Lợi ích của viên uống bổ sung canxi-magiê-kẽm

Mặc dù có tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm nhưng nếu chế độ ăn uống không cung cấp đủ những loại khoáng chất này thì có thể sẽ cần dùng viên uống bổ sung. Việc dùng viên uống bổ sung cũng cần thiết cho những người có nguy cơ thiếu hụt cao, ví dụ như người mắc các bệnh gây cản trở sự hấp thụ khoáng chất của cơ thể.

Các loại viên uống khoáng chất tổng hợp như viên uống canxi-magiê-kẽm đã được rất nhiều người sử dụng trong thời gian gần đây, đặc biệt là ở những người muốn cải thiện mật độ xương hoặc các khía cạnh sức khỏe khác.

Bài viết dưới đây sẽ nêu ra những lợi ích, cách sử dụng và tác dụng phụ của viên uống canxi-magiê-kẽm.

Các lợi ích của viên uống canxi-magiê-kẽm

Viên uống bổ sung canxi-magiê-kẽm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Mặc dù số lượng nghiên cứu về các loại viên uống tổng hợp còn chưa có nhiều nhưng đã có các bằng chứng chứng minh lợi ích của từng khoáng chất riêng lẻ.

Cần lưu ý, trong số các lợi ích được nêu dưới đây thì canxi chỉ có tác dụng giúp cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, các nghiên cứu về lợi ích khác của canxi vẫn đang được tiến hành và việc kết hợp canxi cùng với kẽm, magiê đã được chứng minh là tuyệt đối an toàn.

Hỗ trợ sức khỏe xương

Canxi, magiê và kẽm giúp cải thiện cấu trúc xương theo nhiều cách khác nhau.

Canxi là khoáng chất chính cấu tạo nên xương. Trên thực tế, lượng canxi trong xương chiếm hơn 99% tổng lượng canxi dự trữ của cơ thể. Cơ thể liên tục tái tạo mô xương nên bổ sung đủ lượng canxi hàng ngày là điều rất cần thiết.

Kẽm cũng là một thành phần khoáng chất trong xương. Ngoài ra, kẽm còn hỗ trợ các tế bào tạo xương và đồng thời ức chế sự hình thành các tế bào hủy xương.

Trong khi đó, magiê đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động, nhờ đó hỗ trợ sự hấp thụ canxi.

Cải thiện tâm trạng

Magiê và kẽm là những chất dinh dưỡng cần thiết cho tín hiệu và các quá trình diễn ra trong não bộ.

Ở những người không tiêu thụ đủ những khoáng chất này hàng ngày thì việc dùng viên uống bổ sung có thể giúp cải thiện tâm trạng.

Một bản đánh giá tổng hợp 18 nghiên cứu đã cho thấy rằng magiê có thể làm giảm cảm giác lo âu ở những người dễ rơi vào trạng thái này. Tuy nhiên, quá trình diễn ra các nghiên cứu vẫn có nhiều điểm hạn chế nên kết quả chưa thực sự thuyết phục. (1)

Hơn nữa, một phân tích gần đây về các triệu chứng trầm cảm đã lưu ý rằng việc bổ sung magiê mang lại hiệu quả rất thấp trong các nghiên cứu có kiểm soát, điều này trái ngược với kết quả đầy hứa hẹn trong các nghiên cứu quan sát. (2)

Trong khi đó, một nghiên cứu được thực hiện trên 14.800 người chỉ ra rằng những người tiêu thụ đủ lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày có nguy cơ mắc chứng trầm cảm thấp hơn 26% so với những người không tiêu thụ đủ kẽm. (3)

Do các kết quả nghiên cứu vẫn còn mâu thuẫn nên cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa trong lĩnh vực này.

Tăng cường chức năng miễn dịch

Magiê và kẽm có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm viêm. Mặc dù viêm là một phản ứng miễn dịch bình thường nhưng nếu tình trạng viêm diễn ra mạn tính thì sẽ gây hại cho sức khỏe và dẫn đến các bệnh như ung thư và bệnh tim mạch.

