Giai đoạn tiền mãn kinh nên ăn gì, kiêng gì?

Tiền mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp trước khi mãn kinh. Giai đoạn tiền mãn kinh có thể kéo dài nhiều năm trước khi chu kỳ kinh nguyệt chấm dứt hoàn toàn. Mặc dù thời gian kéo dài giai đoạn tiền mãn kinh ở mỗi phụ nữ là khác nhau nhưng những thay đổi diễn ra trong cơ thể ở giai đoạn này phần lớn là giống nhau.

Ở giai đoạn tiền mãn kinh, nồng độ estrogen và progesterone dao động và bắt đầu giảm. Sự thay đổi nội tiết tố tự nhiên trong giai đoạn tiền mãn kinh sẽ gây ra nhiều triệu chứng khác nhau. Các triệu chứng mà mỗi phụ nữ gặp phải ở giai đoạn tiền mãn kinh là không hoàn toàn giống nhau nhưng các triệu chứng phổ biến gồm có:

• Kinh nguyệt không đều, cả về thời gian hành kinh, khoảng cách giữa các hành kinh cũng như lượng máu
• Khô âm đạo
• Thay đổi tâm trạng, cảm xúc
• Bực bội
• Bốc hỏa
• Đổ mồ hôi ban đêm
• Khó ngủ

Khi qua 12 tháng liên tục không có kinh nguyệt thì có nghĩa là bạn đã mãn kinh.

Mãn kinh là điều tất yếu xảy ra với mọi phụ nữ và không có cách nào có thể ngăn cản được. Tuy nhiên, có nhiều cách để làm giảm các triệu chứng khó chịu trong giai đoạn tiền mãn kinh. Một trong những cách đó là điều chỉnh chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt.

Lợi ích của việc thay đổi lối sống và chế độ ăn trong thời kỳ mãn kinh

Mặc dù thay đổi chế độ ăn uống và thói quen sống không thể điều trị được mọi triệu chứng mãn kinh nhưng có thể giúp làm giảm đáng kể một số triệu chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống. Thực hiện chế độ ăn uống phù hợp và duy trì lối sống lành mạnh còn giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật phát sinh sau mãn kinh và giúp bạn có sức khỏe tốt về lâu dài.

Dưới đây là một số thay đổi về lối sống và chế độ ăn mà bạn nên thực hiện khi bước vào thời kỳ mãn kinh:

• Bỏ thuốc lá nếu hút
• Hạn chế rượu bia
• Hạn chế tiêu thụ caffeine nếu bị khó ngủ
• Hạn chế đồ ăn cay, đồ uống nóng nếu bị bốc hỏa
• Ăn các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe
• Hạn chế tối đa thực phẩm không lành mạnh
• Kiểm soát stress
• Duy trì cân nặng hợp lý và giảm cân nếu thừa cân
• Tập thể dục thường xuyên
• Tăng cường vận động thể chất nói chung
• Ngủ đủ giấc mỗi ngày

Bạn không cần phải thực hiện tất cả những điều này cùng một lúc. Thay vào đó, có thể thay đổi từng thói quen một. Những thay đổi nhỏ trong thói quen sống hàng ngày có thể mang lại lợi ích lớn về lâu dài.

Những thực phẩm nên ăn

Để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cần tìm hiểu cả những loại thực phẩm nên ăn và những thực phẩm cần tránh. Trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo là những ví dụ về thực phẩm mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống.

Các chất mà bạn nên tăng cường trong chế độ ăn uống ở giai doạn tiền mãn kinh gồm có:

• Protein
• Axit béo omega-3
• Chất xơ
• Canxi

Protein

Trong giai đoạn tiền mãn kinh, cơ thể sẽ có nhiều thay đổi. Do những thay đổi này mà nhu cầu của cơ thể đối với một số chất dinh dưỡng nhất định sẽ tăng lên. Ví dụ, khối lượng cơ bắt đầu giảm trong giai đoạn tiền mãn kinh và bạn cần ăn nhiều protein (chất đạm) hơn. Protein giúp duy trì khối lượng cơ.

Nhiều phụ nữ còn bị tăng cảm giác đói và thèm ăn trong giai đoạn tiền mãn kinh. Ăn nhiều protein sẽ giúp duy trì cảm giác no lâu và làm giảm cảm giác thèm ăn. Ăn thực phẩm giàu protein còn giúp điều hòa lượng đường trong máu và thậm chí giúp cân bằng nồng độ hormone.

Để có được lợi ích tối đa, bạn nên ăn protein trong cả ba bữa chính và bữa ăn nhẹ.

Các loại thực phẩm giàu protein gồm có:

• Thịt
• Cá và động vật có vỏ như ngao, sò, ốc…
• Các loại hạt và quả hạch như hạt bí, hạt dưa, hạt chia, quinoa, óc chó, hạnh nhân, macca…
• Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu trắng, đậu Hà Lan…
• Sữa và sản phẩm làm từ sữa ít béo như phô mai, sữa chua
• Trứng

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 mang lại nhiều lợi ích như giảm viêm, giảm huyết áp và giảm triglyceride. Nhóm chất béo tốt này còn giúp cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm, một vấn đề mà phụ nữ có nguy cơ gặp phải trong giai đoạn tiền mãn kinh.

Nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng lên khi phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh và chế độ ăn giàu axit béo omega-3 có thể làmg giảm nguy cơ này.

Một số loại thực phẩm giàu axit béo omega-3 gồm có:

• Cá và các loại hải sản , nhất là cá nước lạnh như cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu, cá cơm…
• Các loại hạt và quả hạch
• Dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt lanh,…
• Các loại thực phẩm được bổ sung omega 3 như bột ngũ cốc, trứng, sữa,…

Các chuyên gia khuyến nghị nên ăn hai khẩu phần cá mỗi tuần (mỗi khẩu phần khoảng 110 gram). Nếu chế độ ăn không có nhiều thực phẩm giàu axit béo omega-3, bạn có thể uống dầu cá để bổ sung. Tuy nhiên, hãy tuân thủ hướng dẫn về liều dùng. Uống dầu cá quá liều có thể gây tác dụng phụ.

Chất xơ

Dù là giai đoạn nào trong đời thì cũng cần ăn đủ chất xơ nhưng chất xơ có vai trò đặc biệt quan trọng trong giai đoạn tiền mãn kinh. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó làm giảm cảm giác thèm ăn. Điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân, điều vốn đã khó khăn khi có tuổi do quá trình trao đổi chất chậm lại.

Chế độ ăn nhiều chất xơ đã được chứng minh có thể là làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý do lão hóa như bệnh tim mạch, đột quỵ và ung thư.

Bạn cần ăn 21 gram chất xơ mỗi ngày.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ gồm có:

• Trái cây
• Rau củ
• Các loại đậu
• Ngũ cốc nguyên hạt

Bạn cũng có thể dùng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ nhưng tốt nhất vẫn nên ăn các loại thực phẩm tự nhiên kể trên.

Canxi và vitamin D

Khi có tuổi, nguy cơ mắc bệnh loãng xương sẽ tăng lên. Bổ sung đủ canxi mỗi ngày sẽ giúp làm giảm nguy cơ loãng xương và duy trì xương chắc khỏe. Người trưởng thành cần 1.000mg canxi mỗi ngày nhưng khi phụ nữ bước qua tuổi 50 và nam giới bước qua tuổi 70, nhu cầu canxi tăng lên 1.200mg/ngày. Canxi có trong các loại thực phẩm như:

• Sữa và sản phẩm làm từ sữa như sữa chua, phô mai
• Các loại đậu
• Rau màu xanh đậm
• Hải sản
• Đậu nành
• Một số loại trái cây như quả sung, cam
• Một số loại quả hạch và hạt như hạt bí, vừng, chia

Cơ thể cần vitamin D để hấp thụ canxi. Da có khả năng tự tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với nắng. Loại vitamin này còn có trong các loại thực phẩm như cá béo, lòng đỏ trứng và nấm trồng tự nhiên. Bạn cũng có thể ăn các loại thực phẩm được bổ sung canxi và vitamin D như sữa, sữa chua, nước ép trái cây, bột ngũ cốc hoặc dùng thực phẩm chức năng nhưng chỉ nên dùng thực phẩm chức năng khi bị thiếu hụt.

Những thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế

Bên cạnh những thực phẩm nên ăn, bạn cũng cần biết những thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế. Không phải loại thực phẩm nào cũng tốt cho sức khỏe. Nói chung, nên hạn chế chất béo bão hòa vì loại chất béo này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Thay vào đó, nên chuyển sang chất béo tốt và chất béo có nguồn gốc từ thực vật.

Bạn cũng nên hạn chế carb tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, cơm trắng, bánh kẹo, đồ uống có đường,… Những đồ ăn, đồ uống này sẽ làm cho lượng đường trong máu tăng đột ngột và tăng cảm giác thèm ăn. Tốt hơn hết hãy thay ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ như gạo lứt, hạt kê, bánh mì nguyên cám, yến mạch…

Tiêu thụ nhiều đường, caffeine và đồ uống có cồn có thể làm tăng thêm các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa, khó ngủ. Do đó, bạn nên hạn chế những thứ này một cách tối đa.

Tóm tắt bài viết

Ở giai đoạn tiền mãn kinh, cơ thể sẽ có sự thay đổi về nồng độ nội tiết tố. Điều này dẫn đến các triệu chứng như bốc hỏa, mệt mỏi, đổ mồ hôi, khó ngủ và tâm trạng tiêu cực. Khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, bạn nên thực hiện những thay đổi về lối sống và chế độ ăn uống sau đây để làm giảm các triệu chứng mãn kinh và duy trì sức khỏe tốt:

• Bỏ thuốc lá nếu hút
• Tập thể dục đều đặn
• Ăn nhiều protein, axit béo omega-3, chất xơ và canxi
• Hạn chế chất béo bão hòa, carbs tinh chế cao và đường
• Hạn chế caffeine và đồ uống có cồn

Ăn uống lành mạnh và sinh hoạt điều độ sẽ giúp bạn trải qua giai đoạn tiền mãn kinh một cách suôn sẻ hơn.