13 loại thực phẩm tốt cho huyết áp

Tăng huyết áp là gì?

Tăng huyết áp hay cao huyết áp cao là tình trạng mà áp lực máu lên thành động mạch tăng cao. Theo thời gian, huyết áp cao có thể gây tổn thương mạch máu dẫn đến bệnh tim, bệnh thận, đột quỵ và các vấn đề khác. Bệnh tăng huyết áp được gọi là kẻ giết người thầm lặng vì nó không biểu hiện triệu chứng rõ rệt và không được chú ý đến, do vậy nên thường không được điều trị trong suốt nhiều năm đầu mắc bệnh.

Trung tâm Kiểm soát và Ngăn ngừa Bệnh tật Hoa Kỳ (CDC) ước tính 75 triệu người Mỹ bị bệnh huyết áp cao. Có nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ cao huyết áp nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, chẳng hạn như tuổi tác, tiền sử gia đình, giới tính hay chủng tộc. Nhưng cũng có những yếu tố hoàn toàn có thể kiểm soát được, ví dụ như tập thể dục và chế độ ăn uống. Một chế độ ăn uống có thể kiểm soát huyết áp cần có các loại thực phẩm giàu kali, magiê, chất xơ và ít natri.

Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu thêm về những loại thực phẩm có thể giúp bạn chống lại bệnh cao huyết áp.

13 loại thực phẩm giúp hạ huyết áp

1. Các loại rau xanh

Kali là chất giúp thận đào thải được nhiều natri hơn qua nước tiểu và nhờ đó làm giảm huyết áp.

Các loại rau xanh chứa nhiều kali gồm có:

• Xà lách Romaine (romaine lettuce)
• Xà lách Rocket (arugula)
• Cải xoăn (kale)
• Là củ cải (turnip greens)
• Cải rổ (collard greens)
• Rau bina (spinach)
• Lá củ dền (beet greens)
• Cải cầu vồng (Swiss chard)

Nếu cảm thấy chán ăn rau, bạn có thể trộn nhiều loại rau với nhau và có thể thêm một số loại quả để làm salad.

2. Quả mọng

Các loại quả mọng, đặc biệt là quả việt quất, có chứa rất nhiều flavonoid – một nhóm hợp chất tự nhiên có khả năng ngăn ngừa bệnh tăng huyết áp và giúp hạ huyết áp.

Quả việt quất, quả mâm xôi và dâu tây là những loại quả mọng dễ ăn và dễ thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày.

3. Củ dền

Củ dền có chứa nhiều nitric oxide – một chất có tác dụng làm giãn nở mạch máu và hạ huyết áp. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nitrat trong nước củ dền giúp làm giảm huyết áp trong vòng 24 giờ.

Bạn có thể ép củ dền lấy nước uống hoặc nấu ăn nhưng cần cẩn thận khi sơ chế vì nước củ dền có thể làm đỏ tay và quần áo.

4. Sữa tách béo và sữa chua

Sữa tách béo là một nguồn canxi tuyệt vời mà lại chứa ít chất béo. Cả hai đều là yếu tố quan trọng của một chế độ ăn tốt cho người cao huyết áp. Nếu không thích sữa thì bạn cũng có thể chọn sữa chua.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những phụ nữ ăn 1000g sữa chua trở lên mỗi tuần có thể giảm được đến 20% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

Tuy nhiên, khi mua sữa chua, bạn cần chú ý kiểm tra lượng đường có trong sữa, lượng đường càng thấp thì càng tốt.

5. Bột yến mạch

Bột yến mạch giàu chất xơ, ít chất béo và ít natri nên rất phù hợp cho người bị tăng huyết áp. Ăn bột yến mạch vào bữa sáng là một cách tuyệt vời để kiểm soát huyết áp và vẫn nạp đủ năng lượng cho cả ngày.

6. Chuối

Ăn các loại thực phẩm giàu kali như chuối luôn tốt hơn so với việc dùng các loại viên uống bổ sung. Bạn có thể ăn chuối cùng với trứng luộc cho bữa sáng hoặc ăn nhẹ trong ngày.

7. Cá hồi, cá thu và các loại cá giàu omega-3

Cá là một nguồn protein nạc tuyệt vời. Các loại cá béo như cá thu và cá hồi có nhiều axit béo omega-3 – một loại axit béo có tác dụng hạ huyết áp, giảm viêm và giảm chỉ số triglyceride. Ngoài ra, cá hồi vân (trout) còn có chứa vitamin D. Rất hiếm thực phẩm chứa vitamin D và loại vitamin này có khả năng làm giảm huyết áp.

8. Các loại hạt

Các loại hạt không ướp muối có chứa nhiều kali, magiê và các khoáng chất có khả năng cải thiện tình trạng cao huyết áp. Hàng ngày bạn có thể ăn khoảng 30g hạt hướng dương hoặc hạt bí làm các bữa ăn nhẹ.

