Có những phương pháp điều trị béo phì nào?

Để kiểm soát và điều trị béo phì thì cần kết hợp thay đổi lối sống, điều chỉnh chế độ ăn uống và tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày. Đối với những trường hợp đã áp dụng những biện pháp này mà vẫn không thể giảm cân thì sẽ cần cân nhắc đến việc dùng thuốc hoặc làm phẫu thuật.

Trước khi bắt đầu hành trình giảm cân thì hãy đặt ra cho mình một mục tiêu thực tế. Giảm xuống mức cân nặng như mong muốn chỉ trong một thời gian ngắn là điều không thể. Phải kiên trì thực hiện lối sống và chế độ ăn uống lành mạnh một thời gian thì mới bắt đầu có kết quả. Cân nặng không thể thay đổi ngay lập tức. Hơn nữa, giảm cân là để có sức khỏe tốt hơn chứ đừng quá quan trọng con số trên bàn cân. Vì thế, đừng tự tạo áp lực cho bản thân. Hãy đặt ra từng mục tiêu nhỏ và sau khi hoàn thành thì lại hướng đến mục tiêu tiếp theo. Điều này sẽ giúp cho việc giảm cân trở nên thoải mái hơn và tránh bị nản chí.

Ngoài ra, hầu hết mọi người đều sẽ trải qua những giai đoạn mà cân nặng chỉ giảm rất chậm hoặc không giảm dù vẫn ăn kiêng và tập luyện chăm chỉ. Đây được gọi là giai đoạn chững cân và là một trong những trở ngại của hành trình giảm cân. Lúc này có thể cần điều chỉnh lại kế hoạch một chút để cân nặng tiếp tục giảm, ví dụ như tăng cường độ và thời gian tập luyện.

Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu một số phương pháp giảm cân chính cùng với một số phương pháp không lành mạnh mà bạn nên tránh.

Chế độ ăn uống để giảm cân

Do nhu cầu giảm cân ngày càng tăng nên hiện nay có rất nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau với cơ chế chung đều là giảm lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, để giảm cân thành công thì cần phải chọn một chế độ ăn mà bạn có thể duy trì được lâu dài.

Phương pháp ăn kiêng đơn giản nhất là ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu protein nạc, đồng thời tránh các loại đồ ăn có đường và thực phẩm chế biến sẵn.

Những chế độ ăn kiêng khác, ví dụ như những chế độ ăn được nêu dưới đây, cũng sẽ có hiệu quả nếu thực hiện đúng cách. Không có phương pháp nào phù hợp với tất cả mọi người. Bạn hãy tự mình thử và tìm ra phương pháp thích hợp nhất.

Dưới đây là một số chế độ ăn kiêng đã được chứng minh là có hiệu quả giảm cân.

Tính calo

Để giảm cân thì cần nạp vào ít calo hơn mức calo đốt cháy mỗi ngày. Vì thế, phương pháp đơn giản nhất để giảm cân là tính lượng calo trong bữa ăn.

Theo một nghiên cứu vào năm 2014, các chương trình giảm cân yêu cầu tính calo thường cho hiệu quả cao hơn so với những chương trình không cần tính calo.

Bước đầu tiên là phải tìm ra lượng calo bạn cần ăn mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Có rất nhiều công cụ giúp bạn xác định điều này, ví dụ như trang web này. Chỉ cần nhập chiều cao, cân nặng, giới tính và mức độ hoạt động hiện tại là sẽ ra nhu cầu calo. Nếu tổng calo trong chế độ ăn bằng với nhu cầu calo của cơ thể thì cân nặng sẽ giữ nguyên.

Bước tiếp theo là theo dõi lượng calo trong các bữa ăn hàng ngày. Bước này hơi phức tạp hơn một chút nhưng có nhiều ứng dụng trên điện thoại và trang web giúp bạn dễ dàng tính toán được tổng lượng calo đang nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Những ứng dụng này có dữ liệu về hàm lượng calo của rất nhiều loại thực phẩm khác nhau. Bạn chỉ cần nhập loại thức ăn và lượng là ứng dụng hoặc trang web sẽ cho biết lượng calo có trong đó. Để đảm bảo tính toán chính xác thì có thể dùng một chiếc cân nhỏ để cân thực phẩm. Khi lượng calo trong chế độ ăn thấp hơn nhu cầu calo của cơ thể thì cân nặng sẽ giảm.

