Tập thể dục có làm tăng testosterone không?

Nội dung chính của bài viết:

• Các bài tập tăng cơ có thể cải thiện nồng độ testosterone ở cả nam giới và nữ giới.
• Tuy nhiên, tập cường độ cao ngắt quãng HIIT chỉ phát huy tác dụng tăng testosterone ở nam giới và sẽ làm giảm testosterone ở nữ giới.
• Mức testosterone quá cao sẽ gây hại, đặc biệt là ở phụ nữ.
• Nên đi khám bác sĩ để làm xét nghiệm kiểm tra mức testosterone trước khi thực hiện bất kỳ phương pháp nào để tăng mức testosteorne.

Tập thể dục là một trong những biện pháp để tăng nồng độ testosterone nhưng không phải bài tập nào cũng có tác dụng này.

Hơn nữa, nếu bị thiếu hụt testosterone thì tập thể dục không thôi là chưa đủ mà còn phải bổ sung thêm các biện pháp tăng cường testosterone khác.

Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu về mối liên hệ giữa việc tập luyện và lượng testosterone trong cơ thể cũng như là những bài tập có và không tác động đến mức độ testosterone, kèm theo các cách khác để cải thiện testosterone một cách tự nhiên.

Mối liên hệ giữa tập thể dục và testosterone

Một số bài tập thực sự có tác dụng tăng cường nồng độ testosterone trong cơ thể. Tuy nhiên, hiệu quả sẽ còn tùy thuộc vào giới tính và dạng bài tập.

Vai trò của testosterone

Testosterone thường được gọi là hormone giới tính nam. Tuy nhiên, hormone này còn có cả ở cơ thể của nữ giới, chỉ khác là lượng ít hơn nhiều so với nam giới.

Ở nam giới, tinh hoàn là cơ quan chính sản xuất testosterone còn ở phụ nữ, testosterone được tạo ra chủ yếu ở buồng trứng. Ở cả hai giới thì tuyến thượng thận cũng là nơi sản xuất một lượng nhỏ testosterone.

Ở nam giới, testosterone là một trong những hormone chính tham gia vào những thay đổi diễn ra trong độ tuổi dậy thì như:

• Phát triển khối cơ
• Mọc ria, lông mặt và lông mu
• Giọng trầm
• Hình thành những đặc điểm nam tính

Mặc dù lượng testosterone ở hai giới là không giống nhau nhưng dù là nam hay nữ thì đây vẫn là một hormone đóng vai trò quan trọng đối với tình trạng sức khỏe và nhiều chức năng của cơ thể. Mức testosterone khỏe mạnh là điều càng quan trọng khi có tuổi để duy trì sức khỏe và giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý như:

• Béo phì
• Tiểu đường tuýp 2
• Bệnh tim mạch

Tập thể dục ảnh hưởng đến mức testosterone như thế nào?

Dưới đây là kết quả của những nghiên cứu về tác động của việc tập luyện thể dục đối với mức testosterone:

• Một nghiên cứu về mức testosterone ở nam giới và phụ nữ sau khi nâng tạ cho thấy testosterone ở nam giới có sự gia tăng đáng kể trong khi ở phụ nữ thì hầu như không thay đổi.
• Một nghiên cứu năm 2001 ở phụ nữ cho thấy các bài tập tăng cơ có thể tạm thời làm tăng mức testosterone và có tác động đến sự phân bố mỡ trong cơ thể.
• Một nghiên cứu năm 2004 ở nam giới lớn tuổi đã phát hiện ra rằng thói quen hoạt động thể chất thường xuyên giúp làm tăng nồng độ testosterone và hormone tăng trưởng (GH), đồng thời còn có tác động tích cực đến chức năng não bộ.
• Một nghiên cứu trên 102 nam giới cho thấy rằng việc chăm chỉ tập luyện trong vòng một năm giúp làm tăng mức dihydrotestosterone (DHT) lên 14.5 %.
• Một nghiên cứu năm 2012 ở nam giới đã chứng minh những người tập thể dục thường xuyên có mức testosterone cao hơn so với những người ít vận động và hoàn toàn không tập thể dục.
• Một nghiên cứu năm 2016 ở những nam giới béo phì cho thấy thói quen tập luyện thường xuyên đem lại tác dụng cải thiện nồng độ testosterone thậm chí còn cao hơn tác dụng giảm cân.

Và việc có nồng độ testosterone ở mức khỏe mạnh hoặc mức cao sẽ giúp tăng cường cơ bắp hiệu quả hơn so với khi có testosterone thấp.

Các bài tập tăng testosterone

Không phải bài tập nào cũng có thể tác động đến mức testosterone. Dưới đây là một số bài tập có hiệu quả cải thiện testosterone cao nhất.

