Bổ sung dầu cá hợp lý

Dầu cá được cho là một sản phẩm có lợi cho sức khỏe con người vì có chứa hàm lượng omega-3 lớn, bảo vệ hệ tim mạch. Tuy nhiên, cơ thể không có khả năng tự sản xuất ra axit béo này, mà omega-3 cần được hấp thụ từ chế độ ăn uống.

Một số loại dầu cá cung cấp vitamin A, một chất chống oxy hóa quan trọng và vitamin D, cần thiết cho sức khỏe của xương và khả năng miễn dịch tổng thể. Các omega-3 chính có trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), có tác động lớn đến sự phát triển và chức năng của não.

Việc không bổ sung các loại cá vào chế độ ăn thường xuyên, người dùng có khả năng có thể bị thiếu hụt EPA và DHA - bởi vì hầu hết các nguồn thực phẩm khác chỉ chứa omega-3 ở dạng axit alpha-linolenic (ALA). ALA được cho là không có nhiều tác dụng tích cực như EPA và DHA.

Hiện tại không có khuyến nghị nào về lượng dầu cá bạn nên dùng.

Tuy nhiên, có những khuyến cáo cho tổng lượng omega-3, cũng như EPA và DHA hấp thụ.

Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) cho EPA và DHA kết hợp là từ 250 đến 500 mg.

Vì vậy, Khi chọn mua các thực phẩm bổ sung dầu cá, khách hàng nên đọc kỹ nhãn hiệu để xác định lượng EPA và DHA được cung cấp. Thông thường, 1.000 mg dầu cá cung cấp khoảng 300 mg EPA và DHA kết hợp

RDI cho tổng omega-3 hấp thụ nên là 1.100 mg cho phụ nữ và 1.600 mg cho nam giới..

Hầu hết người dùng đều hấp thụ được một số omega-3 trong chế độ ăn uống của, từ các loại thực phẩm như hạt lanh, dầu đậu nành và quả óc chó - nhưng đây là omega dạng ALA.

Mặc dù cơ thể có thể chuyển hóa ALA thành EPA và DHA, nhưng thường lượng EPA và DHA chuyển hóa này không đủ để cung cấp cho cơ thể một. .

Thông thường, cơ thể có thể tiêu thụ lên đến 3.000 mg dầu cá mỗi ngày và vẫn đảm bảo tỷ lệ omega- 3 an toàn và cân bằng.

EPA và DHA là rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. DHA đặc biệt được tích lũy trong não bộ của trẻ trong suốt ba tháng cuối của thai kỳ.

Tuy nhiên, nhiều phụ nữ mang thai không đáp ứng đủ lượng Omega 3 được khuyến cáo.

Bổ sung EPA và DHA khi mang thai cũng có thể mang lại lợi ích cho trẻ sau sinh và trong quá trình phát triển. Lợi ích tiềm năng của axit béo này bao gồm cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề và giảm nguy cơ hen suyễn và dị ứng thực phẩm.

WHO đưa ra khuyến nghị đối với phụ nữ mang thai nên hấp thụ 300 mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày - 200 mg trong số đó nên là DHA. Vì hầu hết các chất bổ sung dầu cá chứa nhiều EPA hơn DHA, người dùng nên cố gắng tìm một loại có tỷ lệ DHA cao hơn phù hợp với nhu cầu.

Tuy nhiên, khi lựa chọn sản phẩm, sản phụ nên tránh các sản phẩm dầu gan cá tuyết, bởi loại sản phẩm này có chứa một lượng lớn vitamin A. Việc tiêu thụ quá nhiều vitamin A có thể làm suy giảm sự phát triển của thai nhi.

Chỉ cần 1 muỗng cà phê (4 ml) dầu gan cá tuyết cung cấp 2.501 IU vitamin A - tức là khoảng 97% RDI.

Lượng omega-3 đầy đủ cho trẻ sơ sinh cho đến 1 tuổi là 500 mg mỗi ngày, hàm lượng này tăng dần đến khi trẻ đủ 14 tuổi và có nhu cầu hàm lượng omega 3 tương tự với người trưởng thành. Vì vậy, các khuyến nghị về EPA và DHA khác nhau tùy theo độ tuổi.

Ví dụ, khoảng 100 mg EPA và DHA kết hợp là cần thiết với trẻ em 4 tuổi, đối với trẻ 8 tuổi, hàm lượng cần thiết là khoảng 200 mg.

