12 lợi ích của dầu ô liu ép lạnh

Ép lạnh là một phương pháp sản xuất dầu ô liu không cần sử dụng nhiệt hay hóa chất.

Trong quá trình ép lạnh, quả ô liu được nghiền nát, sau đó dùng máy ép cơ học hoặc ly tâm để tách dầu khỏi phần thịt quả. Theo tiêu chuẩn thực phẩm Châu Âu (European food standards), nhiệt độ trong suốt quy trình sản xuất không được vượt quá 27°C (81°F). (1)

Ép lạnh giúp giữ được giá trị dinh dưỡng tối đa trong dầu vì nhiệt độ cao sẽ làm phân hủy các chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật có lợi.

Dầu ô liu được phân loại dựa trên hàm lượng axit oleic. Dầu ô liu nguyên chất (virgin) và siêu nguyên chất (extra virgin) - hai loại dầu ô liu cao cấp nhất – được làm ra bằng cách ép lạnh nên có hàm lượng axit oleic rất cao.

Dưới đây là 13 lợi ích và công dụng của dầu ô liu ép lạnh.

1. Chứa nhiều chất dinh dưỡng

Vì thành phần chủ yếu là chất béo nên dầu ô liu ép lạnh có lượng calo cao.

Tuy nhiên, loại chất béo chính trong dầu ô liu là chất béo không bão hòa – một loại chất béo vô cùng lành mạnh.

Trong khi chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa (saturated fat) gây hại cho sức khỏe thì chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa (unsaturated fat) lại giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, ung thư và các bệnh mãn tính khác. (2)

Dầu ô liu còn chứa hàm lượng lớn vitamin E và vitamin K. Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng cải thiện chức năng miễn dịch, trong khi vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và cần thiết cho sức khỏe xương.

Dưới đây là lượng calo và chất dinh dưỡng có trong 1 muỗng canh (15ml) dầu ô liu ép lạnh:

• Lượng calo: 119 calo
• Tổng lượng chất béo: 13,5 gram
  • Chất béo bão hòa: 2 gram
  • Chất béo không bão hòa đơn: 10 gram
  • Chất béo không bão hòa đa: 1,5 gram
• Vitamin E: đáp ứng 12,9% nhu cầu hàng ngày
• Vitamin K: đáp ứng 6,8% nhu cầu hàng ngày

Dầu ô liu ép lạnh còn chứa ít nhất 30 hợp chất thực vật có lợi và nhiều hợp chất trong số đó là các chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng chống viêm.

Tóm tắt: Dầu ô liu ép lạnh chứa rất nhiều chất béo tốt, hàng chục hợp chất thực vật có lợi cùng với vitamin E và vitamin K.

2. Giàu chất béo tốt

Theo khuyến nghị, 20 – 35% tổng lượng calo trong chế độ ăn nên đến từ chất béo mà tốt nhất là chất béo không bão hòa.

Dầu ô liu ép lạnh có chứa gần như tất cả các loại chất béo, trong đó 71% là axit oleic – một loại chất béo không bão hòa.

Các nghiên cứu cho thấy rằng khi được sử dụng thay cho chất béo bão hòa, axit oleic và các loại chất béo không bão hòa khác giúp làm giảm nồng độ LDL cholesterol (cholesterol xấu).

11% lượng chất béo trong dầu ô liu ép lạnh là axit béo omega-6 và omega-3. Hai loại chất béo không bão hòa này tham gia vào các quá trình quan trọng trong cơ thể, chẳng hạn như điều hòa huyết áp, đông máu và đáp ứng miễn dịch.

Mặc dù mỗi muỗng canh (15ml) dầu ô liu chứa đến 2 gram chất béo bão hòa nhưng lượng này vẫn nằm trong giới hạn lượng chất béo được phép ăn mỗi ngày (13 – 22 gram đối với chế độ ăn 2.000 calo tiêu chuẩn).

Tóm tắt: Dầu ô liu ép lạnh chủ yếu chứa axit oleic - một loại chất béo có thể giúp làm giảm cholesterol. Dầu ô liu ép lạnh còn có axit béo omega-6 và omega-3, đây đều là những chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe.

3. Chứa chất chống oxy hóa mạnh

Dầu ô liu ép lạnh có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn so với dầu ô liu được chiết xuất bằng nhiệt hay hóa chất vì các chất chống oxy hóa trong quả ô liu không bị mất đi trong quá trình chiết dầu.

Chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào cơ thể khỏi các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do. Điều này giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư.

Mỗi muỗng canh (15ml) dầu ô liu có thể đáp ứng gần 13% nhu cầu vitamin E hàng ngày. Vitamin E là một chất dinh dưỡng thiết yếu và là một chất chống oxy hóa mạnh.

Dầu ô liu còn giàu các hợp chất thực vật như oleuropein và hydroxytyrosol - các hợp chất đã chứng minh là có đặc tính chống oxy hóa mạnh trong các nghiên cứu trên động vật và nghiên cứu trong ống nghiệm.

