12 loại thực phẩm giàu protein nạc giúp giảm cân và duy trì khối lượng cơ

Protein hay đạm là một chất dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh nhưng đôi khi những thực phẩm giàu protein lại chứa nhiều chất béo và calo nên không phù hợp cho việc giảm cân.

Tuy nhiên, có nhiều nguồn protein nạc từ động vật và thực vật giúp tăng lượng protein trong chế độ ăn mà không làm tăng lượng calo.

Mức tiêu thụ protein khuyến nghị hàng ngày (RDI) đối với một người lớn có chế độ ăn 2.000 calo là 50 gram nhưng tùy vào mục đích và lối sống mà có thể ăn nhiều hơn thế. Nhu cầu calo và protein của mỗi người tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, chiều cao, giới tính và mức độ hoạt động.

Ngoài vai trò quan trọng trong quá trình phát triển, duy trì khối lượng cơ và các mô cũng như là tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể, protein còn giúp duy trì cảm giác no lâu sau khi ăn, từ đó khiến chúng ta ăn ít đi và làm giảm tổng lượng calo nạp vào trong ngày mà đây là điều cần thiết để giảm cân.

Dưới đây là 11 loại thực phẩm giàu protein nạc mà bạn nên cân nhắc đưa vào chế độ ăn của mình.

1. Cá thịt trắng

Hầu hết các loại cá thịt trắng đều là nguồn protein siêu nạc tuyệt vời. Mỗi khẩu phần cá nấu chín (100 gram) cung cấp chưa đầy 3 gram chất béo, khoảng 85 – 130 calo và chứa khoảng 20 – 25 gram protein tùy từng loại.

Một số ví dụ về cá thịt trắng gồm có cá chép, cá lóc, cá rô, cá rô phi và cá trắm.

Những loại cá thịt trắng này thường chỉ chứa lượng axit béo omega-3 bằng 10 – 25% các loại cá thịt đỏ, nhiều calo hơn và nhiều chất béo hơn như cá hồi hay cá ngừ. Do đó, nên ăn cả hai loại cá.

Tóm tắt: Cá thịt trắng như cá chép và cá rô phi là nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời với ít chất béo và tương đối ít calo. Vì thế, đây là những thực phẩm vô cùng phù hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân.

2. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất

170 gram sữa chua Hy Lạp chứa 15 – 20 gram protein trong khi 170 gram sữa chua trắng thông thường chỉ chứa 9 gram.

Lý do là bởi cách làm sữa chua Hy Lạp. Cụ thể, sữa chua được treo lên để loại bỏ whey lỏng và để lại thành phẩm chứa nhiều protein hơn, đặc hơn và béo ngậy hơn.

Nếu bạn đang muốn tìm một loại thực phẩm ít calo và chất béo nhất thì hãy chọn sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo, nhớ chọn loại có 100 calo trong mỗi khẩu phần 170 gram.

Hoặc cũng có thể chọn sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo có 3 gram chất béo và 125 calo trong mỗi khẩu phần. Bằng cách chọn loại nguyên chất, bạn sẽ tránh được các chất tạo ngọt không cần thiết và có thể thêm trái cây để tăng thêm hương vị.

Tóm tắt: Sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo hoặc ít béo chứa lượng protein gấp đôi trong mỗi khẩu phần so với sữa chua thông thường.

3. Các loại đậu

Các loai đậu khô như đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ và đậu Hà Lan chứa trung bình 8 gram protein trong mỗi nửa cốc (100 gram). Các loại đậu còn ít chất béo và rất nhiều chất xơ.

Nhờ hàm lượng chất xơ và protein cao nên các loại đậu đều giúp tạo cảm giác no lâu. Hơn nữa, chất xơ có thể làm giảm nồng độ cholesterol trong máu nếu ăn thường xuyên.

