Chế độ ăn Keto có tác dụng giảm cân không?

Khi theo chế độ ăn keto truyền thống, lượng carb bạn tiêu thụ được giới hạn dưới 5–10% tổng lượng calo hàng ngày của bạn.

Điều này cho phép cơ thể bạn bước vào trạng thái ketosis, một trạng thái trong đó cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo thay vì carbs làm nguồn nhiên liệu chính và xeton được sản xuất trong gan.

Lượng carb giảm thường được bù đắp bằng cách tăng lượng chất béo lên khoảng 70–90% calo, hoặc 155–200 gam cho chế độ ăn 2.000 calo. Lượng protein là vừa phải, thường là khoảng 20% ​​calo, hoặc 100 gram cho chế độ ăn 2.000 calo.

Có một số cơ chế giảm cân được đề xuất liên quan đến chế độ ăn ketogenic, mặc dù vẫn còn thiếu các nghiên cứu dài hạn.

Một trong những cơ chế giảm cân chính liên quan đến chế độ ăn keto là khả năng giảm cảm giác đói của nó.

Thực hiện theo chế độ ăn ketogenic có liên quan đến việc giảm nồng độ ghrelin, một trong những hormone gây đói chính của cơ thể bạn. Giảm mức độ ghrelin và cảm giác đói có thể khiến bạn ăn ít calo hơn trong ngày, điều này có thể dẫn đến giảm cân. Trên thực tế, một nghiên cứu ở 20 người bị béo phì theo chế độ ăn keto cho thấy mối liên quan giữa chế độ ăn này với việc giảm cảm giác thèm ăn và rượu.

Do đó, chế độ ăn keto có thể là một chiến lược hiệu quả để điều chỉnh mức độ đói của bạn, mặc dù tính an toàn lâu dài của nó phải được xem xét.

Một cơ chế giảm cân tiềm năng khác của chế độ ăn kiêng keto là giảm trọng lượng nước đi kèm với việc giảm lượng carb đáng kể.

Điều này là do carbs sẽ giữ nước ở dạng dự trữ trong cơ thể của bạn. Do đó, khi bạn giảm lượng carb, chẳng hạn như trong giai đoạn bắt đầu của chế độ ăn keto, lượng carb dự trữ sẽ được giải phóng cùng với chất lỏng bổ sung, dẫn đến giảm cân với số lượng khác nhau.

Để xác định xem chế độ ăn keto có thể hỗ trợ giảm cân hay không, điều quan trọng là phải xem lại cách giảm cân theo truyền thống.

Để giảm cân, bạn phải ăn ít calo hơn lượng calo mà bạn đốt cháy, điều này còn được gọi là thiếu hụt calo.

Một nghiên cứu ở 17 người đàn ông bị béo phì hoặc thừa cân cho thấy chế độ ăn keto có liên quan đến sự gia tăng nhỏ số lượng calo bị đốt cháy. Mặc dù, điều này không dẫn đến tăng lượng mỡ trong cơ thể mất đi so với chế độ ăn cơ bản truyền thống.

Những kết quả này cho thấy rằng chế độ ăn ketogenic không nhất thiết phải vượt trội hơn chế độ ăn kiêng truyền thống để giảm cân khi lượng calo phù hợp.

Do đó, tác dụng giảm cân của chế độ ăn keto có nhiều khả năng là kết quả của việc giảm lượng calo tiêu thụ do những thay đổi trong tín hiệu no liên quan đến chế độ ăn nhiều chất béo, rất ít carb.

Chế độ ăn keto có liên quan đến việc giảm cân, mặc dù các cơ chế chính xác vẫn chưa rõ ràng. Các nghiên cứu cho thấy rằng giảm cân liên quan đến chế độ ăn keto có thể là do sự thâm hụt calo, giảm mức độ đói và giảm trọng lượng nước.

Kể từ khi chế độ ăn kiêng keto trở nên phổ biến, rất nhiều chất bổ sung dành cho người ăn kiêng keto đã xuất hiện trên thị trường và một số trong số chúng có thể hỗ trợ giảm cân.

Dưới đây là các chất bổ sung keto hàng đầu cùng với các chức năng được đề xuất của chúng:

• Dầu MCT. Loại dầu này, có chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình, có thể giúp những người ăn kiêng keto thêm chất béo vào chế độ ăn của họ và duy trì trạng thái ketosis. Nó được tiêu hóa nhanh hơn chất béo truyền thống nhưng có thể có tác dụng phụ về tiêu hóa.
• Xeton ngoại sinh. Đây là xeton từ nguồn bên ngoài, trái ngược với xeton nội sinh được sản xuất tự nhiên. Chúng có thể làm tăng nồng độ ceton trong máu và giúp bạn đạt được ketosis nhanh hơn.
• Bột protein keto. Những loại bột protein này được pha chế để có hàm lượng carb thấp.
• Chất điện giải xeto. Tình trạng suy giảm chất điện giải thường gặp khi lần đầu tiên bắt đầu chế độ ăn kiêng keto do giảm cân bằng nước. Bổ sung chất điện giải có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt các chất điện giải phổ biến, chẳng hạn như natri, kali và magie
• Enzym tiêu hóa. Do hàm lượng chất béo cao trong chế độ ăn keto, một số người có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa. Các chất bổ sung enzyme tiêu hóa, đặc biệt là lipase, có thể giúp phân hủy chất béo.

