Mất ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch như thế nào?

Vai trò của giấc ngủ đối với sức khỏe tim mạch

Khi chúng ta ngủ, trong cơ thể diễn ra nhiều quá trình quan trọng giúp cho các cơ quan và hệ thống hồi phục sau một ngày dài làm việc và nhờ đó có thể hoạt động bình thường.

Có rất nhiều điều diễn ra trong khi ngủ có lợi cho sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như:

• Nhịp tim chậm lại
• Huyết áp giảm
• Nồng độ hormone stress được kiểm soát
• Điều hòa lượng insulin và đường trong máu
• Phục hồi tế bào và mô

Thiếu ngủ ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe tim mạch?

Mất ngủ kéo dài làm gia tăng căng thẳng và lo lắng, điều này sẽ gây áp lực lên hệ thống tim mạch theo thời gian. Tình trạng này đặc biệt có hại cho những người vốn đã có vấn đề về tim mạch, ví dụ như cao huyết áp.

Khi bạn ngủ không đủ giấc, nồng độ hormone stress sẽ tăng cao và gây viêm trong cơ thể. Điều này có thể gây tích tụ mảng xơ vữa trong mạch máu, khiến cho mạch máu bị thu hẹp và còn có thể làm hình thành cục máu đông, dẫn đến nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.

Mất ngủ còn gây hại một cách gián tiếp đến sức khỏe tim mạch.

Ngủ đủ giấc vào ban đêm giúp kiểm soát lượng hormone gây cảm giác đói vào ban ngày. Mặt khác, thiếu ngủ sẽ làm tăng sự sản xuất hormone này, khiến cho bạn thèm ăn và ăn nhiều hơn bình thường. Ngoài ra, cảm giác mệt mỏi, thiếu năng lượng do thiếu ngủ sẽ khiến bạn lười vận động. Cả hai điều này đều có thể dẫn đến tăng cân và kháng insulin, những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.

Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2018 đã tổng hợp các nghiên cứu về mối liên hệ giữa thiếu ngủ và cân nặng. Các nhà nghiên cứu nhận thấy thiếu ngủ góp phần gây ra nhiều vấn đề sức khỏe làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, gồm có: (1)

• Thừa cân, béo phì
• Tích nước
• Tăng viêm
• Kháng insulin
• Cao huyết áp

Một nghiên cứu vào năm 2017 cũng cho thấy mất ngủ trực tiếp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (2)

Mức độ nguy cơ còn tùy thuộc vào độ tuổi và tình trạng sức khỏe tổng thể.

Ở những người trẻ, khỏe mạnh, thi thoảng mất ngủ sẽ không gây ra vấn đề gì lớn. Nhưng đối với người lớn tuổi, nhất là những người đang mắc các bệnh lý khác, tình trạng mất ngủ sẽ làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Những rối loạn giấc ngủ gây hại cho sức khỏe tim mạch

Có nhiều loại rối loạn giấc ngủ khác nhau gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch:

• Mất ngủ mạn tính: Mất ngủ được chia thành cấp tính và mạn tính. Mất ngủ cấp tính là tính trạng mất ngủ chỉ xảy ra trong một đêm cho đến vài tuần. Mất ngủ mạn tính là khi bị mất ngủ 3 đêm trở lên trong một tuần và tình trạng kéo dài ít nhất 3 tháng. Theo thời gian, mất ngủ mạn tính có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim mạch.
• Ngưng thở khi ngủ: tình trạng đường thở bị tắc nghẽn, dẫn đến ngừng thở lặp đi lặp lại nhiều lần trong khi ngủ. Tình trạng thiếu oxy do ngưng thở khi ngủ có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
• Chứng ngủ rũ: là một loại rối loạn giấc ngủ mạn tính, xảy ra do não gặp khó khăn trong việc kiểm soát chu kỳ ngủ và thức, dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn và buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Bản thân chứng ngủ rũ và các phương pháp điều trị chứng rối loạn này có thể làm tăng huyết áp và góp phần gây ra các yếu tố khác làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và biến cố tim mạch.
• Hội chứng chân không yên: tình trạng chân có cảm giác lạ và luôn muốn cử động, đặc biệt là vào ban đêm. Điều này sẽ gây cản trở giấc ngủ. Nghiên cứu vào năm 2021 cho thấy những người bị hội chứng chân không yên có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn, đặc biệt là khi không được điều trị.

