Cách ăn cá bổ sung omega-3 khi muốn có thai

Nội dung chính bài viết:

• Cá có chứa omega 3 – DHA, EPA và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác rất quan trọng đối với thai nhi đang phát triển và thai kỳ khỏe mạnh. Tuy nhiên cần lựa chọn cá cẩn thận vì một số loài cá dễ nhiễm thủy ngân.
• Cơ thể dễ dàng hấp thụ methyl thủy ngân từ cá và tích tụ vài tháng trong cơ thể. Khi có thai, thủy ngân cũng sẽ qua được hàng rào nhau thai, ảnh hưởng tới não bộ và hệ thần kinh đang phát triển của trẻ.
• Một số loại cá tốt nhất để ăn khi mang thai: cá hồi, cá cơm, cá trích, cá mòi, cá chép. Tránh ăn cá ngừ (tươi, đông lạnh), cá mập, cá thu,... có hàm lượng thủy ngân cao.
• Cẩn trọng khi sử dụng thực phẩm bổ sung omega 3.

Tôi có nên ăn cá khi cố gắng thụ thai không?

Nhiều phụ nữ đang có kế hoạch mang thai nghi ngờ về điều này. Câu trả lời là có - ngay cả khi bạn ít ăn hải sản, hãy cân nhắc thêm cá vào chế độ ăn. Nhưng sẽ cần chọn cá cẩn thận.

Các nghiên cứu cho thấy rằng cá cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển sớm của bé. Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng các chất dinh dưỡng quan trọng là hai axit béo omega-3 - DHA và EPA - rất khó tìm thấy trong các thực phẩm khác. Cá cũng có ít chất béo bão hòa và có nhiều chất đạm, vitamin D và các chất dinh dưỡng khác rất quan trọng đối với trẻ đang phát triển và thai kỳ khỏe mạnh.

Cơ thể bạn sẽ dự trữ omega-3 trong vài tuần, vì vậy bạn nên đảm bảo rằng bây giờ bạn sẽ nạp đủ để bạn có đủ dưỡng chất này khi thụ thai.

Mặt khác, có thể bạn đã nghe về các loại cá chứa chất gây ô nhiễm như thuỷ ngân, có thể gây hại cho não và hệ thần kinh đang phát triển của trẻ. Thủy ngân tích tụ trong cơ thể và cần thời gian để đào thải khi ăn ít đi – vì vậy bạn có quyền lo lắng về tình trạng phơi nhiễm thủy ngân trước khi mang thai.

Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên ăn cá. Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2015 cho người Mỹ khuyên người lớn tiêu thụ khoảng 200g (mỗi tuần) các loại hải sản có hàm lượng thuỷ ngân thấp. (Đối với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, họ khuyên nên dùng 200 đến 350g mỗi tuần). Tuy nhiên, rất khó để biết được loại nào là tốt nhất.

Dưới đây là một số hướng dẫn để giúp bạn hạn chế phơi nhiễm thủy ngân trong khi nhận được các chất dinh dưỡng bạn và thai nhi cần.

Thủy ngân xâm nhập vào cá như thế nào?

Thủy ngân có ở khắp mọi nơi, ngay cả trong không khí chúng ta thở.

Một số nguồn (như núi lửa và cháy rừng) là nguồn thải thủy ngân tự nhiên. Nó cũng được phát tán vào không khí bởi các nhà máy điện, nhà máy xi măng, và một số nhà máy sản xuất hóa chất và công nghiệp.

Và trong nhiều thập kỷ thủy ngân đã được sử dụng trong việc sản xuất nhiệt kế, nhiệt, đèn huỳnh quang cũng như nhiều sản phẩm khác. Khi những vật này trở thành phế thải trong các bãi chôn lấp, thủy ngân có thể sẽ được giải phóng. Khi thuỷ ngân lắng xuống nước, vi khuẩn biến nó thành một dạng gọi là methyl thủy ngân (CH₃Hg⁺). Cá hấp thụ methyl thủy ngân từ vùng nước mà chúng bơi vào và các sinh vật chúng ăn. Methyl thủy ngân liên kết chặt chẽ với các protein trong thịt cá và tồn tại đó ngay cả sau khi cá được nấu chín.

Những nguy cơ khi hấp thụ quá nhiều thủy ngân?

