16 loại thực phẩm có nhiều Niacin (Vitamin B3)

1.Niacin (Vitamin B3) là gì?

Niacin hay còn được gọi là vitamin B3 là một vi chất dinh dưỡng tham gia vào nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm quá trình chuyển hóa, chức năng của hệ thần kinh và chống lại sự oxy hóa.

Niacin là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không tự sản xuất được mà hoàn toàn phụ thuộc vào nguồn thực phẩm tiêu thụ hàng ngày. Vì niacin hòa tan trong nước, do đó lượng niacin dư thừa trong thực phẩm sẽ được bài tiết ra ngoài qua đường nước tiểu chứ không được lưu trữ trong cơ thể. Do đó, điều quan trọng nhất là cần thường xuyên bổ sung những loại thực phẩm giàu niacin vào bữa ăn hàng ngày.

Hàm lượng niacin được khuyến nghị mỗi ngày là 16 mg đối với nam giới và 14 mg đối với nữ giới, số lượng này đủ để đáp ứng nhu cầu về niacin của khoảng 98% số người trưởng thành.

2. Vitamin B3 có tác dụng gì?

Niacin có rất nhiều tác dụng, tuy nhiên 2 trong số đó và cũng được đề cập đến nhiều nhất đặc trưng cho niacin chính là khả năng hỗ trợ quá trình sinh tổng hợp năng lượng và chống oxy hóa.

2.1. Sinh tổng hợp năng lượng

Giống như các loại vitamin B khác, niacin rất quan trọng đối với quá trình sinh tổng hợp năng lượng. Hai dạng vitamin B3 đặc biệt được gọi là nicotinamide adenine dinucleotide (NAD) và nicotinamide adenine dinucleotide phosphate (NADP) rất cần thiết để chuyển đổi protein, chất béo và carbohydrate thành năng lượng để cơ thể sử dụng. Ngoài ra, niacin cũng tham gia vào quá trình tổng hợp năng lượng dưới dạng lưu trữ ở các cơ bắp và gan để sử dụng cho các mục đích khác

2.2. Chống oxy hóa

Các enzyme có chứa niacin có liên quan đến chuyển hóa năng lượng, NAD và NADP hoạt động dựa trên cơ chế trung hòa các gốc tự do. Quá trình này không chỉ qua trong trong sinh tổng hợp năng lượng mà còn giúp bảo vệ cơ thể chống lại các tổn thương mô do quá trình oxy hóa. Trong khi hầu hết mọi người thường bỏ qua tác dụng chống lại quá trình oxy hóa của niacin thì các nhà khoa học đã nhận thức được điều này và tiến hành nghiên cứu rộng rãi, đặc biệt ở những người mắc bệnh đái tháo đường.

3. 16 loại thực phẩm có nhiều Niacin (Vitamin B3)

Như đã trình bày ở trên, cơ thể người không tự tổng hợp được niacin mà cần được bổ sung từ các nguồn thực phẩm hàng ngày. Do đó lựa chọn thực phẩm như thế nào để có thể đảm bảo lượng niacin cần thiết là rất quan trọng. Dưới đây là 16 loại thực phẩm chứa nhiều niacin bạn có thể lựa chọn đưa vào chế độ ăn hàng ngày.

3.1. Gan

Gan là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên giàu niacin nhất. Mỗi 85 gram gan bò nấu chính cung cấp khoảng 14,7 mg niacin, tức là 91% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và 100% cho nữ giới.

Gan gà cũng là nguồn cung cấp niacin tốt. Mỗi 85 gram gan gà cung cấp 73% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho nam và 83% cho nữ.

Ngoài ra, gan cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác như protein, sắt, choline, vitamin A và các loại vitamin nhóm B khác.

3.2. Ức gà

Thịt gà, đặc biệt là thịt ức, là nguồn cung cấp cả niacin và protein nạc. Mỗi 85 gram ức gà nấu chín, không xương, không da chứa 11,4 mg niacin, tương ứng với 71% và 81% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho nam và nữ. So sánh, cùng một lượng đùi gà không xương, không da chỉ chứa một nửa số đó.

Ức gà cũng là nguồn cung cấp protein nạc với khoảng 8,7 gam mỗi 28 gram nấu chín, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn ít calo, protein được thiết kế để giảm cân.

