Chế độ ăn không có Lactose: Thực phẩm nên ăn và tránh

Lactose là một loại đường đơn, được tìm thấy tự nhiên trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Nó thường bị phá vỡ bởi lactase, đây là một loại enzyme có trong ruột non.

Tuy nhiên, nhiều người không thể sản xuất được men lactase nên dẫn đến người đó không thể tiêu hóa được đường lactose trong sữa.

Trên thực tế, ước tính khoảng 65% dân số thế giới không dung nạp được đường lactose, nghĩa là họ không thể tiêu hóa được đường lactose.

Đối với những người không dung nạp đường sữa, tiêu thụ các sản phẩm có chứa đường lactose có thể gây ra tác dụng phụ bất lợi như đau dạ dày, đầy hơi và tiêu chảy.

Nếu tuân theo chế độ ăn kiêng không có đường lactose có thể giảm thiểu các triệu chứng cho những người mắc bệnh này. Một số người cũng có thể áp dụng chế độ ăn không có đường lactose để giảm tiêu thụ các sản phẩm sữa mà họ mong muốn thực hiện vì lý do cá nhân, tôn giáo hoặc sức khỏe, cũng như các vấn đề về môi trường hoặc đạo đức.

Những người khác có thể chọn loại bỏ đường lactose như một phần của chế độ ăn không có sữa, được khuyến nghị dành cho những người bị dị ứng với protein trong sữa, bao gồm cả casein hoặc váng sữa.

Nhiều loại thực phẩm mà những người không thể hấp thụ đường lactose có thể dụng trong chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm:

• Trái cây: táo, cam, quả mọng, đào, mận, nho, dứa, xoài
• Rau: hành tây, tỏi, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, rau xà lách arugula, rau xanh collard, bí ngòi, cà rốt
• Thịt: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt bê
• Gia cầm: gà, gà tây, ngỗng, vịt
• Hải sản: cá ngừ, cá thu, cá hồi, cá cơm, tôm hùm, cá mòi, nghêu
• Trứng: lòng đỏ trứng và lòng trắng trứng
• Thực phẩm đậu nành: đậu phụ, tương nén, đậu nành lên men natto, đậu tương miso
• Các loại đậu: đậu đen, đậu thận, đậu lăng, đậu cúc, đậu xanh
• Ngũ cốc nguyên hạt: lúa mạch, kiều mạch, hạt diêm mạch, couscous, lúa mì, yến mạch
• Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, hạt điều, quả hạch Brazil, quả phỉ
• Hạt: hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt bí ngô
• Các lựa chọn thay thế sữa: sữa không đường, sữa gạo, sữa hạnh nhân, sữa yến mạch, sữa dừa, sữa hạt điều, sữa hạt gai dầu
• Sữa chua không đường Lactose: sữa chua dừa, sữa chua hạnh nhân, sữa chua đậu nành, sữa chua hạt điều
• Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, dầu mè, dầu dừa
• Các loại thảo mộc và gia vị: nghệ, lá oregano, hương thảo, húng quế, thì là, bạc hà
• Đồ uống: nước, trà, cà phê, nước dừa, nước trái cây

Hãy nhớ rằng những sản phẩm không có đường lactose (lactose-free products) được làm từ sữa thì những những người bị dị ứng sữa nên tránh sử dụng, vì chúng có thể chứa protein sữa như casein hoặc váng sữa.

Lactose được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm sữa, bao gồm sữa chua, phô mai và bơ. Tuy nhiên, nó cũng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn khác.

3.1. Sản phẩm từ sữa

Một số sản phẩm từ sữa có chứa lượng đường lactose thấp và có thể được dung nạp bởi nhiều người không dung nạp đường sữa.

Ví dụ, bơ chỉ chứa lượng lactose rất nhỏ và không có khả năng gây ra triệu chứng cho những người không dung nạp đường lactose, trừ khi người đó ăn rất nhiều bơ.

Trong khi đó, một số loại sữa chua có chứa vi khuẩn có lợi có thể hỗ trợ tiêu hóa đường lactose. Các sản phẩm sữa khác thường chứa lượng đường lactose thấp bao gồm kefir, phô mai già và kem sữa béo.

Mặc dù những thực phẩm này có thể được dung nạp tốt bởi những người không dung nạp đường lactose ở mức độ nhẹ, những người bị dị ứng sữa hoặc những người tránh đường sữa, nhưng họ vẫn không sử dụng vì nhiều lý do khác nhau.

Dưới đây là một số sản phẩm sữa mà bạn có thể muốn tránh trong chế độ ăn kiêng không có đường lactose:

• Sữa - tất cả các loại sữa bò bò, sữa dê và sữa trâu
• Phô mai - đặc biệt là các loại phô mai mềm, như phô mai kem, mozzarella và ricotta
• Bơ (butter)
• Sữa chua
• Sữa chua đông lạnh
• Sữa bơ
• Kem chua
• Kem đã đánh bông

3.2. Thức ăn chế biến sẵn

Bạn có thể tìm thấy đường lactose có trong nhiều sản phẩm thực phẩm chế biến sẵn. Do đó, bạn cần kiểm tra nhãn hướng dẫn sử dụng để xem liệu nhà sản xuất có bổ sung thêm đường lactose hay không.

Dưới đây là một vài loại thực phẩm có thể chứa đường lactose:

• Bữa ăn tiện lợi
• Hỗn hợp khoai tây ăn liền
• Nước sốt kem hoặc cheesy, súp
• Bánh mì, bánh ngô, bánh quy giòn và bánh quy
• Đồ nướng và món tráng miệng
• Kẹo, bao gồm sôcôla, mứt và kẹo
• Bánh quế, bánh kếp, bánh nướng xốp
• Ngũ cốc ăn sáng
• Thịt chế biến sẵn, bao gồm xúc xích, thịt xông khói và thịt nguội
• Cà phê hòa tan
• Khoai tây chiên