Cách ngăn ngừa béo phì ở người lớn và trẻ em

Trong vài chục năm trở lại đây, tỷ lệ béo phì trên toàn cầu ngày một tăng, đặc biệt là tại các quốc gia phát triển.

Theo thống kê từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), khoảng 93.3 triệu người trưởng thành (39.8%) và 13.7 triệu trẻ nhỏ, trẻ vị thành niên (18.5%) ở Hoa Kỳ bị béo phì.

Tuy nhiên, có rất nhiều cách để ngăn ngừa vấn đề này ở cả trẻ em và người lớn.

Ngăn ngừa béo phì cho trẻ em

Việc ngăn ngừa béo phì nên bắt đầu từ ngay khi còn nhỏ. Dưới đây là các biện pháp cụ thể.

Cho trẻ sơ sinh bú sữa mẹ

Một bản phân tích vào năm 2014 tổng hợp kết quả của 25 nghiên cứu đã cho thấy rằng việc nuôi con bằng sữa mẹ giúp giảm nguy cơ béo phì ở trẻ. Tuy nhiên, sẽ cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để khẳng định điều này.

Kiểm soát khẩu phần ăn của trẻ

Theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ, trong giai đoạn từ 1 – 3 tuổi, trẻ không cần lượng thức ăn quá nhiều. Ở độ tuổi này, mỗi inch chiều cao (khoảng 2.5 cm) tương đương với khoảng 40 calo trong chế độ ăn.

Ăn thực phẩm lành mạnh

Nên khuyến khích trẻ ăn nhiều loại trái cây, rau củ và thực phẩm giàu protein nạc ngay từ sớm. Theo một nghiên cứu, những trẻ được bố mẹ cho ăn nhiều rau củ và trái cây khi còn nhỏ sẽ chế độ ăn uống lành mạnh hơn khi trưởng thành.

Ngoài ra cũng nên xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh cho cả gia đình. Điều này sẽ giúp trẻ dễ dàng tiếp tục duy trì thói quen ăn uống tốt khi lớn lên.

Rèn thói quen ăn chậm và chỉ ăn khi đói

Ăn quá nhiều và ăn cả khi không đói là những vấn đề phổ biến. Khi nạp vào quá nhiều calo, lượng calo dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể và dẫn đến béo phì. Vì thế, hãy rèn trẻ chỉ ăn khi cảm thấy đói, dừng khi vừa đủ no và ăn chậm nhai kỹ để nhanh no, tiêu hóa tốt hơn.

Không để thực phẩm không lành mạnh trong nhà

Nếu tích trữ các loại thực phẩm không lành mạnh trong nhà thì trẻ sẽ nhìn thấy và ăn. Nếu không thể bỏ hẳn thì hãy để những đồ ăn này ở nơi khó thấy hơn, ví dụ như sâu trong tủ lạnh hoặc trong tủ bếp cao để xa tầm với của trẻ và thay bằng những món ăn vặt lành mạnh hơn như trái cây.

Khuyến khích trẻ vận động nhiều

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị rằng trẻ nhỏ và trẻ vị thành niên nên hoạt động thể chất ít nhất 60 phút mỗi ngày. Có rất nhiều hình thức hoạt động thể chất mà trẻ có thể tham gia như đá bóng, đạp xe, đi bộ, các lớp học võ, học múa hay đơn giản chỉ cần chơi đùa cùng bạn bè.

Giới hạn thời gian sử dụng thiết bị điện tử

Thời gian ngồi trước màn hình TV, chơi điện thoại hay dùng máy tính càng nhiều thì thời lượng cho các hoạt động thể chất và ngủ sẽ càng ít. Vì tập thể dục và ngủ đều đóng vai trò quan trọng đối với cân nặng khỏe mạnh nên hãy hạn chế thời gian dùng các thiết bị điện tử của con.

Đảm bảo trẻ ngủ đủ giấc

Nghiên cứu cho thấy rằng cả trẻ em và người lớn ngủ không đủ giấc đều có nguy cơ thừa cân, béo phì cao hơn. Thời gian ngủ khuyến nghị mỗi ngày đối với trẻ từ 3 - 5 tuổi là 10 – 13 tiếng, 6 – 13 tuổi là 9 - 11 tiếng và đối với trẻ 14 – 17 tuổi là 8 – 10 tiếng.

Kiểm soát những gì mà trẻ ăn ở bên ngoài

Khi không ở nhà, trẻ sẽ rất dễ ăn những món không lành mạnh. Mặc dù rất khó ngăn cấm trẻ ăn những món này ở bên ngoài nhưng bố mẹ có thể hỏi xem hôm nay con đã ăn những gì và nói cho trẻ hiểu về tác hại của những món ăn không lành mạnh đó.

Ngăn ngừa béo phì ở người lớn

Nhiều cách ngăn ngừa béo phì dưới đây vừa giúp giảm cân và vừa duy trì cân nặng khỏe mạnh. Điều quan trọng nhất là có một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.

