12 lợi ích sức khỏe của DHA (axit docosahexaenoic)

Axit docosahexaenoic hay DHA là một loại axit béo omega-3. Giống như axit eicosapentaenoic (EPA), DHA cũng có trong các loại cá béo như cá hồi và cá cơm với hàm lượng lớn.

Cơ thể chỉ có thể tạo ra một lượng nhỏ DHA từ các loại axit béo khác, vì vậy nên cần cung cấp DHA trực tiếp cho cơ thể từ thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm chức năng.

Cả DHA và EPA đều giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim mạch. Riêng DHA còn hỗ trợ chức năng não và sức khỏe mắt.

Dưới đây là 12 lợi ích đã được khoa học chứng minh của DHA đối với sức khỏe.

Các lợi ích của DHA

1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Axit béo omega-3 là một loại chất béo tốt có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Phần lớn các nghiên cứu đều sử dụng kết hợp cả DHA và EPA chứ không phải riêng lẻ từng loại.

Một số nghiên cứu chỉ sử dụng DHA cho thấy rằng loại omega-3 này hiệu quả hơn EPA trong việc cải thiện một số chỉ số đánh giá sức khỏe tim mạch.

Trong một nghiên cứu được thực hiện ở 154 người bị béo phì, uống 2.700mg DHA hàng ngày trong vòng 10 tuần giúp làm tăng 5,6% nồng độ omega-3 trong máu và giảm nguy cơ đột tử do bệnh tim.

Trong khi đó, cùng một liều lượng EPA lại làm tăng nồng độ omega-3 lên 3,3%.

DHA còn giúp làm giảm nồng độ triglyceride trong máu hiệu quả hơn EPA. Mức giảm khi uống DHA là 13,3% trong khi EPA chỉ giảm được 11,9%. DHA còn làm tăng nồng độ cholesterol tốt (HDL cholesterol) lên 7,6% trong khi EPA lại làm giảm nhẹ nồng độ HDL cholesterol.

Mặc dù DHA có thể làm tăng nồng độ cholesterol xấu (LDL cholesterol) nhưng chủ yếu là số lượng các hạt LDL lớn. Khác với LDL nhỏ và đậm đặc, LDL hạt lớn không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (1)

Tóm tắt: Mặc dù cả DHA và EPA đều có lợi cho sức khỏe tim mạch nhưng DHA có thể hiệu quả cao hơn trong việc làm tăng nồng độ omega-3, giảm triglyceride và cải thiện mức cholesterol.

2. Cải thiện rối loạn tăng động giảm chú ý

Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) là một rối loạn phát triển thần kinh có biểu hiện đặc trưng là hiếu động thái quá, hành vi bốc đồng và khó tập trung. Tình trạng này thường bắt đầu từ khi còn nhỏ nhưng có thể kéo dài đến tuổi trưởng thành.

Là loại axit béo omega-3 chính trong não, DHA giúp làm tăng sự lưu thông máu trong các nhiệm vụ thần kinh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ nhỏ và người lớn bị rối loạn tăng động giảm chú ý thường có nồng độ DHA trong máu thấp hơn bình thường.

Trong một đánh giá tài liệu gần đây, 7 trong số 9 nghiên cứu đã cho thấy rằng bổ sung DHA giúp cải thiện một số triệu chứng rối loạn tăng động giảm chú ý ở trẻ nhỏ, chẳng hạn như khả năng tập trung chú ý và hành vi.

Trong một nghiên cứu lớn kéo dài 16 tuần được thực hiện ở 362 trẻ nhỏ, những trẻ uống 600 mg DHA mỗi ngày đã giảm 8% các hành vi bốc đồng theo đánh giá của cha mẹ. Mức giảm này gấp đôi mức giảm ở nhóm trẻ dùng giả dược.

