Các loại hạt và hạt đậu có tốt cho sức khỏe?

Mầm hay còn được gọi là mọc mộng, là một hình thức phổ biến được sử dụng nhằm cải thiện khả năng tiêu hoá và giá trị dinh dưỡng của hạt, ngũ cốc hoặc các loại đậu.

Trong đời sống hàng ngày, các gia đình thường sử dụng ngũ cốc và đậu đã nảy mầm để nấu chín làm bữa chính hoặc được thêm vào các món ăn khác. Ngoài ra, chúng cũng có thể được sấy khô và nghiền thành bột để tạo thành nguyên liệu làm bánh. Bên cạnh đó, các loại hạt nảy mầm cũng thường được sử dụng trong các sản phẩm như: khoai tây chiên, bánh mì, mì ống hoặc vỏ bánh pizza.

Nhìn chung, quá trình nảy mầm của các loại hạt giúp làm tăng nồng độ của một số chất dinh dưỡng, đồng thời làm giảm hàm lượng chất phản dinh dưỡng và cung cấp nhiều lợi ích sức khoẻ khác.

2.1 Cải thiện hàm lượng chất dinh dưỡng và khả năng tiêu hoá

Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu thường chứa nhiều chất xơ, vitamin B và các khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như sắt, kẽm và magie. Ngoài ra, chúng cũng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời, rất cần thiết đối với sự tăng trưởng, phát triển, chức năng miễn dịch và sức khoẻ tổng thể.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự nảy mầm có thể làm tăng đáng kể hàm lượng chất dinh dưỡng có trong ngũ cốc và các loại đậu. Trên thực tế, hình thức nảy mầm của các loại hạt cũng góp phần làm tăng cường cấu hình axit amin của thực phẩm, tăng nồng độ protein và cải thiện chất lượng của các loại vitamin và khoáng chất sẵn có.

Trong một cuộc thử nghiệm gần đây đã cho thấy hạt đậu đũa nảy mầm có thể làm tăng gấp 4-38 lần lượng vitamin C, và 9-12% protein. Hơn nữa, tỷ lệ tiêu hoá protein trong đậu đũa cũng được cải thiện lên tới 20%.

2.2 Cải thiện sự hấp thụ vitamin và khoáng chất

Chất phản dinh dưỡng là những hợp chất có thể làm giảm sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng trong cơ thể. Một số chất phản dinh dưỡng, chẳng hạn như axit phytic, chất ức chế hoặc chất ức chế protease tập chung chủ yếu trong các loại ngũ cốc và cây họ đậu. Điều này có thể dẫn đến tình trạng thiếu chất dinh dưỡng, đặc biệt là những người theo chế độ ăn chay, hoặc những người thiên về chế độ dinh dưỡng nhiều ngũ cốc và các loại đậu.

Nảy mầm là một cách đơn giản để làm giảm hàm lượng chất phản dinh dưỡng trong thực phẩm, thậm chí giúp tăng cường hấp thụ vitamin và khoáng chất một cách hiệu quả.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự nảy mầm có thể làm giảm tới 81% hàm lượng axit phytic trong thực phẩm. Bên cạnh đó, hình thức này cũng làm giảm 85% mức lectin và 76% các chất ức chế protease. Điều này giúp làm tăng được sự hấp thụ protein và các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, bao gồm kẽm, sắt, canxi, mangan và magie.

2.3 Giúp giảm cân hiệu quả

Nếu bạn đang mong muốn giảm bớt được số cân nặng của mình và giữ một vóc dáng thon gọn, bạn có thể lựa chọn một số loại ngũ cốc hoặc đậu đã nảy mầm vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Hầu hết các loại hạt đã nảy mầm đều rất giàu chất xơ và có tốc độ tiêu hoá chậm trong cơ thể. Điều này đặc biệt hữu ích đối với những người đang thực hiện chế độ giảm cân, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, kiềm chế được cơn thèm ăn và tăng tỷ lệ giảm cân thành công. Chưa hết, chúng cũng chứa hàm lượng protein cao, góp phần làm giảm cảm giác thèm ăn và hàm lượng calo tổng thể.

