Hướng Dẫn nhịn Ăn Gián Đoạn Cho Phụ Nữ

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân đang được rất nhiều người sử dụng trong những năm gần đây.

Không giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng khác quy định lượng calo và loại thực phẩm cụ thể, nhịn ăn gián đoạn chỉ giới hạn thời gian ăn uống bằng cách xen kẽ các khoảng thời gian nhịn ăn với các khoảng thời gian được ăn bình thường.

Bằng cách này, bạn sẽ nạp vào ít calo hơn, nhờ đó có thể giảm cân và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật như bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn không có lợi cho phụ nữ giống như đối với nam giới. Vì lý do này nên phụ nữ sẽ cần thực hiện nhịn ăn gián đoạn theo cách hơi khác một chút.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách nhịn ăn gián đoạn cho phụ nữ.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là một chế độ ăn uống gồm có các khoảng thời gian nhịn ăn và các khoảng thời gian ăn uống bình thường xen kẽ nhau.

Có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau và các phương pháp phổ biến nhất là nhịn ăn gián đoạn cách ngày (xen kẽ một ngày nhịn ăn và một ngày ăn bình thường), nhịn ăn gián đoạn 16/8 (ăn trong 8 tiếng và nhịn trong 16 tiếng còn lại hàng ngày) hoặc nhịn ăn gián đoạn 5:2 (5 ngày ăn bình thường và 2 ngày chỉ nạp vào 500 – 600 calo). Trong bài viết này, cụm từ “nhịn ăn gián đoạn” sẽ được sử dụng chung cho tất cả các phương pháp này.

Không giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng khác, nhịn ăn gián đoạn không đòi hỏi phải tính toán lượng calo hay chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carb và chất béo) trong thực phẩm. Với chế độ ăn này, bạn không cần phải kiêng bất kỳ nhóm thực phẩm cụ thể nào cả mà chỉ cần giảm thời gian ăn uống trong ngày hoặc trong tuần.

Nhiều người sử dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm cân vì đây là cách đơn giản, tiện lợi và hiệu quả để giảm lượng calo nạp vào cơ thể và giảm mỡ.

Nhịn ăn gián đoạn còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường, duy trì khối lượng cơ trong thời gian giảm cân và cải thiện sức khỏe tinh thần.

Hơn nữa, vì chỉ phải ăn ít bữa hơn nên chế độ ăn này còn giúp cuộc sống trở nên đơn giản hơn nhờ tiết kiệm được thời gian đi chợ, nấu nướng và ăn uống.

Tóm tắt: Nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn uống gồm có các khoảng thời gian nhịn ăn ngắn và ăn uống bình thường xen kẽ nhau. Phương pháp này giúp giảm cân, cải thiện thành phần cơ thể, ngăn ngừa bệnh tật và tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần.

Tác động của nhịn ăn gián đoạn đến phụ nữ

Một số bằng chứng đã cho thấy phương pháp nhịn ăn gián đoạn không có lợi cho phụ nữ giống như đối với nam giới.

Trong một nghiên cứu, khả năng kiểm soát lượng đường trong máu ở phụ nữ đã trở nên kém đi sau 3 tuần nhịn ăn gián đoạn và điều này không xảy ra ở nam giới.

Ngoài ra, nhiều người phụ nữ còn gặp phải những thay đổi trong chu kỳ kinh nguyệt sau khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn, ví dụ như kinh nguyệt không đều hay mất kinh nguyệt.

Nguyên nhân xảy ra những sự thay đổi như vậy là bởi cơ thể phụ nữ vô cùng nhạy cảm với việc cắt giảm calo trong chế độ ăn.

Khi lượng calo nạp vào ở mức thấp - chẳng hạn như nhịn ăn quá lâu hoặc quá thường xuyên – thì vùng dưới đồi của não bộ sẽ bị ảnh hưởng.

