Các cách giảm mỡ bụng dưới

Dưới đây là các cách để giảm mỡ ở bụng dưới.

Nguyên nhân gây béo bụng

Các yếu tố gây mỡ thừa vùng bụng ở nam và nữ hơi khác nhau. Phụ nữ thường tích mỡ ở bụng dưới do thay đổi nội tiết tố, di truyền, tuổi tác và cũng khó giảm hơn nam giới.

Tuy nhiên, để giảm cân và giảm mỡ thì mọi người đều phải áp dụng các phương pháp giống nhau, bất kể tuổi tác hay giới tính.

Tập bụng có giảm được mỡ bụng dưới không?

Trước tiên, hãy bỏ ngay ý định tập bụng để giảm mỡ bụng. Cho dù bạn có thực hiện hàng nghìn lần gập bụng thì cũng không thể giảm được mỡ thừa ở khu vực này.

Tất cả các bài tập nhắm vào vùng bụng như gập bụng hay plank đều chỉ làm săn chắc và tăng sức mạnh cho cơ bụng chứ không xử lý được lượng mỡ tích tụ bên trên.

Cách duy nhất để giảm mỡ bụng dưới hay mỡ ở bất cứ đâu trên cơ thể là giảm mỡ toàn thân. Và để giảm mỡ toàn thân thì cần tạo ra sự thâm hụt calo.

Cách tạo sự thâm hụt calo

Thâm hụt calo chỉ đơn giản là calo nạp vào ít hơn calo đốt cháy hàng ngày.

Thâm hụt 3.500 calo sẽ giúp giảm 0.5kg mỡ.

Như vậy là nếu lượng calo đốt cháy mỗi ngày nhiều hơn calo nạp vào 500 calo thì sau một tuần sẽ giảm 0.5kg mỡ. Có thể tạo sự thâm hụt calo này bằng cách giảm calo trong chế độ ăn hoặc tập thể dục để tăng calo đốt cháy hoặc cả hai.

Các tổ chức y tế đều khuyến nghị chỉ nên giảm tối đa 0.5 – 1kg mỗi tuần. Giảm nhiều hơn mức này sẽ đòi hỏi phải hạn chế lượng calo xuống mức quá thấp và do đó không được khuyến khích.

Chế độ ăn để giảm mỡ thừa vùng bụng

Thường xuyên nạp vào nhiều calo hơn mức đốt cháy sẽ dẫn đến tích mỡ bụng, gồm có cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng.

Điều chỉnh chế độ ăn uống sẽ giúp giảm cân và giảm mỡ. Tránh hoặc hạn chế tối đa các loại thực phẩm chế biến sẵn và chứa nhiều carb tinh chế. Loại carb này gây biến động mức đường huyết và làm tăng phản ứng viêm ở đường tiêu hóa cũng như là trong toàn cơ thể.

Thay vào đó, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu protein và chất xơ trong bữa ăn hàng ngày. Cả hai đều giúp no lâu hơn và hạn chế ăn quá nhiều giữa các bữa. Một số thực phẩm giàu chất xơ gồm có rau xanh, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt,…

Protein còn giúp tăng khối lượng cơ. Một số thực phẩm giàu protein gồm có trứng, thịt nạc, các loại đậu, các loại hạt và quả hạch như hạnh nhân, óc chó, hạt bí, hạt hướng dương,…

Tránh hoặc hạn chế tất cả các loại đồ uống có đường, ví dụ như nước tăng lực và nước ngọt có ga, kể cả loại dành cho người ăn kiêng. Chỉ nên uống những đồ uống không đường như nước lọc, trà xanh, trà thảo mộc,...

>> 20 cách để giảm mỡ bụng

Các bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới

Tập cường độ cao ngắt quãng - HIIT

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng hay HIIT (high-intensity interval training) là phương pháp tập với cường độ tối đa trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó nghỉ vài giây rồi lại tiếp tục tập, cứ thế lặp đi lặp lại. HIIT giúp giảm mỡ hiệu quả hơn nhiều so với các phương pháp tập luyện khác.

Trong một nghiên cứu, những người tập HIIT 3 lần mỗi tuần đã giảm được lượng mỡ tương đương với những người tập cardio cường độ vừa 30 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, dù là phương pháp tập luyện nào thì cũng phải kiên trì lâu dài thì mới đạt được mục tiêu.

Bạn có thể sử dụng các ứng dụng tập luyện trên điện thoại hoặc tự bấm giờ. Có thể áp dụng cách tập HIIT cho bất cứ bài tập nào, ví dụ như chạy bộ, nhảy dây, burpee, jumping jack hay kết hợp các bài tập với nhau. Ví dụ, nhảy dây với tốc độ nhanh nhất có thể trong 30 – 45 giây, sau đó nghỉ 30 – 45 giây rồi lại tập, có thể nghỉ 1 phút nếu cần. Lặp lại như vậy trong 20 – 30 phút. Dần dần, hãy tăng thời gian tập và giảm thời gian nghỉ.

Để đốt cháy mỡ hiệu quả thì nên tập HIIT hoặc tập cardio trước khi chuyển sang các bài tập dưới đây.

Việc tăng nhịp tim trước khi tập bài tập khác như tập tạ hay Pilates sẽ giúp tăng lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tập luyện.

Bài tập The hundred

The hundred là một bài tập Pilates cơ bản nhắm vào các nhóm cơ sâu bên trong bụng. Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn.
2. Giơ từng chân lên một. Bàn chân vẫn gập.
3. Từ từ duỗi thẳng bàn chân về phía trước và nâng cánh tay lên, cách mặt sàn khoảng 3cm.
4. Nâng ngực và lưng lên khỏi mặt sàn để siết cơ bụng.
5. Hít vào và di chuyển cánh tay lên xuống trong khi vẫn duỗi thẳng. Lưng trên không được chạm sàn. Cố gắng hít thở nhịp nhàng với chuyển động của cánh tay và bắt đầu đếm.
6. Giữ nguyên tư thế. Khi đếm đến 100 thì ôm sát đầu gối vào ngực và thở ra để thả lỏng lực căng ở ngực. Lặp lại động tác này 2 hoặc 3 lần nếu có thể. Tăng dần thời gian lên.

Bài tập Scissor switch

Scissor switch hay Cắt kéo là một bài tập cơ bụng đôi khi được sử dụng trong các bài tập Pilates. Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm tập và giơ cao hai chân lên trần nhà, tạo một góc 90 độ với thân trên. Gập bàn chân. Có thể đưa tay xuống dưới đầu.
2. Hơi nâng thân trên lên khỏi sàn. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng dưới căng lên.
3. Hạ một chân xuống. Nếu có thể thì không để chân chạm sàn và cách sàn khoảng 3cm. Giữ nguyên tư thế vài giây.
4. Đưa chân đó về vị trí trên cao. Thực hiện tương tự với chân kia. Lặp lại 20 lần. Suốt quá trình tập không để lưng trên chạm sàn.

Bài tập Jackknife crunch

Jackknife crunch là bài tập cũng tập trung vào cơ bụng dưới. Ban đầu sẽ cảm thấy đơn giản nhưng chỉ sau một vài lần lặp lại là bạn sẽ cảm nhận thấy vùng bụng dưới nóng lên.

Cách thực hiện như sau:

1. Nằm ngửa với hai tay duỗi thẳng qua đầu.
2. Gập người lên để đưa tay về phía chân. Đồng thời, giơ hai chân lên. Chú ý siết cơ bụng.
3. Chạm tay vào đầu gối rồi lại hạ xuống.
4. Lặp lại 20 lần x 3 hiệp rồi tăng dần.

Thay đổi lối sống để giảm mỡ bụng

Ngoài chế độ ăn uống và tập thể dục, bạn cũng nên thực hiện cả những thay đổi khác trong lối sống để giảm mỡ bụng.

Lối sống lành mạnh thường diễn ra theo hiệu ứng domino. Có nghĩa là khi đã có một hoặc hai thói quen lành mạnh thì việc thay đổi các thói quen khác theo hướng tích cực sẽ dễ dàng hơn.

Dưới đây là một số thay đổi bạn nên thực hiện:

• Uống nhiều nước.
• Vận động nhiều hơn mỗi ngày
• Ăn chậm lại. Điều này sẽ giúp tránh ăn quá nhiều và no lâu hơn sau khi ăn.
• Bỏ thuốc lá. Bỏ thuốc sẽ giúp cơ thể có nhiều năng lượng hơn, tập luyện hiệu quả hơn và ngoài ra còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.
• Ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ sẽ làm tăng căng thẳng và dẫn đến tích mỡ.

Cách giảm mỡ bụng dưới sau khi sinh

Bình thường việc giảm mỡ và làm gọn bụng dưới vốn đã không đơn giản và sau khi sinh nở thì điều này lại càng khó khăn hơn nữa. Sau khi sinh nên chờ cho cơ thể hồi phục hoàn toàn và hỏi ý kiến bác sĩ rồi mới bắt đầu chế độ ăn kiêng và tập thể dục.

Việc có da chảy xệ, chùng nhão cộng thêm lớp mỡ thừa ở bụng dưới sau khi mang thai là điều rất phổ biến, đặc biệt là khi sinh mổ.

Tăng cân khi mang thai là điều không thể tránh khỏi. Sau khi sinh, cơ thể thường sẽ vẫn còn lại một lượng mỡ thừa để dự trữ năng lượng cho quá trình cho con bú và phục hồi sức khỏe.

Đây là một phần tự nhiên của cơ thể và hết sức bình thường. Đừng quá lo lắng và tự ti về thân thể của mình.

Đa phần khi đã hồi phục hoàn toàn thì phụ nữ sẽ có thể thực hiện các biện pháp giảm cân và giảm mỡ tương tự như lúc trước khi mang thai.

Tuy nhiên, không nên ăn kiêng khi cho con bú vì thiếu hụt chất dinh dưỡng sẽ làm giảm sự sản xuất sữa.

Nếu các cơ ở bụng dưới bị tách ra trong thời gian mang thai thì không nên tập các bài tập gập bụng truyền thống vì các bài tập này sẽ khiến cho tình hình càng thêm tệ hơn. Để khắc phục thì sẽ cần vật lý trị liệu, một số phương pháp điều trị không xâm lấn hoặc thậm chí phẫu thuật nếu các cơ bị tách quá nghiêm trọng.

Tóm tắt bài viết

Không thể chỉ giảm mỡ cho một vùng trên cơ thể. Giảm mỡ toàn thân là cách duy nhất để giảm mỡ bụng. Kết hợp tập thể dục, thay đổi chế độ ăn uống và tập các thói quen lành mạnh sẽ giúp làm thon gọn vòng hai.

Xem thêm:

• 20 cách giảm mỡ bụng hiệu quả đã được khoa học chứng minh
• Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả nhất