Công thức của chế độ ăn lành mạnh

Để đảm bảo khẩu phần ăn trong mỗi bữa được đầy đủ chất dinh dưỡng mà lượng thức ăn không quá nhiều thì mọi người nên sử dụng “Đĩa ăn sức khỏe”. Đĩa ăn lành mạnh được tạo ra bởi các chuyên gia dinh dưỡng tại Harvard T.H. Chan School of Public Health và các biên tập viên tại Harvard Health Publications, là tập hướng dẫn tạo ra nhiều bữa ăn cân bằng, bổ dưỡng được thiết kế để giải quyết những khiếm khuyết trong MyPlate của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA). Đĩa ăn lành mạnh hoàn toàn dựa trên nền tảng khoa học tốt nhất hiện có và không chịu áp lực chính trị hoặc thương mại từ các nhà vận động hành lang ngành thực phẩm. Dưới đây là hình ảnh mô phỏng đĩa ăn lành mạnh:

Từ hình ảnh đĩa ăn lành mạnh trên, nhận thấy được các nhà nghiên cứu đã đưa ra lời khuyên nên sử dụng các loại rau quả và trái cây trong bữa ăn chiếm tới một nửa đĩa. Các loại rau củ nếu được sử dụng càng nhiều càng tốt cho sức khỏe, các loại rau củ nên được đa dạng từ chủng loại tới chế biến, ưu tiên các món chế biến đơn giản để giảm tối thiểu sự mất đi vitamin và khoáng chất và sự tham gia của các chất béo khác. Lưu ý, một số người đưa khoai tây vào khẩu phần ăn của mình thay cho tinh bột, đặc biệt là khoai tây chiên thì nên hạn chế vì khoai tây không được coi là rau trên đĩa ăn lành mạnh, chúng tác động tiêu cực đến hàm lượng đường trong máu, được coi là thức ăn nhanh không tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, các loại ngũ cốc nguyên hạt như: lúa mì nguyên hạt, lúa mạch, quả mọng lúa mì, hạt quinoa, yến mạch, gạo lứt và các loại thực phẩm được làm từ chúng, chẳng hạn như mì ống nguyên hạt thì có tác dụng nhẹ hơn đối với lượng đường trong máu và insulin hơn bánh mì, gạo trắng và các ngũ cốc tinh chế. Protein là thành phần không thể thiếu trong thực đơn ăn uống của mỗi người, nguồn protein nên được sử dụng từ các loại cá, thịt gia cầm, đậu và các loại hạt. Đây là những nguồn protein đa dạng, trong chế độ ăn lành mạnh, không có tác động xấu tới sức khỏe, chúng có thể được trộn thành món salad và kết hợp tốt với rau trên đĩa. Lưu ý nên hạn chế sử dụng thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò,... vì ngoài lượng protein thì chúng còn mang lại nhiều chất béo. Nên tránh sử dụng các loại thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, xúc xích.

Các nhà khoa học đã đưa ra lời khuyên nên sử dụng dầu thực vật thay cho mỡ động vật do ở mỡ động vật chứa nhiều cholesterol cao gấp trăm lần so với dầu thực vật. Tuy nhiên, chỉ nên sử dụng dầu thực vật ở mức độ vừa phải, chọn các loại dầu thực vật lành mạnh như dầu ô liu, hạt cải, đậu nành, ngô, hướng dương, đậu phộng, và những loại khác, tránh các loại dầu hydro hóa một phần, có chứa chất béo chuyển hóa không lành mạnh. Lưu ý rằng có rất ít chất béo nhưng không có nghĩa là thực phẩm đó lành mạnh. Ngoài ra, uống nhiều nước mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, nên hạn chế sử dụng đồ uống có đường, hạn chế sữa và các sản phẩm từ sữa, chỉ nên sử dụng một đến hai phần ăn mỗi ngày, hạn chế nước trái cây (một ly nhỏ mỗi ngày).

Thực ra, đĩa ăn lành mạnh trên không xác định một số lượng calo hoặc khẩu phần ăn nhất định mỗi ngày từ mỗi nhóm thực phẩm. Kích thước của các phần tương đối với tỷ lệ tương gần đúng của từng nhóm thực phẩm được sử dụng trên một đĩa lành mạnh. Vì mỗi cá nhân dựa theo cân nặng, nhu cầu ăn uống như muốn tăng cân, muốn giảm cân hay duy trì thể trạng sẽ có một chế độ ăn uống riêng biệt, lượng calo dung nạp vào trong cơ thể cũng khác nhau, phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, kích thước cơ thể và mức độ hoạt động mà có lượng calo cụ thể cho từng loại thực phẩm trên đĩa ăn lành mạnh khác nhau. Ví dụ ở những vận động viên thể hình, người tập gym thì cần nhu cầu về protein cao hơn ở những người hoạt động bình thường vì calo họ tiêu thụ cho mỗi bài tập rất lớn. Còn đối với những người làm ở văn phòng, ít hoạt động thì lượng thức ăn họ nên sử dụng cũng ít hơn.

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu không khuyến khích sử dụng rượu, bia, các chất kích thích trong bữa ăn. Đối với một số người, uống một lượng nhỏ rượu bia mang lại một số lợi ích cho cơ thể trong khi lượng rượu đó lại có thể gây ra rủi ro cho những người khác. Vậy nên hạn chế sử dụng đồ uống có cồn là điều mà bác sĩ khuyến cáo rất nhiều đối với mỗi người.

Thông điệp chính của đĩa ăn lành mạnh là tập trung vào chất lượng của chế độ ăn uống.

• Các loại carbohydrate trong chế độ ăn uống quan trọng hơn lượng carbohydrate trong chế độ ăn vì một số nguồn cung cấp carbohydrate như rau (trừ khoai tây), trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và đậu được chứng mình là lành mạnh hơn so với các nguồn carbohydrate khác.
• Trong tờ báo Healthy Eating Plate cũng khuyên người tiêu dùng nên tránh đồ ăn uống có đường, một nguồn cung cấp calo chính do nó có ít giá trị dinh dưỡng. Đồ uống có đường mang lại quá nhiều calo và chất béo không tốt cho cơ thể, nếu sử dụng đồ uống có đường trong thời gian dài sẽ có nguy cơ bị béo phì và rối loạn chuyển hóa, gây ra các bệnh liên quan đến tim mạch, đái tháo đường,...
• Trong tờ báo Healthy Eating Plate khuyến khích sử dụng các loại dầu ăn lành mạnh vì nó không đặt ra mức tối đa về phần trăm calo mà mọi người nên nhận mỗi ngày từ các nguồn chất béo lành mạnh. Thay vì sử dụng mỡ động vật với lương cholesterol cao thì dầu ăn vẫn được các chuyên gia khuyên dùng.

Tháp dinh dưỡng là mô hình ăn uống dựng dưới dạng kim tự tháp mà trong đó thể hiện thông tin về các loại thức ăn cũng như số lượng tiêu thụ của mỗi người trong vòng một tháng. Nó được coi là tiêu chuẩn đánh giá mức tiêu thụ dinh dưỡng của mỗi người và được các chuyên gia khuyến cáo mọi người nên sử dụng nhằm đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Như vậy, cả kim tự tháp ăn uống lành mạnh và đĩa ăn uống lành mạnh đều có tác dụng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, rối loạn chuyển hóa và tử vong sớm.

Vào những năm 1990, Trung tâm Xúc tiến và Chính sách Dinh dưỡng của USDA đã tạo ra Chỉ số Ăn uống Lành mạnh “để đo lường mức độ phù hợp của chế độ ăn uống của người Mỹ với các mô hình ăn uống lành mạnh được khuyến nghị”. Thang điểm được sử dụng từ 0 đến 100 với ý nghĩa 100 điểm là tuân theo các khuyến nghị của liên bang trong khi 0 điểm là hoàn toàn bỏ qua chúng.

Để đánh giá các nguyên tắc thực hiện chế độ dinh dưỡng trong kim tự tháp ăn uống lành mạnh so với lời khuyên của chính phủ thì các nhà nghiên cứu tại Trường Y tế Công cộng Harvard Chan đã tạo ra chỉ số ăn uống lành mạnh thay thế với hệ thống tính điểm tương tự như chỉ số của USDA. Sau đó, họ so sánh hai chỉ số, sử dụng thông tin về chế độ ăn hàng ngày được thu thập từ hơn 100.000 nữ y tá, chuyên gia y tế nam cùng tham gia vào hai nghiên cứu dài hạn về vấn đề dinh dưỡng này.

Sau nghiên cứu, họ tìm ra được 11 thành phần được đánh giá bởi chỉ số ăn uống lành mạnh thay thế là các sản phẩm từ sữa; rau; trái cây; hạt quả hạch; bánh mì / ngũ cốc; thịt, gia cầm và cá; cholesterol; chất béo; natri; rượu; và vitamin tổng hợp.

Những người đàn ông đạt điểm cao nhất trong chỉ số ăn uống lành mạnh ban đầu của USDA (nghĩa là chế độ ăn uống của họ tuân thủ chặt chẽ nhất các khuyến nghị của liên bang) đã giảm 11% nguy cơ phát triển bệnh tim, ung thư hoặc các bệnh mãn tính khác trong vòng 8 đến 12 năm theo dõi so với những người đạt điểm thấp nhất. Bên cạnh đó, những người đàn ông đạt điểm số cao ít có nguy cơ mắc bệnh mãn tính nặng hơn 20% so với những người có điểm số thấp. Những phụ nữ tuân thủ chặt chẽ nhất các khuyến nghị của chính phủ chỉ có 3% khả năng mắc bệnh mãn tính và giảm nguy cơ chung của họ xuống 11%. Những người đàn ông có chế độ ăn tuân theo kim tự tháp ăn uống lành mạnh nhất đã giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch gần 40%; phụ nữ có điểm số cao giảm nguy cơ gần 30%.

Trong nghiên cứu theo dõi 7.319 công chức người Anh trong 18 năm cho thấy nam giới và phụ nữ có điểm số cao nhất trong chỉ số ăn uống lành mạnh thay thế có nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn 25% và nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn 42%, so với những người có điểm thấp nhất. Một nghiên cứu quan sát khác trên 93.676 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn theo kiểu kim tự tháp ăn uống lành mạnh tốt hơn so với việc theo một chế độ ăn ít chất béo giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và suy tim.

Khi đã nắm rõ về nguyên tắc dinh dưỡng, mỗi chúng ta nên tự xây dựng thực đơn lành mạnh cho chính mình.