Điều này sẽ làm gián đoạn sự sản xuất hormone giải phóng gonadotropin (gonadotropin-releasing hormone - GnRH). GnRH là một loại hormone giúp giải phóng hai loại hormone sinh sản là hormone luteinizing (LH) và hormone kích thích nang trứng (FSH).

Khi các hormone này không thể liên lạc với buồng trứng, phụ nữ sẽ có nguy cơ bị rối loạn kinh nguyệt, vô sinh, xương yếu và các vấn đề về sức khỏe khác.

Mặc dù hiện chưa có nghiên cứu nào trên người về chủ đề này nhưng các thử nghiệm trên chuột đã cho thấy rằng 3 – 6 tháng nhịn ăn gián đoạn làm giảm kích thước buồng trứng và gián đoạn chu kỳ sinh sản ở chuột cái.

Vì những lý do này nên nếu muốn nhịn ăn gián đoạn thì phụ nữ nên điều chỉnh lại kế hoạch một chút, chẳng hạn như rút ngắn thời gian của mỗi lần nhịn ăn và giảm số ngày nhịn ăn trong tuần.

Tóm tắt: Nhịn ăn gián đoạn có thể không có lợi cho phụ nữ giống như ở nam giới. Để giảm bớt những vấn đề không mong muốn thì phụ nữ nên nhịn ăn một cách nhẹ nhàng hơn, ví dụ như giảm thời gian và số ngày nhịn ăn.

Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn đối với sức khỏe

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn không chỉ giúp giảm số đo vòng eo mà còn giúp làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Bệnh tim mạch

Bệnh tim mạch hiện là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.

Cao huyết áp, nồng độ LDL cholesterol (cholesterol xấu) và triglyceride cao là một số trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất của bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu ở 16 nam giới và phụ nữ béo phì cho thấy nhịn ăn gián đoạn giúp hạ huyết áp xuống 6% chỉ trong vòng 8 tuần và ngoài ra còn làm giảm 25% nồng độ LDL cholesterol và 32% nồng độ triglyceride.

Tuy nhiên, không phải nghiên cứu nào cũng cho kết quả nhất quán về tác động của nhịn ăn gián đoạn đến mức LDL cholesterol và triglyceride.

Một nghiên cứu ở 40 người có cân nặng bình thường cho thấy rằng 4 tuần nhịn ăn gián đoạn trong tháng lễ Ramadan của người Hồi giáo (nhịn ăn vào ban ngày) không làm thay đổi nồng độ LDL cholesterol và triglyceride trong máu.

Do đó sẽ cần thêm nhiều nghiên cứu chuyên sâu hơn để có thể đưa ra kết luận về lợi ích của phương pháp nhịn ăn gián đoạn đối với sức khỏe tim mạch.

Bệnh tiểu đường

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp kiểm soát và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tương tự như các chế độ ăn kiêng hạn chế calo liên tục, nhịn ăn gián đoạn cũng làm giảm một số yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường, chủ yếu là làm giảm nồng độ insulin và giảm tình trạng đề kháng insulin.

Trong một nghiên cứu được thực hiện với hơn 100 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì, 6 tháng nhịn ăn gián đoạn đã làm giảm gần 30% nồng độ insulin và 19% tình trạng kháng insulin nhưng lượng đường trong máu vẫn giữ nguyên.

Hơn nữa, nghiên cứu đã chứng minh 8 – 12 tuần nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm từ 20 – 31% mức insulin và từ 3 – 6% lượng đường trong máu ở những người bị tiền tiểu đường - một tình trạng mà lượng đường trong máu cao hơn bình thường nhưng chưa đến mức bị tiểu đường.

Tuy nhiên, hiệu quả cải thiện lượng đường trong máu ở phụ nữ có thể không được như ở nam giới.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy khả năng kiểm soát lượng đường trong máu ở phụ nữ thậm chí còn trở nên kém đi sau 22 ngày nhịn ăn gián đoạn cách ngày trong khi điều này không xảy ra ở nam giới.

