Căng thẳng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim như thế nào?

Hầu hết ai cũng gặp phải căng thẳng do nhiều nguyên nhân khác nhau. Căng thẳng tạm thời có thể có lợi, thậm chí giúp cơ thể phản ứng nhanh hơn khi đối mặt với nguy hiểm. Ví dụ, nếu thấy một con chó to lao về phía mình, phản ứng căng thẳng của cơ thể có thể giúp bạn né tránh kịp thời để tránh bị thương.

Tuy nhiên, khi căng thẳng kéo dài, tình trạng này có thể gây hại cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Nghiên cứu cho thấy căng thẳng mãn tính có thể là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây bệnh tim.

Bài viết này sẽ tìm hiểu về căng thẳng và nguyên nhân tại sao căng thẳng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đồng thời cũng đề xuất các phương pháp giúp kiểm soát căng thẳng một cách lành mạnh.

Căng thẳng là gì?

Căng thẳng là phản ứng của cơ thể trước một tác nhân vật lý hoặc tâm lý mà bạn cho là thách thức hoặc đe dọa. Nói một cách đơn giản, căng thẳng là bất kỳ sự thay đổi nào mà bạn cần phải thích nghi.

Mặc dù căng thẳng thường được xem là tiêu cực nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Thực tế, có một dạng căng thẳng tích cực gọi là "eustress".

Ví dụ, khi nhận một dự án mới tại nơi làm việc, ban đầu bạn có thể cảm thấy lo lắng và gặp nhiều thử thách. Tuy nhiên, đây cũng là cơ hội để bạn và đồng nghiệp thể hiện năng lực, học hỏi kỹ năng mới và được ghi nhận từ những đóng góp của mình.

Ngoài eustress, căng thẳng còn có hai loại chính khác: căng thẳng cấp tính và căng thẳng mãn tính. Cả hai đều có ảnh hưởng khác nhau đến cơ thể.

Căng thẳng cấp tính

Căng thẳng cấp tính là tình trạng xảy ra tạm thời và có nguyên nhân rõ ràng. Những tình huống có thể gây ra căng thẳng cấp tính chẳng hạn như:

• Phỏng vấn xin việc
• Phát biểu trước đám đông
• Đi khám nha sĩ
• Bị tắc đường khi đi làm
• Phải đánh lái gấp để tránh tai nạn khi lái xe

Khi đối mặt với căng thẳng cấp tính, cơ thể nhận thấy và phản ứng với sự thay đổi, sau đó trở lại trạng thái bình thường.

Căng thẳng mãn tính

Căng thẳng mãn tính xảy ra khi bạn phải đối mặt với một vấn đề dài hạn, không có điểm dừng rõ ràng, khiến cơ thể luôn trong trạng thái căng thẳng để đối phó với mối đe dọa kéo dài.

Khác với căng thẳng cấp tính, căng thẳng mãn tính khiến cơ thể không có thời gian để phục hồi về trạng thái bình thường.

Khi bạn bị căng thẳng mãn tính, nhịp thở và nhịp tim luôn ở mức cao, cơ bắp căng cứng và hệ tiêu hóa có thể hoạt động kém hiệu quả. Hệ miễn dịch cũng có thể bị suy giảm.

Một số nguyên nhân phổ biến gây căng thẳng mãn tính bao gồm:

• Mắc bệnh mãn tính
• Khó khăn tài chính
• Mâu thuẫn gia đình hoặc các vấn đề trong mối quan hệ
• Chăm sóc người thân bị ốm
• Áp lực công việc
• Sự phân biệt đối xử hoặc kỳ thị

Căng thẳng ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

Phản ứng căng thẳng là một cơ chế giúp cơ thể chuẩn bị đối phó với các thách thức hoặc nguy hiểm. Phản ứng này bắt đầu từ não khi bạn nhận thấy một tình huống là căng thẳng hoặc là mối đe dọa.