Trong một bản đánh giá gồm có 26 nghiên cứu ở tổng cộng 1.037 người, những người ăn trung bình 2/3 chén (130 gram) đậu nấu chín mỗi ngày trong ít nhất 3 tuần đã giảm được 7 mg/dL LDL cholesterol hay cholesterol xấu so với những người không ăn. Như vậy là tương đương mức giảm 5% LDL theo thời gian.

Các loại đậu chứa ít axit amin thiết yếu mà đây là các khối cấu tạo nên protein trong cơ thể. Tuy nhiên, bằng cách ăn thêm các nguồn protein thực vật khác, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại quả hạch, cơ thể sẽ được bổ sung đủ các axit amin này.

Tóm tắt: Các loại đậu là những nguồn cung cấp protein nạc dồi dào. Chúng cũng giàu chất xơ và có thể giúp giảm nồng độ cholesterol nếu ăn thường xuyên.

4. Thịt gà trắng bỏ da

100 gram ức gà có chứa khoảng 30 gram protein.

Nên chọn các phần thịt trắng của con gà như ức, cánh và tránh các phần thịt nâu như đùi.

Ngoài ra, phải chú ý bỏ da. 100 gram ức gà có da chứa 200 calo và 8 gram chất béo trong khi cùng một lượng ức gà như vậy nhưng không da chỉ có 165 calo và 3.5 gram chất béo.

Bạn có thể bỏ da trước hoặc sau khi nấu đều được vì lượng chất béo trong thịt sống hay thịt chín sẽ hầu như không đổi.

Tóm tắt: Thịt gà trắng bỏ da, đặc biệt là phần ức rất giàu protein và ít chất béo.

5. Phô mai cottage ít béo

Phô mai cottage hay phô mai tươi là một loại thực phẩm giàu protein và ít béo.

Nửa cốc (113 gram) phô mai cottage ít béo (2% chất béo sữa milkfat) có 97 calo, 2.5 gram chất béo và 13 gram protein.

Hiện nay còn có các loại phô mai cottage có thêm hương vị và được bổ sung thêm lợi khuẩn.

Bên cạnh protein, 113 gram phô mai cottage còn đáp ứng 10 - 15% lượng tiêu thụ canxi khuyến nghị hàng ngày. Các nhà sản xuất đang nghiên cứu bổ sung thêm vitamin D vào phô mai để tăng khả năng hấp thu canxi cho cơ thể

Tuy nhiên, phô mai cottage lại có một nhược điểm, đó là chứa nhiều muối. 113 gram phô mai cottage đã chiếm khoảng 15 – 20% giới hạn natri (muối) hàng ngày. Nếu bạn lo ngại về lượng muối này thì có thể rửa phô mai dưới vòi nước chảy trong 3 phút trước khi ăn. Cách này có thể làm giảm khoảng 60% lượng natri trong phô mai.

Tóm tắt: Phô mai cottage ít béo là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và ngoài ra còn cung cấp canxi cho cơ thể. Tuy nhiên, loại phô mai này lại chứa lượng muối khá lớn nên những người cần hạn chế muối nên để ý.

6. Đậu phụ

Đậu phụ là một nguồn protein lý tưởng cho những người ăn thuần chay. Một khẩu phần (85 gram) đậu phụ có chứa 45 calo, 1.5 gram chất béo và 7 gram protein, trong đó có đủ tất cả các axit amin thiết yếu.

Có vị nhạt thanh và kết cấu mềm, đậu phụ là nguyên liệu của rất nhiều món ăn ngon khác nhau.

Tóm tắt: Đậu phụ là một nguồn protein thực vật, cung cấp đủ lượng tất cả các axit amin thiết yếu và là loại thực phẩm rất linh hoạt trong nấu nướng.

7. Thịt bò nạc

Phần nạc của thịt bò có tổng cộng chưa đầy 10 gram chất béo và dưới 4.5 gram chất béo bão hòa trong mỗi khẩu phần 100 gram nấu chín.

Khi mua nên chọn những phần như nạc vai, thăn vai, thăn nội, thăn ngoại hay thịt mông.

