Cholesterol máu cao nên ăn gì và kiêng gì?

Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn đến nồng độ cholesterol trong máu. Nếu bạn đang bị cholesterol cao, dưới đây là những loại thực phẩm mà bạn nên ăn và những thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế để kiểm soát cholesterol.

Cholesterol là gì?

Cholesterol là một chất dạng sáp mà cơ thể cần để tạo ra nhiều chất quan trọng, như vitamin D và một số hormone.

Cơ thể tự tạo ra đủ lượng cholesterol cần thiết nhưng cũng hấp thụ cholesterol từ thực phẩm.

Cholesterol tốt và cholesterol xấu

Có hai loại cholesterol chính là lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) và lipoprotein tỷ trọng cao (HDL).

LDL cholesterol được gọi là “cholesterol xấu” vì loại cholesterol này có thể tích tụ trong động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Trong khi đó, HDL được gọi là “cholesterol tốt” vì HDL đưa cholesterol từ máu đến gan. Sau đó, cholesterol sẽ bị đào thải khỏi cơ thể.

Khi bị cholesterol cao, điều quan trọng là phải làm giảm mức LDL cholesterol nhưng vẫn phải giữ chỉ số cholesterol trong phạm vi khỏe mạnh.

Những thực phẩm cần hạn chế

Một số loại thực phẩm nhất định có thể làm tăng mức LDL cholesterol (cholesterol xấu). Mức LDL cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa là một trong những thủ phạm chính gây tăng LDL cholesterol.

Một số loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa:

• Các loại thịt đỏ như thịt bò, trâu, dê, cừu và lợn
• Da của thịt gia cầm
• Sản phẩm từ sữa nguyên kem như bơ, phô mai và sữa
• Một số loại dầu như dầu dừa và dầu cọ
• Đồ ăn chiên

Có một điều cần lưu ý là mặc dù dầu dừa có hàm lượng chất béo bão hòa cao nhưng phần lớn là ở dạng chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT). MCT được cơ thể hấp thụ theo một cách khác với các dạng chất béo bão hòa khác nên chưa rõ loại chất béo này có làm tăng nồng độ cholesterol trong máu hay không.

Nhiều loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa còn có hàm lượng lớn cholesterol. Nhiều người cho rằng ăn thực phẩm chứa cholesterol sẽ làm tăng cholesterol trong máu nhưng các nghiên cứu mới đây cho thấy điều này là không đúng.

Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chất béo bão hòa chỉ nên chiếm dưới 6% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày.

Rượu bia

Uống rượu bia ở mức độ ít đến vừa có thể làm tăng HDL cholesterol (cholesterol tốt) và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, uống nhiều rượu bia sẽ làm giảm mức HDL và tăng các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch khác như huyết áp và triglyceride (một loại chất béo trong máu).

Giảm lượng rượu bia tiêu thụ có thể giúp giảm cholesterol trong máu. AHA khuyến cáo phụ nữ và nam giới trên 65 tuổi chỉ nên uống tối đa 1 đơn vị cồn (10g cồn nguyên chất)/ngày và nam giới từ 65 tuổi trở xuống uống tối đa 2 đơn vị cồn/ngày.

Những thực phẩm nên ăn

Ăn thực phẩm chứa chất xơ hòa tan và chất béo tốt có thể giúp kiểm soát cholesterol.

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc, trái cây và rau củ. Khi vào đường tiêu hóa, chất xơ hòa tan hút nước và tạo thành dạng gel.

Khi đi qua ruột, chất xơ hòa tan ngăn cơ thể hấp thụ một số loại chất béo và cholesterol, nhờ đó giúp kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu.

Những loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan gồm:

• Các loại trái cây như táo, chuối, quả bơ, cam quýt và quả mọng
• Các loại đậu như đậu đen, đậu thận, đậu trắng, đậu Hà Lan
• Các loại ngũ cốc như yến mạch, ngô, gạo lứt
• Rau củ

Khác với chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan tồn tại gần như nguyên vẹn khi đi qua đường tiêu hóa. Loại chất xơ này làm tăng khối lượng phân, duy trì nhu động ruột đều đặn và ngăn ngừa táo bón. Hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật đều chứa cả hai loại chất xơ nhưng những thực phẩm đặc biệt chứa nhiều chất xơ không hòa tan là ngũ cốc nguyên hạt và các loại đọa.

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa chủ yếu có trong hải sản và một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3 có chỉ số LDL cholesterol thấp hơn.

Ăn các loại cá chứa axit béo omega-3 ít nhất hai lần một tuần có thể giúp kiểm soát cholesterol.

Những loại thực phẩm chứa axit béo omega-3 gồm:

• Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu
• Các loại quả hạch và hạt như óc chó, hồ đào, macca, hạt lanh và hạt chia
• Một số loại dầu thực vật như dầu hạt cải và dầu đậu nành

Tóm tắt bài viết

Mặc dù cơ thể cần cholesterol để tạo ra một số chất quan trọng nhưng cholesterol trong máu quá cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài lượng cholesterol nội sinh, cơ thể còn hấp thụ cholesterol từ thực phẩm, do đó chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn đến nồng độ cholesterol trong máu.

Để giảm cholesterol, bạn cần hạn chế ăn chất béo bão hòa và uống rượu bia, đồng thời ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa.