Thành phần dinh dưỡng trong hạt điều

Hạt điều có nguồn gốc từ Nam Mỹ, đặc biệt là Brazil Châu Phi và Ấn Độ. Hạt điều được bán cả thô hoặc rang, và muối hoặc ướp muối. Hạt điều gần đây đã được sử dụng để sản xuất các sản phẩm thay thế sữa như sữa hạt điều, phô mai hạt điều và nước sốt kem điều và kem chua. Thành phần dinh dưỡng có trong 28.34 gr (1 ounce) hạt điều nguyên hạt:

• Calo: 157 calories
• Carbohydrate :9.2 g
• Chất đạm: 5.1 g
• Mập: 12.4 g
• Chất xơ: 1 g
• Vitamin E: 0.3 mg
• Vitamin K: 9.5 mcg
• Vitamin B-6 :0.1 mg
• Canxi : 10.4 mg
• Natri : 3.4 mg
• Kali :187 mg
• Magiê: 83 mg
• Folate: 7 ug

Mặc dù hạt điều là một trong những loại hạt có hàm lượng carbohydrate, chất xơ thấp, nhưng chúng lại chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng bao gồm vitamin E, K và B6, cùng với các khoáng chất như đồng, phốt pho, kẽm, magiê, sắt và selen. Tất cả đều rất quan trọng đối với nhiều chức năng cơ thể mà chúng ta cần đến.

Tiêu thụ các thực phẩm có nguồn gốc thực vật có tác dụng làm giảm nguy cơ của nhiều tình trạng sức khỏe liên quan đến lối sống. Dưới đây là những lợi ích sức khỏe mà hạt điều mang lại cho chúng ta:

2.1 Tăng cường sức khỏe tim mạch

Các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có trong hạt điều có thể giúp giảm mức cholesterol LDL và triglyceride. Điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và đau tim.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng của Anh cho thấy, nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành có thể thấp hơn 37% ở những người tiêu thụ hạt nhiều hơn bốn lần mỗi tuần so với những người không bao giờ hoặc hiếm khi ăn hạt.

Hạt điều chứa một nguồn magiê tốt, đóng vai trò quan trọng trong hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể. Chúng bao gồm chuyển hóa thức ăn và tổng hợp axit béo và protein. Magie cũng có liên quan đến thư giãn cơ và truyền và hoạt động thần kinh cơ. Thiếu magiê là tình trạng khá phổ biến ở những người lớn tuổi, người kháng insulin, người có hội chứng chuyển hóa, bệnh nhân mắc tim mạch vành và loãng xương. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, nếu một lượng canxi cao mà không có đủ magiê có thể làm tăng nguy cơ vôi hóa động mạch và bệnh tim mạch, cũng như sỏi thận.

Một số vitamin và khoáng chất trong các loại hạt, chẳng hạn như kali, vitamin E và B-6, và axit folic, cũng giúp chống lại bệnh tim.

Đồng và sắt trong hạt điều phối hợp với nhau để giúp cơ thể hình thành và sử dụng các tế bào hồng cầu. Điều này lần giữ cho các mạch máu, dây thần kinh, xương và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và hoạt động đúng chức năng.

2.2. Tốt cho sức khỏe của mắt

Chúng ta thường nghe nói rằng cà rốt rất tốt cho mắt, nhưng có thể sẽ có một điều ngạc nhiên là hạt điều cũng vậy. Hạt điều chứa hàm lượng lutein và zeaxanthin cao, nó hoạt động như chất chống oxy hóa. Khi được tiêu thụ hàng ngày, các hợp chất chống oxy hóa này có thể bảo vệ mắt khỏi các tổn thương có thể dẫn đến mù lòa ở tuổi già và giảm nguy cơ đục thủy tinh thể.

2.3 Tác dụng giảm cân

Theo nghiên cứu của Harvard, ăn hai khẩu phần hạt mỗi ngày rất hữu ích trong việc chống lại bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư.

Trong các thử nghiệm so sánh giảm cân giữa các chế độ thực phẩm bao gồm hoặc loại trừ các loại hạt có liên quan đến giảm cân. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ năm 2004 cho thấy những phụ nữ hiếm khi ăn các loại hạt có tỷ lệ tăng cân cao hơn trong khoảng thời gian 8 năm so với những phụ nữ tiêu thụ hạt hai lần trở lên mỗi tuần. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn các loại hạt không dẫn đến tăng cân và nó có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Một đánh giá được công bố vào năm 2017 đã kết luận rằng, các loại hạt có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh. Vì nó có thể làm cho chúng ta cảm thấy no và góp phần sinh nhiệt, đó là sự sản sinh nhiệt trong cơ thể. Điều này có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất.

2.4 Giảm nguy cơ sỏi mật

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, tiêu thụ hạt thường xuyên hạt điều có liên quan đến việc giảm nguy cơ cần phẫu thuật để cắt bỏ túi mật.

