Giá trị dinh dưỡng của yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng chủ yếu ở Bắc Mỹ và Châu Âu. Chúng có nguồn chất xơ tốt đặc biệt là beta glucan và nhiều vitamin cũng như khoáng chất.

Yến mạch nguyên chất là thực phẩm duy nhất của avenanthramides - là nhóm chất chống oxy hoá có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim mạch. Ngoài ra, yến mạch cũng có những lợi ích khác như giảm lượng đường trong máu, và giảm cholesterol.

Yến mạch thường được sử dụng ở hai dạng: yến mạch được cán mỏng và bột yến mạch nguyên chất. Thời gian chế biến của hai dạng này thường ngắn hơn so với hạt yến mạch nguyên chất. Yến mạch thường được sử dụng là bữa ăn dinh dưỡng vào bữa sáng bằng cách pha bột yến mạch với nước đun sôi (cháo).

Thành phần dinh dưỡng yến mạch trong 100 gam yến mạch ăn được:

• Năng lượng: 389 kcal
• Nước: 8%
• Protein: 16.9 gam
• Carbs: 66.3 gam
• Đường: 0 gam
• Chất xơ: 10.6 gam
• Chất béo: 6.9 gam

Carbs của yến mạch chiếm 66% theo trọng lượng khô. Khoảng 11% carbs là chất xơ và 85% tinh bột. Yến mạch có rất ít đường (1% đường sucrose).

Tinh bột bao gồm các chuỗi dài phân tử glucose-là thành phần lớn nhất của yến mạch. Tinh bột trong yến mạch khác với tinh bột trong các loại ngũ cốc khác vì nó độ nhớt cao (khả năng liên kết với nước)

Có ba loại tinh bột được tìm thấy trong yến mạch:

• Tinh bột tiêu hoá nhanh (7%). Loại này nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ dưới dạng glucose
• Tinh bột tiêu hoá chậm (22%). Loại này được chia nhỏ và hấp thụ chậm hơn
• Kháng tinh bột (25%). Chức năng của kháng tinh bột như chất xơ, được đào thải qua tiêu hoá và cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện.

Yến mạch toàn phần gồm 11% chất xơ còn trong bột yến mạch có khoảng 1.7% chất xơ. Phần lớn chất xơ trong yến mạch là hoà tan và chủ yếu là chất xơ beta glucan. Yến mạch cũng có chất xơ không hòa tan như các loại ngũ cốc khác và nó có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hoá cũng như ức chế sự thèm ăn.

Beta glucan là chất xơ hoà tan trong yến mạch, chúng có thể tạo thành một dung dịch giống như gel ở nồng độ tương đối thấp. Chất xơ này chiếm khoảng 2.3 -8.5% trong yến mạch nguyên chất và nó chủ yếu tập trung ở cám yến mạch. Beta glucan trong yến mạch được biết là làm giảm cholesterol và tăng sản xuất acid mật hay giảm lượng đường trong máu và insulin sau bữa ăn giàu carbs.

Yến mạch là nguồn protein chất lượng tốt với 11 - 17% trọng lượng khô và cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Protein chính trong yến mạch chiếm 80% tổng số và nó có chứa avenalin là thành phần không tìm thấy ở hầu hết các loại ngũ cốc trừ trong protein của hạt đậu. Avenalin có liên quan đến gluten lúa mì. Tuy nhiên, ở yến mạch nguyên chất được coi là an toàn cho hầu hết những người không dung nạp gluten.

• Mangan: Thường được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, đây là chất khoáng vi lượng quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng và trao đổi chất.
• Phốt pho: Chất khoáng này quan trọng cho sức khỏe của xương và có chức năng trong bảo trì mô.
• Đồng: Đây là chất khoáng chống oxy hóa thường thiếu trong chế độ ăn của người phương Tây, và nó cũng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim.
• Sắt: Là thành phần của hemoglobin chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu.
• Selen: Chất chống oxy hoá này có vai trò quan trọng đối với cơ thể. Nồng độ selen thấp có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong sớm và giảm chức năng miễn dịch cũng như chức năng thần kinh.
• Kẽm: Khoáng chất này tham gia vào nhiều phản ứng của cơ thể.
• Vitamin B1: Vitamin này còn được gọi là thiamine, có nhiều trong các thực phẩm như ngũ cốc, các loại hạt và thịt

Yến mạch nguyên chất rất giàu chất chống oxy hóa cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các hợp chất chính bao gồm:

• Avenanthramides: Hợp chất này chỉ được tìm thấy ở yến mạch. Nó là một họ các chất chống oxy hóa mạnh. Nó có tác dụng làm giảm viêm trong các động mạch và điều chỉnh huyết áp.
• Acid Ferulic: Đây là chất chống oxy hóa polyphenol phổ biến trong cả yến mạch và các ngũ cốc khác.
• Acid phytic: Hợp chất này có nhiều trong cám và nó có làm giảm khả năng hấp thu chất khoáng như sắt và kẽm.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng yến mạch có thể làm giảm mức cholesterol giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới và cholesterol cao là yếu tố nguy cơ chính đặc biệt là cholesterol LDL. Khả năng làm giảm cholesterol của yến mạch là do hợp chất beta glucan. Nó có thể làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và cholesterol bằng cách tăng độ nhớt của thực phẩm đưa vào chế độ ăn. Khi beta glucan ở trong ruột nó sẽ liên kết với acid mật giàu cholesterol - cái mà gan sản xuất để hỗ trợ tiêu hoá. Beta glucan sau đó mang acid này xuống đường tiêu hoá và bài tiết ra khỏi cơ thể. Thông thường, acid mật sẽ được tái hấp thu vào hệ thống tiêu hoá, nhưng beta glucan ức chế quá trình này, dẫn đến giảm mức cholesterol. Các nhà nghiên cứu đã xác định rằng với tiêu thụ thực phẩm chứa ít nhất 3 gam beta glucan mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bệnh tiểu đường type 2 được đặc trưng bởi sự điều chỉnh bất thường của lượng đường trong máu, thường là do giảm độ nhạy hormone insulin. Beta glucan trong yến mạch có tác dụng giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách điều chỉnh đáp ứng glucose và insulin sau bữa ăn giàu carbs.

Ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2 và kháng insulin, khi sử dụng chế độ ăn kiêng trong 4 tuần với bột yến mạch giúp giảm 40% insulin cần thiết để ổn định đường trong máu. Các nghiên cứu còn cho thấy beta glucan có thể cải thiện độ nhạy của insulin trì hoãn hoặc ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh tiểu đường type 2.

Chất xơ hoà tan trong yến mạch làm trì hoãn thời gian để dạ dày hết thức ăn và tạo cho cơ thể có cảm giác no lâu. Beta glucan thúc đẩy giải phóng ra peptide YY (PYY) - một loại hormone được sản xuất trong ruột để đáp ứng với việc ăn uống. Hormone bão hoà này được chứng minh làm giảm lượng calo và có thể làm giảm nguy cơ béo phì.

Thêm vào đó yến mạch có lượng calo thấp cùng với hàm lượng chất xơ cao cũng như các chất dinh dưỡng lành mạnh khá phong phú nên nó là thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.

Hen suyễn là bệnh do rối loạn viêm đường hô hấp. Một số nghiên cứu báo cáo rằng cho ăn yến mạch ở trẻ sơ sinh trước 6 tháng tuổi có liên quan đến giảm nguy cơ mắc hen suyễn ở trẻ.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng yến mạch có thể tăng cường hệ miễn dịch giúp tăng cường khả năng chống lại vi khuẩn, virus, nấm và ký sinh trùng.

Nhược điểm tiềm tàng của yến mạch là có chứa avenalin - là chất tương tự gluten. Với những người không dung nạp gluten nên loại trừ yến mạch ra khỏi chế độ ăn. Thêm vào đó, yến mạch có thể bị nhiễm các loại ngũ cốc khác chẳng hạn lúa mì, khiến chúng không phù hợp với những người mắc bệnh celiac hoặc dị ứng với lúa mì. Những người dị ứng hoặc không dung nạp với lúa mì hoặc các ngũ cốc khác chỉ nên sử dụng yến mạch được chứng nhận là nguyên chất.