3.3. Cá ngừ

Cá ngừ là một nguồn niacin tốt và là một lựa chọn tuyệt vời cho những người thích ăn cá. Một hộp cá ngừ khoảng 165 gram cung cấp 21,9 mg niacin tức là hơn 100% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho cả nam và nữ. Ngoài ra cá ngừ cũng chứa nhiều protein, vitamin B6, vitamin B12, selen và acid béo omega-3.

Có một số lo ngại về độc tính của thủy ngân vì kim loại này có thể tích lũy trong thịt cá ngừ. Tuy nhiên, một hộp cá ngừ mỗi tuần được coi là an toàn đối với hầu hết mọi người.

3.4. Gà tây

Mặc dù gà tây chứa ít vitamin B3 hơn thịt ức gà, nhưng nó cung cấp hàm lượng tryptophan cao, một loại acid amin có khả năng tổng hợp niacin. 85 gram ức gà tây nấu chín cung cấp 6,3 mg niacin và một lượng tryptophan đủ để tổng hợp thêm khoảng 1 mg niacin bổ sung. Kết hợp lại, chúng cung cấp khoảng 46% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho nam và 52% cho nữ.

Tryptophan cũng được sử dụng để sản xuất chất dẫn truyền xung thần kinh serotonin và hormone melatonin, cả hai đều quan trọng đối với sức khỏe tâm thần.

3.5. Cá hồi

Cá hồi, đặc biệt là từ nguồn đánh bắt tự nhiên cũng là một nguồn cung cấp niacin lý tưởng. Mỗi 85 gram cá hồi nấu chín cung cấp 53% nhu cầu khuyến nghị niacin cho nam và 61% cho nữ trong khi con số này đối với cá hồi được nuôi chỉ lần lượt là 42% và 49%.

Cá hồi cũng giàu acid béo omega – 3, có tác dụng chống viêm, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và bệnh tự miễn.

3.6. Cá cơm

Cá cơm là nguồn cung cấp niacin tốt với giá thành phải chăng. Chỉ 10 con cá cơm cũng đủ cung cấp cho bạn một nửa lượng nhu cầu niacin khuyến nghị mỗi ngày. Ngoài ra cá cơm còn là nguồn cung cấp selenium tuyệt vời, giúp giảm nguy cơ mắc ung thư, đặc biệt là ung thư vú, ung thư phổi, ung thư dạ dày và ung thư tuyến tiền liệt.

3.7. Thịt lợn

Thịt lợn nạc cũng là nguồn cung cấp niacin tốt. Mỗi 85 gram thịt lợn nạc cho khoảng 6,3 mg niacin, tương ứng với 39% và 45% mức nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho nam và nữ.

Ngoài vitamin B3, thịt lợn còn cung cấp một loại vitamin nhóm B khác là vitamin B1. Vitamin B1 rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể.

3.8. Thịt bò

Thịt bò nạc không chỉ giàu niacin mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như protein, sắt, vitamin B12, selen và kẽm. Mỗi 85 gram thịt bò nạc nấu chín có chứa 6,2 mg niacin.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng, thịt bò cũng chứa nhiều acid béo omega – 3 và các chất chống oxy hóa, đặc biệt là thịt bò ăn cỏ.

3.9. Đậu phộng

Đậu phộng là một trong những thực phẩm cung cấp niacin nguồn gốc thực vật tốt nhất. 32 gram bơ đậu phộng chứa 4,3 mg niacin tức là khoảng 25% nhu cầu khuyến nghị đối với nam và 30% đối với nữ.

Đậu phộng cũng rất giàu protein, chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, vitamin B6, magie, photpho và mangan. Mặc dù đậu phộng có lượng năng lượng tương đối cao nhưng các nghiên cứu lại cho thấy rằng sử dụng chúng hàng ngày có nhiều lợi ích cho sức khỏe chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2. Ngoài ra tiêu thụ đậu phộng hàng ngày không dẫn đến tăng cân.

3.10. Trái bơ

Một trái bơ cỡ trung bình chứa 3,5 mg niacin, tương đương với 21% và 25% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho nam và nữ. Bơ cũng rất giàu chất xơ, những chất béo lành mạnh, nhiều vitamin cũng như khoáng chất. Trên thực tế, một trái bơ chứa hàm lượng kali cao gấp hai lần so với một quả chuối.

