Các bài tập cải thiện chất lượng “chuyện ấy”

Nội dung chính của bài viết

• Tập thể dục là một trong những phương pháp hiệu quả nhất và đã được khoa học chứng mình để cải thiện chất lượng "chuyện ấy".
• Việc tập luyện sẽ hướng đến một số nhóm cơ chính tham gia vào quá trình quan hệ tình dục, trong đó có cơ sàn chậu.
• Các bài tập đó là: Plank, động tác bắc cầu, Squat bật nhảy, bài tập Kegel, chống đẩy. 

Vai trò của tập luyện đối với “chuyện ấy”

Chắc hẳn bạn đã từng nghe nói rằng quan hệ tình dục hay thủ dâm giúp đốt cháy calo. Đúng, hoạt động tình dục có thể dược coi là một hình thức tập luyện. Theo một nghiên cứu nhỏ thì mỗi phút quan hệ tình dục có tác dụng đốt cháy khoảng 4.2 calo đối với nam giới và 3.1 calo đối với phụ nữ. Tuy nhiên, điều này chỉ có tác dụng khi quan hệ trên 20 phút. Nếu thời gian quan hệ dưới 20 phút thì hiệu quả sẽ không được như vậy. Nghiên cứu này cũng cho thấy 30 phút chạy bộ trên máy chạy giúp đốt cháy lượng calo lớn hơn nhiều: 276 calo đối với nam và 213 đối với nữ.

Tuy nhiên, để cải thiện chất lượng “chuyện ấy” thì tập thể dục đều đặn là một trong những phương pháp hiệu quả nhất và đã được khoa học chứng minh. Lý do là bởi sự hưng phấn, kích thích khi hoạt động tình dục cũng có sự tham gia của các chức năng tương tự như khi tập thể dục, gồm có tăng nhịp tim, huyết áp, sự lưu thông máu, hô hấp và hoạt động của các cơ. Ngoài ra, việc duy trì thói quen tập luyện thường xuyên còn giúp cải thiện vóc dáng mà nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này sẽ làm tăng cảm giác của cơ thể.

Vậy, nên tập vùng nào của cơ thể?

Có một số nhóm cơ chính tham gia vào quá trình quan hệ tình dục, một trong số đó là cơ sàn chậu. Một nghiên cứu đã chỉ ra là sau khi sinh con – thời điểm mà cơ sàn chậu bị suy yếu thì thói quen tập luyện cơ sàn chậu đều đặn trong 8 tuần sẽ giúp làm tăng sức mạnh của cơ và hiệu suất tình dục.

Dưới đây là một số bài tập nhắm đến các nhóm cơ chính để cải thiện chất lượng của cuộc “thân mật”.

Các bài tập

Bạn có thể đặt đồng hồ trong 20 - 30 phút và tập cho đến khi hết giờ hoặc lặp lại toàn bộ quy trình tập luyện dưới đây 3 lần.

1. Plank trong 20 giây
2. Động tác bắc cầu 15 lần
3. Squat bật nhảy 10 - 15 lần
4. Bài tập Kegel 10 lần, mỗi lần giữ 5 - 10 giây
5. Chống đẩy 10 - 15 lần
6. Tư thế chim bồ câu, giữ trong 1 phút mỗi bên.

Ngoài tập luyện đều đặn hàng ngày, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập này trước khi quan hệ tình dục. Một nghiên cứu đã cho thấy việc vận động ngay trước khi quan hệ giúp cải thiện sự hưng phấn của phụ nữ, đặc biệt là những người đang dùng thuốc chống trầm cảm.

Cách thực hiện

Plank

Plank là bài tập rất đơn giản nhưng hiệu quả mà nó đem lại là không hề nhỏ. Ở cả nam và nữ, cơ bụng săn chắc đều là điều rất quan trọng để có sức khỏe tốt, bao gồm cả sức khỏe tình dục. Plank giúp củng cố các cơ xung quanh bụng, lưng và sàn chậu - tất cả các cơ này đều quyết định đến thời gian quan hệ.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Không cần

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy và sau đó hạ thấp cơ thể xuống và chống bằng khuỷu tay. Khoảng cách giữa hai bàn chân phải nhỏ hơn chiều rộng vai và ngón chân cái phải chạm đất.
2. Phải siết chặt cơ bụng và không được võng lưng. Cổ và đầu phải ở đúng tư thế sao cho tạo với toàn thân thành một đường thẳng.

Sau một thời gian, khi đã quen thì có thể thử các động tác plank nâng cao.

Động tác bắc cầu

Động tác bắc cầu (glute bridge) không chỉ có tác dụng với sàn chậu mà còn giúp làm săn chắc cơ đùi sau (hamstring) và cơ mông để có thể chuyển động tốt hơn trong khi quan hệ tình dục. Hàng ngày, chúng ta không hay sử dụng cơ mông. Vì vậy nên việc tập luyện sẽ còn giúp phát triển “bộ nhớ của cơ” (muscle memory). Điều này đặc biệt có lợi khi thử các tư thế quan hệ khác nhau.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Một quả tạ nhẹ nếu bạn muốn nâng cao độ khó (không bắt buộc)

Cách thực hiện:

1. Nằm trên sàn, co đầu gối và bàn chân đặt trên sàn. Đặt tay ở hai bên người, áp sát lên sàn và lòng bàn tay úp xuống. Nếu muốn sử dụng thêm tạ thì đặt tạ lên vùng mu (cần phải cẩn thận) và giữ bằng tay.
2. Tập trung siết cơ bụng và nâng mông lên tối đa nhưng vai và vùng lưng trên vẫn phải tiếp xúc với mặt sàn sao cho từ đầu gối xuống vai tạo thành một đường thẳng
3. Siết chặt cơ mông và sau đó từ từ hạ thấp xuống về tư thế ban đầu.

