Nên ăn gì khi có kinh nguyệt?

Nội dung chính của bài viết:

• Ăn nhiều một số loại thực phẩm sẽ giúp làm giảm bớt các triệu chứng khó chịu khi đến kỳ nguyệt, như: các loại trái cây chứa nhiều nước; rau xanh đậm; gừng; gà; cá; nghệ; chocolate đen; các loại đậu; sữa chua; đậu phụ...
• Tuy nhiên, cần tránh một số loại thực phẩm có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng khó chịu như đồ ăn mặn, đồ ngọt, cà phê, đồ uống có cồn...
• Loại thực phẩm nên ăn và nên tránh sẽ phụ thuộc vào các triệu chứng cụ thể bạn gặp phải.
• Nếu như bị đau đớn dữ dội đến mức cản trở các hoạt động thường ngày thì hãy đi khám bác sĩ. Đây có thể là một triệu chứng của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

Những triệu chứng thường xảy ra khi có kinh nguyệt gồm có:

• Đau bụng
• Mỏi lưng
• Đau đầu
• Buồn nôn
• Người mệt mỏi, uể oải
• Đầy hơi, chướng bụng
• Thay đổi tâm trạng
• Tiêu chảy

Nếu bạn gặp phải bất kỳ triệu chứng nào trong số này thì có thể cân nhắc thêm và bớt các loại thực phẩm dưới đây trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Thực phẩm nên ăn

1. Nước

Uống nhiều nước luôn là điều rất quan trọng, đặc biệt là trong những ngày có kinh nguyệt. Việc bổ sung đủ nước sẽ làm giảm các cơn đau đầu do mất nước - một triệu chứng phổ biến khi đến kỳ. Ngoài ra, uống nhiều nước còn giúp hạn chế tình trạng giữ nước và đầy hơi, chướng bụng trong những ngày nhạy cảm.

2. Trái cây

Các loại trái cây chứa nhiều nước, chẳng hạn như dưa hấu và dưa chuột, là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung nước cho cơ thể. Trái cây còn giúp làm giảm cơn thèm đồ ngọt mà không phải ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường. Loại đường này sẽ khiến nồng độ glucose trong máu tăng cao và gây hại cho sức khỏe.

3. Rau xanh

Thiếu sắt là một vấn đề rất phổ biến xảy ra khi có kinh nguyệt, đặc biệt là khi bị ra nhiều máu. Điều này sẽ dẫn đến tình trạng người mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt và đau nhức cơ thể.

Các loại rau lá xanh đậm như rau cải sẽ giúp bổ sung sắt cho cơ thể.

4. Gừng

Một cốc trà gừng ấm sẽ giúp cải thiện nhiều triệu chứng khó chịu khi có kinh nguyệt. Gừng có tác dụng chống viêm nên có thể làm dịu các cơn đau nhức cơ.

Gừng còn có thể làm giảm cảm giác buồn nôn nên rất hữu hiệu cho phụ nữ đang đến tháng và phụ nữ mang thai, đặc biệt là trong ba tháng đầu của thai kỳ.

Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều gừng. Việc tiêu thụ hơn 4 gram gừng một ngày có thể gây ra chứng ợ nóng và đau dạ dày.

5. Gà

Thịt gà là một loại thực phẩm giàu chất sắt và protein mà bạn nên thêm vào chế độ ăn. Bổ sung protein là điều rất cần thiết cho sức khỏe và sẽ giúp tạo cảm giác no, từ đó làm giảm cảm giác thèm ăn trong suốt thời gian có kinh nguyệt.

6. Cá

Có chứa nhiều sắt, protein và axit béo omega-3, cá là một nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mà bạn nên ăn thường xuyên. Ăn nhiều cá sẽ giúp khắc phục tình trạng thiếu sắt xảy ra khi hành kinh.

Theo một nghiên cứu vào năm 2012, omega-3 có tác dụng làm giảm các cơn đau. Cụ thể, những người sử dụng viên uống bổ sung omega-3 đã nhận thấy rằng các cơn đau bụng kinh giảm đi đáng kể và thậm chí còn không cần dùng đến thuốc giảm đau không kê đơn ibuprofen.

Một nghiên cứu năm 2014 cũng chỉ ra rằng omega-3 còn giúp cải thiện tâm trạng. Do đó, nếu bạn thường xuyên bị thay đổi tâm trạng thất thường và buồn bã, chán nản mỗi khi đến kỳ thì có thể thử bổ sung omega-3.

7. Nghệ

Từ lâu nghệ đã được biết đến như một loại thảo dược có tác dụng chống viêm nhờ chứa hoạt chất curcumin. Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2015 nhằm đánh giá tác dụng của curcumin đối với các triệu chứng tiền kinh nguyệt đã phát hiện ra rằng những người dùng curcumin sẽ gặp phải các triệu chứng ít nghiêm trọng hơn.