Thăn bụng và ức cũng là những phần thịt nạc, phù hợp để xay vì không quá khô.

Một miếng bò viên nấu chín nặng 100 gram được làm từ thịt bò nạc xay có chứa 171 calo, 6.5 gram chất béo (trong đó có 3 gram chất béo bão hòa) và 26 gram protein.

Hơn nữa, thịt bò nạc còn chứa một số vitamin nhóm B, kẽm và selen.

Tóm tắt: Thịt bò nạc có chứa ít chất béo và nhiều protein. Ngoài ra còn cung cấp các vitamin nhóm B, kẽm và selen.

8. Sữa ít béo

Sữa là một thức uống giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh và là nguồn protein dồi dào.

240ml sữa ít béo (1% chất béo sữa) có chứa 8 gram protein, 2.5 gram chất béo và 100 calo. Trong khi đó, 240ml sữa nguyên kem (3.25% chất béo sữa) có cùng lượng protein nhưng cung cấp đến 150 calo và 8 gram chất béo.

Rõ ràng, chọn sữa ít béo sẽ giúp giảm lượng calo và chất béo. Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây cho thấy rằng uống sữa nguyên kem sẽ không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch như nhiều người vẫn nghĩ.

Mặc dù vậy nhưng không phải tất cả các nghiên cứu về sữa nguyên kem đều cho kết quả tích cực như vậy đều tốt. Ví dụ, một số nghiên cứu quan sát đã cho thấy uống sữa nguyên kem thường xuyên làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Điều này không xảy ra khi uống sữa tách béo hoặc ít béo.

Trong khi các nghiên cứu về chủ đề hiện vẫn đang tiếp tục diễn ra thì hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên nên uống sữa ít béo hoặc tách béo thay vì sữa nguyên kem.

Tóm tắt: Sữa ít béo rất giàu protein và có thể giúp giảm một lượng lớn chất béo cũng như là calo nạp vào cơ thể so với sữa nguyên kem, đặc biệt là khi uống thường xuyên.

9. Thịt lợn nạc

Thịt lợn nạc là những phần thịt chứa tổng cộng dưới 10 gram chất béo và tối đa 4.5 gram chất béo bão hòa trong mỗi khẩu phần nấu chín (100 gram).

Một số phần thịt lợn nạc gồm có thịt thăn, thịt mông, nạc vai.

Thịt thăn hay còn gọi là nạc thăn là phần nạc nhất, có 143 calo, 26 gram protein và 3.5 gram chất béo trong mỗi khẩu phần nấu chín (100 gram).

Trước khi nấu, hãy cắt bỏ phần mỡ xung quanh miếng thịt và sử dụng các cách chế biến không thêm chất béo, chẳng hạn như luộc, áp chảo, hấp, rang khô hoặc nướng thay vì xào hay chiên để giảm lượng chất béo và calo.

Giống như thịt bò nạc, thịt lợn nạc cũng là nguồn cung cấp một số vitamin nhóm B, selen và kẽm dồi dào.

Tóm tắt: Các phần thịt lợn nạc như thăn hay nạc vai chứa nhiều protein và ít chất béo. Nhưng khi chế biến vẫn nên lọc bỏ phần mỡ quanh miếng thịt và chọn những cách chế biến ít béo để giảm lượng chất béo và calo. Ngoài ra, thịt lợn còn rất giàu vitamin B, selen và kẽm.

10. Tôm

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm nhiều protein và ít calo thì tôm chính là một lựa chọn rất phù hợp. 100 gram tôm cung cấp chưa đầy 100 calo, 21 gram protein và chỉ 1 gram chất béo.

Mặc dù lượng tôm này còn có chứa 195 mg cholesterol và nhiều người lo rằng ăn tôm thường xuyên sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhưng các nhà khoa học đã chứng minh rằng việc tiêu thụ cholesterol trong chế độ ăn uống lành mạnh hầu như không ảnh hưởng gì đến sức khỏe tim mạch cả.