Bài tập tăng cơ

Các bài tập tăng cơ (Resistance exercise) ví dụ như nâng tạ được chứng minh là giúp tăng sản sinh testosterone cả về ngắn hạn và dài hạn. Một nghiên cứu năm 2007 đã phát hiện ra rằng ở những nam giới tập các bài tập tăng cơ 3 ngày một tuần trong 4 tuần liên tiếp thì nồng độ testosterone tăng ngay sau khi tập luyện và còn tăng dần theo thời gian.

Các bài tập này có tác dụng cho cả hai giới nhưng hiệu quả ở nam và nữ là khác nhau. Cụ thể, một buổi tập tạ kéo dài 30 phút giúp làm tăng mức testosterone lên 21.6 % ở nam giới trong khi ở nữ giới thì chỉ được 16.7 %. Ngoài ra, hiệu quả tăng testosterone ở phụ nữ chỉ là tạm thời.

Tác dụng mà việc tập luyện đem lại còn khác biệt theo tuổi tác. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau 3 hiệp đẩy tạ, mỗi hiệp đẩy 8 đến 10 lần thì mức testoserone tăng ở cả nam giới trẻ tuổi và lớn tuổi. Tuy nhiên, mức tăng của các hormone giới tính khác như GH ở người trẻ tuổi lại cao hơn so với những người lớn tuổi.

Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) ở nam giới

Tập cường độ cao ngắt quãng hay HIIT là một phương pháp tập luyện khác cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường mức testosterone, nhưng chỉ có tác dụng với nam giới.

Một nghiên cứu được thực hiện ở nam giới cho thấy rằng khi tập luyện ngắt quãng xen kẽ 90 giây chạy bộ trên máy chạy và 90 giây nghỉ ngơi thì mức testosterone tăng cao hơn đáng kể so với khi chạy liên tục trong 45 phút.

Điều này đã được nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh:

• Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy nếu bổ sung DHEA kết hợp với 5 lần đạp xe, mỗi lần 2 phút thì sẽ làm tăng mức testosterone ở cả nam giới trẻ tuổi và lớn tuổi.
• Một nghiên cứu năm 2014 chứng minh phương pháp tập luyện HIIT làm tăng mức testosterone ở nam giới.

Các bài tập không làm tăng testosterone

Phụ nữ cũng cần có mức testosterone khỏe mạnh giống như nam giới.

Tuy nhiên, so với nam giới thì mức testosterone cao sẽ gây hại cho nữ giới nhiều hơn. Tình trạng thừa testosterone có thể gây ra nhiều vấn đề như mọc lông không mong muốn, rụng tóc, cơ phát triển quá mức, cơ thể thô, da dầu và mụn trứng cá.

Các bài tập có tác dụng tăng cường mức testosterone ở nam có thể cho tác dụng ngược lại ở nữ giới.

Bài tập HIIT ở nữ giới

Các bài tập cường độ cao ngắt quãng HIIT chỉ có tác dụng tăng testosterone ở nam giới và đã được chứng minh là làm giảm nồng độ testosterone ở nữ giới. Tuy nhiên nhờ vậy mà phương pháp tập luyện này sẽ có lợi cho những người có mức testosterone cao.

Một nghiên cứu năm 2016 đã phát hiện ra rằng 20 phút tập ngắt quãng gồm 8 giây đạp xe và 12 giây nghỉ sẽ làm giảm mức testosterone ở phụ nữ.

Cardio

Các nghiên cứu đã cho thấy dù là nam hay nữ thì bài tập tim mạch hay cardio đều không có tác dụng tăng cường mức testosterone trong cơ thể. Trên thực tế, tập cardio quá nhiều còn làm giảm sự sản sinh hormone này.

Tuy nhiên, việc giảm cân sẽ giúp cân bằng mức testosterone và các loại hormone khác.

Các biện pháp tăng testosterone tự nhiên

Dưới đây là một số cách bạn có thể thử để tăng cường testosterone một cách tự nhiên bên cạnh tập thể dục:

• Có chế độ ăn giàu protein, chất béo và carb.
• Giảm căng thẳng để giảm cortisol – hormone gây cản trở sự sản sinh testosterone.
• Tiếp xúc với nắng hoặc bổ sung viên uống vitamin D.
• Bổ sung các loại vitamin và khoáng chất khác, chẳng hạn như kẽm và vitamin B.
• Ngủ đủ 7 đến 10 tiếng mỗi đêm.
• Đối với nam giới, nên tránh tiếp xúc với hóa chất có thể làm tăng estrogen tự nhiên, ví dụ như BPA.