Cách tuân theo chế độ ăn ketogenic

1. Chế độ ăn Ketogenic là gì?

Chế độ ăn Ketogenic đã trở nên vô cùng phổ biến hiện nay. Nghiên cứu ban đầu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo, rất ít carbohydrate này có thể có lợi cho một số tình trạng sức khỏe.

Chế độ ăn Keto (Ketogenic) là chế độ ăn ít carbohydrate (carb) và nhiều chất béo tốt. Thực đơn Keto giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần phải kiêng khem nghiêm ngặt.

Khi bạn thường xuyên cắt giảm lượng carb trong khẩu phần ăn, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái “Ketosis”. Lúc này, cơ thể tăng cường đốt cháy năng lượng. Đồng thời, tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone, cung cấp năng lượng cho não bộ. Chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ insulin, tác động đến quá trình chuyển hóa của cơ thể và hạn chế việc dự trữ chất béo. Việc này có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

XEM THÊM: Chế độ ăn Keto có tác dụng giảm cân không?

Chế độ ăn Keto theo thực đơn mẫu này là ví dụ điển hình cho một ngày ăn kiêng theo chế độ Keto. Bạn có thể dựa vào nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn này để thiết kế thực đơn hằng ngày cho mình.

• Bữa sáng: 2 quả trứng chiên với dầu olive hoặc dầu bơ, 1 lát cá hồi.
• Ăn giữa buổi sáng: Hạt hạnh nhân hoặc hạt điều.
• Bữa trưa: Ức gà, ớt chuông, rau trộn dầu béo.
• Ăn giữa buổi chiều: Phô mai
• Bữa tối: Thịt bò, rau cải, nấm.

Đối với bất cứ chế độ ăn Keto nào cũng vậy, sự kiên trì cũng là yếu tố quan trọng đối với những người mới bắt đầu để đạt được hiệu quả cao nhất có thể. Ngoài ra, bạn cũng đừng nên quên kết hợp việc tập thể dục và nghỉ ngơi hợp lý bên cạnh yếu tố dinh dưỡng để có thể duy trì được cơ thể khỏe mạnh nhé.

Có một số phiên bản của chế độ ăn ketogenic bao gồm:

• Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn kiêng rất ít carb, protein vừa phải và nhiều chất béo. Nó thường chứa 70% chất béo, 20% protein và chỉ 10% carbs .
• Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD): Chế độ ăn này bao gồm các giai đoạn nạp nhiều carb hơn, chẳng hạn như 5 ngày ketogenic sau đó là 2 ngày nhiều carb.
• Chế độ ăn ketogenic mục tiêu (TKD): Chế độ ăn này cho phép bạn bổ sung carbs xung quanh việc tập luyện.
• Chế độ ăn ketogenic giàu protein: Điều này tương tự như chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng bao gồm nhiều protein hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.

Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn và giàu protein mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ hoặc có mục tiêu là những phương pháp tiên tiến hơn và chủ yếu được sử dụng bởi những người tập thể hình hoặc vận động viên.

Nếu bạn muốn thử chế độ ăn kiêng ketogenic, hãy làm theo các quy tắc cơ bản sau:

• Loại bỏ carbohydrate hydrate: Kiểm tra nhãn thực phẩm và đặt mục tiêu từ 20 đến 50 gam carbohydrate hydrate hoặc ít hơn mỗi ngày
• Tích trữ mặt hàng chủ lực: Mua thịt, pho mát, trứng nguyên quả, các loại hạt, dầu, bơ, cá nhiều dầu và kem,... Đây là những thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống của bạn.
• Ăn nhiều rau: Các nguồn chất béo có hàm lượng calo cao, vì vậy hãy căn cứ mỗi bữa ăn với các loại rau ít carbohydrate để làm đầy đĩa của bạn và giúp bạn cảm thấy no. Rau cũng sẽ cung cấp chất xơ mà bạn sẽ không còn nhận được từ ngũ cốc nguyên hạt, đậu hoặc các loại đậu.
• Thử các món mới: Một chế độ ăn kiêng ketogenic vẫn có thể thú vị và ngon miệng. Bạn thậm chí có thể làm mỳ Ý sốt ketogenic, bánh mì, bánh nướng xốp, bánh hạnh nhân, bánh pudding, kem, v.v.
• Xây dựng một kế hoạch: Có thể khó tìm thấy bữa ăn ít carbohydrate khi bạn đang bận rộn. Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải có kế hoạch và đi ăn nhẹ hoặc bữa chính.
• Tìm điều bạn thích: Thử nghiệm cho đến khi bạn tìm ra chế độ ăn keto tối ưu cho mình.
• Theo dõi tiến độ: Chụp ảnh, đo và theo dõi cân nặng của bạn 3 đến 4 tuần một lần. Nếu không có tiến triển, hãy kiểm tra lại lượng ăn hàng ngày của bạn. Đảm bảo bạn ăn đủ rau trong mỗi bữa ăn và giữ khẩu phần vừa phải.
• Thay thế chất lỏng: Đảm bảo rằng bạn đang uống đủ nước và nhận đủ lượng chất điện giải, như natri, kali và magie.
• Hãy kiên định: Không có đường tắt dẫn đến thành công. Với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, tính nhất quán là yếu tố quan trọng nhất.