Trong một nghiên cứu khác kéo dài 16 tuần được thực hiện ở 40 bé trai bị rối loạn tăng động giảm chú ý, việc uống 650mg DHA và EPA mỗi ngày kết hợp với thuốc điều trị thông thường đã làm giảm 15% các vấn đề về khả năng tập trung trong khi ở nhóm dùng giả dược thì các triệu chứng lại tăng 15%.

Tóm tắt: Trẻ nhỏ và người lớn bị rối loạn tăng động giảm chú ý thường có nồng độ DHA trong máu thấp. Đây là loại axit béo đóng vai trò quan trọng đối với chức năng não. Phần lớn các nghiên cứu đều cho thấy việc bổ sung DHA có lợi cho những trẻ bị rối loạn tăng động giảm chú ý.

3. Giảm nguy cơ sinh non

Sinh non, đặc biệt là sinh trước tuần 34 của thai kỳ sẽ làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe ở trẻ.

Một bản phân tích tổng hợp hai nghiên cứu lớn đã cho thấy rằng những phụ nữ bổ sung 600 – 800mg DHA mỗi ngày trong thai kỳ có nguy cơ sinh non thấp hơn 40 - 64% so với những người dùng giả dược. (2)

Do đó, phụ nữ mang thai cần bổ sung đủ lượng DHA, có thể là từ chế độ ăn uống, thực phẩm chức năng hoặc kết hợp cả hai.

Để đáp ứng đủ nhu cầu DHA trong thai kỳ, mẹ bầu cần ăn ít nhất 230 gram cá béo mỗi tuần và nên chọn các loại cá có lượng thủy ngân thấp. Một lựa chọn khác là dùng thực phẩm chức năng bổ sung DHA. Lưu ý, một số loại vitamin tổng hợp dành cho bà bầu cũng có chứa DHA nên cần đọc nhãn sản phẩm để tránh bổ sung quá nhiều.

Tóm tắt: Bổ sung 600 – 800 mg DHA mỗi ngày trong thời kỳ mang thai có thể làm giảm đáng kể nguy cơ sinh non. Nếu dùng vitamin tổng hợp cho bà bầu thì cần đọc thông tin ghi trên nhãn để xem sản phâm có chứa DHA hay không.

4. Giảm viêm

Các loại axit béo omega-3 như DHA có tác dụng chống viêm.

Tăng lượng DHA có thể giúp cân bằng lượng axit béo omega-6 trong chế độ ăn uống. Khác với omega-3, omega-6 có đặc tính gây viêm. Omega-6 có trong nhiều loại dầu thực vật tinh chế và tỷ lệ omega-6 trên omega-3 quá cao trong chế độ ăn sẽ gây hại cho sức khỏe.

Đặc tính chống viêm của DHA có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính phổ biến như bệnh tim mạch và cải thiện các bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp. (3)

Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần được thực hiện ở 38 người bị viêm khớp dạng thấp, uống 2.100mg DHA mỗi ngày giúp làm giảm tình trạng sưng đau khớp hiệu quả hơn 28% so với giả dược.

Trước đây đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm chức năng chứa cả DHA và EPA giúp cải thiện các triệu chứng viêm khớp dạng thấp nhưng đây là nghiên cứu đầu tiên cho thấy một mình DHA cũng có tác dụng giảm viêm và giảm nhẹ các triệu chứng.

Tóm tắt: Bổ sung DHA giúp giảm viêm và cân bằng lượng omega-6 – loại axit béo có đặc tính gây viêm. Do đó, DHA có thể hỗ trợ điều trị triệu chứng của các bệnh lý do viêm như viêm khớp dạng thấp và bệnh tim mạch.

5. Hỗ trợ phục hồi cơ sau khi tập thể dục

Tập luyện cường độ cao có thể gây viêm và đau nhức cơ. Khi sử dụng một mình hay kết hợp với EPA, DHA sẽ giúp giảm đau cơ và cải thiện phạm vi vận động sau khi tập thể dục. Điều này là nhờ tác dụng chống viêm của DHA.