Trong hơn một triệu người được ghi nhận trong khoảng thời gian 20 năm, những phụ nữ tiêu thụ hơn 5 ounce hạt mỗi tuần có nguy cơ cắt túi mật thấp hơn đáng kể so với những phụ nữ ăn ít hơn 1 ounce hạt mỗi tuần.

2.5 Tăng cường sức khỏe của xương

Hạt điều là một trong số ít nguồn thực phẩm có nhiều đồng. Một ounce hạt điều chứa 622 microgam đồng. Đối với người lớn từ 19 tuổi trở lên, lượng đồng khuyến cáo nên có mỗi ngày là 900 microgam.

Thiếu đồng nghiêm trọng có liên quan đến mật độ khoáng xương thấp hơn và tăng nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về tác động của việc thiếu đồng cận biên và lợi ích tiềm năng của việc bổ sung đồng để phòng ngừa và quản lý bệnh loãng xương.

Đồng cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì collagen và elastin, thành phần cấu trúc chính của cơ thể chúng ta. Nếu không có đủ đồng, cơ thể không thể thay thế các mô liên kết bị hư hỏng hoặc collagen tạo nên giàn giáo cho xương. Điều này có thể dẫn đến một loạt các vấn đề bao gồm rối loạn chức năng khớp khi các mô cơ thể bắt đầu bị phá vỡ.

Magiê trong hạt điều cũng rất quan trọng đối với sự hình thành xương vì nó giúp đồng hóa canxi vào xương. Mangan, một khoáng chất khác trong hạt điều, đã được chứng minh là ngăn ngừa loãng xương kết hợp với canxi và đồng.

2.6 Hạt điều giúp cải thiện bữa ăn

Các loại hạt có hàm lượng chất béo cao thường dễ bị hư, ôi. Giữ hạt điều ở nơi mát mẻ, tránh ánh nắng trực tiếp và nơi khô ráo có thể cải thiện thời hạn sử dụng của chúng. Nếu được bảo quản đúng cách, hạt điều sẽ giữ được vài tháng ở nhiệt độ phòng, một năm trong tủ lạnh hoặc 2 năm trong tủ đông.

Mẹo chế biến thực phẩm với hạt điều:

• Làm hỗn hợp ngũ cốc với các loại hạt, trái cây khô khác.
• Làm bơ hạt điều (như bơ đậu phộng) bằng cách trộn và xay toàn bộ hạt điều thô cho đến khi mịn.
• Ăn cùng các món ăn chính như cá hoặc thịt gà với hỗn hợp hạt điều và rau thơm xắt nhỏ trước khi nướng.
• Trộn hạt điều vào món salad.
• Sử dụng sữa hạt điều thay thế cho sữa.

Hạt điều có chứa chất béo, nhưng đây hầu hết là chất béo không bão hòa, có lợi cho sức khỏe với số lượng vừa phải.

Hạt điều thô không an toàn để ăn, vì chúng có chứa một chất gọi là urushiol, được tìm thấy trong cây thường xuân độc. Urushiol là chất độc hại, khi tiếp xúc với nó có thể gây ra phản ứng da ở một số người.

Hạt điều thường được bán dưới dạng nguyên liệu thô trong các cửa hàng, nhưng những hạt này đã được hấp. Điều này loại bỏ các độc tố. Những hạt điều này có lợi cho sức khỏe.

Tùy thuộc vào thương hiệu, hạt điều muối và rang có thể chứa hàm lượng muối và chất béo cao, có thể không có lợi cho sức khỏe. Tốt nhất là kiểm tra nhãn trước và tiêu thụ các loại hạt này với số lượng nhỏ.

Những người bị dị ứng hạt nên tránh hạt điều vì chúng có chứa chất gây dị ứng mạnh có thể dẫn đến các phản ứng bao gồm sốc phản vệ đe dọa tính mạng.

Hạt điều chứa rất nhiều vitamin và chất dinh dưỡng, nhưng chúng cũng chứa rất nhiều chất béo. Tuy nhiên, chất béo trong hạt điều là chất béo tốt, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và giảm nguy cơ đột quỵ. Chất béo này cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn nên có thể giúp kiểm soát cân nặng.

Hạt điều cung cấp nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể. Ăn hạt như hạt điều có tác dụng đến phòng chống ung thư, tăng cường sức khỏe tim mạch và duy trì cân nặng.

Nhìn chung, tốt hơn là ăn một chế độ ăn uống đa dạng hơn là tập trung vào các loại thực phẩm riêng lẻ là chìa khóa cho một sức khỏe tốt.

Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com, medicalnewstoday.com

XEM THÊM:

• Giá trị dinh dưỡng và công dụng của hạt điều
• Các thành phần dinh dưỡng trong hạt điều
• 9 loại hạt bạn nên ăn thường xuyên