Về cơ bản, có hai thành phần chính tham gia vào phản ứng căng thẳng:

• Cortisol: Khi gặp tác nhân gây căng thẳng, não sẽ kích thích sản xuất nhiều cortisol, còn gọi là "hormone căng thẳng". Cortisol có nhiệm vụ cung cấp thêm năng lượng bằng cách chuyển đường dự trữ trong gan vào máu, giúp cơ thể có đủ năng lượng để đối phó với tình huống căng thẳng.
• Epinephrine và norepinephrine: Một phần khác của não sẽ kích thích tăng sản xuất epinephrine và norepinephrine – đây là phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" (fight or flight). Hai hormone này giúp cơ thể sẵn sàng đối mặt với căng thẳng bằng cách:
  • Tăng nhịp tim và huyết áp
  • Tăng nhịp thở
  • Tăng lượng máu lưu thông đến cơ bắp
  • Giảm hoạt động tiêu hóa
  • Tăng cường nguồn năng lượng

Khi căng thẳng kéo dài, các phản ứng này có thể trở nên có hại, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Căng thẳng ảnh hưởng đến tim như thế nào?

Khi căng thẳng trở thành mãn tính (kéo dài hoặc liên tục), nó có thể gây tác động tiêu cực đến cơ thể. Mối liên hệ giữa căng thẳng và sức khỏe tim mạch đã được nghiên cứu từ lâu, đặc biệt là vì hệ tim mạch đóng vai trò quan trọng trong phản ứng căng thẳng của cơ thể.

Một nghiên cứu năm 2021 trên 118.706 người không mắc bệnh tim ở 21 quốc gia cho thấy căng thẳng tăng cao có thể làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng:

• Bệnh tim mạch
• Bệnh động mạch vành
• Đột quỵ
• Tử vong

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2018 cũng chỉ ra rằng căng thẳng có thể là yếu tố nguy cơ gây bệnh cơ tim (cardiomyopathy) – một bệnh tiến triển theo thời gian làm suy yếu cơ tim.

Năm 2021, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã công bố một tuyên bố khoa học về tầm quan trọng của sức khỏe tâm lý đối với sức khỏe tim mạch. Theo đó, cả căng thẳng từ những sự kiện lớn và căng thẳng tích tụ từ cuộc sống hằng ngày đều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Cụ thể:

• Căng thẳng nhận thức (Perceived stress): Đây là mức độ căng thẳng mà bạn cảm thấy mình đang chịu đựng. Mức căng thẳng nhận thức cao có thể dẫn đến bệnh động mạch vành và làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh này.
• Căng thẳng liên quan đến công việc: Căng thẳng trong công việc có thể làm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng thêm 40%.
• Cô lập xã hội: Cảm giác bị cô lập có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đồng thời làm tăng 50% nguy cơ gặp các biến cố tim mạch như nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.
• Căng thẳng thời thơ ấu: Những sự kiện căng thẳng hoặc sang chấn tâm lý trong thời thơ ấu có thể làm tăng mức viêm trong cơ thể và góp phần làm gia tăng các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim sau này.

Cơ chế tiềm ẩn

Các nhà nghiên cứu vẫn đang tìm hiểu cơ chế tác động của căng thẳng lên tim. Một nghiên cứu năm 2017 đã cung cấp một số thông tin quan trọng về cơ chế này.

Nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên hệ giữa bệnh tim mạch và hoạt động trong một vùng của não gọi là hạch hạnh nhân (amygdala). Đây là khu vực có vai trò xử lý cảm xúc như căng thẳng và sợ hãi, đồng thời kích hoạt phản ứng căng thẳng.

Sử dụng hình ảnh quét não của 293 người, các nhà khoa học nhận thấy rằng khi hạch hạnh nhân phản ứng mạnh hơn với các yếu tố gây căng thẳng, điều này có thể làm:

• Tăng sản xuất bạch cầu trong tủy xương, dẫn đến viêm trong động mạch.
• Viêm động mạch và tăng hoạt động của tủy xương cũng làm tăng nguy cơ gặp các biến cố tim mạch như đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Trong một nhóm nhỏ gồm 13 người được đánh giá tâm lý song song với quét não, những người có mức độ căng thẳng nhận thức cao cũng có:

• Hạch hạnh nhân phản ứng mạnh hơn
• Mức độ viêm cao hơn trong động mạch
• Nồng độ protein phản ứng C (C-reactive protein, CRP) cao hơn – đây là dấu hiệu của tình trạng viêm trong cơ thể

Mối liên hệ giữa căng thẳng và bệnh tim

Căng thẳng kích thích hoạt động trong hạch hạnh nhân của não, dẫn đến gia tăng viêm trong cơ thể, đặc biệt là trong động mạch. Những thay đổi này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và dẫn đến các biến cố tim nghiêm trọng.