Trong một nghiên cứu, 27 phụ nữ uống 3.000mg DHA mỗi ngày trong một tuần đã đỡ bị đau nhức cơ sau khi thực hiện bài tập cơ tay trước với tạ. Hiệu quả giảm đau ở nhóm uống DHA cao hơn 23% so với nhóm dùng giả dược.

Tương tự, sau khi uống 260mg DHA và 600mg EPA hàng ngày trong 8 tuần, những nam giới tham gia nghiên cứu nhận thấy cơ tay không bị đau nhức và vẫn có thể cử động bình thường sau khi tập tạ trong khi nhóm dùng giả dược lại bị giảm 18% phạm vi cử động của cơ.

Tóm tắt: Bổ sung mình DHA hoặc kết hợp với EPA giúp giảm đau nhức cơ và cải thiện khả năng cử động cơ sau khi tập luyện. Lợi ích này một phần là nhờ DHA có tác dụng chống viêm.

6. Cải thiện sức khỏe mắt

DHA và các loại axit béo omega-3 khác được cho là có tác dụng cải thiện bệnh thoái hóa điểm vàng do lão hóa nhưng chưa có đủ bằng chứng chứng minh điều này. Tuy nhiên, DHA có thể làm giảm tình trạng khô mắt và bệnh võng mạc do tiểu đường. (4)

Hai nghiên cứu mới đây cho thấy DHA còn gíup làm giảm cảm giác cộm vướng khó chịu khi đeo kính áp tròng và giảm nguy cơ tăng nhãn áp.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần được thực hiện ở những người đeo kính áp tròng, việc uống 600mg DHA và 900mg EPA hàng ngày đã giúp cải thiện 42% cảm giác khó chịu ở mắt - tương đương hiệu quả của thuốc nhỏ mắt corticoid.

Ngoài ra, uống bổ sung 500mg DHA và 1.000mg EPA mỗi ngày trong vòng 03 tháng giúp làm giảm 8% nhãn áp ở những người khỏe mạnh. Nhãn áp hay áp suất bên trong mắt cao là một yếu tố làm tăng nguy cơ bị bệnh tăng nhãn áp - một căn bệnh sẽ dần dần phá hỏng thị lực theo thời gian.

Tóm tắt: DHA có thể giúp cải thiện một số bệnh về mắt, gồm có khô mắt và bệnh võng mạc do tiểu đường. Bổ sung loại axit béo omega-3 này còn làm giảm cảm giác khó chịu khi đeo kính áp tròng và giảm nhãn áp, nhờ đó làm giảm nguy cơ bị bệnh tăng nhãn áp.

7. Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Viêm mãn tính làm tăng nguy cơ ung thư. Các loại axit béo omega-3 như DHA có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, gồm có ung thư đại trực tràng, ung thư tuyến tụy, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt. (5)

DHA có lợi ích ngăn ngừa ung thư là nhờ tác dụng chống viêm. Các nghiên cứu về tế bào còn cho thấy DHA có khả năng ức chế sự phát triển tế bào ung thư.

Ngoài ra, theo một số nghiên cứu thì DHA có thể tăng cường hiệu quả của hóa trị liệu. Tuy nhiên, đây mới chỉ là những thử nghiệm và các nhà khoa học vẫn đang tiến hành nghiên cứu để hiểu rõ hơn về các lợi ích của DHA đối với bệnh ung thư.

Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng DHA có thể làm tăng hiệu quả của các loại thuốc điều trị ung thư và chống lại tế bào ung thư. Tuy nhiên, điều này vẫn cần phải nghiên cứu thêm.

