Căng thẳng và đau tim có liên quan đến nhau không?

Căng thẳng ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

Căng thẳng không phải lúc nào cũng có hại mà thực tế thì nó có thể mang lại lợi ích.

Căng thẳng ngắn hạn có thể tạo thêm động lực để bạn hoàn thành công việc kịp thời hạn, thực hiện một số nhiệm vụ tốt hơn, ví dụ như thuyết trình, hoặc ra quyết định nhanh chóng trong các tình huống nguy hiểm đến tính mạng.

Thậm chí bạn cũng có thể cảm thấy căng thẳng trong cả những thời khắc vui vẻ, như khi kết hôn, mua nhà mới, hoặc gặp gỡ người mới.

Tuy nhiên, căng thẳng quá mức và căng thẳng xảy ra bất thường trong những tình huống không nguy hiểm có thể gây hại cho sức khỏe toàn diện cũng như sức khỏe tim mạch.

Căng thẳng kéo dài (Căng thẳng mãn tính) có thể xuất hiện do thường xuyên lo lắng về công việc, các mối quan hệ, tình trạng sức khỏe, hoặc kinh tế. Tình trạng này có thể có các biểu hiện:

• Cáu gắt
• Trầm cảm
• Lo âu
• Suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại
• Phiền muộn

Nguyên nhân gây căng thẳng và quá trình bị căng thẳng sẽ khác nhau ở mỗi người.

Căng thẳng mãn tính có thể gây ra các triệu chứng như:

• Căng cơ
• Mệt mỏi
• Mất ngủ
• Đau đầu
• Đau dạ dày

Căng thẳng mãn tính cũng có thể khiến bạn cảm thấy mất kiểm soát cảm xúc hoặc hành vi, dẫn đến việc thay đổi tâm trạng thường xuyên hơn.

Căng thẳng kích hoạt vùng sợ hãi trong não bộ, khiến cơ thể ở trạng thái “chiến đấu hoặc chạy trốn” (fight-or-flight) ngay cả trong những tình huống bình thường. Nó làm tăng lượng cortisol (hormone căng thẳng) trong cơ thể để “phản ứng” lại căng thẳng.

Về lâu dài, nồng độ hormone căng thẳng tăng cao có thể gây ra một loạt những ảnh hưởng tiêu cực, như:

• Huyết áp cao
• Tăng nguy cơ bị viêm
• Giảm lưu lượng máu đến tim
• Tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ

Căng thẳng có làm tăng nguy cơ đau tim không?

Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến nhiều bộ phận của cơ thể, đặc biệt là tim và hệ tim mạch.

Một phân tích năm 2021 đã được tiến hành dựa trên hơn 900 bệnh nhân mắc bệnh tim mạch ổn định. Các nhà nghiên cứu tìm hiểu tác động của căng thẳng về thể chất và tinh thần đối với tim và lưu lượng máu đến tim. Lưu lượng máu đến tim bị giảm có thể gây đau tim và các biến cố tim mạch khác.

Những người tham gia nghiên cứu thực hiện các bài kiểm tra căng thẳng thể chất và tinh thần tiêu chuẩn, sau đó đánh giá tác động lên lưu lượng máu đến tim.

Phân tích cho thấy căng thẳng tinh thần ảnh hưởng tiêu cực đến tim. Những người trải qua căng thẳng tinh thần cũng có nguy cơ cao hơn bị đau tim không gây tử vong hoặc tử vong do bệnh tim mạch trong những năm sau nghiên cứu.

Nói cách khác, căng thẳng gây tổn hại nghiêm trọng đến sức khỏe tim mạch và làm tăng nguy cơ đau tim cũng như đột quỵ trong thời gian dài.

Phân tích này xác nhận kết quả của một nghiên cứu trước đó được tiến hành trên hơn 24.000 bệnh nhân tại 52 quốc gia. Nghiên cứu này phát hiện rằng những người trải qua mức độ căng thẳng tâm lý cao trong năm trước nghiên cứu có nguy cơ bị đau tim cao gấp đôi trong vòng 5 năm tiếp theo.

