Cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày?

Giấc ngủ cũng có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe giống như chế độ ăn uống lanh mạnh và tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, vì nhiều lý do mà thiếu ngủ đang là một vấn đề rất phổ biến hiện nay. Vậy mỗi ngày cần ngủ bao nhiêu tiếng và phải làm thế nào để cải thiện giấc ngủ?

Vai trò của giấc ngủ đối với sức khỏe

Ngủ không chỉ là khoảng thời giỏa mà cơ thể và tâm trí nghỉ ngơi. Trên thực tế, cơ thể vẫn hoạt động trong khi chúng ta ngủ.

Trong khoảng thời gian này, cơ thể sẽ tái tạo các cơ đã bị hao mòn trong ngày và loại bỏ các độc tố tích tụ trong não. Ngủ còn giúp não bộ lưu giữ những ký ức quan trọng.

Giấc ngủ còn có vai trò quan trọng đối với khả năng kiểm soát cảm xúc. Thiếu ngủ dủ chỉ một đêm cũng có thể làm làm tăng phản ứng với những cảm xúc tiêu cực lên 60%.

Ngoài ra, thiếu ngủ còn ảnh hưởng đến khả năng điều hòa các chức năng thiết yếu của cơ thể như kiểm soát sự thèm ăn, hệ miễn dịch, trao đổi chất và khối lượng cơ thể.

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì nhịp sinh học.

Nhịp sinh học chi phối nhiều quá trình diễn ra trong cơ thể trong 24 giờ, bao gồm cả chu kỳ ngủ - thức. Nhịp sinh học còn ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, tình trạng viêm và cách cơ thể phản ứng với căng thẳng.

Ngủ không đủ lâu, ngủ vào những thời điểm bất thường trong ngày và tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi tối có thể gây rối loạn nhịp sinh học cũng như nhiều quá trình được điều phối bởi nhịp sinh học.

Bên cạnh thời lượng giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng. Ngủ đủ thời gian nhưng giấc ngủ có chất lượng kém cũng gây ra những tác động tiêu cực.

Có nhiều yếu tố để đánh giá để chất lượng giấc ngủ, gồm có thời gian để chìm vào giấc ngủ, tần suất thức dậy giữa đêm, cảm giác khi thức dậy vào buổi sáng và độ dài của các giai đoạn giấc ngủ.

Tác hại của thiếu ngủ

Ngủ không đủ giấc không chỉ gây buồn ngủ, uể oải vào ngày hôm sau mà còn có thể gây ra rất nhiều vấn đề khác.

Thiếu ngủ sẽ làm giảm khả năng ra quyết định, sức sáng tạo và tăng nguy cơ gặp tai nạn.

Điều này là do ngủ không đủ giấc ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng nhận thức.

Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ ngủ 5 giờ/đêm trong 4 đêm liên tiếp sẽ gây ra những tác động tiêu cực đến hiệu suất tinh thần tương đương với nồng độ cồn trong máu ở mức 0,06. (1)

Ngủ kém còn dẫn đến những suy nghĩ tiêu cực, giảm hiệu suất làm việc, học tập và thay đổi hành vi.

Ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng giấc ngủ kém trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, béo phì và bệnh tim mạch.

Ngủ là khoảng thời gian mà cơ thể loại bỏ các chất thải ra khỏi não. Do đó, ngủ kém có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày?

Thời gian cần ngủ mỗi ngày ở mỗi người là khác nhau vì còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố. Một trong những yếu tố chính là tuổi tác.

Khuyến nghị về thời gian ngủ mỗi ngày ở từng độ tuổi như sau: (2, https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

• 0 - 3 tháng tuổi: 14 - 17 giờ
• 4 - 12 tháng tuổi: 12 - 15 giờ
• 1 - 2 tuổi: 11 - 14 giờ
• 3 - 5 tuổi: 10 - 13 giờ
• 6 - 13 tuổi: 9 - 11 giờ
• 14 - 17 tuổi: 8 - 10 giờ
• 18 - 64 tuổi: 7 - 9 giờ
• Từ 65 tuổi trở lên: 7 - 8 giờ

Tuy nhiên, một số người có thể cần ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn mức khuyến nghị, tùy thuộc vào các yếu tố dưới đây.

Di truyền

Di truyền cũng là một yếu tố quyết định thời gian cần ngủ mỗi ngày.