Mặc dù vậy nhưng tác dụng giảm nồng độ insulin và kháng insulin vẫn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở phụ nữ, đặc biệt là ở những người bị tiền tiểu đường.

Giảm cân

Nhịn ăn gián đoạn là một cách đơn giản mà hiệu quả để giảm cân khi được thực hiện đúng vì thường xuyên nhịn ăn trong thời gian ngắn sẽ làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể và dẫn đến giảm cân.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn cũng có hiệu quả giảm cân tương đương các chế độ ăn kiêng hạn chế calo liên tục.

Một đánh giá vào năm 2018 dựa trên các nghiên cứu ở những người trưởng thành thừa cân cho thấy nhịn ăn gián đoạn giúp giảm trung bình 6.8kg sau 3 – 12 tháng.

Một đánh giá khác cho thấy nhịn ăn gián đoạn giúp làm giảm từ 3 – 8% khối lượng cơ thể ở người lớn thừa cân hoặc béo phì trong khoảng thời gian từ 3 – 24 tuần. Cũng theo bản đánh giá này, những người tham gia còn giảm được từ 3 – 7% số đo vòng eo, chứng tỏ đã giảm được mỡ bụng.

Cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để chứng minh hiệu quả giảm cân về lâu dài của phương pháp việc nhịn ăn gián đoạn ở phụ nữ nhưng về ngắn hạn, nhịn ăn gián đoạn là một cách hiệu quả để giảm cân. Tuy nhiên, số cân nặng giảm được sẽ phụ thuộc vào lượng calo nạp vào trong các khoảng thời gian không nhịn ăn và lối sống hàng ngày.

Giúp ăn ít hơn

Khi thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn, bạn sẽ tự động ăn ít đi vì phải giới hạn thời gian ăn uống trong ngày hoặc trong tuần.

Trong một nghiên cứu, những nam giới trẻ tuổi đã nạp vào ít đi 650 calo/ngày khi chỉ được ăn trong 4 tiếng mỗi ngày.

Một nghiên cứu khác ở 24 nam giới và phụ nữ khỏe mạnh đã đánh giá tác động của chế độ nhịn ăn gián đoạn với thời gian nhịn ăn kéo dài 36 tiếng. Mặc dù nạp vào nhiều calo hơn bình thường vào những ngày không cần nhịn ăn nhưng những người tham gia vẫn giảm được tổng lượng calo trong chế độ ăn đi 1.900 calo, đây là một mức giảm đáng kể.

Các lợi ích khác của nhịn ăn gián đoạn

Các nghiên cứu trên người và động vật đều cho thấy nhịn ăn gián đoạn còn mang lại những lợi ích khác cho sức khỏe ngoài giảm cân.

• Giảm viêm: Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm các chất chỉ điểm chính cho phản ứng viêm. Viêm mãn tính sẽ dẫn đến tăng cân và nhiều vấn đề về sức khỏe, trong đó có cả ung thư.
• Cải thiện sức khỏe tinh thần: Một nghiên cứu cho thấy rằng 8 tuần nhịn ăn gián đoạn làm giảm nguy cơ trầm cảm và hành vi ăn uống rối loạn do cảm xúc, đồng thời cải thiện nhận thức về cơ thể ở những người bị béo phì.
• Tăng tuổi thọ: Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là kéo dài tuổi thọ thêm 33 – 83% ở chuột. Các nghiên cứu về tác động của nhịn ăn gián đoạn đến tuổi thọ ở người hiện vẫn đang được tiến hành.
• Duy trì khối lượng cơ: Nhịn ăn gián đoạn ít làm giảm khối lượng cơ hơn so với các chế độ ăn kiêng hạn chế calo liên tục. Khối lượng cơ cao giúp đốt cháy nhiều calo hơn, kể cả khi nghỉ ngơi.

Tuy nhiên sẽ cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để kiểm chứng xem đối với phụ nữ thì liệu phương pháp nhịn ăn gián đoạn có mang lại những lợi ích giống như ở nam giới hay không.