Squat bật nhảy

Bên cạnh các động tác tập cơ nhẹ nhàng, bạn cũng có thể thử cả bài tập HIIT (cường độ cao ngắt quãng). Phương pháp tập luyện này giúp cơ thể có đủ sức mạnh để chuẩn bị cho các màn “thân mật” mãnh liệt. Squat bật nhảy là bài tập làm tăng nhịp tim, đồng thời cải thiện sức mạnh đôi chân và khả năng giữ ổn định, giúp bạn có thể thử một số tư thế mới.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Không cần

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và thả lỏng hai tay.
2. Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn, đưa cánh tay ra trước mặt (hoặc bất cứ vị trí nào mà bạn cảm thấy thoải mái)
3. Bật nhảy lên và đẩy hai cánh tay xuống để tạo đà.
4. Khi bàn chân tiếp đất thì xuống ngay tư thế squat ban đầu.

Bài tập Kegel

Cơ sàn chậu khỏe hơn sẽ giúp đem lại cực khoái dữ dội hơn. Một nghiên cứu được thực hiện trên 176 phụ nữ ở tuổi 37 đã chỉ ra rằng cực khoái và sự kích thích tình dục đều có liên quan đến chức năng cơ sàn chậu. Ngoài ra, việc siết cơ sàn chậu tại đúng thời điểm cũng giúp tăng cường khoái cảm cho cả nam giới.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Không cần

Cách thực hiện:

1. Để thực hiện bài tập Kegel một cách hiệu quả thì trước tiên cần xác định đúng cơ cần tập. Cách đơn giản nhất là tưởng tượng như đang phải ngừng tiểu giữa chừng. Các cơ đang được siết lại chính là cơ sàn chậu .
2. Siết các cơ này và giữ trong 10 giây. Sau đó thả lỏng 10 giây.
3. Nếu chưa quen thì có thể chỉ giữ trong 5 giây và từ từ tăng dần lên 10 giây.

Để có kết quả cao nhất, nên siết chặt – thả lỏng cơ như vậy 10 lần và thực hiện 3 lượt vào 3 thời điểm khác nhau mỗi ngày. Ưu điểm của bài tập Kegel là có thể tập được vào bất cứ lúc nào, bất cứ ở đâu, tại chỗ làm hoặc trong khi đang xem TV tại nhà đều được.

Chống đẩy

Không chỉ là một bài tập giúp đốt mỡ toàn thân tuyệt vời, chống đẩy còn là bài tập rất hữu ích cho những người đang muốn thử nghiệm các tư thế quan hệ mới. Chống đẩy giúp tăng cường cơ toàn thân và đặc biệt là cơ cánh tay – đây là điều rất cần thiết để có thể thực hiện các tư thế đòi hỏi sự tham gia của toàn bộ cơ thể.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Không cần

Cách thực hiện:

1. Chống hai bàn tay trên sàn, khoảng cách giữa hai lòng bàn tay rộng bằng vai và bả vai phải ở ngay bên trên bàn tay.
2. Giữ đầu và cổ ở tư thế sao cho toàn thân tạo thành một đường thẳng từ trên xuống dưới. Khoảng cách giữa hai bàn chân bằng chiều rộng hông. Hoặc nếu thấy khó quá thì có thể chạm đầu gối xuống sàn.
3. Hạ thân trên xuống bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi ngực chạm đất.
4. Đẩy lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay. Không được để thắt lưng và hông bị võng xuống. Giữ thẳng cột sống và cổ trong suốt quá trình thực hiện.

Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu có tác dụng kéo căng cơ vùng háng, hông và mông, giúp tăng tính linh hoạt cho vùng thân dưới. Thân dưới càng dẻo dai thì chất lượng của “chuyện ấy” càng cao.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Không cần

Cách thực hiện:

1. Đặt cả hai tay và hai chân trên sàn
2. Co đầu gối phải về phía trước, đặt ở phía sau cổ tay phải và đưa cẳng chân sang bên trái sao cho mắt cá chân phải nằm gần hông trái.
3. Bắt đầu duỗi thẳng chân trái ra phía sau, áp sát với mặt sàn nhất có thể.
4. Nhẹ nhàng hạ thấp thân trên xuống hết mức có thể (nhưng vẫn thoải mái) bằng cách gập khuỷu tay để thân trên đè lên chân phải, trán chạm sàn. Vùng chậu phải nằm sát với mặt sàn.

Nếu chưa thực hiện được thì có thể thay bằng động tác đơn giản hơn dưới đây:

1. Nằm ngửa trên sàn.
2. Giơ thẳng chân trái lên không trung và gập đầu gối để chân tạo thành một góc 90 độ.
3. Gập chân phải và đặt mắt cá chân phải trên đùi trái.
4. Lấy tay ôm lấy mặt sau của đùi trái, kéo cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