Theo các nhà khoa học, nhờ có nhiều những hợp chất này nên chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giúp xương chắc khỏe và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh về não và một số bệnh ung thư.

Tóm tắt: Dầu ô liu ép lạnh chứa các chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh tật.

4. Có tác dụng chống viêm

Tình trạng viêm mức độ thấp kéo dài là yếu tố gây ra nhiều bệnh tật, gồm có bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư, viêm khớp và bệnh Alzheimer.

Các nghiên cứu cho thấy rằng dầu ô liu giúp giảm viêm do có chứa nhiều chất béo tốt, chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi như oleocanthal.

Oleocanthal là một chất chống viêm tự nhiên. Các nghiên cứu trong ống nghiệm chỉ ra rằng oleocanthal có cơ chế hoạt động tương tự như ibuprofen - một loại thuốc chống viêm không steroid (NSAID) nhưng cần có thêm các nghiên cứu trên người để kiểm chứng.

Ăn nhiều loại thực phầm có nguồn gốc thực vật khác nhau sẽ giúp giảm viêm hiệu quả hơn so với việc chỉ ăn duy nhất một loại thực phẩm, chất dinh dưỡng hay hợp chất nào đó.

Tuy nhiên, thay thế các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như bơ động vật, shortening và mỡ lợn bằng dầu ô liu ép lạnh là một trong những điều chỉnh nên thực hiện đối với chế độ ăn uống.

Tóm tắt: Nhờ chứa nhiều chất béo tốt, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi nên dầu ô liu ép lạnh có tác dụng giảm viêm.

5. Ngăn ngừa bệnh tim mạch

Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở cả nam giới và phụ nữ trên toàn thế giới với hơn 17 triệu ca tử vong mỗi năm.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc thay các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa bằng dầu ô liu giúp làm giảm nồng độ LDL cholesterol (cholesterol xấu) và hạ huyết áp - hai yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch. (3)

Một nghiên cứu được thực hiện trên 84.000 phụ nữ cho thấy rằng việc thay 5% lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô liu, giúp làm giảm tới 15% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải – một chế độ ăn mà dầu ô liu là nguồn cung cấp chất béo chính - đã được chứng minh là giúp làm giảm lên đến 28% nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Tóm tắt: Thay các nguồn chất béo bão hòa bằng dầu ô liu ép lạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

6. Cải thiện sức khỏe não bộ

Chế độ ăn có nhiều dầu ô liu ép lạnh đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ sức khỏe não bộ.

Một ví dụ là chế độ ăn MIND, trong đó khuyến nghị sử dụng dầu ô liu làm loại dầu ăn chính. Chế độ ăn này là sự kết hợp giữa chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, có nghĩa là chế độ ăn để ngăn chặn tăng huyết áp).

Trong các nghiên cứu, những người theo chế độ ăn MIND có tốc độ suy giảm trí nhớ và chức năng thần kinh chậm hơn khi có tuổi, đặc biệt là sau khi bị đột quỵ.

Một nghiên cứu kéo dài 4,5 năm được thực hiện trên 923 người cho thấy tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer giảm 53% ở nhóm thực hiện chế độ ăn MIND nghiêm ngặt nhất.

Sở dĩ chế độ ăn MIND mang lại những lợi ích như vậy là nhờ có nhiều loại thực phẩm có tác dụng tăng cường trí não. Bên cạnh dầu ô liu, chế độ ăn MIND còn có nhiều rau củ, các loại quả mọng, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và cá. Chế độ ăn này có lượng natri thấp.

Hơn nữa, nghiên cứu trên động vật và nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy oleocanthal (một hợp chất trong dầu ô liu) có thể làm giảm mảng bám amyloid – sự tích tụ một loại protein có liên quan đến bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, cần có thêm các nghiên cứu trên người để kiểm chứng điều này.

Tóm tắt: Chế độ ăn nhiều dầu ô liu có thể giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức do lão hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

7–10: Các lợi ích khác của dầu ô liu ép lạnh

Mặc dù số lượng nghiên cứu còn hạn chế nhưng dầu ô liu ép lạnh còn mang lại những lợi ích khác cho sức khỏe ngoài các lợi ích kể trên:

• Giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2: Các nghiên cứu trên người cho thấy rằng chế độ ăn có nhiều dầu ô liu nhất - lên đến 1,5 muỗng canh (20ml) mỗi ngày – có thể làm giảm đến hơn 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
• Cải thiện đường huyết: Trong một nghiên cứu nhỏ, những người uống 20mg oleuropein cô đặc (một hợp chất trong dầu ô liu) có mức đường huyết sau ăn thấp hơn 14% so với những người dùng giả dược.
• Giảm táo bón: Theo một số nghiên cứu nhỏ, uống ít nhất 1 thìa cà phê (5ml) dầu ô liu mỗi ngày có thể giúp trị táo bón.
• Làm chậm sự tiến triển của bệnh viêm xương khớp: Nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng các hợp chất trong dầu ô liu có tác dụng cải thiện tình trạng viêm xương khớp bằng cách ngăn ngừa tổn thương sụn - lớp đệm bảo vệ ở các khớp.

