Mỡ dưới da là gì và có hại không?

Mỡ dưới da và mỡ nội tạng

Cơ thể của chúng ta có hai loại mỡ chính là mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ dưới da là lượng mỡ nằm ngay bên dưới da còn mỡ nội tạng là lượng mỡ tích tụ ở xung quanh các cơ quan trong khoang bụng.

Lượng mỡ dưới da của mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào gen di truyền cũng như là các yếu tố về lối sống như mức độ hoạt động thể chất và chế độ ăn uống.

Mặc dù hai loại mỡ này nằm ở vị trí khác nhau nhưng những người có nhiều mỡ dưới da cũng thường có một lượng lớn mỡ nội tạng.

Nguyên nhân nào gây tích mỡ dưới da?

Tất cả chúng ta đều có một lớp mỡ dưới da. Ở một số người, lớp mỡ này dày hơn những người khác do một số nguyên nhân như:

• Lượng calo nạp vào trong chế độ ăn lớn hơn lượng calo đốt cháy
• Ít vận động
• Có khối lượng cơ thấp
• Không tập thể dục
• Bị bệnh tiểu đường
• Bị kháng insulin

Vai trò của mỡ dưới da

Lớp trên cùng của da là thượng bì. Lớp giữa là lớp trung bì và dưới cùng là lớp hạ bì. Lớp này được tạo nên từ các mô liên kết và mô mỡ nên còn được gọi là lớp mỡ dưới da.

Lớp mỡ dưới da có 5 chức năng chính là:

• Kho dự trữ năng lượng của cơ thể
• Tạo một lớp đệm để bảo vệ cơ và xương khỏi tác động của các cú va đập hoặc ngã
• Đóng vai trò như một lối đi cho các dây thần kinh và mạch máu giữa da và cơ
• Duy trì thân nhiệt
• Gắn kết lớp trung bì với cơ và xương bằng các mô liên kết

Mỡ dưới da có hại không?

Mỡ dưới da là một phần quan trọng của cơ thể nhưng nếu tích trữ quá nhiều thì sẽ làm tăng nguy cơ các vấn đề về sức khỏe như:

• Bệnh tim mạch và đột quỵ
• Cao huyết áp
• Bệnh tiểu đường tuýp 2
• Một số bệnh ung thư
• Chứng ngưng thở lúc ngủ
• Bệnh gan nhiễm mỡ
• Bệnh thận

Cách xác định lượng mỡ dưới da

Một cách để xác định xem cơ thể có đang bị thừa mỡ dưới da và thừa cân hay không là đo chỉ số khối cơ thể (BMI) – một chỉ số cho biết tỷ lệ giữa cân nặng và chiều cao

Cách tính là lấy cân nặng chia cho bình phương chiều cao (cân nặng/(chiều cao)2). Trong đó, cân nặng tính bằng kg và chiều cao tính bằng mét.

• BMI từ 18.5 đến 24.9: cân nặng bình thường
• BMI từ 25 đến 29.9: thừa cân
• BMI từ 30 trở lên: béo phì

Một cách khác để kiểm tra có mỡ thừa hay không là đo chu vi vòng eo bằng thước dây. Nam giới có vòng eo trên 101cm và phụ nữ có vòng eo trên 89cm được coi là béo bụng và sẽ có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì cao hơn.

Làm thế nào để giảm mỡ dưới da?

Hai phương pháp hiệu quả nhất để giảm mỡ thừa dưới da là điều chỉnh chế độ ăn uống và tăng cường hoạt động thể chất.

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Nguyên tắc cơ bản để giảm mỡ dưới da bằng chế độ ăn là nạp vào ít calo hơn lượng calo đốt cháy.

Có một số điều chỉnh trong chế độ ăn uống giúp giảm mỡ dưới da, ví dụ như ăn nhiều trái cây, rau xanh, chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại quả hạch như óc chó, hạnh nhân.

Chế độ ăn cũng cần phải có nhiều nguồn protein nạc (ví dụ như thịt nạc, các loại đậu, đậu phụ cá thịt trắng và thịt gia cầm bỏ da), đồng thời giảm đường, muối, thịt đỏ và chất béo bão hòa.

Tăng hoạt động thể chất

Tích tụ mỡ dưới da là cách mà cơ thể dự trữ năng lượng chưa sử dụng đến. Để ngăn chặn điều này thì phải khiến cho cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng/calo hơn bằng cách tăng cường hoạt động thể chất mỗi ngày.

Tập thể dục là cách hiệu quả nhất để tăng lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Nên kết hợp các bài tập cardio như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây hay bất cứ bài tập nào làm tăng nhịp tim với tập tăng cơ như tập tạ hay body weight để giảm mỡ một cách tối đa. Các bài tập cardio giúp đốt cháy calo nhiều hơn trong buổi tập còn các bài tập tăng cơ giúp phát triển khối lượng cơ, nhờ đó tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp đốt cháy calo cả trong những lúc nghỉ ngơi.

Ngoài tập thể dục, bạn cũng nên vận động nhiều hơn trong suốt cả ngày bằng cách đi lại thường xuyên, leo thang bộ thay vì đi thang máy, đi bộ thay vì đi xe nếu có thể…

Tóm tắt bài viết

Mỡ dưới da là một phần bình thường của cơ thể nhưng nếu có quá nhiều mỡ thì sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Có thể tính chỉ số BMI hoặc đo vòng eo để xác định có mỡ thừa hay không. Nếu đang có mỡ thừa thì nên điều chỉnh chế độ ăn và tập thể dục để giảm mỡ.