9. Tỏi và thảo mộc

Một nghiên cứu của Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng tỏi có thể làm tăng lượng nitric oxide trong cơ thể và giúp hạ huyết áp. Nitric oxide giúp thúc đẩy mạch máu giãn nở hay mở rộng và từ đó làm giảm huyết áp.

Việc kết hợp các loại thảo mộc và gia vị như húng quế hay quế hay vào chế độ ăn uống hàng ngày còn giúp hạn chế bớt lượng muối.

10. Chocolate đen

Một nghiên cứu vào năm 2015 cho thấy rằng ăn chocolate đen giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Cũng theo nghiên cứu này, một người có thể ăn đến 100g chocolate đen mỗi ngày.

Chocolate đen có chứa hơn 60% ca cao và ít đường hơn so với các loại chocolate thông thường.

11. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười có tác dụng giảm sức cản mạch máu ngoại biên, hạn chế co thắt mạch máu và nhịp tim, từ đó làm giảm huyết áp.

12. Dầu ô-liu

Dầu ô liu là một trong những nguồn chất béo lành mạnh. Loại dầu này có chứa polyphenol - một hợp chất chống viêm có thể hạn chế tăng huyết áp.

Dầu ô liu có thể cung cấp đủ từ hai đến ba phần chất béo hàng ngày nên thường được dùng trong chế độ ăn DASH (xem bên dưới để biết thêm về chế độ ăn kiêng này). Nó cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho dầu hạt cải, bơ hoặc các loại dầu trộn salad.

13. Lựu

Lựu là một loại trái cây rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể ăn hoặc ép nước uống. Một nghiên cứu chỉ ra rằng uống một cốc nước ép lựu mỗi ngày liên tục trong 4 tuần sẽ giúp giữ huyết áp ổn định trong một thời gian ngắn.

Nếu mua nước ép đóng hộp thì cần kiểm tra hàm lượng đường vì đường sẽ gây hại cho sức khỏe.

Chế độ ăn DASH và các loại thực phẩm được khuyến nghị

Các khuyến nghị về chế độ ăn dành cho người cao huyết áp, chẳng hạn như chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – chế độ ăn ngăn chặn cao huyết áp) thường gồm có: giảm tiêu thụ chất béo, natri và rượu. Việc thực hiện theo chế độ ăn DASH trong hai tuần có thể làm giảm huyết áp tâm thu (con số ở trên của chỉ số huyết áp) xuống 8 - 14 điểm.

Khuyến nghị về khẩu phần một số loại thực phẩm trong chế độ ăn DASH:

Loại thực phẩm	Khẩu phần ăn mỗi ngày
Muối/natri	không quá 2.300 mg đối với chế độ ăn thông thường hoặc 1.500 mg đối với chế độ ăn ít muối
Các sản phảm từ sữa (ít béo)	2 - 3 phần (1 phần sữa tương đương 250ml, 1 phần sữa chua tương đương 245g)
Chất béo lành mạnh (quả bơ, dầu dừa, bơ Ghee)	2 – 3 phần (100 – 150g quả bơ, 2 – 3 thìa phở bơ)
Rau	4 – 5 phần (1 phần tương đương 75g)
Hoa quả	4 – 5 phần (tùy từng loại quả mà 1 phần được tính khác nhau)
Các loại hạt	4 – 5 phần (1 phần tương đương khoảng 30g)
Thịt nạc, thịt gia cầm hoặc cá	6 phần (1 phần tương đương 60g thịt nạc, 80g thịt gia cầm hoặc 100g thịt cá đã nấu chín)
Ngũ cốc nguyên hạt	6 – 8 phần (1 phần tương đương khoảng 15g)

Nói chung, bạn nên chọn các nguồn protein ít chất béo, ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả và rau củ. Các hướng dẫn về chế độ ăn DASH cũng khuyến khích ăn nhiều thực phẩm giàu kali, canxi và magiê. Không nên:

• Ăn kẹo quá 5 lần mỗi tuần
• Uống quá 1 ly rượu/1 cốc bia mỗi ngày đối với phụ nữ
• Uống quá 2 ly rượu/1 cốc bia mỗi ngày đối với nam giới

Một nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn DASH đầy đủ chất béo vẫn có hiệu quả giảm huyết áp tương đương với chế độ ăn DASH truyền thống. Một bài đánh giá sau khi tổng kết kết quả của 17 nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn DASH có thể giảm trung bình 6,74mmHg huyết áp tâm thu và 3,54mmHg huyết áp tâm trương.

Bằng cách thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch, bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và tăng cường sức khỏe cho toàn cơ thể.

Nguồn: Healthline