Tóm tắt: Ăn nhiều thực phẩm giàu DHA hoặc dùng thực phẩm chức năng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, gồm có ung thư đại trực tràng, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt. Các nghiên cứu ban đầu cho thấy DHA có thể làm tăng hiệu quả hóa trị liệu và một số loại thuốc điều trị ung thư nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

8. Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer

DHA là axit béo omega-3 chính trong não bộ và rất cần thiết cho chức năng của hệ thần kinh.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị bệnh Alzheimer có lượng DHA trong não thấp hơn so với những người lớn tuổi có chức năng não bình thường.

Ngoài ra, theo một đánh giá tài liệu gồm 20 nghiên cứu quan sát, 17/20 nghiên cứu đã cho thấy việc bổ sung nhiều axit béo omega-3 giúp làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức - một biểu hiện của các loại sa sút trí tuệ, trong đó có cả bệnh Alzheimer.

Tuy nhiên, trong số 13 nghiên cứu đánh giá tác dụng của thực phẩm chức năng omega-3 ở những người bị sa sút trí tuệ thì 8 nghiên cứu cho thấy omega-3 có tác động tích cực đến chức năng não của người bệnh trong khi 5 nghiên cứu còn lại thì không.

Các bằng chứng chỉ ra rằng DHA và các loại thực phẩm chức năng omega-3 khác cho hiệu quả cao nhất khi được dùng trong giai đoạn mà chức năng não chưa bị suy giảm nghiêm trọng và gây cản trở các hoạt động hàng ngày.

Tóm tắt: DHA rất quan trọng đối với chức năng não và việc tăng lượng omega-3 có thể làm giảm nguy cơ bị các bệnh sa sút trí tuệ như Alzheimer. Vẫn chưa rõ liệu DHA có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer hay không nhưng hiệu quả điều trị sẽ cao hơn nếu bắt đầu bổ sung từ sớm.

9. Hạ huyết áp và hỗ trợ tuần hoàn máu

DHA gíup máu lưu thông tốt hơn và cải thiện chức năng tế bào nội mô, có nghĩa là cải thiện khả năng giãn nở của mạch máu.

Đánh giá tài liệu gồm 20 nghiên cứu đã cho thấy rằng DHA và EPA đều giúp hạ huyết áp ở người bị cao huyết áp, mặc dù mỗi loại axit béo có cơ chế tác động khác nhau đến huyết áp.

DHA làm giảm trung bình 3,1 mmHg huyết áp tâm trương (chỉ số bên dưới), trong khi EPA làm giảm trung bình 3,8 mmHg huyết áp tâm thu (chỉ số bên trên).

Mặc dù huyết áp tâm thu cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhiều hơn so với huyết áp tâm trương ở những người trên 50 tuổi, nhưng huyết áp tâm trương cao cũng làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Tóm tắt: DHA có thể hỗ trợ hoạt động của động mạch, cải thiện lưu thông máu và hạ huyết áp. Điều này giúp giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

10. Hỗ trợ sự phát triển bình thường của não bộ và thị lực ở trẻ sơ sinh

DHA rất cần thiết cho sự phát triển trí não và thị lực ở trẻ sơ sinh. Những cơ quan này phát triển nhanh chóng trong ba tháng cuối của thai kỳ và những năm đầu đời của trẻ.

Do đó, các sản phụ cần phải bổ sung đủ DHA trong khi mang thai và cho con bú.

Trong một nghiên cứu được thực hiện ở 82 trẻ sơ sinh, nồng độ DHA trong máu của người mẹ trong thai kỳ có ảnh hưởng lớn đến khả năng giải quyết vấn đề của trẻ khi lên một tuổi. Điều này có nghĩa là nếu người mẹ có nồng độ DHA cao thì con sẽ có khả năng giải quyết vấn đề tốt hơn.

Đáng chú ý, trẻ sinh non có nhu cầu DHA cao hơn vì phần lớn lượng axit béo này được tạo ra trong ba tháng cuối thai kỳ.