Bơ cũng là nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời, có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch khi được sử dụng thường xuyên.

3.11. Gạo lứt

Một chén gạo lứt (khoảng 195 gram) nấu chín chứa 18% nhu cầu khuyến nghị cho nam và 21% cho nữ. Tuy nhiên một số nghiên cứu cho thấy chỉ 30% niacin trong các loại ngũ cốc mà cơ thể có thể hấp thụ, khiến chúng trở thành một nguồn thực phẩm kém tối ưu hơn so với các thực phẩm khác.

Ngoài niacin, gạo lứt còn chứa nhiều chất xơ, thiamine, vitamin B6, magie, photpho, mangan và selen. Những chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong chống viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch ở những người thừa cân béo phì.

3.12. Lúa mì

Các sản phẩm từ lúa mì nguyên chất như bánh mì hoặc mì ống có chứa hàm lượng niacin tương đối đặc biệt là lớp vỏ lúa mì. Tuy nhiên, giống như gạo lức, chỉ có khoảng 30% niacin trong các sản phẩm từ lúa mì được tiêu hóa và hấp thụ.

3.13. Nấm

Nấm là một trong những nguồn cung cấp vitamin B3 từ thực vật tốt nhất. Mỗi 70 gram nấm cung cấp khoảng 15 – 18% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Điều đó khiến cho nấm trở thành lựa chọn lý tưởng đối với những người ăn chay.

Nấm được trồng dưới ánh sáng mặt trời cũng có khả năng tổng hợp vitamin D và là một trong những thực phẩm nguồn gốc thực vật tốt nhất chứa loại vitamin này.

3.14. Đậu xanh

Đậu xanh cũng là nguồn thực vật cung cấp niacin hiệu quả và dễ hấp thu đối với cơ thể. Ngoài ra giống như các loại họ đậu khác, đậu xanh cũng giàu chất xơ. Mỗi chén đậu xanh cung cấp khoảng 25% nhu cầu chất xơ hàng ngày.

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy đậu xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có khả năng giảm nguy cơ mắc ung thư, giảm mức cholesterol và thúc đẩy sự phát triển của các loại vi khuẩn đường ruột có lợi.

3.15. Khoai tây

Khoai tây cũng là một nguồn cung cấp niacin tốt. Một củ khoai tây cung cấp 4,2 mg niacin, tương đương 25% nhu cầu khuyến nghị cho nam và 30% cho nữ.

Theo một nghiên cứu đánh giá, khoai tây nâu chứa hàm lượng vitamin B3 cao nhất trong các loại khoai tây với 2 mg niacin mỗi 100 gram. Khoai lang cũng là nguồn cung cấp niacin tương đương với khoai tây trắng.

3.16. Các loại thực phẩm bổ sung khác

Nhiều loại thực phẩm được bổ sung thêm niacin, biến chúng trở thành những loại thực phẩm giàu niacin.

Các loại ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc tinh chế như bánh mì và mì ống được bổ sung thêm lượng niacin để cải thiện hàm lượng chất dinh dưỡng này. Một nghiên cứu cho thấy rằng người Mỹ nhận được nhiều niacin trong các loại thực phẩm bổ sung này hơn cả nguồn thực phẩm tự nhiên.

Niacin hay vitamin B3 là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được mà phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống. Niacin tham gia trực tiếp vào quá trình trao đổi chất và hoạt động của hệ thần kinh trong cơ thể. Nhiều loại thực phẩm rất giàu niacin, đặc biệt là các sản phẩm từ động vật như thịt, cá, thịt gia cầm. Nguồn niacin thực vật bao gồm bơ, đậu phộng, ngũ cốc nguyên hạt, nấm, đậu xanh và khoai tây. Ngoài ra có một số loại thực phẩm được bổ sung thêm niacin để khiến chúng trở thành nguồn niacin chính trong chế độ ăn.

whfoods.com, healthline.com

XEM THÊM:

• Niacin (vitamin B3): Công dụng, liều dùng, tác dụng phụ
• Công dụng của vitamin B với cơ thể
• 9 lợi ích dựa trên cơ sở khoa học của Niacin (Vitamin B3)