Chế độ ăn kiêng ít carb

Các chế độ ăn kiêng ít carb, ví dụ như chế độ ăn kiêng Atkins, chế độ ăn kiêng low-carb hay chế độ ăn kiêng Keto (ketogenic) có cơ chế là giảm lượng carb (carbohydrate) trong khi tăng lượng protein.

Những chế độ ăn này thường hạn chế lượng carb ở mức 20 đến 50 gram mỗi ngày. Khi bạn ăn ít carb như vậy, cơ thể sẽ bắt đầu biến chất béo thành một loại hợp chất có tên là xeton. Lúc này, cơ thể sử dụng xeton làm nguồn năng lượng chính thay cho glucose (carb).

Chế độ ăn kiêng ít carb khuyến khích ăn nhiều protein - chất đã được chứng minh là giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với hai chất dinh dưỡng đa lượng còn lại là carb và chất béo vì cơ thể phải sử dụng nhiều năng lượng hơn cho quá trình tiêu hóa protein. Hơn nữa, protein còn giúp no lâu hơn.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chế độ ăn ít carb như chế độ ăn kiêng Atkins có hiệu quả giảm cân cao hơn các chế độ ăn kiêng khác.

Chế độ ăn thuần chay

Chế độ ăn thuần chay chỉ cho phép ăn các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật, ví dụ như trái cây, rau củ và ngũ cốc, đồng thời tránh hoàn toàn các loại thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, sữa.

Trong một nghiên cứu với 75 người tham gia bị thừa cân hoặc béo phì, những người theo chế độ ăn thuần chay đã nhận thấy những cải thiện đáng kể về khối lượng cơ thể, tỷ lệ mỡ và các dấu hiệu kháng insulin.

Chế độ ăn thuần chay còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác.

Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một cách để giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách thực hiện các khoảng thời gian nhịn ăn trong ngày hoặc trong tuần. Nhịn ăn làm giảm nồng độ insulin và đồng thời làm tăng đột biến lượng hormone tăng trưởng.

Điều này giúp giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ. Một bản đánh giá và phân tích tổng hợp vào năm 2018 cho thấy kiểu ăn uống này giúp giảm trung bình 4 đến 8% cân nặng.

Có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau, ví dụ như:

• Chế độ ăn kiêng 5:2: ăn bình thường 5 ngày một tuần và chỉ nạp vào từ 500 đến 600 calo trong 2 ngày còn lại.
• Nhịn ăn gián đoạn 16/8: chỉ ăn uống trong 8 tiếng mỗi ngày và nhịn trong 16 tiếng còn lại. Ví dụ, chỉ ăn trong khoảng thời gian từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối và sau đó nhịn hoàn toàn trong khoảng thời gian còn lại.
• Nhịn ăn cách ngày: một ngày ăn bình thường xen kẽ với một ngày nhịn hoặc chỉ nạp 500 calo.
• Phương pháp Ăn - Ngừng – Ăn: nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ và thực hiện một hoặc hai lần một tuần.

Hãy thử và tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn.

Thay đổi lối sống

Để điều trị béo phì thì điều chỉnh chế độ ăn uống không thôi là chưa đủ. Bạn cũng cần thay đổi cả thói quen sinh hoạt.

Dưới đây là một số thay đổi mà bạn nên áp dụng. Không nhất thiết phải thực hiện hết tất cả cùng một lúc mà hãy thực hiện từng thay đổi một.

• Thay các loại đồ ăn không lành mạnh trong tủ lạnh bằng trái cây, rau xanh và đồ ăn nhẹ lành mạnh
• Uống nhiều nước
• Dùng bát đĩa nhỏ hơn
• Ăn chậm lại và nhai kỹ
• Không làm việc khác khi ăn
• Ngủ đủ giấc
• Đi bộ nhiều hơn mỗi ngày
• Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy
• Hạn chế thức ăn nhanh
• Ăn thực phẩm giàu chất xơ
• Giảm căng thẳng
• Tránh tất cả các loại đồ uống có đường. Nếu cảm thấy khó bỏ hẳn nước ngọt có ga thì trước tiên hãy thử chuyển sang phiên bản không đường.
• Ăn sáng bằng những món giàu protein, ví dụ như trứng thay vì đồ ăn làm từ ngũ cốc
• Đọc kỹ nhãn thực phẩm khi mua và chú ý đến lượng calo cũng như là hàm lượng chất dinh dưỡng.

Dù chỉ thực hiện một vài thay đổi trong số này cũng đủ để giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Tập thể dục

Tập thể dục là một phần quan trọng trong lối sống lành mạnh, có tác động tích cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Tập thể dục thường xuyên cũng là cách hiệu quả để giảm cân. Bạn nên kết hợp giữa tập cardio và tập thể hình.