Cơ thể dễ dàng hấp thụ methyl thủy ngân từ cá và tích trữ trong nhiều tháng. Khi có thai, thủy ngân trong cơ thể cũng sẽ đi qua nhau thai.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả việc phơi nhiễm methyl thủy ngân liều thấp trong thời kỳ mang thai cũng có thể làm suy yếu bộ não và hệ thống thần kinh đang lớn lên của trẻ. Các kết quả có thể dao động từ mức nhẹ đến nặng. Theo Cơ quan bảo vệ môi trường (EPA), các kỹ năng nhận thức (như trí nhớ và sự chú ý), ngôn ngữ, kỹ năng vận động và tầm nhìn có thể bị ảnh hưởng.

Thai nhi, trẻ sơ sinh, và trẻ nhỏ được cho là dễ bị tổn thương bởi methyl thủy ngân nhất. Đó là lý do tại so phụ nữ có thai, dự định có thai hoặc những người chăm sóc cần đặc biệt chú ý tới những loại cá sẽ ăn.

Tại sao không nên dừng ăn cá?

Cá là lựa chọn dinh dưỡng rất tốt. Ví dụ, trong một nghiên cứu lớn của Đan Mạch, trẻ em có mẹ ăn cá nhiều nhất trong thời kỳ mang thai (trung bình 14 ounce mỗi tuần) có kỹ năng vận động và nhận thức tốt ở tháng thứ 6 và 18 hơn những bà mẹ ăn cá ít. Và những đứa trẻ có mẹ ăn cá ít nhất có điểm số phát triển ít nhất.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn cá trong thời gian mang thai có thể giúp ngăn ngừa sinh non và trẻ thiếu cân khi sinh. Vì vậy, bạn cũng sẽ muốn tiếp tục ăn cá một khi có thai.

Loại cá nào là tốt nhất để ăn?

Các loại cá tốt nhất bao gồm: cá hồi, cá hồi nhỏ, cá cơm, cá trích, cá mòi. Ví dụ, 200g cá hồi, 350g của cá hồi vân, hoặc 450g cá trích mỗi tuần sẽ cung cấp cho bạn một hàm lượng omega-3 tiêu chuẩn với thủy ngân tối thiểu.

Đại học Purdue đã phát hành một thẻ tiện dụng, có thể cho bạn biết nơi nào có cá nhiễm thủy ngân nhiều nhất và mức ăn phù hợp mỗi ngày. Purdue cũng có các ứng dụng iPhone / iPod miễn phí có thể giúp bạn theo dõi lượng tiêu thụ hải sản của bạn và ước tính lượng Omega-3, thủy ngân và PCB, một nhóm các chất ô nhiễm công nghiệp có thể gây hại cho hệ thần kinh của bé.

Tôi nên tránh ăn cá gì?

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) và cơ quan bảo vệ môi trường EPA khuyên phụ nữ ở độ tuổi sinh đẻ và trẻ nhỏ không nên ăn bốn loại cá có hàm lượng thủy ngân cao: cá kiếm, cá mập, cá thu vua và cá tilefish từ Vịnh Mexico.

Các chuyên gia và nhóm vận động khác muốn mở rộng danh sách này. Nhà nghiên cứu Charles Santerre của Đại học Purdue khuyến cáo rằng bạn cũng nên tránh ăn tất cả cá ngừ tươi hoặc đông lạnh, cá sọc, cá xanh, cá chiên Chile, cá hồng vàng, cá cờ xanh, cá orange roughy, amberjack, jack Crevalle, cá thu Tây Ban Nha từ Vịnh Mexico, và cá walleye từ các hồ lớn.

Cá ngừ đóng hộp?

Có một số ý kiến phản đối ăn cá ngừ đóng hộp.

FDA cho biết có thể ăn cá ngừ trắng đóng hộp nhưng nên hạn chế chỉ ăn khoảng 170g cá ngừ albacore (trắng), vì chúng có hàm lượng methyl thủy ngân cao.

Các hướng dẫn của Đại học Purdue nói rằng có thể ăn đến 200g mỗi thuần cá ngừ Light Tuna đóng hộp nhưng khuyên nên hạn chế ăn cá ngừ trắng White Tuna khoảng 150g mỗi tuần.

Các chuyên gia khác, như Edward Groth, chuyên gia tư vấn về an toàn thực phẩm và sức khoẻ môi trường độc lập, và cựu chuyên gia cao cấp tại Consumers Union, khuyên bạn nên tránh cá ngừ đóng hộp. Groth chỉ ra rằng cá ngừ đóng hộp là nguồn cung methyl thủy ngân lớn nhất trong chế độ ăn của người Mỹ.

