Bạn có thể giảm bao nhiêu cân trong một tháng mà vẫn khỏe mạnh?

Thông thường, việc tìm ra chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập thể dục phù hợp nhất với bạn là một thử nghiệm. Và ngay cả khi bạn đã tìm ra điều đó, bạn vẫn có thể thấy rằng cơ thể của bạn không phản ứng với những thay đổi bạn đã thực hiện. Đó là bởi vì quá trình giảm cân có thể phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tỷ lệ trao đổi chất, cân nặng ban đầu, lịch ngủ, v.v.

Giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và tác dụng phụ của một số loại thuốc. Vì vậy tốc độ giảm cân và mức độ giảm cân ở mỗi người đều khác nhau. Tiến sĩ Elizabeth Lowden, bác sĩ chuyên khoa nội tiết tại Trung tâm giảm cân phẫu thuật và sức khỏe chuyển hóa Northwestern Medicine - Hoa Kỳ, cho biết một nguyên tắc chung là giảm từ 0,45 kg - 0,9 kg mỗi tuần hoặc 1,6kg - 3,6 kg mỗi tháng. Nói cách khác, đó là khoảng 5–10% trọng lượng cơ thể bạn.

Tiến sĩ Lowden giải thích: Nếu bạn muốn giảm 0,5 kg một tuần, bạn sẽ cần tiêu thụ calo (hay còn gọi là nạp ít lượng calo hơn so với mức bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại) khoảng 3.500 calo, hay 5.000 calo mỗi ngày.

Khi bạn cố gắng giảm cân, một kế hoạch ăn uống hay tập thể dục với một mục tiêu như cố gắng để mặc vừa chiếc váy yêu thích hay đang chuẩn bị cho một sự kiện trọng đại sẽ giúp bạn có động lực giảm cân và giữ được cân nặng. Điều quan trọng là bạn phải tập trung vào việc cải thiện thói quen ăn uống và hoạt động thể chất nhiều hơn.

XEM THÊM: Hỏi đáp về phẫu thuật giảm cân

Tiến sĩ Amy Gelel của Phòng khám khu vực Austin cho biết “Tập thể dục làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và xây dựng nhiều cơ hơn, cho phép bạn tiếp tục đốt cháy calo sau buổi tập thể dục”. Một vài bài tập luyện sức mạnh như nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể cùng với một số bài tập cường độ cao cách quãng sẽ có thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn để giảm thêm cân. Tập thể dục nhịp điệu ở trạng thái ổn định cũng có thể giúp bạn đốt cháy một số calo.

Tin tốt là bạn không cần phải giảm nhiều cân trước khi bắt đầu nhận thấy những thay đổi tích cực về sức khỏe của mình. Theo CDC: Nếu bạn thừa cân, béo phì chỉ cần giảm 5 đến 10% trọng lượng cơ thể có thể cải thiện huyết áp, cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, bạn hãy nhớ rằng tuần đầu tiên của kế hoạch giảm cân của bạn có thể có sự sai lệch. Bạn có thể giảm từ 2,2 kg - 5 kg ngay trong tuần đầu nhưng những tuần sau đó có thể không giảm nối kg nào, điều đó hoàn toàn là bình thường do khi bạn giảm lượng calo và bắt đầu thực hiện các lựa chọn ăn uống lành mạnh hơn, các dự trữ glycogen của bạn (hay còn gọi là các phân tử được tạo ra từ carbs bạn ăn) giảm xuống. Ngoài ra, vì chúng được gắn vào các phân tử nước, bạn sẽ giảm trọng lượng nước với chúng. Bởi vậy, bạn đừng nản lòng khi bạn giảm cân nhanh trong thời gian đầu nhưng sau đó lại chậm lại, điều đó là hoàn toàn bình thường.

Tiến sĩ Lowden nói : “Trừ khi bạn đăng ký tham gia một chương trình giảm cân có sự giám sát về mặt y tế hoặc bạn vừa trải qua một cuộc phẫu thuật giảm cân thì việc giảm hơn 10 cân mỗi tháng là rất hiếm”. Hãy nhớ rằng, một khi bạn giảm cân quá nhanh thì cơ thể bạn sẽ có phản ứng chống lại. Sự trao đổi chất của bạn chậm lại, hormone thay đổi làm tăng cảm giác thèm ăn và bạn thậm chí đốt cháy ít chất béo hơn theo một đánh giá trên Tạp chí Quốc tế về tình trạng Béo phì. Lowden cảnh báo những thay đổi này có thể dẫn đến thói quen ăn uống bị rối loạn.

