4 cách tự nhiên giúp giảm huyết áp hiệu quả

1. Áp dụng chế độ ăn lành mạnh

Chế độ ăn chứa các yếu tố cần thiết để giúp kiểm soát huyết áp cao có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe liên quan đến huyết áp cao, như bệnh tim và tai biến mạch máu não. Dưới đây là một số gợi ý về chế độ ăn giúp giảm huyết áp:

• Giảm tiêu thụ natri: Cố gắng hạn chế sodium (natri) trong khẩu phần của bạn. Natri có trong muối bàn và thực phẩm chế biến nhiều, như thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh, và thức ăn chế biến sẵn. Theo khuyến nghị của WHO, người trưởng thành nên tiêu thụ không quá 2,000 mg natri mỗi ngày.

• Tăng cường kali: Kali là một khoáng chất có thể giúp giảm huyết áp. Bạn có thể tìm thấy kali trong các thực phẩm như chuối, cam, lựu, dứa, bưởi, khoai lang, cà chua, và nhiều loại rau xanh.

• Giảm độ béo: Hạn chế tiêu thụ động vật béo bao gồm dầu mỡ, thịt đỏ, và sản phẩm từ sữa không béo. Thay vào đó, ưa chuộng dầu olive, cá hồi, hạt lanh, hạt óc chó, và thực phẩm giàu axit béo omega-3.

• Tăng cường chất xơ: Thực phẩm chứa chất xơ như lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch, hạt, và rau xanh có thể giúp kiểm soát huyết áp và hỗ trợ tiêu hóa.

• Giảm ăn mặn, giảm tiêu thụ đường và đồ ngọt: Giảmăn mặn, giảm tiêu thụ đường và thực phẩm có đường là một phần quan trọng để kiểm soát huyết áp. Tránh đồ uống có đường, thức ăn chứa đường tinh khiết, và thực phẩm chế biến chứa nhiều đường.

• Giảm cồn và caffeine: Giới hạn tiêu thụ cồn và caffeine, vì chúng có thể tăng huyết áp ở một số người.

• Theo dõi lượng calo: Giảm cân nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, vì giảm cân có thể giúp giảm huyết áp.

• Hạn chế thức ăn chế biến: Thức ăn chế biến thường chứa nhiều natri và đường. Nên ưu tiên thực phẩm tươi, không chế biến nhiều.

Chú ý rằng chế độ ăn chỉ là một phần của việc kiểm soát huyết áp. Hãy luôn tư vấn với bác sĩ của bạn để đảm bảo bạn đang áp dụng chế độ ăn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình và để được tư vấn cụ thể hơn.

2. Tích cực luyện tập và giảm cân

Tích cực luyện tập và giảm cân có thể giúp giảm huyết áp ở nhiều người, đặc biệt là trong trường hợp huyết áp cao do lối sống không lành mạnh và thừa cân. Dưới đây là cách mà việc luyện tập và giảm cân có thể ảnh hưởng đến huyết áp:

• Luyện tập đều đặn: Luyện tập hàng ngày có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Thường xuyên tập thể dục có thể giúp cải thiện sự linh hoạt của mạch máu, làm giảm căng thẳng, và giảm cường độ căng thẳng trên tường động mạch.
• Giảm cân: Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, việc giảm cân có thể làm giảm huyết áp. Mỗi 5-10 kg giảm cân có thể có tác động tích cực lên huyết áp.
• Tăng sức chịu đựng: Luyện tập có thể cải thiện sự chịu đựng của tim trước các tình huống căng thẳng, giúp huyết áp không tăng đột ngột khi bạn gặp áp lực.
• Giảm mức cholesterol: Luyện tập có thể giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu và tăng mức cholesterol tốt (HDL), điều này có thể giúp kiểm soát huyết áp.
• Tăng cường sức đề kháng: Luyện tập có thể cải thiện hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến viêm nhiễm.

Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn nên tư vấn với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình luyện tập hay kế hoạch giảm cân nào, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc đang dùng thuốc để kiểm soát huyết áp. Bác sĩ có thể đưa ra khuyến nghị cụ thể và theo dõi sát sao tiến trình của bạn để đảm bảo rằng việc luyện tập và giảm cân được thực hiện một cách an toàn và hiệu quả.

3. Bỏ thuốc lào, thuốc lá

Thuốc lá có hại là điều bất kỳ ai cũng biết. Thế nhưng hút thuốc lá ở người tăng huyết áp càng nguy hiểm hơn. Vì vậy, bỏ thuốc lá, thuốc lào, kể cả các loại thuốc lá điện tử khác là điều thay đổi một cách tích cực ở người bị cao huyết áp. 

Ngay khi bạn bỏ thuốc lá, 20 phút sau nhịp tim và huyết áp sẽ giảm xuống. Sau 5 - 15 năm, nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ sẽ giảm xuống mức của người không hút thuốc. Ngoài ra, bạn cần chú ý tránh hút thuốc lá thụ động – hít phải khói thuốc từ người hút thuốc khác.

Để cai thuốc lá bạn cần nhìn nhận rõ tác hại của thuốc lá, thay đổi sự chú ý sang hoạt động khác, học cách kiểm soát cảm xúc và căng thẳng, yêu cầu những người xung quanh hỗ trợ. Và quan trọng nhất khi cai thuốc lá là bạn cần kiên trì trong một thời gian dài.

4. Hạn chế bia, rượu

Mặc dù có một số nghiên cứu chỉ ra uống một lượng rượu vừa phải có thể đem lại lợi ích cho tim mạch, nhưng không thể xem rượu là tác nhân giúp phòng ngừa bệnh tim mạch được, vì rượu bia gây ra rất nhiều tác hại cho sức khỏe. Bên cạnh đó, nhiều người uống rượu bia thường khó kiểm soát được lượng rượu uống vào và có xu hướng uống ngày càng nhiều.

Rượu bia làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và với những người đang bị huyết áp cao, uống rượu bia càng nguy hiểm hơn. Do đó, để tốt cho sức khỏe, tốt nhất bạn không nên sử dụng rượu bia. Hoặc nếu có thì nên khống chế trong một lượng thích hợp.

Theo hướng dẫn của Bộ Y tế, người bị tăng huyết áp nên hạn chế số lượng rượu bia ít hơn 3 cốc chuẩn/ngày ở nam và ít hơn 2 cốc chuẩn/ngày ở nữ. Mỗi tuần chỉ uống số lượng rượu bia ít hơn 14 cốc chuẩn ở nam và ít hơn 9 cốc chuẩn ở nữ. Trong đó, 1 cốc chuẩn chứa 10g ethanol, tương đương 330ml bia hoặc 120ml rượu vang hoặc 30ml rượu mạnh.

Khi bị tăng huyết áp, cần đi tái khám định kỳ để bác sĩ kiểm tra tình trạng bệnh, tầm soát một số biến chứng do tăng huyết áp, cũng như điều chỉnh kế hoạch điều trị cho phù hợp.