Căng thẳng cũng làm gia tăng các yếu tố nguy cơ khác

Mức độ căng thẳng cao có thể làm tăng nguy cơ bị huyết áp cao và tiểu đường, hai tình trạng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Huyết áp cao

Huyết áp cao xảy ra khi lực tác động của máu lên thành động mạch quá lớn. Căng thẳng mãn tính là một yếu tố nguy cơ gây tăng huyết áp, có thể làm tổn thương tim và mạch máu theo thời gian.

Một nghiên cứu năm 2021 đã phân tích mức độ hormone căng thẳng trong nước tiểu của 412 người không có tiền sử tăng huyết áp. Kết quả cho thấy:

• Nguy cơ bị tăng huyết áp sẽ tăng lên khi nồng độ các hormone như cortisol, epinephrine và norepinephrine trong nước tiểu tăng gấp đôi.
• Hormone căng thẳng ảnh hưởng lên huyết áp ở những người dưới 60 tuổi lớn hơn so với nhóm lớn tuổi hơn.
• Nguy cơ gặp biến cố tim mạch như nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ sẽ tăng lên khi nồng độ cortisol trong nước tiểu tăng gấp đôi.

Tiểu đường

Tiểu đường xảy ra khi cơ thể không sản xuất đủ insulin, không sử dụng insulin hiệu quả hoặc đồng thời cả hai. Điều này khiến glucose (đường) tích tụ trong máu, có thể làm tổn thương tim và mạch máu.

Insulin giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách điều chỉnh cơ chế hấp thụ và sử dụng đường để tạo năng lượng của cơ thể. Khi lượng đường trong máu quá cao, insulin sẽ thúc đẩy cơ thể dự trữ đường dư thừa để sử dụng sau.

Hormone căng thẳng có tác dụng ngược lại với insulin: Chúng kích thích cơ thể giải phóng đường dự trữ vào máu để cung cấp năng lượng nhanh chóng. Vì vậy, căng thẳng mãn tính có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu năm 2017 đã tìm hiểu mối liên hệ giữa căng thẳng và bệnh tiểu đường tuýp 2 ở phụ nữ trong vòng 12 năm. Kết quả cho thấy những người có mức độ căng thẳng trung bình đến cao có nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 cao hơn 2,3 lần trong vòng 3 năm so với nhóm ít căng thẳng hơn.

Căng thẳng ảnh hưởng đến lối sống

Duy trì lối sống lành mạnh – như tập thể dục thường xuyên, kiểm soát cân nặng hợp lý và ăn uống cân bằng – sẽ có lợi cho tim mạch. Tuy nhiên, căng thẳng có thể thúc đẩy những hành vi có hại cho sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu năm 2014 trên 578 sinh viên đã phân tích mức độ căng thẳng nhận thức và các hành vi liên quan đến sức khỏe. Kết quả cho thấy những người có mức độ căng thẳng cao thường có xu hướng thực hiện nhiều hành vi không lành mạnh hơn so với những người có mức độ căng thẳng thấp.

Khi căng thẳng, mọi người thường có xu hướng thực hiện một số hành vi có hại sau:

• Giảm mức độ hoạt động thể chất
• Thay đổi thói quen ăn uống, như ăn quá nhiều
• Tăng tiêu thụ rượu bia
• Hút thuốc lá
• Không tuân thủ đúng hướng dẫn dùng thuốc, bao gồm cả thuốc tim mạch

Tất cả các hành vi này đều là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.

