Bài tập Kegel: Lợi ích và cách thực hiện

Nội dung chính của bài viết

• Kegel là bài tập siết và thả lỏng cơ đơn giản để tăng cường cơ sàn chậu.
• Cả phụ nữ và nam giới đều có thể tập bài tập Kegel. Và bạn có thể tập Kegel ở mọi lúc mọi nơi.
• Bạn phải xác định được cơ sàn chậu, sau đó siết các cơ sàn chậu trong 3 giây và thả lỏng trong 3 giây. Lặp lại như vậy 10 lần. Mỗi ngày có thể tập 3 lần.
• Nếu cảm thấy đau ở bụng hoặc lưng sau mỗi lần tập Kegel thì đó là những dấu hiệu cho thấy bạn đang không tập đúng cách.
• Khi tập phải luôn nhớ thả lỏng cơ bụng, lưng, mông và chỉ siết cơ sàn chậu.
• Cuối cùng, đừng lạm dụng bài tập Kegel. Nếu các cơ phải tập quá nhiều thì chúng sẽ bị mỏi và không thể hoàn thành các chức năng bình thường.

Sàn chậu và bài tập Kegel là gì?

Kegel là bài tập siết và thả lỏng cơ đơn giản để củng cố cơ sàn chậu. Khoang chậu là khu vực nằm giữa hai hông có vai trò giữ các cơ quan sinh sản.

Sàn chậu thực ra là một nhóm các cơ và mô, tạo thành một cấu trúc giống như chiếc võng ở dưới đáy khoang chậu. Chiếc võng này giúp giữ các cơ quan trong khoang chậu ở đúng vị trí. Theo thời gian, sàn chậu sẽ bị suy yếu và dẫn đến các vấn đề như tiểu tiện hoặc đại tiện không kiểm soát.

Bài tập Kegel có thể được thực hiện ở mọi lúc mọi nơi.

Tại sao cần tập bài tập Kegel?

Cả phụ nữ và nam giới đều có thể tập bài tập Kegel.

Ở phụ nữ, cơ sàn chậu sẽ bị suy yếu vì nhiều nguyên nhân như mang thai, sinh nở, lão hóa và tăng cân.

Các cơ sàn chậu có vai trò hỗ trợ tử cung, bàng quang và ruột. Khi cơ sàn chậu suy yếu, các cơ quan vùng chậu này có thể bị sa xuống vào âm đạo. Ngoài gây khó chịu, tình trạng này còn có thể dẫn đến chứng tiểu không tự chủ.

Nam giới cũng có thể gặp phải vấn đề cơ sàn chậu suy yếu khi có tuổi. Điều này cũng dẫn đến chứng tiểu tiện hoặc đại tiện không tự chủ, đặc biệt là ở những người đã từng phẫu thuật tuyến tiền liệt.

Xác định cơ sàn chậu

Ở phụ nữ

Để bắt đầu tập bài tập Kegel thì trước tiên phải xác định đúng các cơ cần tập. Một cách để xác định là đưa một ngón tay sạch vào bên trong âm đạo và siết chặt các cơ xung quanh ngón tay. Các cơ này là cơ sàn chậu.

Bạn cũng có thể xác định vị trí các cơ bằng cách tưởng tượng như mình đang phải ngừng dòng tiểu giữa chừng. Các cơ mà bạn sử dụng để thực hiện điều này chính là cơ sàn chậu. Có thể siết chặt và thả lỏng vài lần để làm quen với cảm giác.

Tuy nhiên, chỉ nên sử dụng phương pháp này để xác định vị trí của cơ. Không nên thường xuyên ngừng tiểu giữa chừng khi đang đi tiểu và cũng không tập bài tập Kegel khi bàng quang đầy. Việc ngừng tiểu giữa chừng sẽ làm cho bàng quang không trống hoàn toàn và làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.

Nếu vẫn không thể xác định được cơ sàn chậu thì có thể sử dụng tạ trứng âm đạo. Đây là những quả tạ có hình quả trứng được đưa vào âm đạo và sau đó sử dụng các cơ sàn chậu để giữ tạ.

Phản hồi sinh học (biofeedback training) cũng là một phương pháp giúp xác định các cơ sàn chậu. Trong quy trình này, bác sĩ sẽ đưa một đầu dò nhỏ vào âm đạo hoặc đặt các miếng điện cực ở bên ngoài âm đạo hay hậu môn. Bạn sẽ được yêu cầu thử thực hiện động tác Kegel. Màn hình hiển thị bên ngoài sẽ cho biết bạn có đang siết đúng cơ sàn chậu hay không và thời gian siết cơ.

Ở nam giới

Nam giới cũng có thể gặp khó khăn trong việc xác định đúng cơ sàn chậu. Ở nam giới thì cách để xác định là đưa một ngón tay vào trực tràng và cố gắng siết chặt bằng cơ quanh hậu môn (chú ý không siết cơ bụng, cơ mông và cơ đùi).

Một cách khác là tưởng tượng như đang kìm nén không xì hơi hay đang dừng tiểu giữa chừng. Giống như ở phụ nữ, đây cũng là một cách đơn giản để xác định vị trí các cơ sàn chậu nhưng khi đang đi tiểu thực sự thì không được dừng giữa chừng.

Biện pháp phản hồi sinh học cũng giúp nam giới xác định được vị trí các cơ sàn chậu.

Cách thực hiện bài tập Kegel

Luôn phải đi tiểu hết trước khi thực hiện bài tập Kegel. Khi mới bắt đầu, bạn nên tìm một nơi yên tĩnh, riêng tư để ngồi hoặc nằm xuống khi tập. Khi đã quen thì sẽ có thể thực hiện được ở bất cứ đâu.

Cách thực hiện như sau: Siết các cơ sàn chậu trong 3 giây và sau đó thả lỏng trong 3 giây. Lặp lại như vậy 10 lần. Cố gắng tập luyện để tăng dần thời gian siết cơ lên 10 giây và có thể tập 3 lượt mỗi ngày, mỗi lượt gồm có 10 lần siết cơ - thả lỏng liên tục.

Đừng nản chí nếu chưa thấy sự cải thiện trong thời gian đầu mới tập. Bài tập Kegel có thể phải mất vài tháng mới cho hiệu quả đối với chứng tiểu không tự chủ.

Hơn nữa, hiệu quả mà mỗi người có được cũng khác nhau. Nhiều người đã thực sự thấy có sự cải thiện đáng kể về khả năng kiểm soát việc đi tiểu.