Tác động của não bộ lên tim

Nghiên cứu cho thấy vùng amygdala, còn gọi là "trung tâm của nỗi sợ hãi" của não, đóng vai trò quan trọng trong phản ứng với căng thẳng.

Khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo âu, amygdala được kích hoạt, giải phóng một lượng lớn hormone căng thẳng vào cơ thể để kích hoạt phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" (fight-or-flight). Điều này cũng làm giảm lưu lượng máu đến tim, khiến tim không nhận đủ oxy và dinh dưỡng cần thiết.

Trong trường hợp nguy hiểm đến tính mạng, phản ứng này là cần thiết. Nó giúp bạn sẵn sàng chiến đấu hoặc chạy trốn để bảo toàn mạng sống. Tuy nhiên, trong các tình huống bình thường khi bị người khác làm khó chịu thì phản ứng này có thể gây hại.

Về lâu dài, nồng độ hormone căng thẳng cao trong thời gian dài có thể làm:

• Tăng huyết áp
• Gây viêm trong động mạch
• Tăng mỡ cơ thể
• Gia tăng kháng insulin

Tất cả những yếu tố này có thể thúc đẩy sự tích tụ mảng bám và các bệnh mạch vành, làm tăng nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.

Một đánh giá năm 2020 cho thấy căng thẳng có thể gây nguy cơ tương tự như các yếu tố nguy cơ đau tim đã biết khác, bao gồm:

• Thừa cân hoặc béo phì
• Chế độ ăn uống không lành mạnh
• Thiếu vận động

Dựa trên các nghiên cứu gần đây, ngoài những lời khuyên về duy trì cân nặng hợp lý và chế độ ăn uống cân bằng, cần chú trọng trao đổi với bệnh nhân về mức độ căng thẳng và hướng dẫn cách giảm căng thẳng.

Làm thế nào để quản lý căng thẳng một cách lành mạnh?

Căng thẳng tâm lý mãn tính có thể làm gia tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Tuy nhiên, duy trì sức khỏe tinh thần tích cực có thể giúp giảm nguy cơ này.

Quản lý căng thẳng không phải là giải pháp áp dụng chung cho tất cả mọi người. Có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để tìm ra phương pháp phù hợp giúp quản lý căng thẳng và giảm các tác động về mặt thể chất do căng thẳng mãn tính gây ra.

Hãy thử các cách sau để quản lý căng thẳng hiệu quả:

• Tăng cường vận động. Tập thể dục thường xuyên giúp giảm huyết áp, kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa các nguy cơ tim mạch do căng thẳng. Bạn sẽ thấy được hiệu quả nhanh chóng mà không cần tập luyện quá nhiều. Hãy bắt đầu với 15–20 phút đi bộ mỗi ngày và tăng dần tốc độ, thời gian phù hợp.
• Chú trọng chất lượng giấc ngủ. Giấc ngủ và căng thẳng có mối quan hệ mật thiết. Những người bị căng thẳng mãn tính thường khó ngủ đủ giấc, làm trầm trọng thêm các triệu chứng như cáu gắt và thay đổi tâm trạng. Bạn nên tạo không gian ngủ lý tưởng — mát mẻ, tối và yên tĩnh — và tránh các yếu tố làm gián đoạn giấc ngủ như tập thể dục muộn hoặc ăn sát giờ ngủ. Hãy cố gắng ngủ 7–8 giờ mỗi đêm và trong ngày thì có thể chợp mắt một lúc nếu quá mệt.
• Duy trì kết nối xã hội. Gặp gỡ bạn bè hoặc ăn tối cùng gia đình không chỉ giúp cải thiện chất lượng các mối quan hệ mà còn cải thiện được sức khỏe tim mạch và giảm mức độ căng thẳng.
• Thực hành chánh niệm. Thiền, các bài tập thở sâu, và các hình thức tập nhẹ nhàng như yoga hoặc thái cực quyền sẽ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp làm dịu não bộ và giảm tác động của căng thẳng.
• Phân tâm bằng các hoạt động khác. Tuy không thể loại bỏ được căng thẳng mãn tính nhưng một sở thích hoặc hoạt động mới có thể giúp bạn tạm quên đi những suy nghĩ tiêu cực. Khi không tập trung vào các vấn đề căng thẳng, não bộ và cơ thể sẽ được thư giãn. Theo thời gian, những phân tâm tích cực này có thể đẩy lùi được căng thẳng.