Bạn cũng có thể theo dõi nồng độ ceton trong nước tiểu hoặc máu, vì những điều này cho bạn biết liệu bạn có đang giữ mức carbohydrate đủ để đạt được ketosis hay không.

Trước khi chuyển sang chế độ ăn kiêng này hoặc sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, hãy hỏi ý kiến ​​của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Không có chế độ ăn kiêng duy nhất nào phù hợp cho tất cả mọi người, do sự trao đổi chất, gen, loại cơ thể, lối sống, vị giác và sở thích cá nhân khác nhau.

Nó có thể có lợi cho những người bị béo phì hoặc những người có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn, nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người. Ví dụ, chế độ ăn Keto không phù hợp với những người có các tình trạng sau :

• Viêm tụy
• Suy gan
• Rối loạn chuyển hóa chất béo
• Thiếu carnitine
• porphyrias
• Thiếu pyruvate kinase

Cũng có thể có một số tác động tiêu cực. Khi mới bắt đầu chế độ ăn kiêng, bạn có thể gặp các triệu chứng giống như bệnh cúm, được gọi là “cúm keto”.

Điều này có thể bao gồm năng lượng và chức năng tinh thần kém, tăng cảm giác đói, các vấn đề về giấc ngủ, buồn nôn, khó chịu về tiêu hóa và hiệu suất tập thể dục kém .

Các nhà nghiên cứu vẫn chưa thực hiện đủ cuộc điều tra dài hạn để tìm ra chính xác những tác động lâu dài có thể gây ra, nhưng có thể có nguy cơ mắc các vấn đề về thận hoặc gan.

Ngoài ra còn có nguy cơ mất nước, vì vậy bạn cần uống nhiều chất lỏng, đặc biệt là nước, khi theo chế độ ăn kiêng này. Luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn ketogenic để đảm bảo rằng nó an toàn và phù hợp với bạn.

Chế độ ăn ketogenic cũng có thể khó tuân theo. Nếu bạn không thể theo nó nhưng vẫn muốn áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbohydrate, thì hãy thử chế độ ăn kiêng low carbohydrate tiêu chuẩn có thể là lựa chọn tốt hơn cho bạn.

Chế độ ăn ketogenic cũng có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho các vận động viên ưu tú hoặc những người muốn xây dựng một lượng lớn cơ bắp.

Ngoài ra, những người ăn chay hoặc thuần chay có thể gặp khó khăn với chế độ ăn kiêng này do thịt, trứng, cá và sữa đóng vai trò quan trọng .

Chế độ ăn ketogenic có thể mang lại kết quả đáng kinh ngạc nếu bạn kiên trì thực hiện. Tuy nhiên, nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho tất cả mọi người.

Kết luận:

Để tận dụng tối đa chế độ ăn ketogenic, bạn phải ăn thực phẩm giàu chất béo và hạn chế lượng carbohydrate của bạn dưới 30–50 gram mỗi ngày.

Nếu bạn theo một chế độ ăn ketogenic với sự giám sát y tế, nó có thể giúp bạn giảm cân và có thể tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn. Keto có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, béo phì và các khía cạnh khác của bệnh chuyển hóa. Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào, hãy nhớ hỏi bác sĩ xem đó có phải là lựa chọn phù hợp với bạn không.