Tóm tắt: Tôm là một loại thực phẩm ít chất béo và giàu protein. Mặc dù chứa cholesterol nhưng ăn tôm không làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

11. Lòng trắng trứng

Trong chế độ ăn uống bình thường thì bạn có thể ăn cả quả trứng nhưng nếu chỉ muốn bổ sung protein và hạn chế chất béo thì chỉ ăn lòng trắng.

Lòng trắng của một quả trứng cỡ lớn chỉ chứa 16 calo, chiếm chưa đầy một phần tư lượng calo của cả quả trứng. Ngoài ra, một lòng trắng trứng chứa dưới 0.5 gram chất béo nhưng lại có đến 3 gram protein, chiếm khoảng một nửa lượng protein trong toàn bộ quả trứng.

Trứng có thể chế biến thành vô số món ăn khác nhau, từ luộc, hấp, đánh bông rồi rán, ốp-lết hay xào nấm. Lưu ý, khi rán hay xào chỉ nên cho thật ít mỡ.

Bạn cũng có thể dùng bột protein từ lòng trắng trứng để bổ sung thêm lượng protein cho chế độ ăn uống hàng ngày. Pha bột này với nước lọc, nướp ép rau củ hoặc sinh tố rồi uống hàng ngày.

Tóm tắt: Lòng trắng chiếm một nửa lượng protein của cả quả trứng nhưng chỉ chứa một lượng nhỏ chất béo và chưa đến một phần tư lượng calo của quả trứng.

12. Thịt trâu

Thịt trâu là một nguồn protein nạc lành mạnh và thậm chí còn có nhiều ưu điểm hơn so với thịt bò.

Thịt trâu nạc hơn thịt bò. Trong các nghiên cứu so sánh, thịt bò có chứa lượng chất béo cao hơn gấp hai lần so với thịt trâu.

Tuy nhiên, thịt trâu lại có nhiều chất béo tốt hơn, trong đó có axit béo omega-3, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA) – một loại axit béo có đặc tính chống viêm. Lượng axit béo omega-3 trong thịt trâu cao gấp 3 – 4 lần thịt bò. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn thịt trâu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn thịt bò.

Trong một nghiên cứu, khi những nam giới khỏe mạnh ăn 340 gram thịt bò 6 lần mỗi tuần trong 7 tuần thì nồng độ protein phản ứng C (CRP) - một chất chỉ điểm cho phản ứng viêm – đã tăng đến 72%. Trong khi đó, ở nhóm ăn thịt trâu thì nồng độ CRP chỉ tăng nhẹ.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là nên ăn nhiều thịt trâu. Tốt nhất nên hạn chế tất cả các loại thịt đỏ một cách tối đa. Chỉ có điều, nếu cần ăn thì thịt trâu sẽ là lựa chọn lành mạnh hơn so với các loại thịt đỏ khác.

Tóm tắt: Thịt trâu nạc hơn thịt bò nhưng lại có nhiều chất béo tốt hơn.

Tóm tắt bài viết

Có vô số nguồn protein nạc khác nhau, bao gồm cả nguồn gốc động vật và nguồn gốc thực vật. Những loại thực phẩm này giúp cung cấp một lượng lớn protein cho cơ thể mà không làm tăng lượng chất béo hay calo.

Cá thịt trắng và ức gà bỏ da là hai trong số những nguồn protein động vật nạc nhất. Tuy nhiên, các loại thịt nạc đỏ như thịt bò hay thịt trâu cũng chứa nhiều protein.

Nhiều sản phẩm từ sữa có ít chất béo và dồi dào protein, chẳng hạn như phô mai, sữa tươi và sữa chua ít béo (đặc biệt là sữa chua Hy Lạp).

Các nguồn protein thực vật như các loại đậu và đậu phụ cũng cung cấp cho cơ thể nhiều protein.

Hãy tăng cường các nguồn protein nạc trong bữa ăn hàng ngày để thúc đẩy giảm cân và duy trì khối lượng cơ.