7 biện pháp kiểm soát cao huyết áp tại nhà

Huyết áp cao là gì?

Huyết áp là lực mà máu được bơm từ tim vào động mạch. Chỉ số huyết áp bình thường là dưới 120/80mmHg.

Khi huyết áp cao, máu chảy qua các động mạch mạnh hơn, gây áp lực lên các mô trong động mạch và gây tổn hại đến mạch máu.

Huyết áp cao, hay tăng huyết áp ban đầu thường không gây ra các triệu chứng rõ rệt nên hầu hết mọi người đều không biết rằng mình bị huyết áp cao cho đến khi tim đã bị tổn hại đáng kể. Nếu bạn bị cao huyết áp thì dưới đây là 7 cách mà bạn có thể kiểm soát huyết áp tại nhà.

1. Vận động

Tập thể dục 30 đến 60 phút mỗi ngày là một cách đơn giản để xây dựng lối sống lành mạnh, tốt cho huyết áp.

Bên cạnh tác dụng giảm huyết áp, việc vận động thường xuyên còn có lợi cho tâm trạng, sức khỏe và sự cân bằng của cơ thể. Tập thể dục hàng ngày còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các loại bệnh tim mạch khác.

Nếu bạn không hay vận động thì có thể bắt đầu từ từ, sau đó dần dần tăng dần cường độ và tần suất tập luyện.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) còn khuyến nghị nên kết hợp các bài tập tăng cơ ít nhất hai ngày mỗi tuần. Các bài tập này có thể là nâng tạ, chống đẩy hoặc bất kỳ bài tập nào giúp củng cố khối cơ.

2. Chế độ ăn kiêng DASH

Thực hiện chế độ ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp (Dietary Approaches to Stop Hypertension- DASH) có thể giúp hạ tới 11mmHg huyết áp tâm thu. Chế độ ăn DASH tập trung vào việc:

• Ăn nhiều trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt
• Ăn nhiều các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt nạc, cá và các loại hạt
• Cắt giảm các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, ví dụ như thực phẩm chế biến sẵn, các sản phẩm từ sữa nguyên kem và thịt mỡ
• Hạn chế đồ ngọt

3. Giảm lượng muối

Giảm tối đa lượng muối nạp vào cơ thể là điều rất quan trọng để có thể duy trì huyết áp ở mức ổn định.

Khi chúng ta ăn quá nhiều muối, cơ thể sẽ bắt đầu giữ nước và khiến cho huyết áp tăng mạnh.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị chỉ nên tiêu thụ khoảng từ 1.500mg (1.5g) đến 2.300mg (2.3g) muối trong chế độ ăn mỗi ngày, tương đương với khoảng hơn một nửa đến một muỗng cà phê muối ăn.

Bên cạnh đó, nên hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn vì những sản phẩm này thường có chứa lượng muối khá lớn, vượt quá giới hạn cho phép trong một ngày.

4. Giảm cân

Cân nặng và huyết áp luôn đi đôi với nhau. Ở những người thừa cân, việc giảm đi khoảng 4,5kg cũng có tác dụng đáng kể trong việc giảm huyết áp.

Tuy nhiên, ngoài theo dõi cân nặng thì bạn còn cần chú ý đến cả vòng eo của mình nữa. Mỡ thừa ở quanh eo, được gọi là mỡ nội tạng thường đi kèm với rất nhiều vấn đề. Đây là loại mỡ bao xung quanh các cơ quan nội tạng bên trong ổ bụng và dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, gồm có huyết áp cao.

Nói chung, nam giới nên giữ số đo vòng eo của mình dưới 102cm còn phụ nữ nên giữ eo trong khoảng từ 90cm trở xuống.

5. Cai thuốc lá

Nếu bạn là người nghiện thuốc lá thì nên cố gắng cai ngay từ bây giờ. Mỗi điếu thuốc bạn hút sẽ làm huyết áp tăng cao tạm thời trong vài phút và nếu hút thuốc lá quá nhiều thì huyết áp sẽ tăng cao trong thời gian dài.

Những người bị huyết áp cao mà vẫn tiếp tục hút thuốc sẽ gặp phải nguy cơ huyết áp tăng cao đột biến, dẫn đến nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Tuy nhiên, không chỉ có người hút thuốc mà người hít phải khói thuốc lá cũng có nguy cơ bị cao huyết áp và bệnh tim.

Bỏ thuốc lá không chỉ giúp huyết áp trở lại mức bình thường mà còn đem lại nhiều lợi ích khác về sức khỏe.

6. Hạn chế đồ uống có cồn

Uống một ly rượu vang đỏ vào bữa tối là điều có lợi cho tim mạch nhưng nếu uống quá nhiều thì lại gây nên vấn đề sức khỏe, gồm có cả tăng huyết áp.

Việc tiêu thụ quá nhiều đồ uống có cồn còn làm giảm hiệu quả của một số loại thuốc huyết áp.

Vậy uống bao nhiêu là đủ? Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nam giới chỉ nên uống một phần đồ uống có cồn mỗi ngày còn phụ nữ chỉ nên uống một phần.

Một phần ở đây là:

• Khoảng 355ml bia hoặc
• 150ml rượu vang hoặc
• 44ml rượu mạnh

7. Hạn chế căng thẳng

Trong cuộc sống bận rộn với nhiều áp lực như ngày nay thì thư giãn là điều rất quan trọng để giảm bớt những tác động mà căng thẳng gây ra cho cơ thể.

Căng thẳng sẽ tạm thời làm tăng huyết áp và việc thường xuyên phải chịu áp lực, lo âu sẽ khiến cho huyết áp tăng cao trong suốt một thời gian dài.

Trước tiên, bạn cần xác định nguyên nhân khiến cho bản thân bị stress. Đó có thể là công việc, các mối quan hệ hoặc một vấn đề nào đó trong cuộc sống. Một khi đã biết được nguồn gốc gây stress thì sẽ có thể tìm ra cách để khắc phục vấn đề.

Bên cạnh đó, bạn có thể thử các cách để giảm căng thẳng như bài tập hít thở sâu, ngồi thiền hoặc tập yoga.

Nguy cơ của bệnh cao huyết áp

Khi không được điều trị, bệnh cao huyết áp sẽ dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng về sức khỏe, gồm có đột quỵ, nhồi máu cơ tim và tổn thương thận. Bạn nên đi khám và đo huyết áp thường xuyên để theo dõi và có biện pháp kiểm soát.

Chỉ số huyết áp từ 130/80mmHg trở lên được coi là ở mức cao. Nếu được chẩn đoán là cao huyết áp thì bác sĩ sẽ đưa ra những cách để hạ huyết áp, ví dụ như dùng thuốc, thay đổi lối sống hoặc kết hợp các biện pháp lại với nhau. Ở giai đoạn đầu thì có thể chưa cần dùng đến thuốc mà chỉ cần thực hiện theo 7 bước nêu trên là đủ để hạ và kiểm soát huyết áp.

Các chuyên gia cho biết mỗi thay đổi về lối sống có thể hạ từ 4 đến 5mmHg huyết áp tâm thu (chỉ số bên trên ở kết quả đo) và 2 đến 3mmHg huyết áp tâm trương (chỉ số bên dưới).