Đối với tập cardio, ban đầu hãy tập 30 phút mỗi ngày và sau đó tăng dần lên. Một số bài tập cardio bạn có thể chọn:

• Chạy bộ
• Đạp xe
• Đi bộ nhanh
• Bơi lội
• Sử dụng máy tập elliptical
• Nhảy dây
• Nhảy zumba

Một vấn đề thường gặp trong quá trình ăn kiêng là mất cơ. Để duy trì khối lượng cơ thì hãy cố gắng tập tạ hoặc tập các bài tập body weight như chống đẩy, squat hay gập bụng ít nhất 2 lần một tuần.

Thuốc kê đơn

Khi đã thử hết những biện pháp trên mà vẫn không thể giảm cân thì hãy đi khám bác sĩ. Bác sĩ có thể sẽ kê một số loại thuốc giảm cân. Cần lưu ý, hiệu quả của thuốc ở mỗi người là khác nhau và hơn nữa, một số thuốc giảm cân còn đi kèm các tác dụng phụ nghiêm trọng nên không được tự ý dùng thuốc. Ngoài ra, bạn vẫn cần thực hiện những thay đổi về chế độ ăn uống và tập luyện nêu trên trong thời gian dùng thuốc.

Một số loại thuốc giảm cân gồm có:

• orlistat (Xenical)
• bupropion và naltrexone (Contrave)
• liraglutide (Saxenda)
• phentermine và topiramate (Qsymia)

Các phương pháp phẫu thuật

Phẫu thuật giảm cân là những phương pháp làm cho dạ dày nhỏ lại.

Một phương pháp phẫu thuật giảm cân là nối tắt dạ dày, trong đó dạ dày được chia làm hai phần, một phần nhỏ và một phần lớn, sau đó nối trực tiếp phần nhỏ với phần dưới của ruột non. Phần dạ dày nhỏ chỉ có thể chứa khoảng 30 gram thực phẩm, giúp nhanh no hơn khi ăn và ngoài ra, việc bỏ qua phần dạ dày còn lại và một đoạn ruột non sẽ làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng, từ đó dẫn đến giảm cân.

Phẫu thuật giảm cân không dành cho tất cả mọi người và đi kèm với một số rủi ro. Bệnh nhân cũng sẽ phải đáp ứng một số điều kiện thì mới có thể tiến hành phẫu thuật. Các điều kiện gồm có:

• Cam kết thực hiện theo chế độ ăn uống đặc biệt cả trước và sau khi phẫu thuật
• Có chỉ số khối cơ thể (BMI) trên 35.0, hoặc
• Có chỉ số BMI từ 30.0 đến 35.0 và có vấn đề sức khỏe nghiêm trọng liên quan đến cân nặng như bệnh tiểu đường tuýp 2 và không thể giảm cân bằng các phương pháp khác như ăn kiêng hay tập thể dục

Đối với những người có chỉ số BMI từ 30.0 đến 35.0 thì các phương pháp phẫu thuật giảm cân sẽ cho hiệu quả cao nhất trong độ tuổi từ 18 đến 65.

Những phương pháp giảm cân nên tránh

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào hứa hẹn sẽ giúp giảm cân chỉ trong một khoảng thời gian ngắn đều không phải cách hiệu quả để kiểm soát và điều trị béo phì. Trên thực tế, những kiểu ăn kiêng này còn có thể khiến cho vấn đề trở nên nghiêm trọng hơn và gây hại cho sức khỏe.

Cần tránh các chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt như nhịn ăn 48 tiếng, chế độ ăn kiêng chỉ uống nước, chế độ ăn kiêng chỉ được ăn rau hay chế độ ăn kiêng chỉ cho phép tiêu thụ một lượng thực phẩm rất ít mỗi ngày.

Tóm tắt bài viết

Béo phì là một vấn đề sức khỏe phức tạp. Cách đơn giản và hiệu quả nhất để điều trị béo phì là kết hợp chế độ ăn uống, tập thể dục và thay đổi thói quen sinh hoạt. Điều quan trọng nhất để giảm cân thành công là phải kiên trì.

Nếu đã thực hiện những biện pháp này mà không có tác dụng thì nên đi khám để bác sĩ kê thuốc hoặc tư vấn về các phương pháp phẫu thuật.

Kiểm soát béo phì sẽ cải thiện sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa bệnh tật chứ không chỉ giúp giảm cân.