Tóm tắt: Các nghiên cứu cho thấy rằng dầu ô liu và các hợp chất trong dầu giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, kiểm soát mức đường huyết, giảm táo bón và cải thiện tình trạng viêm xương khớp.

11. Có lợi cho tóc, da và móng

Mặc dù có rất ít bằng chứng khoa học ủng hộ việc bôi dầu ô liu ngoài da nhưng loại dầu này là một thành phần có trong nhiều sản phẩm chăm sóc da và tóc.

Một số tác dụng của dầu ô liu đối với da, tóc và móng:

• Dưỡng tóc: Xoa 1 – 2 thìa (15 – 30ml) dầu ô liu lên phần đuôi tóc để giảm tóc chẻ ngọn hoặc nhẹ nhàng xoa dầu lên da đầu để giảm khô, sau đó gội sạch bằng dầu gội và nước ấm.
• Dưỡng ẩm cho da: Bôi một lớp dầu ô liu mỏng lên da sau khi tắm hoặc trộn một lượng dầu nhỏ vào loại kem dưỡng đang dùng để dương ẩm cho da. Nếu thấy nhờn thì có thể dùng giấy ăn thấm bớt dầu thừa.
• Dưỡng ẩm viền móng: Nhỏ một giọt dầu ô liu lên mỗi đầu ngón tay và mát-xa nhẹ để giảm tình trạng da khô, nứt nẻ ở quanh móng.

Vì các loại dầu ô liu chất lượng thấp có thể chứa các chất gây kích ứng nên hãy chọn mua dầu ô liu nguyên chất (virgin olive oil) và siêu nguyên chất (extra virgin olive oil). Cả hai loại này đều được ép lạnh.

Những người có da nhạy cảm cần thận trọng vì dầu ô liu có thể gây kích ứng thêm cho da khô, đặc biệt là ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

Những người bị dị ứng khi ăn dầu ô liu không nên sử dụng dầu ô liu cho bất cứ bộ phận nào trên cơ thể, kể cả tóc hay móng tay.

Tóm tắt: Mặc dù dầu ô liu có tác dụng dưỡng ẩm hiệu quả cho tóc, da và móng tay nhưng mới chỉ có rất ít bằng chứng khoa học chứng minh những công dụng này. Hơn nữa, dầu ô liu có thể gây kích ứng làn da nhạy cảm hoặc gây dị ứng.

12. Dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống

Dầu ô liu ép lạnh không chỉ là nguyên liệu lý tưởng cho các món nguội như salad mà còn có thể dùng như những loại dầu ăn khác để làm các món áp chảo, quay và nướng

Việc tay thế các nguồn chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng dầu ô liu sẽ rất có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là các cách đơn giản để đưa dầu ô liu vào chế độ ăn uống:

• Thay bơ hay mỡ lợn bằng dầu ô liu.
• Trộn dầu ô liu vào salad
• Tự làm các loại nước sốt từ dầu ô liu, chẳng hạn như mayonnaise, sốt trộn mỳ Ý hay sốt cà chua dùng cho bánh pizza.
• Dùng dầu ô liu thay cho các nguyên liệu như kem tươi hay phô mai.

Dầu ô liu ép lạnh cũng có thể dùng để chiên xào, thậm chí là chiên ngập dầu nhưng nên hạn chế sử dụng phương pháp chế biến này vì các món chiên đều có rất nhiều calo.

Bản thân dầu ô liu cũng có lượng calo lớn. Nếu đang cần cắt giảm calo trong chế độ ăn thì chỉ nên dùng dầu ô liu và các nguồn chất béo khác một cách vừa phải hàng ngày để tránh tăng cân.

Tóm tắt: Dầu ô liu ép lạnh phù hợp với nhiều món ăn, nhất là salad và làm các loại nước sốt.

Tóm tắt bài viết

Dầu ô liu ép lạnh có giá trị dinh dưỡng cao hơn dầu ô liu được chiết xuất bằng nhiệt vì các chất dinh dưỡng trong quả ô liu được giữ gần như nguyên vẹn trong quá trình ép dầu.

Dầu ô liu chứa nhiều chất béo tốt, vitamin E, vitamin K cùng một số chất chống oxy hóa và hợp chất chống viêm. Những chất này giúp cải thiện sức khỏe não bộ, tim mạch và mang lại các lợi ích khác.

Để có được lợi ích tối đa thì nên sử dụng dầu ô liu ép lạnh thay cho các nguồn chất béo khác trong chế độ ăn, chẳng hạn như mỡ lợn, bơ động vật và bơ thực vật.