Trong một nghiên cứu được thực hiện ở 31 trẻ sinh non, việc cho trẻ uống DHA với liều lượng hàng ngày là 120mg cho mỗi kg cân nặng trong vòng một tháng sau sinh đã giúp ngăn ngừa sự sụt giảm DHA. Đây là một vấn đề thường thấy ở trẻ sinh non.

Tóm tắt: DHA có vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển trí não và thị giác của thai nhi và trẻ sơ sinh. DHA trong cơ thể người mẹ được truyền sang con trong thời gian mang thai, đặc biệt là trong ba tháng cuối thai kỳ và trong giai đoạn sau sinh qua đường sữa mẹ. Trẻ sinh non cần nhiều DHA hơn và có thể cần phải uống bổ sung.

11. Có lợi cho sức khỏe sinh sản của nam giới

Gần 50% các trường hợp vô sinh là do các yếu tố về sức khỏe sinh sản của nam giới và lượng chất béo trong chế độ ăn uống đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến sức khỏe của tinh trùng. (6)

Trên thực tế, nguyên nhân phổ biến nhất gây ra tình trạng chất lượng tinh trùng kém là thiếu hụt DHA và đây là vấn đề thường thấy ở những nam giới bị vô sinh hay hiếm muộn.

Bổ sung đủ DHA sẽ giúp cải thiện cả sức sống (tỷ lệ tinh trùng sống sót và khỏe mạnh trong tinh dịch) cũng như là khả năng di động của tinh trùng. Đây là những yêu tố quyết định khả năng sinh sản của nam giới.

Tóm tắt: Khi cơ thể không có đủ DHA, sức khỏe và khả năng di động của tinh trùng sẽ bị ảnh hưởng và điều này làm giảm khả năng sinh sản của nam giới.

12. Bảo vệ sức khỏe tâm thần

Theo một nghiên cứu, tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm đang ngày càng gia tăng. Đây là một dạng rối loạn tâm trạng có biểu hiện là buồn bã kéo dài, chán nản, tuyệt vọng và mất hứng thú với mọi thứ trong cuộc sống.

Bổ sung đủ DHA và EPA có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm. (7)

Trong một nghiên cứu có sự tham gia của khoảng 22.000 người trưởng thành ở Na Uy, những người dùng dầu gan cá tuyết mỗi ngày (hàm lượng EPA và DHA là 300 – 600mg) có nguy cơ gặp phải các triệu chứng trầm cảm thấp hơn 30% so với những người không dùng.

Mặc dù nghiên cứu này không cho thấy tại sao những người dùng dầu gan cá tuyết có nguy cơ trầm cảm thấp hơn nhưng các nghiên cứu khác đã lý giải một số cơ chế ngăn ngừa trầm cảm của DHA và EPA.

Ví dụ, DHA và EPA thúc đẩy sự sản xuất serotonin - một chất truyền tin thần kinh giúp cân bằng tâm trạng. Tác dụng chống viêm của những axit béo omega-3 này lên các tế bào thần kinh cũng có thể giúp làm giảm nguy cơ trầm cảm.

Tóm tắt: Cung cấp đủ DHA và EPA cho cơ thể có thể giúp làm giảm nguy cơ trầm cảm. Những axit béo omega-3 này hỗ trợ sự sản sinh serotonin - một chất truyền tin thần kinh giúp cân bằng tâm trạng. Thêm nữa, tác dụng chống viêm của DHA và EPA đến các tế bào thần kinh cũng làm giảm nguy cơ trầm cảm.

Cần bổ sung bao nhiêu DHA mỗi ngày?