Ngoài ra, một đánh giá nghiên cứu năm 2012 cũng cho thấy căng thẳng cao có liên quan đến chế độ ăn kém lành mạnh và tăng cân. Thừa cân, béo phì có thể làm tăng mức cholesterol trong máu, góp phần vào nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cách kiểm soát căng thẳng và bảo vệ sức khỏe tim mạch

Mặc dù không thể tránh hoàn toàn căng thẳng nhưng bạn vẫn có thể áp dụng các biện pháp để kiểm soát căng thẳng hiệu quả và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Dưới đây là một số phương pháp hữu ích giúp giảm căng thẳng.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục có lợi cho tim mạch, đồng thời giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Hãy cố gắng tập ít nhất 30 phút mỗi ngày trong hầu hết các ngày trong tuần. Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn phù hợp.

Thực hiện các kỹ thuật thư giãn

Các kỹ thuật thư giãn có thể giúp giảm căng thẳng, hạ huyết áp, điều hòa nhịp tim và mang lại cảm giác thư thái. Có nhiều phương pháp khác nhau, bạn có thể thử một số cách để tìm ra phương pháp phù hợp nhất đối với mình.

Một số kỹ thuật thư giãn phổ biến gồm:

• Bài tập thở sâu
• Thư giãn cơ bắp (PMR)
• Tập trung vào hình ảnh tích cực (guided imagery)
• Quét cơ thể (body scan)
• Các bài tập chánh niệm (mindfulness)
• Thiền định
• Yoga
• Thái cực quyền (tai chi)
• Mát-xa
• Liệu pháp mùi hương (aromatherapy)

Làm những điều mình thích

Tham gia vào các hoạt động yêu thích có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng. Khi tập trung vào những điều khiến bản thân thấy vui vẻ hoặc hứng thú, bạn sẽ ít bị ám ảnh bởi những yếu tố gây căng thẳng.

Một số gợi ý:

• Nghe nhạc
• Khiêu vũ theo giai điệu yêu thích
• Đọc sách
• Xem phim hoặc chương trình truyền hình yêu thích
• Thực hiện một sở thích cá nhân

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ chất lượng rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Ngủ ngon sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn và hỗ trợ quản lý căng thẳng tốt hơn. Thiếu ngủ có thể khiến bạn mệt mỏi, suy giảm khả năng tập trung và khó kiểm soát căng thẳng.

Hãy cố gắng ngủ từ đủ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Nếu bị khó ngủ, bạn có thể thử một số biện pháp sau để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Kết nối với người thân, bạn bè

Dành thời gian với gia đình và bạn bè có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng và nhận được sự hỗ trợ khi đối mặt với các tình huống căng thẳng.

Nếu không thể gặp trực tiếp, bạn có thể giữ liên lạc qua điện thoại, tin nhắn hoặc trò chuyện video.

Tìm kiếm sự giúp đỡ khi cần thiết

Nếu cảm thấy căng thẳng quá mức hoặc khó kiểm soát, bạn có thể tìm đến chuyên gia sức khỏe tâm lý, nhóm hỗ trợ hoặc các dịch vụ tư vấn trực tuyến để được hỗ trợ. Bạn cũng có thể trao đổi với bác sĩ để nhận được lời khuyên phù hợp.

Tìm phương pháp phù hợp với bạn

Có nhiều cách để giảm thiểu căng thẳng. Bạn có thể cần thử nhiều phương pháp khác nhau để có thể tìm ra được cách hiệu quả nhất cho bản thân.

Kết luận

Căng thẳng là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước các tình huống đe dọa. Tuy nhiên, nếu mức độ căng thẳng kéo dài, nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các nghiên cứu gần đây đã tìm thấy mối liên hệ giữa căng thẳng, hoạt động não bộ và các phản ứng viêm ảnh hưởng đến động mạch. Căng thẳng cũng có thể làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim do góp phần gây ra huyết áp cao và tiểu đường.

Tuy nhiên, bạn có thể chủ động kiểm soát căng thẳng bằng cách tập thể dục, thực hành các kỹ thuật thư giãn, ngủ đủ giấc và duy trì kết nối với gia đình, bạn bè. Đây là những biện pháp giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và cải thiện chất lượng cuộc sống.