Khi nói đến tác dụng giảm cân của các chất bổ sung ketogenic, các nghiên cứu còn hạn chế.

Một nghiên cứu trên chuột đã xem xét khả năng tồn tại của xeton ngoại sinh như chất bổ sung giảm cân. Nó phát hiện ra rằng một số xeton ngoại sinh, cũng như dầu MCT, có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm cảm giác đói và khiến bạn ăn ít calo hơn một cách tự nhiên.

Tuy nhiên, nghiên cứu về con người hỗ trợ những tuyên bố này vẫn còn thiếu.Trong khi bổ sung keto là không cần thiết, chúng có thể giúp những người ăn kiêng keto chuyển sang cách ăn khá hạn chế này và tăng khả năng dung nạp của chế độ ăn. Điều đó nói rằng, những chất bổ sung này không nên chỉ được sử dụng để giảm cân, vì dữ liệu không đủ và tác dụng phụ lâu dài của chúng chưa được biết.

Dầu MCT và xeton ngoại sinh có thể giúp bạn chuyển sang trạng thái ketosis nhanh hơn và tránh nhiều tác dụng phụ liên quan đến quá trình chuyển đổi. Mặc dù chúng cũng có thể làm giảm sự thèm ăn, nhưng chúng tôi không khuyến khích sử dụng chúng làm chất bổ sung giảm cân.

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng keto với mục đích giảm cân, bạn cũng cần lưu ý một số yếu tố khác để đảm bảo tiến độ.

Khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng ketogenic, nó có thể giúp theo dõi chính xác lượng carb bạn đang tiêu thụ hàng ngày.

Điều này giúp đảm bảo rằng bạn nhập ketosis tương đối nhanh và tránh một số triệu chứng liên quan đến “cúm keto”, là một nhóm các triệu chứng, bao gồm đau đầu và sương mù não, liên quan đến việc bắt đầu chế độ ăn keto.

Nếu bạn ăn quá nhiều carbs, bạn sẽ không ở trong tình trạng ketosis, và những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn kiêng, bao gồm cả giảm cân, sẽ bị giảm đi.

Đối với hầu hết mọi người, ăn ít hơn 50 gram carbs mỗi ngày là đủ để kích thích ketosis.

Ngủ là một khía cạnh thường bị bỏ qua của bất kỳ chế độ ăn uống nào. Các nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ và căng thẳng mãn tính có thể tác động tiêu cực đến kết quả giảm cân. Điều này đúng khi tuân theo chế độ ăn kiêng keto.

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến các hormone gây đói, chẳng hạn như ghrelin và leptin. Điều này có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, chống lại tác dụng giảm đói của chế độ ăn keto.

Đảm bảo rằng bạn dành thời gian để thư giãn và ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm có thể giúp hỗ trợ những lợi ích của chế độ ăn ketogenic.

Mặc dù chỉ riêng chế độ ăn keto có thể giúp giảm cân, nhưng việc kết hợp nó với một chế độ tập thể dục thích hợp có thể tăng cường hiệu quả này.

Khi thích nghi với chế độ ăn kiêng, cơ thể bạn có thể sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính để tập thể dục. Các nghiên cứu cho thấy rằng điều này có lợi nhất trong các môn thể thao dựa trên sức bền.

Điều quan trọng cần lưu ý là bạn nên điều chỉnh tốt chế độ ăn keto trước khi thực hiện bất kỳ bài tập cường độ trung bình nào để tránh các tác dụng phụ tiêu cực.

Khi nói đến việc giảm cân bằng chế độ ăn keto, một số yếu tố khác cần được xem xét, chẳng hạn như lượng carb cụ thể của bạn và thói quen ngủ và tập thể dục.

Một trong những nhược điểm lớn của chế độ ăn keto - đặc biệt là để giảm cân - là tính bền vững lâu dài. Xem xét chế độ ăn kiêng khá hạn chế, một số người có thể cảm thấy khó tuân thủ. Nó đặc biệt tạo ra những thách thức khi đi ăn tối hoặc tụ tập với gia đình và bạn bè trong kỳ nghỉ, vì một cách ăn mới phải được áp dụng, có khả năng ảnh hưởng đến các tương tác xã hội.

Hơn nữa, các nghiên cứu về ảnh hưởng sức khỏe của việc tuân theo chế độ ăn keto trong thời gian dài còn thiếu. Những yếu tố này phải được xem xét trước khi bắt đầu nó.

Do tính chất hạn chế của nó, chế độ ăn keto có thể khó duy trì lâu dài. Đi ăn ngoài và các tình huống xã hội khác có thể đòi hỏi sự siêng năng và chuẩn bị cụ thể.

Chế độ ăn keto là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả giảm cân. Trong khi cơ chế giảm cân chính xác liên quan đến cách ăn này vẫn đang được nghiên cứu, có vẻ như giảm cân là do thiếu hụt calo, giảm mức đói và giảm cân bằng nước.

Các chất bổ sung keto có thể làm giảm cảm giác đói và giúp bạn chuyển sang trạng thái ketosis nhanh hơn, mặc dù chúng không nên được sử dụng để thúc đẩy giảm cân.

Mặc dù lợi ích giảm cân của chế độ ăn kiêng keto có vẻ đầy hứa hẹn, nhưng điều quan trọng là phải xem xét các tác dụng phụ tiềm ẩn, nhược điểm và thiếu nghiên cứu lâu dài về nó.