4 bài tập để giảm đau nhức và hỗ trợ khi sinh

Đây là cách thức những bài tập đơn giản này có thể mang lại lợi ích cho bạn và cách thực hiện đúng cách.

Kegel

Các bài tập Kegel tác động đến cơ sàn chậu hỗ trợ các cơ quan vùng chậu - âm đạo, niệu đạo, cổ tử cung, tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng. Tập luyện cơ sàn chậu giúp hỗ trợ tốt hơn cho các cơ quan này và có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị chứng tiểu không tự chủ. Thậm chí có một số bằng chứng cho thấy việc kiểm soát tốt các cơ sàn chậu có thể giúp ích trong giai đoạn rặn đẻ. Lý thuyết là nếu bạn có thể tự nguyện thư giãn các cơ, bạn có thể khiến em bé được sinh ra dễ dàng hơn. Bạn có thể tập Kegel ở bất cứ đâu – khi ngồi trước máy tính, xem TV, thậm chí là khi xếp hàng tại siêu thị. Bác sĩ hoặc bà mụ của bạn có thể đề nghị các bài tập cụ thể cho bạn, nhưng đây là những điều cơ bản:

Trước tiên, “tìm” cơ sàn chậu của bạn: Bạn có thể thắt chặt các cơ xung quanh âm đạo của bạn và làm gián đoạn dòng nước tiểu khi đi vệ sinh? Nếu vậy, bạn đã xác định được cơ sàn chậu của bạn và chỉ cần thực hiện một bài tập Kegel. Thực hành vài lần khi đi tiểu để khởi động nhóm cơ đó. Khi bạn đã biết cách cô lập và kiểm soát cơ sàn vùng chậu, hãy thử tập siết chặt chậm rãi và kéo dài: Tăng sức siết trong 5 giây, giữ lại trong 5 giây, sau đó thư giãn từ từ trong 5 giây. Hãy xem sàn chậu như một thang máy đang di chuyển lên một tầng khi bạn đếm đến 5, và đi xuống khi bạn thư giãn và đếm đến 5. Thực hiện 10 hoặc 15 lần siết chậm, lâu, hai lần một ngày.

Bạn cũng có thể thực hiện “co nhanh” (quick flick): Bài tập này tăng cường một loại cơ khác ở vùng chậu. Thắt cơ nhanh bằng cách nín chặt hai đến ba giây, lặp lại 10 - 20 lần. Thực hiện 40 đến 60 lần siết, hai lần một ngày. Mông, hông, và đùi của bạn không nên cử động khi tập động tác này, vì vậy nếu bạn đang gặp khó khăn khi cô lập các cơ bắp, hãy đề nghị bác sĩ hướng dẫn kỹ càng.

Bài tập nghiêng vùng chậu (angry cat)

Bài tập nghiêng vùng chậu, được thực hiện khi chống hai tay và quỳ gối xuống sàn, giúp tăng cường cơ bụng và giảm đau lưng khi mang thai và chuyển dạ.

Chống hai tay và đầu gối xuống sàn, với hai cánh tay mở rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông. Giữ thẳng tay, nhưng đừng khóa khuỷu tay. Khi hít vào, thắt chặt cơ bụng, siết mông, và vòng lưng lên. Thư giãn về vị trí trung lập khi thở ra. Lặp đi lặp lại theo nhịp thở của bạn: Đếm đến 5 khi bạn từ từ vòng lưng và kéo xương chậu xuống, và đếm đến 5 khi bạn từ từ trở lại vị trí trung lập. Lặp lại 3-5 lần.

Tập squat

Đây có thể không phải là tư thế thanh lịch nhất, nhưng tập squat là cách hữu ích để chuẩn bị cho việc sinh con. Bài tập này tăng cường cơ đùi và giúp mở khung xương chậu của bạn.

Đứng thẳng, đối mặt với lưng ghế, hai chân rộng hơn hông và ngón chân hướng ra bên ngoài. Bám vào lưng ghế để được hỗ trợ. Siết cơ bụng, nâng ngực, và thư giãn vai. Sau đó hạ thấp mông xuống sàn nhà như thể bạn đang ngồi trên ghế. Tìm cách giữ thăng bằng - phần lớn trọng lượng dồn vào gót chân. Duy trì tư thế này càng lâu càng tốt. Hít một hơi thật sâu và sau đó thở ra, đẩy chân để đứng lên.

Căng cơ lưng

Bài tập này giúp giãn các cơ dọc theo cột sống, vai và phần sau của chân. Hãy thử bài tập này bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng ở lưng. Nó cũng có thể giúp làm giảm sự căng cơ trong quá trình chuyển dạ. Đứng đối diện với bức tường, gập người phía trước từ phần hông cho đến khi chân và phần trên của bạn hình thành một góc 90 độ. Lưng của bạn cần giữ thẳng, và chân thẳng hoặc hơi cong. Đặt hai tay lên tường ngang với vai. Thư giãn phần đầu và để đầu ngang cánh tay khi cúi mặt xuống, nhìn vào sàn nhà. Chống tay vào tường khi ngửa ra sau từ phần hông cho đến khi bạn cảm thấy căng ở lưng và ở phía sau chân. Giữ trong 5-10 giây, sau đó thư giãn và đưa hông của bạn về vị trí trước đó. Lặp lại 2-3 lần.