục. Điều hữu ích cho bạn vào hôm nay có thể khiến bạn cảm thấy không thoải mái vào ngày mai, do đó hãy điều chỉnh bài tập của bạn thường xuyên nếu cần”.

Ngoài ra, hãy đảm bảo giày bạn đang mặc phù hợp với môn thể thao bạn tập. Giày chạy không phải là một lựa chọn tốt cho khiêu vũ vì chúng có xu hướng nặng, và đế giày rộng hơn có thể khiến các bước nhảy bị hụt. Hãy đầu tư một đôi giày được thiết kế cho việc khiêu vũ, và đo chân của bạn để chắc chắn rằng bạn đang mặc đúng kích cỡ. (Bàn chân của bạn có thể to ra khi mang thai.)

Tìm các lớp học khiêu vũ hoặc đĩa DVD

Kiểm tra phòng tập thể dục, trung tâm giải trí cộng đồng, hoặc YMCA để xem liệu họ có cung cấp các lớp khiêu vũ cho bà bầu hay không. Bạn cũng có thể được giới thiệu về các phòng khiêu vũ tại địa phương từ bạn bè và đồng nghiệp, trên mạng Internet hoặc trong các tờ báo hàng tuần. “Tham gia các lớp học khiêu vũ là một cách tuyệt vời để gặp gỡ những phụ nữ khác”, Cram nói, “và nó không nhất thiết phải là lớp dành cho bà bầu nếu người hướng dẫn sẵn sàng giúp bạn điều chỉnh. Nếu bạn đang tiếp tục lớp khiêu vũ mà bạn đã tham gia từ trước khi mang thai, chỉ cần cho người hướng dẫn biết bạn đang mang thai”.

Chọn các lớp học được tổ chức trong phòng được kiểm soát về khí hậu và có loại sàn thích hợp để khiêu vũ (thường là gỗ). Đảm bảo có bồn nước và phòng tắm gần đó. Để tận dụng tối đa việc tập luyện tại nhà, hãy thử xem đĩa DVD khiêu vũ dành cho bà bầu hoặc tìm kiếm trên mạng Internet về một chương trình mà bạn có thể xem. Bạn cũng có thể thử đến thư viện công cộng - họ có thể yêu cầu đĩa DVD từ các thư viện khác nếu họ không có loại đĩa bạn đang tìm kiếm.

Phải làm gì nếu bạn bị đau sau khi tập luyện khiêu vũ?

Nếu tình trạng đau hoặc khó chịu ở cơ hoặc khớp không biến mất sau một hoặc hai ngày, hãy dừng việc tập luyện và nghỉ ngơi trong 3-5 ngày. Nếu điều này không hữu ích, bạn có thể cần phải tìm một môn thể dục khác, chẳng hạn như bơi lội, sẽ không gây áp lực cho khớp của bạn. Thường xuyên cập nhật thông tin cho bác sĩ biết nếu bạn vẫn bị đau sau một tuần.