Hiện tại chưa có khuyến nghị chuẩn về lượng DHA hàng ngày nhưng theo nhiều tổ chức y tế lớn, mỗi người cần 200 – 500mg DHA và EPA kết hợp mỗi ngày để có sức khỏe tốt. Lượng omega-3 này có thể đến từ cá, thực phẩm chức năng hoặc kết hợp cả hai. (8)

Không có giới hạn về lượng DHA tối đa có thể bổ sung mỗi ngày nhưng Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo tổng lượng DHA và EPA từ chế độ ăn và thực phẩm chức năng không nên vượt quá 3.000mg/ngày và lượng omega-3 từ thực phẩm chức năng chỉ nên giới hạn ở mức 2.000mg. (9)

Tuy nhiên, một số nghiên cứu sử dụng liều lượng cao hơn mức này và theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (European Food Safety Authority), liều dùng thực phẩm chức năng EPA và DHA có thể lên đến 5.000mg mỗi ngày. (9)

Tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi uống bổ sung omega-3 để được hướng dẫn liều lượng an toàn.

Tóm tắt: Để có sức khỏe tốt thì cần cung cấp cho cơ thể 250 – 500mg DHA và EPA kết hợp mỗi ngày. Lượng omega-3 này có thể đến từ cá, thực phẩm chức năng hoặc cả hai. Một số người có thể cần dùng liều cao hơn nếu có chỉ định của bác sĩ.

Tác dụng phụ của DHA

Nếu đang mắc bệnh hoặc đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào thì nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi uống DHA.

Bổ sung DHA và EPA liều cao có thể làm loãng máu. Vì vậy nên nếu đang dùng thuốc chống đông máu hay các loại thuốc có đặc tính làm loãng máu khác hoặc sắp phải phẫu thuật thì không nên uống dầu cá hoặc có thể cần phải theo dõi chặt chẽ trong quá trình sử dụng.

Những người bị dị ứng cá nên tránh dùng dầu cá và các loại thực phẩm chức năng tương tự như dầu gan cá tuyết hay dầu nhuyễn thể. Mặc dù một số người vẫn dùng được dầu cá nguyên chất nhưng phải hết sức thận trọng khi sử dụng. Ngoài các loại cá có dầu, tảo biển cũng là một nguồn cung cấp DHA dồi dào và những người bị dị ứng cá có thể thử dùng dầu tảo.

Một số tác dụng phụ có thể xảy ra khi dùng thực phẩm chức năng bổ sung DHA là vị tanh trong miệng, ợ hơi và buồn nôn. Dùng liều cao sẽ làm loãng máu và dẫn đến máu khó đông khi bị thương. Nên chọn các sản phẩm có độ tinh khiết cao và có thể thử đông lạnh viên nang trước khi uống để giảm thiểu tác dụng phụ.

Tóm tắt: Uống dầu cá và các loại thực phẩm chức năng bổ sung DHA khác dưới sự hướng dẫn của bác sĩ nếu đang có vấn đề sức khỏe, đang dùng một số loại thuốc hoặc bị dị ứng với cá. Đông lạnh viên dầu cá trước khi uống có thể làm giảm vị tanh trong miệng và ợ hơi.

Tóm tắt bài viết

DHA là một loại axit béo omega-3 – một chất béo tốt có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể. Cơ thể con người không thể tự tạo ra omega-3 nên phải bổ sung bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu omega-3 có nguồn gốc động vật như cá béo, dùng thực phẩm chức năng hoặc kết hợp cả hai.

DHA giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư, bệnh Alzheimer, trầm cảm và các bệnh lý do viêm như viêm khớp dạng thấp. Bổ sung đủ axit béo omega-3 này trong thời kỳ mang thai và cho con bú sẽ giúp giảm nguy cơ sinh non, đồng thời thúc đẩy sự phát triển bình thường khỏe mạnh của thai nhi và trẻ sơ sinh.

DHA cũng rất cần thiết cho chức năng sinh sản của nam giới. Ở trẻ nhỏ, DHA có thể cải thiện các triệu chứng rối loạn tăng động giảm chú ý.

Để có sức khỏe tốt, hãy cố gắng bổ sung đủ 200 – 500mg DHA và EPA kết hợp mỗi ngày từ thực phẩm tự nhiên, thực phẩm chức năng hoặc cả hai.