Tóm tắt: Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu chuyên sâu hơn trên người để xác nhận những lợi ích này ở phụ nữ.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phù hợp với phụ nữ

Không có chế độ ăn kiêng nào phù hợp cho tất cả mọi người và nhịn ăn gián đoạn cũng vậy.

Nói chung, phụ nữ nên chọn những phương pháp nhịn ăn nhẹ nhàng hơn so với nam giới, ví dụ rút ngắn bớt thời gian mỗi lần nhịn ăn, giảm số ngày nhịn ăn trong tuần và vẫn nạp một lượng calo nhỏ trong những ngày nhịn ăn chứ không nhịn hoàn toàn.

Dưới đây là một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn phù hợp nhất cho phụ nữ:

• Phương pháp Crescendo: Nhịn ăn 12 – 16 tiếng từ 2 đến 3 ngày một tuần. Các ngày nhịn ăn không liền nhau và cách đều nhau (ví dụ thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu).
• Phương pháp Ăn – dừng - ăn (còn gọi là phương pháp nhịn ăn 24 giờ): Nhịn ăn trong 24 tiếng một hoặc hai lần mỗi tuần (chỉ nên thực hiện tối đa hai lần một tuần đối với phụ nữ). Ban đầu chỉ nên nhịn ăn trong 14 – 16 tiếng rồi sau đó tăng dần lên.
• Chế độ ăn kiêng 5:2: chỉ nạp vào lượng calo ở mức 25% bình thường (khoảng 500 calo) trong 2 ngày một tuần và ăn bình thường trong 5 ngày còn lại. Hai ngày hạn chế calo không liền nhau.
• Nhịn ăn cách ngày: Xen kẽ một ngày nhịn ăn với một ngày ăn uống bình thường. Có thể chọn không ăn bất cứ thứ gì có calo trong ngày nhịn ăn (nhịn ăn hoàn toàn) hoặc nạp vào lượng calo bằng 20 – 25% bình thường, thường là khoảng 500 calo (nhịn ăn không hoàn toàn). Phụ nữ nên chọn cách thứ hai.
• Nhịn ăn gián đoạn 16/8 (còn được gọi là phương pháp Leangains): Nhịn ăn 16 tiếng một ngày và chỉ ăn trong vòng 8 tiếng. Khi mới bắt đầu, phụ nữ chỉ nên nhịn ăn trong 14 tiếng và tăng dần lên 16 tiếng.

Cho dù chọn cách nào thì điều quan trọng vẫn là ăn uống lành mạnh trong thời gian không nhịn ăn. Nếu ăn một lượng lớn thực phẩm không lành mạnh, nhiều calo trong những khoảng thời gian này thì sẽ không thể giảm cân thành công và không có được những lợi ích của phương pháp nhịn ăn gián đoạn, thậm chí còn có thể tăng cân.

Nói tóm lại, chế độ ăn uống phù hợp nhất là chế độ ăn mà bạn có thể thực hiện được lâu dài và không gây ra bất kỳ tác động tiêu cực nào đến sức khỏe.

Tóm tắt: Có nhiều cách để phụ nữ thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Một số cách phù hợp nhất gồm có nhịn ăn gián đoạn 16/8, chế độ ăn kiêng 5:2, nhịn ăn cách ngày và phương pháp Crescendo.

Cách thực hiện nhịn ăn gián đoạn

Cách thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn rất đơn giản.

Trên thực tế, rất có thể bạn đã nhịn ăn gián đoạn nhiều lần trước đây mà không biết, ví dụ như khi bạn không ăn sáng hoặc thi thoảng do có việc bận mà bỏ bữa trưa hay bữa tối cũng là đang nhịn ăn gián đoạn.

Để bắt đầu nhịn ăn gián đoạn thì hãy chọn một phương pháp mà bản thân cảm thấy phù hợp nhất trong các phương pháp nếu trên.

Tuy nhiên, bạn cũng không nhất thiết phải tuân theo một kế hoạch cố định.