Hạn chế chất béo “xấu” và ăn nhiều chất béo “tốt”

Nhiều người cho rằng để giảm cân thì phải ăn ít chất béo nhưng trên thực tế, không phải chất béo nào cũng có hại. Một nghiên cứu vào năm 2017 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng (Nutrition Journal) cho thấy rằng việc tiêu thụ các chất béo tốt (good fat) trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fat) giúp cải thiện nồng độ cholesterol và giảm nguy cơ béo phì.

Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và nhiều đường

Theo một nghiên cứu vào năm 2016 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (The American Journal of Clinical Nutrition), tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn và siêu chế biến (qua quá trình chế biến phức tạp) sẽ làm tăng nguy cơ béo phì. Những thực phẩm này thường có nhiều chất béo, muối và đường, hơn nữa còn khiến cho chúng ta dễ ăn quá nhiều.

Ăn nhiều rau và trái cây

Các hướng dẫn ăn uống đều khuyến nghị nên ăn nhiều rau xanh và trái cây mỗi ngày. Ăn nhiều rau sẽ giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Hơn nữa, rau củ và trái cây còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất cùng với các chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

Ăn nhiều chất xơ

Các nghiên cứu đều chỉ ra rằng chất xơ có vai trò quan trọng đối với việc duy trì cân nặng khỏe mạnh. Một thử nghiệm vào năm 2012 cho thấy rằng những người ăn nhiều chất xơ trong cả ba bữa mỗi ngày trong vòng 12 tuần đã giảm tới 5% khối lượng cơ thể mà không cần thực hiện các thay đổi khác trong chế độ ăn.

Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Chỉ số đường huyết (glycemic index - GI) là chỉ số đo tốc độ mà một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Ăn nhiều thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ giúp giữ cho mức đường huyết ở mức ổn định hơn. Điều nay có thể giúp kiểm soát cân nặng.

Tập thể dục thường xuyên

Bên cạnh chế độ ăn uống, tập thể dục thường xuyên cũng là điều quan trọng để duy trì cân nặng hoặc giảm cân và còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. CDC khuyến nghị mỗi người trưởng thành nên dành 150 phút tập cardio cường độ vừa hoặc 75 phút tập cường độ cao mỗi tuần.

Tập tạ

Để có thể giảm cân hiệu quả thì nên kết hợp tập cardio với tập tạ. Tập tạ giúp làm tăng khối lượng cơ và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, có nghĩa là cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả những lúc nghỉ ngơi. WHO khuyến nghị nên tập tạ ít nhất 2 lần mỗi tuần và tập tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng gây ra nhiều tác động tiêu cực đến thể chất và tinh thần. Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy rằng căng thẳng kích hoạt phản ứng của não làm thay đổi cách ăn uống và dẫn đến cảm giác thèm ăn các món có hàm lượng calo cao. Ăn quá nhiều thực phẩm có lượng calo cao sẽ dẫn đến thừa cân, béo phì.

Lên kế hoạch trước cho bữa ăn

Hãy lên kế hoạch trước cho bữa ăn và lập danh sách những loại thực phẩm cần mua. Điều này sẽ giúp bạn chọn những loại thực phẩm lành mạnh và tránh bị cám dỗ bởi những món không lành mạnh.

Tại sao cần ngăn ngừa béo phì?

Ngăn ngừa béo phì sẽ giúp duy trì sức khỏe tốt. Béo phì có liên quan đến một danh sách dài các bệnh lý mãn tính và trong đó có nhiều bệnh mà một khi đã mắc thì sẽ ngày càng khó điều trị, kiểm soát. Một số bệnh và vấn đề sức khỏe này gồm có:

• Hội chứng chuyển hóa
• Tiểu đường tuýp 2
• Cao huyết áp
• Nồng độ triglyceride, LDL cholesterol (cholesterol xấu) cao và HDL cholesterol (cholesterol tốt) thấp
• Bệnh tim mạch
• Đột quỵ
• Chứng ngưng thở khi ngủ
• Bệnh túi mật
• Vấn đề về chức năng tình dục
• Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu
• Viêm xương khớp
• Vấn đề về thần kinh

Khi thực hiện các thay đổi lối sống lành mạnh để ngăn ngừa béo phì, bạn sẽ có thể giảm nguy cơ hoặc ngăn chặn các bệnh này.

Tóm tắt bài viết

Cân nặng khỏe mạnh là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe tốt. Mỗi một người đều nên thực hiện các biện pháp để ngăn ngừa béo phì và điều này nên được bắt đầu ngay từ khi còn nhỏ. Ngay cả những thay đổi nhỏ, chẳng hạn như ăn nhiều rau hơn và tập thể dục vài lần một tuần cũng sẽ đem lại lợi ích lớn đối với cân nặng.