Các vấn đề sức khỏe khác do thiếu ngủ

Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Dù chỉ xảy ra trong thời gian ngắn, ngủ kém cũng có thể gây ra nhiều vấn đề như:

• Tâm trạng không ổn định
• Cáu kỉnh
• Giảm khả năng tập trung
• Trí nhớ kém
• Buồn ngủ vào ban ngày
• Uể oải, thiếu năng lượng
• Đau đầu
• Vấn đề về tiêu hóa
• Dễ sai sót và xảy ra tai nạn

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ, ví dụ như:

• Bệnh tiểu đường type 2
• Béo phì
• Trầm cảm

Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (the National Heart, Lung, and Blood Institute), chứng mất ngủ mạn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác hoặc khiến cho các vấn đề hiện có trở nên trầm trọng hơn, chẳng hạn như:

• Lo âu, trầm cảm
• Đau mạn tính
• Biến chứng thai kỳ
• Bệnh lý viêm
• Hệ miễn dịch suy yếu

Cách cải thiện giấc ngủ

Người lớn cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày. Chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và kiểm soát căng thẳng có thể giúp cải thiện giấc ngủ và nhờ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Vệ sinh giấc ngủ

Thay đổi một số thói quen sống có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ hơn và ngủ sâu hơn vào ban đêm:

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Không ngủ vào ban ngày, nhất là vào buổi chiều.
• Tập thể dục đều đặn nhưng không nên tập trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ.
• Ngừng ăn trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ
• Không uống rượu bia, caffeine gần giờ đi ngủ
• Hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo và đường vào buổi tối
• Phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh và thoải mái.
• Không dùng thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh trước khi đi ngủ
• Loại bỏ các thiết bị phát ra tiếng hoặc ánh sáng khỏi phòng ngủ.
• Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ.

Liệu pháp nhận thức - hành vi

Liệu pháp nhận thức - hành vi (cognitive behavioral therapy – CBT) là một hình thức trị liệu tâm lý ngắn hạn giúp bạn xác định những suy nghĩ và hành vi gây hại, từ đó có biện pháp đối phó. Quá trình thực hiện CBT để điều trị chứng mất ngủ gồm có:

• Trò chuyện
• Thử các biện pháp thư giãn tinh thần
• Loại bỏ suy nghĩ và hành vi gây cản trở giấc ngủ
• Thực hiện các thói quen có lợi cho giấc ngủ

Dùng thuốc

Bạn có thể sẽ phải kết hợp thay đổi thói quen sống và liệu pháp nhận thức - hành vi với dùng thuốc. Một số loại thuốc đã được phê duyệt để điều trị chứng mất ngủ gồm có:

• Nhóm thuốc benzodiazepine
• Các chất chủ vận thụ thể không phải benzodiazepine
• Chất chủ vận thụ thể melatonin
• Thuốc kháng histamin
• Chất đối vận thụ thể orexin kép

Một số thuốc điều trị các vấn đề khác, ví dụ như thuốc chống trầm cảm, thuốc chống loạn thần và thuốc chống lo âu cũng có thể được dùng để trị mất ngủ.

Các loại thuốc không kê đơn và thực phẩm chức năng có thể giúp cải thiện giấc ngủ gồm có:

• diphenhydramine
• doxylamine
• melatonin

Lưu ý, hiệu quả của viên uống melatonin trong điều trị chứng mất ngủ vẫn chưa được chứng minh. Ngoài ra, các loại thực phẩm chức năng cũng có thể gây tác dụng phụ và tương tác với thuốc.

Không nên dùng thuốc kháng histamin (ví dụ như diphenhydramine và doxylamine) trong thời gian dài. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ và các vấn đề khác.

Tất cả các loại thuốc và thực phẩm chức năng đều đi kèm tác dụng phụ. Một loại thuốc ngủ còn có thể gây lệ thuộc. Bất kể là thuốc ngủ kê đơn hay không kê đơn thì đều chỉ nên dùng trong thời gian ngắn và phải dùng đúng liều.

Tóm tắt bài viết

Mất ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim mạch và nhồi máu cơ tim. Nếu bạn đang mắc bệnh tim mạch thì mất ngủ sẽ khiến cho vấn đề càng trở nên trầm trọng hơn.

Có nhiều cách để khắc phục tình trạng mất ngủ, gồm có thay đổi thói quen, liệu pháp nhận thức hành vi và dùng thuốc.

Nếu thường xuyên bị mất ngủ và đã thử thay đổi thói quen mà không cải thiện, tốt nhất bạn nên đi khám để xem nguyên nhân là do đâu.