8. Chocolate đen

Không chỉ là một loại đồ ăn rất ngon, chocolate đen còn rất giàu chất sắt và magiê. Một thanh chocolate đen 100gram (70 – 85% cacao) có thể cung cấp 67% lượng sắt và 58% lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày.

Một nghiên cứu và năm 2010 đã cho thấy magiê giúp làm giảm mức độ của các triệu chứng tiền kinh nguyệt. Mặc khác, theo một nghiên cứu vào năm 2015, những người bị thiếu hụt magiê có nguy cơ cao gặp phải các triệu chứng tiền kinh nguyệt nghiêm trọng.

9. Quả hạch

Hầu hết các loại quả hạch như óc chó, hạt điều, hạt dẻ cười, hạnh nhân… đều rất giàu axit béo omega-3 và cũng là những nguồn protein tuyệt vời. Hơn nữa, chúng còn có chứa magiê và nhiều loại vitamin khác nhau. Trong những ngày có kinh nguyệt, bạn có thể thay các món ăn vặt bình thường bằng những lại quả hạch này để vừa tốt cho sức khỏe và vừa cải thiện các triệu chứng khó chịu.

10. Dầu hạt lanh

15ml dầu hạt lanh chứa 7.195mg axit béo omega-3. Trong khi đó, theo khuyến nghị thì mỗi người chỉ cần bổ sung từ 1.100 đến 1.600mg omega-3 mỗi ngày.

Một nghiên cứu nhỏ đã chứng minh dầu hạt lanh có thể làm giảm tình trạng táo bón – một vấn đề mà nhiều phụ nữ gặp phải khi có kinh nguyệt.

11. Hạt quinoa

Hạt quinoa có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như sắt, protein và magiê. Loại hạt này còn không chứa gluten, vì vậy nên đây là một loại thực phẩm tuyệt vời cho những người mắc bệnh celiac. Thêm vào đó, hạt quinoa còn có chỉ số đường huyết (GI) thấp, có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no và được cung cấp năng lượng trong một thời gian dài sau khi ăn.

12. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu đỏ hay đậu đen đậu rất giàu protein, vì vậy nên với những người ăn chay thì đây là sự lựa chọn thay thế tuyệt vời cho thịt để bổ sung protein. Ngoài ra, đậu còn chứa nhiều chất sắt nên rất phù hợp đưa vào chế độ ăn khi bị thiếu sắt do hành kinh.

13. Sữa chua

Nhiều phụ nữ bị nhiễm trùng nấm men trong hoặc sau khi có kinh nguyệt. Điều này xảy ra khi hệ vi sinh vật trong âm đạo bị mất cân bằng. Nếu bạn thường hay gặp phải vấn đề này thì nên ăn các loại thực phẩm có chứa men vi sinh như sữa chua để bổ sung thêm vi khuẩn có lợi cho hệ vi sinh vật trong âm đạo và ngăn ngừa nhiễm trùng.

Sữa chua còn rất giàu magiê và các chất dinh dưỡng cần thiết khác, ví dụ như canxi.

14. Đậu phụ

Được làm từ đậu nành, đậu phụ là một nguồn protein phổ biến dành cho người ăn chay. Đậu phụ còn chứa hàm lượng lớn chất sắt, magiê và canxi.

15. Trà bạc hà

Một nghiên cứu vào năm 2016 đã chỉ ra rằng trà bạc hà có thể làm dịu các triệu chứng khó chịu khi có kinh nguyệt. Cụ thể, loại trà này giúp làm giảm chứng đau bụng kinh, buồn nôn và tiêu chảy.

16. Kombucha

Sữa chua không phải là loại thực phẩm duy nhất có chứa vi khuẩn có lợi để ngăn ngừa nhiễm trùng nấm men. Nếu bạn không thích hoặc không ăn được sữa thì có thể lựa chọn trà Kombucha nhưng không nên chọn những loại có chứa quá nhiều đường.

Các thực phẩm cần tránh

Bên cạnh những loại thực phẩm nên ăn kể trên thì cũng có những thực phẩm có thể làm cho các triệu chứng khó chịu khi có kinh nguyệt trở nên trầm trọng hơn mà bạn nên tránh.

1. Đồ ăn mặn

Việc tiêu thụ nhiều muối sẽ dẫn đến tình trạng giữ nước và chướng bụng, đầy hơi. Để khắc phục những vấn đề này thì nên hạn chế tối đa lượng muối trong đồ ăn và tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn có chứa nhiều natri.

2. Đồ ngọt

Nhiều phụ nữ thường thèm ăn đồ ngọt khi đến kỳ nhưng việc nạp vào quá nhiều đường có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng. Nếu bạn thường hay cảm thấy ủ rũ, chán nản hoặc lo âu trong những ngày “đèn đỏ” thì nên hạn chế ăn ngọt để cải thiện tâm trạng.