Trong một cuộc nghiên cứu với hơn 1000 người tham gia đã cho kết quả đáng kinh ngạc, cụ thể những người thường xuyên ăn các loại đậu đã nảy mầm có trọng lượng cơ thể thấp hơn và kích thước vòng eo cũng nhỏ hơn so với những người không bao giờ tiêu thụ những thực phẩm này. Ngoài ra, việc ăn đậu nảy mầm cũng giúp giảm 23% nguy cơ tăng kích thước vòng eo và 22% nguy cơ mắc bệnh béo phì.

2.4 Hỗ trợ kiểm soát tốt lượng đường huyết

Chất xơ có trong các loại đậu nảy mầm hoặc ngũ cốc nguyên hạt giúp làm chậm lại quá trình hấp thụ đường vào máu, đồng thời ngăn ngừa sự tăng đột biến mức đường huyết, từ đó kiểm soát tốt được lượng đường trong máu của cơ thể.

Trong một cuộc thử nghiệm nhỏ đối với 11 người bị suy giảm khả năng kiểm soát lượng đường huyết đã cho thấy khi họ tiêu thụ gạo lứt nảy mầm trong vòng 6 tuần đã làm giảm được lượng đường trong máu nhiều hơn so với dùng gạo trắng.

Các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng những người ăn đậu nảy mầm thường xuyên thường có mức đường huyết lúc đói thấp hơn so với những người không tiêu thụ loại thực phẩm này.

2.5 Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Nhờ vào bảng thành phần dinh dưỡng phong phú mà các loại ngũ cốc và hạt đậu nảy mầm có thể đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe tim mạch.

Trên thực tế, những người trưởng thành khi tiêu thụ đậu nảy mầm ít nhất bốn lần mỗi tuần sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 22% so với những người sử dụng chúng ít hơn một lần mỗi tuần.

Ngoài ra, đối với những người ăn ba phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm hơn 19% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và hơn 12% nguy cơ bị đột quỵ.

Đặc biệt, việc sử dụng thường xuyên các loại ngũ cốc nguyên hạt và đậu đã nảy mầm cũng làm giảm được lượng cholesterol xấu trong cơ thể, đây là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây nên các vấn đề về tim mạch.

Không dừng lại ở đó, chúng cũng có khả năng làm giảm mức huyết áp, từ đó giảm áp lực cho cơ tim và bảo vệ tim luôn khỏe mạnh.

2.6. Đa năng và dễ dàng chế biến

Bên cạnh việc giàu chất dinh dưỡng thiết yếu giúp tăng cường sức khoẻ tổng thể, các loại ngũ cốc và hạt đậu nảy mầm cũng rất đa năng và dễ dàng sử dụng khi chế biến thức ăn.

Hầu hết, chúng được sử dụng nhiều nhất khi chế biến các món súp, món hầm, nước chấm, hoặc kết hợp với salad. Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng phương pháp khử nước và nghiền nát các loại ngũ cốc cũng như đậu mọc mầm còn sống hoặc đã được nấu chín để tạo thành bột, sau đó sử dụng chúng trong các công thức làm bánh yêu thích của mình.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng tốt nhất nên lựa chọn các nguồn thực phẩm nguyên hạt, bao gồm các loại ngũ cốc và đậu nảy mầm thay vì các sản phẩm đã được đóng gói sẵn như khoai tây chiên hoặc bánh quy. Lý do chính là do các sản phẩm đóng gói không chỉ chứa nhiều natri, chất phụ gia, và các thành phần khác không được công bố rõ ràng mà chúng còn phải trải qua nhiều khâu chế biến, làm cạn kiệt đi các đặc tính tăng cường sức khỏe tiềm năng.