Các sản phẩm dầu làm từ gan cá dành cho trẻ em có thể cung cấp một số vitamin A và D tự nhiên. Trong khi các sản phẩm bổ sung dầu cá khác có thể được bổ sung vitamin D, A và E trong quá trình sản xuất để giữ cho dầu ổn định và có thể kéo dài thời gian bảo quản.

Khi mua một sản phẩm bổ sung dầu cá cho trẻ sơ sinh hoặc trẻ em, phụ huynh nên cố gắng tìm những sản phẩm dành riêng cho từng giai đoạn phát triển của trẻ để đảm bảo chất lượng cho chất dinh dưỡng khác.

Để duy trì một trái tim khỏe mạnh, người dùng nên chắc chắn rằng cơ thể được bổ sung đầy đủ EPA và DHA. 1.000 mg tổng EPA và DHA mỗi ngày là tỷ lệ được khuyến nghị cho những người mắc bệnh tim mạch cùng nguy cơ đau tim cao.

Tuy nhiên, một đánh giá gần đây đã xác định rằng việc bổ sung EPA và DHA, thông qua chế độ ăn uống hay các chất bổ sung, đều có ít hoặc không có tác dụng làm giảm nguy cơ đau tim. Mặc dù vậy, các nghiên cứu vẫn cho thấy rằng dầu cá có thể làm giảm nồng độ triglyceride trong máu, đây là một yếu tố gây ra bệnh tim, đồng thời Omega 3 trong dầu cá cũng có thể làm tăng cholesterol HDL tốt.

Lượng EPA và DHA hấp thụ càng cao, tác dụng đối với triglyceride càng lớn. Hai nghiên cứu y học đã cho ra kết quả rằng việc tiêu thụ từ 3 đến 4 grams kết hợp EPA và DHA hàng ngày có khả năng làm giảm triglyceride từ 25% đến 50% sau từ 1 đến 2 tháng.

Dầu cá cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng. Nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung EPA và / hoặc DHA có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm. Một nghiên cứu chỉ ra rằng hấp thụ 1.400 mg kết hợp EPA và DHA hàng ngày có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm ở người trẻ tuổi sau ba tuần, trong khi một nghiên cứu khác cho thấy 2.500 mg EPA và DHA làm giảm lo lắng ở một người khỏe mạnh. Hơn nữa, việc bổ sung omega-3 với tỷ lệ EPA cao hơn so với DHA có hiệu quả hơn trong việc kiểm soát trầm cảm.

Ngoài ra, tăng hàm lượng omega-3 trong cơ thể giúp giảm viêm và ngăn ngừa các bệnh như viêm khớp. Trong một nghiên cứu ở 75 người bị thoái hóa khớp gối, sử dụng 1.000 mg dầu cá mỗi ngày - bao gồm 400 mg EPA và 200 mg DHA - cải thiện đáng tình trạng viêm ở đầu gối. Tuy nhiên, với hàm lượng cao hơn 2000mg, kết quả này không còn tương xứng nữa.

Việc bổ sung dầu cá cung cấp EPA và DHA - và nhiều loại cũng có vitamin A và D cho cơ thể.

Trong khi đó, các chất bổ sung omega-3 nói chung có thể có hoặc không chứa EPA và DHA, tùy thuộc vào việc chúng có nguồn gốc từ cá, tảo biển hay dầu thực vật.

Nếu thực phẩm bổ sung omega-3 có nguồn gốc từ tảo biển, sản phẩm thường có EPA và DHA với tỷ lệ DHA nhiều hơn EPA.

Mặt khác, các chất bổ sung dầu cá thường có lượng EPA cao hơn DHA, trong khi các chất bổ sung từ dầu thực vật cho lượng ALA cao.

Nếu người dùng không có thói quen ăn cá béo thường xuyên trong các bữa ăn, việc bổ sung dầu cá có thể làm tăng mức EPA và DHA của cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu người dùng tuân thủ theo chế độ ăn thuần chay và không sử dụng sản phẩm từ cá, chất bổ sung có nguồn gốc từ tảo là một lựa chọn tốt.

Bài viết tham khảo Healthline.com

XEM THÊM:

• 12 thực phẩm giàu Omega 3
• Sử dụng Omega 3 hợp lý
• Axit béo Omega-3 là gì?