Có thể làm gì khác để tăng cường sức khỏe tim mạch?

Giảm căng thẳng không phải là biện pháp duy nhất để cải thiện sức khỏe tim và giảm nguy cơ đau tim. Bạn có thể thực hiện thêm các biện pháp sau để bảo vệ tim mạch và nâng cao sức khỏe tổng thể:

• Tập thể dục. Đây là một khuyến nghị cần đặc biệt quan tâm, được nhắc lại nhiều lần vì là một biện pháp rất quan trọng. Tập thể dục giúp giảm nồng độ cortisol và kích thích giải phóng endorphin — hormone giúp chống căng thẳng, cải thiện sức khỏe tim, và tăng cường lưu thông máu khắp cơ thể. (Lưu ý rằng căng thẳng làm giảm lưu lượng máu đến tim).
• Ngủ ngắn. Thói quen ngủ lành mạnh là rất cần thiết để giảm căng thẳng và hạn chế các tác động của nó. Ngoài ra, một giấc ngủ ngắn có thể ngay lập tức cải thiện được sức khỏe tim mạch. Trong khi ngủ, nồng độ cortisol giảm, giúp bạn giảm bớt căng thẳng.
• Ăn uống lành mạnh. Một chế độ ăn cân bằng, tốt cho tim mạch sẽ bao gồm trái cây, rau củ, protein nạc (như cá, thịt gia cầm, các loại hạt, và đậu), cùng với ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm giàu dinh dưỡng này có thể cải thiện mức cholesterol, kiểm soát cân nặng, và ổn định đường huyết.
• Tiêm vắc xin. Các bệnh như COVID-19 gây nguy cơ biến chứng và tử vong cao hơn ở những người có vấn đề về tim mạch. Tiêm vắc xin giúp giảm nguy cơ nhiễm bệnh, và nếu mắc bệnh, vắc xin có thể giảm thiểu nguy cơ biến chứng nghiêm trọng.
• Dùng thuốc. Nếu bạn vẫn thấy quá căng thẳng, hãy trao đổi với bác sĩ. Một số loại thuốc kê đơn có thể giúp giảm tác động của lo âu lên cơ thể, bao gồm cả tim mạch. Một số loại thuốc còn có khả năng giảm nguy cơ biến cố tim mạch, bao gồm đau tim.

Kết luận

Căng thẳng có ảnh hưởng rất đáng kể, có thể trở thành động lực giúp bạn hoàn thành công việc, nhưng cũng có thể gây hại cho cơ thể, đặc biệt là tim.

Nghiên cứu cho thấy căng thẳng mãn tính có thể gây viêm động mạch, tích tụ mảng bám, và các yếu tố nguy cơ khác dẫn đến bệnh tim mạch và đau tim.

Thực tế, căng thẳng là một yếu tố nguy cơ gây đau tim đáng quan ngại, tương tự như các yếu tố đã biết như béo phì, cholesterol cao, và tiểu đường.

Giảm căng thẳng không phải là điều đơn giản, đòi hỏi nhiều nỗ lực và kiên trì. Tuy nhiên, cần hạn chế tác động của căng thẳng đối với cơ thể cũng như hệ tim mạch để bảo vệ sức khỏe của bạn.