Tạp chí Consumer Reports cũng khuyến cáo phụ nữ mang thai tránh tất cả các loại cá ngừ đóng hộp; do đó bạn có thể muốn sẽ muốn loại ra khỏi thực đơn để chuẩn bị cho việc mang thai. Họ đã phát hiện ra rằng cá ngừ trắng có mức methyl thủy ngân liên tục cao và một số cá ngừ Light Tuna cũng có mức độ cao, do đó có nguy cơ rất cao.

Những loại cá được đánh bắt ở các vùng nước địa phương thì sao?

Hãy tìm kiếm lời khuyên từ các cơ quan y tế và môi trường ở địa phương để tìm ra loại cá nào nên tránh và loại nào an toàn để ăn. Những lời khuyên này thường được chỉ ra trên biển báo ở các vùng đánh cá.

Nếu không đọc được lời khuyên từ địa phương, EPA khuyên bạn nên hạn chế lượng cá xuống còn khoảng 150g mỗi tuần và không ăn bất cứ loại cá nào khác trong tuần đó.

Tôi có thể ăn gì ngoài cá để bổ sung omega-3?

Không dễ dàng tìm thấy DHA và EPA trong các loại thực phẩm khác.

Nhiều loại thực phẩm - chẳng hạn như trứng, sữa, đậu nành, nước trái cây, sữa chua, bánh mì, ngũ cốc - bây giờ được tăng cường với omega-3, nhưng hầu hết trong số này chỉ chứa ALA. ALA là một chất bổ sung omega-3 cung cấp một số lợi ích về sức khoẻ, nhưng không phải là những chất bạn nhận được từ DHA và EPA. (Hầu hết các nhãn thực phẩm không chỉ rõ ràng loại omega-3.)

Có thể bạn đã nghe nói rằng hạt lanh là một nguồn omega-3 rất tốt, nhưng nó không cung cấp DHA hoặc EPA. Axit béo omega-3 duy nhất có trong thức ăn thực vật là ALA.

Thực phẩm bổ sung omega 3 thì sao?

Nếu không ăn cá, bạn có thể chọn dùng bổ sung omega-3. Một vài nghiên cứu đã cho thấy những lợi ích nhỏ trong sự phát triển nhận thức của trẻ khi phụ nữ mang thai hoặc phụ nữ dự định mang thai bổ sung omega-3, nhưng hầu hết không có lợi ích đáng kể từ những chất bổ sung này.

Các chất bổ sung Omega-3 cung cấp EPA và DHA và không chứa thủy ngân. Nhiều loại chứa dầu cá, nhưng thủy ngân không được lưu giữ trong dầu, vì vậy nó không có trong dầu cá này, mặc dù PCBs (nhóm các hợp chất nhân tạo) thì có thể.

Lưu ý: Một số phụ nữ chuyển sang dầu gan cá tuyết để làm nguồn bổ sung omega-3. Nhưng điều này có thể là rủi ro. Dầu gan cá tuyết chứa hàm lượng vitamin A rất cao, có thể gây độc hại ở liều cao. Một mối quan tâm khác là không thể xác minh xem dầu đã được tinh chế để loại bỏ chất độc như PCBs hay chưa.

Tôi nên ăn bao nhiêu omega-3 mỗi ngày?

Hướng dẫn về chế độ ăn uống của Mỹ năm 2015 gợi ý rằng, phụ nữ có thai và cho con bú nên ăn 250 mg EPA và/hoặc DHA mỗi ngày bằng cách ăn 200g cá rất giàu omega-3 mỗi tuần.

Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng (nhóm đặt ra các mức chất dinh dưỡng hàng ngày khuyên dùng) hiện vẫn chưa đưa ra mức đề nghị DHA hoặc EPA.

Làm thế nào tôi biết được lượng thủy ngân trong cơ thể?

Đơn giản là phải kiểm tra thủy ngân trong máu hoặc trong một mẫu tóc, nhưng xét nghiệm này không thường được gợi ý. Làm theo những hướng dẫn trên về số lượng và loại cá nên ăn sẽ giúp duy trì mức thủy ngân hấp thụ trong phạm vi an toàn.

Nếu bạn ăn cá nhiều hơn mức khuyến cáo và lo ngại, hãy trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khoẻ của bạn về việc làm xét nghiệm. Nếu mức độ của bạn cho thấy bạn đang nạp quá nhiều thủy ngân, nhà cung cấp của bạn hoặc một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn thay đổi chế độ ăn uống cho phù hợp hơn.