Một số đột biến gen có ảnh hưởng đến thời gian cần ngủ, thời điểm muốn đi ngủ trong ngày và phản ứng của cơ thể với tình trạng thiếu ngủ.

Ví dụ, những người mang một số đột biến gen nhất định chỉ cần ngủ khoảng 6 giờ/ngày trong khi những người không mang các đột biến gen này cần ngủ khoảng 8 giờ.

Và cũng có những đột biến gen làm gia tăng những tác động tiêu cực của tình trạng thiếu ngủ.

Tuy nhiên, gen di truyền là yếu tố không thể thay đổi và cũng rất khó biết được bạn có mang một trong những đột biến gen này hay không.

Vì vậy, hãy dựa trên cảm giác để xác định mình có ngủ đủ giấc hay không.

Chất lượng giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ cũng là yếu tố quyết định thời gian bạn cần ngủ mỗi ngày.

Nếu chất lượng giấc ngủ kém, bạn sẽ vẫn thấy uể oải, mệt mỏi kể cả khi đã ngủ đủ giấc.

Mặt khác, nếu giấc ngủ có chất lượng tốt thì cho dù chưa ngủ đủ giấc, bạn sẽ thấy thoải mái và sảng khoái khi thức dậy.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thời gian ngủ ngắn và chất lượng giấc ngủ kém là nguyên nhân gây ra nhiều tác hại liên quan đến giấc ngủ.

Vì vậy, ngủ đủ và sâu giấc đều rất quan trọng.

Ngoài ra, nhiều loại rối loạn giấc ngủ phổ biến có ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ. Nếu bạn thường xuyên có cảm giác ngủ không ngon giấc hoặc cảm thấy mệt mỏi sau khi thức dậy mà không biết lý do tại sao thì nên đi khám để xác định nguyên nhân.

Các cách cải thiện giấc ngủ

• Duy trì lịch trình ngủ đều đặn: Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối để duy trì nhịp sinh học. Đi ngủ vào những thời điểm không cố định hàng ngày có thể làm giảm chất lượng và thời lượng giấc ngủ.
• Thư giãn trước khi ngủ: Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Ví dụ, nghe nhạc đã được chứng minh là giúp cải thiện giấc ngủ.
• Tạo môi trường ngủ thoải mái: Ngủ trong phòng tối, yên tĩnh với nhiệt độ dễ chịu sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Mặt khác, vận động nhiều trước khi đi ngủ, phòng ngủ quá nóng, nhiều ánh sáng hoặc ồn ào sẽ dẫn đến giấc ngủ kém.
• Hạn chế caffeine, rượu bia và nicotin: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ caffeine, uống rượu bia hoặc hút thuốc lá có chất lượng giấc ngủ kém hơn. Không nên tiêu thụ caffeine vào buổi chiều và tối. Không uống rượu bia vào buổi tối và nếu bạn hút thuốc, hãy cố gắng cai càng sớm càng tốt.
• Không dùng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ: Sử dụng các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng như điện thoại và máy tính trước khi đi ngủ có thể gây khó đi vào giấc ngủ và ngủ không ngon giấc. Ngừng dùng các thiết bị này trong ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ.
• Tăng cường vận động: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ít vận động có chất lượng giấc ngủ kém hơn và ngược lại, tập thể dục thường xuyên giúp ngủ ngon hơn vào ban đêm. Nhưng nên tập thể dục vào ban ngày. Tập thể dục vào buổi tối có thể gây khó ngủ.
• Hạn chế ngủ vào ban ngày: Ngủ nhiều vào ban ngày có thể gây khó ngủ vào ban đêm. Nếu cần ngủ trưa thì chỉ nên ngủ trong 10 – 20 phút và không ngủ sau 3 giờ chiều.

Tóm tắt bài viết

Thời gian cần ngủ mỗi ngày phụ thuộc vào một số yếu tố như tuổi tác, di truyền và chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, hầu hết người lớn cần ngủ 7 - 9 tiếng mỗi ngày.

Hãy chú ý đến cảm giác trong ngày để xác định mình đã ngủ đủ giấc hay chưa. Nếu ngủ đủ giấc, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo. Còn nếu cảm thấy mệt mỏi, uể oải hoặc tâm trạng không tốt thì rất có thể bạn cần ngủ nhiều hơn.

Nếu đang bị khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc, hãy thử thay đổi thói quen như không ngủ vào ban ngày, hạn chế tiêu thụ caffeine và rượu bia, duy trì lịch trình ngủ đều đặn và tạo môi trường ngủ thoải mái.