Những điều cần lưu ý khi tập yoga trong thai kỳ

Tập yoga có tốt cho sức khỏe không?

Yoga rất có lợi cho thai kỳ miễn là bạn thực hiện các biện pháp phòng ngừa nhất định. Yoga giúp bạn hít thở và thư giãn, từ đó có thể giúp điều chỉnh các nhu cầu cơ thể của quá trình thai nghén, chuyển dạ, sinh đẻ và làm mẹ. Nó làm dịu cả cả tâm hồn và cơ thể, mang đến sự xoa dịu về tinh thần và thể chất mà cơ thể bạn luôn cần khi mang thai.

Tham gia một lớp học yoga dành cho bà bầu cũng là một cách tuyệt vời để gặp những người mẹ tương lai khác và cùng nhau bước vào cuộc hành trình làm mẹ.

Những điều cần lưu ý khi tập yoga trong thai kỳ

Dưới đây là một số hướng dẫn được đề xuất:

• Nếu bạn đang tham dự lớp yoga thông thường (một loại không dành riêng cho phụ nữ mang thai), hãy chắc chắn nói với người hướng dẫn rằng bạn đang mang thai và đang ở trong tam cá nguyệt nào.
• Không tập các tư thế yoga cơ bản khi nằm ngửa sau tam cá nguyệt đầu tiên - chúng có thể làm giảm lưu lượng máu đến tử cung.
• Tránh các vị trí làm căng cơ quá nhiều, đặc biệt là vùng bụng. Bạn hiện đang có nguy cơ cao bị căng thẳng, chấn thương, và các tổn thương khác vì hormon thai nghén relaxin cho phép tử cung mở rộng đồng thời cũng làm mềm các mô liên kết.
• Từ tam cá nguyệt thứ hai, khi trung tâm của trọng lực thực sự bắt đầu thay đổi, mọi tư thế đứng đều nên thực hiện khi gót chân chạm tường hoặc sử dụng một cái ghế để hỗ trợ. Điều này giúp tránh mất cân bằng và có nguy cơ gây thương tích cho bản thân hoặc con.
• Tránh xa yoga Bikram hoặc yoga nóng - tập luyện trong một căn phòng quá nóng. Theo các nghiên cứu, môi trường quá nóng có thể gây nguy hiểm cho sức khoẻ của đứa bé đang phát triển của bạn.
• Khi uốn cong về phía trước, hãy xoay từ hông, đến xương ức và mở rộng xương sống từ đỉnh đầu xuống đến xương cụt. Điều này cho phép tạo nhiều không gian hơn cho xương sườn di chuyển, giúp việc thở trở nên dễ dàng hơn.
• Giữ xương chậu ở một vị trí trung lập trong khi thực hiện các tư thế bằng cách hóp bụng và thu xương cụt vào trong. Điều này giúp thư giãn các cơ mông và khớp hông, có thể giúp làm giảm hoặc ngăn ngừa các cơn đau thần kinh tọa phía sau chân, tác dụng phụ thường gặp trong thai kỳ. Nó cũng giúp ngăn ngừa tổn thương mô liên kết giúp xương chậu ổn định.
• Nếu bạn cúi xuống đằng trước trong khi ngồi, hãy đặt một chiếc khăn hoặc đeo dây hỗ trợ tập yoga đằng sau chân. Cúi xuống từ hông và nâng ngực lên, để tránh ép vào bụng. Nếu bụng bạn quá to để thực hiện động tác này, hãy thử đặt một chiếc khăn cuộn xuống dưới mông của bạn để nâng cao cơ thể lên và mở hai chân trộng bằng hông giúp cho bụng thêm không gian để hướng về phía trước.
• Khi tập các tư thế xoay, hãy xoay vai và lưng nhiều hơn eo để tránh dồn áp lực vào bụng. Xoay đến mức vẫn giữ được sự thoải mái, các tư thế xoay, xoắn người nhiều không được khuyến khích thực hiện trong thai kỳ.
• Lắng nghe cơ thể mình. Nếu cảm thấy không thoải mái, hãy dừng lại. Có lẽ bạn sẽ cần thay đổi mỗi tư thế khi cơ thể bạn thay đổi. Một người hướng dẫn giỏi có thể giúp bạn điều trình bài tập cho phù hợp với từng giai đoạn mang thai.

Nhìn chung những tư thế dưới đây được xem là an toàn trong thai kỳ:

• Tư thế con bướm
• Tư thế con mèo
• Tư thế rắn hổ mang (trong tam cá nguyệt đầu nếu bạn thấy thoải mái có thể thực hiện tư thế này với đầu hướng xuống)
• Tư thế cúi người phía trước (có điều chỉnh)
• Tư thế góc vươn một bên
• Tư thế đứng thẳng cúi (có điều chỉnh với ghế)
• Tư thế chó cúi đầu (có điều chỉnh với ghế)

Tránh những tư thế dưới đây:

• Gập sau
• Giữ thăng bằng trên một chân (trừ khi được hỗ trợ bởi tường hoặc ghế)
• Tư thế lạc đà
• Trồng cây chuối
• Trồng cây chuối bằng tay
• Tư thế uốn cong