Ban đầu có thể chỉ nhịn ăn vào những lúc thuận tiện, ví dụ như thỉnh thoảng bỏ bữa khi không cảm thấy đói hoặc không có thời gian nấu nướng.

Điều quan trọng không phải là chọn kiểu nhịn ăn nào mà là tìm ra một chế độ ăn uống phù hợp nhất với bản thân mình để có thể thực hiện được lâu dài.

Tóm tắt: Hãy chọn cho mình một trong các phương pháp nhịn ăn gián đoạn và bắt đầu. Ngừng ngay lập tức nếu gặp bất kỳ biểu hiện bất thường phụ nào.

Cac vấn đề không mong muốn

Các phiên bản nhẹ nhàng hơn của phương pháp nhịn ăn gián đoạn sẽ an toàn cho hầu hết phụ nữ.

Tuy nhiên, trong một số nghiên cứu, những phụ nữ tham gia đã gặp phải các vấn đề không mong muốn như đói dữ dội, thay đổi tâm trạng, thiếu tập trung, mệt mỏi, thiếu năng lượng, đau đầu, hôi miệng và mất ngủ vào những ngày nhịn ăn.

Ngoài ra, không ít phụ nữ còn bị rối loạn hay mất kinh nguyệt khi nhịn ăn gián đoạn và khi ngừng nhịn ăn thì chu kỳ kinh nguyệt lại trở về bình thường.

Nếu bạn đang có vấn đề về sức khỏe thì nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thử nhịn ăn gián đoạn.

Những người không nên nhịn ăn gián đoạn:

• Người có tiền sử rối loạn ăn uống
• Người bị tiểu đường hoặc thường xuyên có mức đường huyết thấp
• Người thiếu cân, suy dinh dưỡng hay thiếu hụt dinh dưỡng
• Phụ nữ đang mang thai, cho con bú hoặc đang cố gắng thụ thai
• Người có vấn đề về khả năng sinh sản hoặc có tiền sử rối loạn kinh nguyệt

Mặc dù đối với đa số mọi người thì nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp an toàn nhưng nếu gặp bất kỳ vấn đề nào, chẳng hạn như mất kinh nguyệt thì hãy dừng lại ngay lập tức.

Tóm tắt: Nhịn ăn gián đoạn có thể gây ra nhiều vấn đề như cảm giác đói cồn cào, thiếu năng lượng, mất ngủ, đau đầu và thay đổi tâm trạng. Phụ nữ đang mang thai, cho con bú, đang cố gắng thụ thai, rối loạn kinh nguyệt hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống tốt nhất không nên nhịn ăn gián đoạn.

Tóm tắt bài viết

Nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn uống gồm có các khoảng thời gian nhịn ăn ngắn xen kẽ với các khoảng thời gian ăn uống bình thường.

Một số kiểu nhịn ăn gián đoạn phù hợp nhất cho phụ nữ là nhịn ăn từ 14 – 16 tiếng hàng ngày, chế độ ăn kiêng 5:2 hoặc nhịn ăn cách ngày không hoàn toàn.

Mặc dù nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch, bệnh tiểu đường và giúp giảm cân nhưng một số bằng chứng cho thấy phương pháp này có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe sinh sản và lượng đường trong máu ở phụ nữ.

Tuy nhiên, các phiên bản nhẹ nhàng hơn của nhịn ăn gián đoạn sẽ an toàn cho hầu hết phụ nữ và là một lựa chọn phù hợp hơn thay cho các phiên bản gốc phải nhịn ăn trong thời gian dài hoặc có những yêu cầu nghiêm ngặt.

Nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe thì có thể cân nhắc nhịn ăn gián đoạn nhưng nên điều chỉnh kế hoạch nhịn ăn để đảm bảo an toàn.

Xem thêm:

• 10 lợi ích của phương pháp nhịn ăn gián đoạn
• Tập thể dục thế nào để đảm bảo an toàn khi nhịn ăn gián đoạn?