Hơn nữa, bất kể bạn đang giảm cân nhanh đến mức nào, bạn cũng có thể mất một lượng cơ nạc nhất định trong quá trình này (đặc biệt là nếu bạn không tập luyện để xây dựng cơ bắp) và mất quá nhiều có thể gây hại sâu cho quá trình trao đổi chất của bạn. Đó là lý do tại sao việc rèn luyện sức bền khi cố gắng giảm cân là rất quan trọng. Thêm vào đó, chế độ ăn quá ít calo có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và giảm cân nhanh chóng có thể dẫn đến sỏi mật do túi mật hoạt động không đúng cách.

Có một lý do gọi là “ăn kiêng yo - yo” việc giảm cân theo chế độ ăn kiêng của bản thân không bền vững cuối cùng sẽ dẫn đến việc quay trở lại cách ăn uống quen thuộc. Theo Tiến sĩ Peter LePort, giám đốc y tế của Trung tâm chăm sóc bệnh béo phì Memorial tại Trung tâm y tế Orange Coast Memorial ở Thung lũng Fountain, California cũng có một số nghiên cứu khoa học đằng sau lý do tại sao chúng ta tăng cân trở lại sau các chương trình giảm cân nhanh chóng như “Cơ thể sẽ có phản ứng nhanh chóng khi bạn giảm cân nhanh và cảm thấy đói. Nếu bạn giảm 1 đến 2kg mỗi tuần, cơ thể sẽ điều chỉnh và bắt đầu cảm thấy đây là mức cân nặng mà tôi nên đạt được và khi đó bạn sẽ không cảm thấy cực kỳ đói vì giảm cân nhanh chóng”.

Ngoại lệ đối với khuyến nghị từ 0,45 kg - 0,9 kg là khi mọi người đã trải qua phẫu thuật giảm cân. Tiến sĩ LePort cho biết nhiều bệnh nhân phẫu thuật béo phì của ông thừa cân 45kg và có thể giảm 9 kg mỗi tháng ngay sau khi phẫu thuật, sau đó khoảng 4,5 kg mỗi tháng, và tiếp theo là 2,2 kg mỗi tháng. Phẫu thuật buộc họ phải ăn chậm hơn và ăn ít hơn.

Maciel - một chuyên gia về độ bền và điều hòa được chứng nhận có trụ sở tại Cambridge, Massachusetts nói: Điều cần thiết là phải có những mục tiêu và kỳ vọng thực tế trước khi bắt đầu hành trình giảm cân của mình. Nếu có thể hãy nhờ các chuyên gia tư vấn giảm cân theo dõi hoặc dùng các app theo dõi quá trình giảm cân của bạn và có sự đánh giá. Sau đó, dành ra thời gian mỗi tuần để lập kế hoạch ăn uống và tập luyện. Sau khi bạn đã xây dựng sự tự tin của mình bằng cách đạt được một vài mục tiêu nhỏ, bạn có thể bắt đầu đặt mục tiêu cao hơn với những thách thức lớn hơn . Ví dụ, bắt đầu bằng cách tập thói quen đi bộ thường xuyên trước khi luyện tập chạy đường dài.

Dù bạn có cố gắng hết sức để giảm cân thì sự tăng cân trở lại là điều chắc chắn sẽ xảy ra với đa số mọi người dù họ có cố gắng giảm cân đến đâu. Nhưng biết và chấp nhận điều này là một phần của cuộc hành trình giúp bạn đi đúng hướng, Maciel nói.

XEM THÊM: Ngủ nhiều hơn, cân nặng sẽ giảm?

Điều quan trọng cần lưu ý là ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và dành thời gian chăm sóc bản thân là tất cả những phần thiết yếu của quá trình giảm cân. Nếu bạn giảm cân mà không trong kế hoạch của mình thì hãy xem xét kỹ thói quen ăn uống, tập thể dục và lối sống của bạn và cân nhắc liên hệ với sự giúp đỡ từ một nhóm hỗ trợ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Lowden nói: “ Khi bạn đang thực hiện việc ăn uống và thay đổi lối sống, hiện tượng đói là bình thường và đi kèm với việc giảm lượng tiêu thụ của bạn, nhưng bạn sẽ không bao giờ cảm thấy đói một cách ám ảnh”. “Hãy luôn tôn trọng dấu hiệu đói của bạn bằng những lựa chọn lành mạnh hơn.” Để tránh ăn quá nhiều, hãy luôn tâm niệm rằng bạn đang giảm cân vì cái gì, bạn cần phải ăn gì để xử lý cơn đói của bạn...

Mặc dù giảm cân lành mạnh đòi hỏi rất nhiều sự kiên trì và nỗ lực, tuy nhiên những con đường chậm và ổn định là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Rất nhiều người đã bỏ cuộc vì họ không thấy những thay đổi ngay tức thì, nhưng tính nhất quán là chìa khóa giúp bạn thành công. Bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi cân nặng theo thời gian, nhưng bạn phải kiên trì với nó. Cân nặng không tăng trong một sớm một chiều và nó cũng sẽ không giảm trong một đêm.