Việc bổ sung magiê đã được chứng minh là giúp làm giảm các chất chỉ điểm của phản ứng viêm mạn tính, chẳng hạn như protein phản ứng C (CRP) và interleukin 6 (IL-6).

Ngược lại, thiếu hụt magiê có thể làm tăng nguy cơ viêm mạn tính.

Kẽm đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển và chức năng của nhiều loại tế bào miễn dịch. Do đó, việc bổ sung khoáng chất này có thể hỗ trợ cơ thể chống lại nhiễm trùng và thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Magiê và kẽm còn có tác dụng điều hòa mức đường huyết.

Một bản phân tích gồm có 32 nghiên cứu được thực hiện ở 1.700 người cho thấy rằng uống bổ sung kẽm giúp làm giảm đáng kể lượng insulin, đường huyết lúc đói và sau bữa ăn, cũng như là chỉ số hemoglobin A1c (HbA1c) - một dấu hiệu cho biết khả năng kiểm soát đường huyết về lâu dài.

Một bản phân tích khác gồm có 25 nghiên cứu được thực hiện trên 1.360 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng việc bổ sung kẽm cũng giúp làm giảm HbA1c với hiệu quả tương tương metformin - một loại thuốc điều trị tiểu đường phổ biến.

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng magiê có tác dụng hỗ trợ kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường bằng cách tăng cường khả năng sử dụng insulin của cơ thể. Insulin là một loại hormone giúp vận chuyển đường từ máu vào tế bào.

Một phân tích gồm có 18 nghiên cứu ở những người bị bệnh tiểu đường chỉ ra rằng bổ sung magiê có hiệu quả cao hơn so với giả dược trong việc làm giảm mức đường huyết lúc đói. Thêm nữa, đường huyết đã giảm đáng kể ở những người có nguy cơ cao bị tiểu đường.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Cả magiê và kẽm đều có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Các nghiên cứu cho thấy magiê kích thích hệ thần kinh đối giao cảm của cơ thể, nhờ đó mang lại cảm giác bình tĩnh và thư giãn. (4)

Ngoài ra, các nghiên cứu được thực hiện trên người và động vật đã chứng minh việc uống bổ sung kẽm giúp tăng nồng độ kẽm trong máu và điều này có lợi cho chất lượng giấc ngủ. (5)

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 8 tuần ở người lớn tuổi bị chứng mất ngủ cho thấy chế độ ăn hàng ngày có đủ kẽm, magiê và melatonin - một loại hormone có vai trò điều hòa đồng hồ sinh học – giúp những người tham gia đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu giấc hơn. (6)

Tóm tắt: Nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung canxi, magiê và kẽm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như bảo vệ sức khỏe xương, cải thiện tâm trạng, tăng cường chức năng miễn dịch, điều hòa đường huyết và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tác dụng phụ

Đến nay vẫn chưa có bất kỳ báo cáo nào về các tác dụng phụ xảy ra khi dùng viên uống bổ sung canxi-magiê-kẽm.

Tuy nhiên, việc uống bổ sung từng khoáng chất riêng lẻ với liều lượng từ vừa đến cao có thể gây ra một số tác dụng phụ như:

• Đau đầu
• Buồn nôn và nôn
• Tiêu chảy
• Táo bón
• Đau bụng
• Ăn không ngon miệng
• Yếu cơ
• Tê và châm chích

Nếu gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này thì hãy giảm liều hoặc đến khám bác sĩ ngay lập tức.

Uống canxi liều quá cao có thể gây hình thành sỏi thận và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, do đó cần phải tuân thủ đúng liều lượng khuyến cáo của nhà sản xuất hoặc chỉ định của bác sĩ.