3. Cà phê

Caffeine trong cà phên có thể gây giữ nước và đầy hơi. Chất này còn có thể làm cho các cơn đau đầu thêm nặng hơn. Tuy nhiên, việc cắt giảm caffeine một cách đột ngột cũng có thể gây đau đầu. Do đó, nếu bạn đã quen uống vài tách cà phê mỗi ngày thì đừng bỏ hẳn mà chỉ cần hạn chế bớt.

Cà phê cũng có thể gây ra vấn đề tiêu hóa. Nếu bạn thường xuyên bị tiêu chảy khi đến kỳ thì việc giảm lượng cà phê có thể sẽ cải thiện được vấn đề.

4. Đồ uống có cồn

Đồ uống có cồn gây ra nhiều tác động tiêu cực lên cơ thể và có thể làm nặng thêm các triệu chứng khi có kinh nguyệt.

Ví dụ, rượu có thể gây mất nước, dẫn đến đau đầu và đầy hơi. Loại đồ uống này còn có thể gây nên các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như tiêu chảy và buồn nôn.

Ngoài ra, việc uống quá nhiều rượu và say xỉn có thể gây ra một số hiện tượng tương tự như các triệu chứng xảy ra trong kỳ kinh, gồm có:

• Đau đầu
• Buồn nôn
• Nôn mửa
• Tiêu chảy
• Người mệt mỏi

5. Thực phẩm cay

Các món ăn cay sẽ kích thích dạ dày, gây đau, tiêu chảy và thậm chí buồn nôn. Nếu thường cảm thấy khó chịu khi ăn đồ cay hoặc không quen ăn thì tốt nhất nên tránh xa những món này trong những ngày có kinh nguyệt.

6. Thịt đỏ

Vào những “ngày ấy”, cơ thể sẽ sản xuất ra prostaglandin. Các hợp chất này giúp tử cung co thắt và đẩy lớp niêm mạc ra ngoài, dẫn đến hiện tượng chảy máu. Tuy nhiên, nồng độ prostaglandin quá cao sẽ gây đau bụng.

Mặc dù thịt đỏ có chứa hàm lượng chất sắt cao nhưng ngoài ra còn có nhiều prostaglandin và do đó, đây là loại thực phẩm nên tránh trong kỳ kinh nguyệt.

7. Thực phẩm mà cơ thể không thể dung nạp

Nếu cơ thể nhạy cảm với một số loại thực phẩm nhất định thì hãy tránh xa những thực phẩm đó, đặc biệt là khi đến kỳ.

Ví dụ, nếu cơ thể không thể dung nạp lactose (đường có trong sữa) thì nên tránh các sản phẩm làm từ sữa và thay bằng sữa hạt. Đây là điều đặc biệt quan trọng khi có kinh nguyệt vì các loại thực phẩm này có thể gây ra nhiều vấn đề trong cơ thể.

Việc ăn những thực phẩm mà cơ thể nhạy cảm hoặc không dung nạp có thể gây buồn nôn, táo bón hoặc tiêu chảy, điều này sẽ càng làm tăng thêm cảm giác khó chịu mà bạn vốn đang phải chịu trong những ngày đèn đỏ.

Các biện pháp giảm đau khi có kinh nguyệt

Ngoài bổ sung và tránh một số loại thực phẩm nhất định thì bạn còn có thể làm giảm triệu chứng đau nhức, khó chịu trong những ngày có kinh nguyệt bằng nhiều biện pháp khác như:

• Tập thể dục: Mặc dù kinh nguyệt sẽ khiến bạn cảm thấy người nặng nề, mệt mỏi và không muốn vận động nhưng nghiên cứu đã chứng minh, tập thể dục chẳng hạn như các bài cardio nhẹ và yoga có thể làm giảm chứng đau bụng kinh.
• Chườm ấm: Có thể dùng bình đựng nước nóng hoặc túi chườm để làm dịu cơn đau ở bụng và thắt lưng.
• Thuốc giảm đau không kê đơn như ibuprofen có thể làm giảm cảm giác đau một cách nhanh chóng.
• Mát-xa: Mát-xa liên tục ở vùng bụng và lưng là cách hữu hiệu đã làm dịu các cơn đau mỏi. Theo một nghiên cứu nhỏ vào năm 2010, mát-xa có tác dụng cải thiện triệu chứng đau cho cả những phụ nữ bị lạc nội mạc tử cung.

Nguyên nhân nào gây thèm ăn khi đến tháng?

Cảm giác thèm ăn tăng lên trước, trong và ngay sau khi có kinh nguyệt là điều bình thường mà rất nhiều phụ nữ trải qua. Theo một nghiên cứu vào năm 2011, nồng độ progesterone đạt đỉnh vào thời điểm ngay trước khi bắt đầu có kinh nguyệt là nguyên nhân gây nên cảm giác thèm ăn và liên tục thấy đói trong khoảng thời gian này.

Ngoài ra, khi tâm trạng không vui, nhiều người cũng tìm đến đồ ăn như một cách để cảm thấy phấn chấn hơn. Có thể ăn các món mà bạn thích nhưng chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải.