Cà phê ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào?

Cà phê là một trong những loại đồ uống phổ biến nhất trên thế giới.

Không chỉ giúp tạo sự tỉnh táo và tăng mức năng lượng, cà phê còn có tác động đến cân nặng, trong đó có cả tác động tích cực và tác động tiêu cực.

Về mặt tích cực, cà phê giúp kiểm soát sự thèm ăn và cải thiện tỷ lệ trao đổi chất, nhờ đó hỗ trợ giảm cân.

Tuy nhiên, cà phê lại có chứa caffeine gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và làm tăng cảm giác thèm đồ ngọt. Đây là hai yếu tố có thể dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, một số loại cà phê còn có chứa nhiều đường và cung cấp một lượng lớn calo.

Bài viết dưới đây sẽ phân tích cụ thể những tác động của cà phê đến cân nặng.

Cà phê đen giúp giảm cân

Cà phê đen (có nghĩa là cà phê chỉ được pha từ bột cà phê và không thêm bất kỳ thành phần nào khác) chứa rất ít calo và có thể giúp giảm cân.

Cà phê ít calo

Để giảm cân thì phải tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là calo nạp vào phải thấp hơn calo tiêu hao. Có thể đạt được điều này bằng cách tăng cường hoạt động thể chất hoặc nạp vào cơ thể ít calo hơn hoặc kết hợp cả hai.

Một cách đơn giản để giảm lượng calo trong chế độ ăn uống là chọn các loại đồ uống có hàm lượng calo thấp. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy chỉ cần thay 1 cốc (240 ml) đồ uống có đường, nhiều calo như nước ngọt bằng lượng nước lọc tương đương là đã có thể giảm được gần 2kg trong vòng 6 tháng. (1)

Bản thân cà phê là một loại đồ uống chứa rất ít calo. Trên thực tế, 1 cốc (240 ml) cà phê đen chỉ có 2 calo.

Tuy nhiên, điều này chỉ đúng với cà phê đen – loại cà phê không có thêm đường, sữa hoặc bất kỳ thành phần nào khác.

Nếu như bạn đang muốn cắt giảm tổng lượng calo trong chế độ ăn uống hàng ngày và uống được cà phê thì hãy thử thay các loại đồ uống có hàm lượng calo cao, chẳng hạn như nước ngọt có ga, nước ép đóng chai hoặc nước tăng lực bằng cà phê đen nguyên chất.

Caffeine thúc đẩy sự trao đổi chất

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên có trong cà phê, trà và nước ngọt có ga. Trong ba loại đồ uống này phần thì cà phê thường chứa lượng caffeine cao nhất.

Một cốc cà phê đen (240 ml) cung cấp khoảng 95 mg caffeine. Tuy nhiên, hàm lượng caffeine sẽ có sự thay đổi tùy thuộc vào loại cà phê, mức độ rang và cách pha chế.

Caffeine có tác dụng tăng cường sự trao đổi chất hay nói cách khác là lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Đó là lý do tại sao caffeine là thành phần trong nhiều sản phẩm hỗ trợ giảm cân.

Tuy nhiên, cần tiêu thụ một lượng caffeine khá lớn thì mới có thể tác động đáng kể đến quá trình trao đổi chất.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 10 mg caffeine cho mỗi kg khối lượng cơ thể giúp làm tăng sự trao đổi chất lên đến 13%. Như vậy là một người nặng 68 kg sẽ cần tiêu thụ 680 mg caffeine hay 7 cốc cà phê. (2)

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên tiêu thụ caffeine sẽ giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và hỗ trợ giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài nhiều năm, những người hay uống cà phê đã bị tăng cân ít hơn so với những người không uống.

Một nghiên cứu khác được thực hiện ở những người đã giảm cân thành công cho thấy rằng những người uống nhiều cà phê có khả năng duy trì cân nặng sau giảm tốt hơn theo thời gian.

Caffeine làm giảm cảm giác thèm ăn

Caffeine giúp giảm cảm giác thèm ăn.

Cảm giác thèm ăn được kiểm soát bởi nhiều yếu tố khác nhau, gồm có thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn, nồng độ hormone trong cơ thể và mức độ hoạt động. Uống cà phê có thể làm giảm nồng độ hormone gây đói ghrelin. (3)

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng uống cà phê có thể làm giảm lượng calo nạp vào trong ngày so với khi không uống.

Tuy nhiên, các nghiên cứu về việc sử dụng caffeine làm chất ức chế thèm ăn hiện vẫn còn chưa thống nhất và một số nghiên cứu chỉ ra rằng caffeine chỉ có rất ít hoặc thậm chí là hoàn toàn không ảnh hưởng gì đến cảm giác đói và thèm ăn.

Vì vậy nên sẽ cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để làm rõ tác dụng này.

Tóm tắt: Cà phê đen có rất ít calo và nhiều caffeine. Caffeine là một chất kích thích tự nhiên có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất và giảm nồng độ hormone gây cảm giác đói, nhờ đó giúp ngăn ngừa tăng cân và hỗ trợ giảm cân.

Cà phê có thể gây tăng cân

Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy cà phê có lợi cho việc giảm cân nhưng loại đồ uống này cũng có thể tác động tiêu cực đến cân nặng.

Caffeine ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

Caffeine là một chất kích thích có khả năng ức chế hoạt động của adenosine - một chất hóa học trong não bộ gây cảm giác buồn ngủ.

Điều này sẽ có ích cho những lúc mệt mỏi và cần lấy lại sự tỉnh táo. Tuy nhiên, nếu uống quá muộn vào buổi chiều hoặc tối thì cà phê có thể gây khó ngủ, mất ngủ.

Thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân. Nguyên nhân là do chất lượng giấc ngủ kém sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đồ ngọt và các món ăn không lành mạnh, khiến cho chúng ta nạp nhiều calo vào cơ thể và hậu quả tất yếu là tăng cân, tích mỡ thừa. (4)

Cà phê gây thèm đồ ngọt

Caffeine trong cà phê có thể làm thay đổi cảm nhận về vị ngọt và điều này có thể khiến chúng ta các món chứa nhiều đường. Và nhiều người cũng thường có thói quen thưởng thức cà phê với bánh ngọt hoặc bánh quy.

Điều này làm tăng đáng kể lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày và dẫn đến tăng cân.

Để tránh cảm giác thèm đường và hạn chế tăng cân thì không nên ăn các loại đồ ngọt nhiều calo mà thay vào đó hãy thưởng thức cà phê với các loại thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại quả hạch.

Protein và chất béo đều là những chất dinh dưỡng giúp duy trì cảm giác no lâu và làm giảm cảm giác thèm đường. (5)

Một số loại cà phê chứa nhiều calo và đường

Mặc dù cà phê đen nguyên chất có hàm lượng calo rất thấp nhưng một số loại đồ uống pha chế từ cà phê lại chứa rất nhiều calo và đường, ví dụ như cà phê sữa, bạc xỉu hay latte. Những thức uống này có chứa lượng đường lớn và có thể lên đến hàng trăm calo.

Thường xuyên tiêu thụ các loại đồ uống hoặc thực phẩm nhiều đường sẽ dẫn đến tăng cân và béo phì cũng như là nhiều vấn đề sức khỏe khác, ví dụ như bệnh tiểu đường.

Mặc dù thêm các nguồn chất béo tốt vào chế độ ăn uống sẽ có lợi cho sức khỏe nhưng các sản phẩm được dùng để pha cà phê như kem béo thực vật hay sữa đặc lại có chứa chất béo xấu, một số thành phần có hại khác và hơn nữa còn nhiều calo nên cũng góp phần gây tăng cân.

Tóm tắt: Cà phê có ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và có thể gây tăng cân. Hơn nữa, cà phê còn tạo cảm giác thèm ngọt và một số loại đồ uống từ cà phê có chứa nhiều đường, chất béo xấu và nhiều calo. Những điều này sẽ dẫn đến nạp vào cơ thể quá nhiều calo và tăng cân.

Uống cà phê như thế nào để không bị tăng cân?

Có rất nhiều cách để vẫn có thể thưởng thức cà phê hàng ngày mà không bị tăng cân.

Điều quan trọng nhất là hạn chế thêm đường và các thành phần không lành mạnh khác như sữa đặc hay kem béo thực vật vào cà phê. Tốt nhất nên uống cà phê đen nguyên chất. Còn nếu như không uống được cà phê đen không đường thì có thể giảm bớt vị gắt của cà phê và tạo thêm hương vị bằng những cách dưới đây:

• Sử dụng sữa hạnh nhân, nước cốt dừa, sữa tươi nguyên chất hoặc sữa nguyên kem không đường
• Sử dụng một lượng nhỏ các chất làm ngọt tự nhiên, không chứa calo, chẳng hạn như cỏ ngọt stevia
• Thêm một vài giọt chiết xuất vani
• Thêm một ít bột cacao hoặc sô cô la đen đun chảy (nên chọn loại có hàm lượng cacao cao)

Tóm tắt: Có thể giảm nguy cơ tăng cân khi uống cà phê bằng cách hạn chế thêm đường và các thành phần không lành mạnh khác, thay vào đó là sử dụng thành phần ít calo, tốt cho sức khỏe để tạo hương vị như chất làm ngọt nhân tạo, sữa tươi, nước cốt dừa, vani, sô cô la đen,…

Tóm tắt bài viết

Cà phê không gây tăng cân và thậm chí còn giúp giảm cân bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất và hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Tuy nhiên, caffeine trong cà phê có thể gây mất ngủ, dẫn đến thiếu ngủ và góp phần làm tăng cân. Ngoài ra, nhiều loại cà phê và đồ uống làm từ cà phê có hàm lượng calo cao và chứa nhiều đường.

Để tránh tăng cân thì nên hạn chế thêm đường và các thành phần có nhiều calo vào cà phê.