Thêm nữa, việc uống bổ sung canxi cùng lúc với kẽm và magiê có thể làm giảm khả năng hấp thụ hai khoáng chất này. Do đó, nếu đang bị thiếu hụt bất kỳ khoáng chất nào trong số này thì nên uống bổ sung riêng và khi cần bổ sung từ 2 chất trở nên thì nên uống vào các thời điểm khác nhau trong ngày.

Tóm tắt: Mặc dù nói chung là an toàn nhưng viên uống canxi, magiê và kẽm vẫn đi kèm với các tác dụng phụ khi dùng liều từ vừa đến cao. Vì vậy, không nên sử dụng vượt quá liều ghi trên hướng dẫn.

Liều lượng

Đa số viên uống bổ sung canxi-magiê-kẽm thường có dạng viên nang nhưng ngoài ra cũng có sản phẩm ở dạng bột.

Khuyến nghị về liều lượng hàng ngày đối với các khoáng chất này như sau:

• Canxi: 1.000 mg (100% nhu cầu hàng ngày)
• Magiê: 400 – 500 mg (100 – 125% nhu cầu hàng ngày)
• Kẽm: 15 – 50 mg (136 – 455% nhu cầu hàng ngày)

Để đáp ứng được mức khuyến nghị này thì sẽ cần uống 2 - 3 viên canxi-magiê-kẽm/ngày.

Tuy nhiên, trên thực tế mỗi sản phẩm sẽ có liều lượng cụ thể khác nhau do các khoáng chất này có nhiều dạng, đặc biệt là kẽm.

Mỗi một dạng kẽm lại chứa lượng kẽm nguyên tố khác nhau (kẽm nguyên tố là lượng kẽm mà cơ thể có thể sử dụng). Do đó, các sản phẩm viên uống canxi-magiê-kẽm có liều lượng kẽm cao thường chứa dạng kẽm có tỷ lệ kẽm nguyên tố thấp.

Không được uống quá liều lượng khuyến cáo mà nhà sản xuất đưa ra để tránh xảy ra các tác dụng phụ. Việc uống bổ sung kẽm khi không bị thiếu hụt có thể gây cản trở sự hấp thụ đồng và dẫn đến tình trạng thiếu hụt đồng.

Nói chung, hầu hết mọi người đều không cần phải uống bổ sung canxi-magiê-kẽm vì chế độ ăn hàng ngày có thể cung cấp đầy đủ các khoáng chất này.

Một số loại thực phẩm chứa nhiều canxi, magiê và kẽm:

• Canxi: sữa và sản phẩm từ sữa, rau lá xanh đậm, các loại đậu và hạt, một số loại cá đóng hộp
• Kẽm: thịt đỏ, thịt gà, hàu, các loại đậu, hạt, sản phẩm từ sữa và sô cô la đen
• Magiê: sô cô la đen, quả bơ, các loại hạt, rau xanh và các loại đậu

Nế có dấu hiệu thiếu hụt một trong những chất dinh dưỡng này thì nên đi khám để làm xét nghiệm kiểm tra, từ đó bác sĩ sẽ xác định xem có đúng là thiếu hụt hay không và nên bổ sung bằng cách nào.

Tóm tắt: Theo khuyến nghị về liều lượng thì nên uống 2 - 3 viên canxi-magiê-kẽm mỗi ngày. Tuy nhiên, việc dùng viên uống bổ sung là không cần thiết nếu chế độ ăn hàng ngày đã cung cấp đủ các khoáng chất này.

Tóm tắt bài viết

Viên uống bổ sung canxi-magiê-kẽm cung cấp 3 loại khoáng chất khác nhau cho cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe xương, cải thiện tâm trạng, chức năng miễn dịch, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích nhưng việc dùng thực phẩm chức năng là không cần thiết nếu như chế độ ăn uống đã có đủ các khoáng chất này và không bị thiếu hụt.

Liều lượng khuyến nghị là 2 - 3 viên mỗi ngày. Không nên uống nhiều hơn để tránh xảy ra các vấn đề không mong muốn.