5 bài tập cơ sàn chậu cho phụ nữ

Nội dung chính của bài viết

• Cơ sàn chậu có nhiệm vụ hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung. Cơ sàn chậu còn đóng vai trò quan trọng đối với chức năng tình dục.
• 5 bài tập giúp củng cố cơ sàn chậu hiệu quả, đó là: bài tập Kegel, Squat, động tác bắc cầu, gập gối tách chân, động tác bird-dog.
• Cơ sàn chậu suy yếu có thể gây ra các vấn đề như tiểu són, xì hơi mất kiểm soát, đau đớn khi quan hệ.

Giới thiệu

Sau khi sinh con hoặc khi có tuổi thì cơ sàn chậu của phụ nữ sẽ bị suy yếu.

Các cơ này có nhiệm vụ hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung. Khi cơ sàn chậu co thắt, các cơ quan này sẽ được nâng lên và lối vào âm đạo, hậu môn và niệu đạo được thắt chặt để giữ nước tiểu, phân ở bên trong. Khi đã sẵn sàng, các cơ sẽ thả lỏng và chất thải được đẩy ra khỏi cơ thể.

Cơ sàn chậu còn đóng vai trò quan trọng đối với chức năng tình dục. Việc củng cố các cơ này sẽ giúp làm giảm đau vùng chậu khi quan hệ tình dục và tăng khoái cảm. Khi mang thai, cơ sàn chậu hỗ trợ thai nhi và giúp quá trình sinh nở diễn ra một cách dễ dàng hơn.

Mang thai và sinh nở cũng như là các yếu tố khác như tuổi tác, béo phì, thường xuyên nâng vật nặng và tình trạng ho mãn tính sẽ làm cho các cơ sàn chậu suy yếu. Cơ sàn chậu suy yếu có thể gây ra các vấn đề như:

• Tiểu són
• Xì hơi không kiểm soát
• Đau đớn khi quan hệ tình dục

Tập luyện cơ sàn chậu là một phương pháp đã được chứng minh là có tác dụng khắc phục và ngăn ngừa sa các cơ quan vùng chậu. Nghiên cứu chỉ rằng các bài tập này làm giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng sa.

Dưới đây là 5 bài tập giúp củng cố cơ sàn chậu hiệu quả.

1. Bài tập Kegel

Kegel là một trong những bài tập cơ sàn chậu hiệu quả nhất, trong đó các cơ này được siết chặt và thả lỏng liên tục. Bài tập này còn giúp khắc phục tình trạng rò rỉ nước tiểu khi hắt hơi, cười, chạy nhảy, ho hoặc buổn tiểu gấp.

Các cơ được tập luyện: Cơ sàn chậu

Dụng cụ cần dùng: không cần

Cách thực hiện:

1. Xác định các cơ cần tập bằng cách tưởng tượng như đang phải ngừng tiểu giữa chừng. Các cơ đang được siết chặt ở khoang chậu chính là cơ sàn chậu.
2. Siết các cơ này và giữ trong 5 giây. Sau đó thả lỏng trong 5 giây.
3. Lặp lại như vậy 10 lần và thực hiện vào 3 thời điểm khác nhau mỗi ngày.

2. Squat

Squat là bài tập có sự tham gia của các cơ lớn nhất trong cơ thể và đem lại hiệu quả cải thiện sức mạnh của cơ rất cao. Bạn có thể tập cùng với tạ để tăng hiệu quả nhưng trước hết phải tập cách đứng vững khi tập.

Các cơ được tập luyện: cơ mông, cơ đùi sau (hamstring), cơ tứ đầu

Dụng cụ cần dùng: tạ đòn (không bắt buộc)

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai và ngón chân hơi hướng sang hai bên. Nếu sử dụng tạ đòn thì đặt ở phía sau cổ trên cơ thang (cơ vùng vai gáy).
2. Gập đầu gối và đẩy hông, mông ra sau như thể sắp ngồi xuống ghế. Giữ thẳng đầu và cổ.
3. Hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, dồn trọng lượng vào gót chân và hai đầu gối hướng ra ngoài.
4. Đứng thẳng lên trở về tư thế ban đầu.
5. Lặp lại 15 lần.

3. Động tác bắc cầu

Bắc cầu là một bài tập rất tốt để tăng cường cơ mông. Nếu được thực hiện chính xác thì động tác này còn giúp ích cho các cơ sàn chậu. Bạn có thể dùng tạ hoặc không dùng tạ khi tập.

Các cơ được tập: cơ mông, cơ đùi sau và cơ sàn chậu

Dụng cụ cần dùng: Không cần hoặc dùng thêm tạ

Cách thực hiện

1. Nằm ngửa trên sàn. Cột sống phải thẳng, co đầu gối để đùi tạo với thân trên một góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn và cánh tay đặt ở hai bên người với lòng bàn tay úp xuống. Nếu dùng tạ thì đặt ở trên vùng mu và giữ bằng hai tay.
2. Hít vào và nâng hông lên khỏi sàn bằng cách siết chặt cơ mông, cơ đùi sau và cơ sàn chậu. Vai và phần trên của lưng vẫn phải chạm sàn sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu gối xuống vai.
3. Giữ nguyên tư thế này trong 1 - 2 giây rồi trở về tư thế bắt đầu.
4. Thực hiện 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần, nghỉ 30 - 60 giây giữa các hiệp.

Cấp độ khó hơn

Khi đã quen và muốn nâng lên cấp độ khó hơn thì có thể sử dụng bóng tập Yoga. Ở tư thế bắt đầu, đặt chân lên bóng trong khi lưng áp sát trên sàn và thực hiện các bước trên.

4. Động tác gập gối tách chân

Gập gối (tabletop) là một động tác chân và là nền tảng của nhiều động tác khác trong các bài tập Pilates (bài tập cường độ thấp nhằm tăng cường cơ và sửa tư thế, đồng thời tăng sự linh hoạt cho cơ thể). Bằng cách thêm bước tách chân, động tác này còn giúp củng cố cơ hông và cơ sàn chậu.

Các cơ được tập: cơ bụng, hông và cơ sàn chậu

Dụng cụ cần dùng: không cần

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối để đùi vuông góc với sàn và giơ cẳng chân lên song song với sàn.
2. Siết cơ bụng, cơ đùi trong và hai chân áp sát vào nhau.
3. Từ từ tách hai chân sang hai bên một cách tối đa.
4. Trở lại tư thế ban đầu.
5. Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.

5. Động tác bird-dog

Là một bài tập đòi hỏi khả năng cân bằng và ổn định, bird-dog là một động tác toàn thân có sự tham gia của nhiều nhóm cơ cùng một lúc, gồm có cả cơ sàn chậu.

Các cơ được tập: Cơ bụng, lưng, mông và hông

Dụng cụ cần dùng: không cần

Cách thực hiện

1. Quỳ gối chống tay trên sàn, cẳng tay vuông góc với sàn sao cho vai nằm ngay bên trên cổ tay và đầu gối nằm dưới hông. Lưng phải thẳng. Đầu, cổ và lưng tạo một đường thẳng.
2. Siết cơ bụng.
3. Nâng và duỗi chân trái cùng cánh tay phải lên, tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên vị trí của đầu, không ngửa lên cũng không cúi xuống. Giữ tư thế này trong 2 giây.
4. Hạ chân và cánh tay xuống trở lại vị trí ban đầu trong khi vẫn phải duy trì sự ổn định. Sau đó thực hiện tương tự cho chân phải và cánh tay trái. Đây được tính là 1 lần.
5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.