Người bị tiểu đường nên tập thể thao, vận động thế nào cho phù hợp?

Vai trò nổi bật được trông đợi nhiều nhất của việc tập thể dục chính là có thể làm giảm lượng đường trong máu. Cơ chế này diễn ra theo hai cách như sau:

Đầu tiên, tập thể dục làm tăng độ nhạy của tế bào đối với insulin – một loại hormone giúp vận chuyển đường vào trong tế bào và làm giảm đường máu. Điều này có nghĩa là các tế bào có khả năng sử dụng insulin tốt hơn để hấp thụ đường từ máu để sử dụng làm năng lượng cho cơ thể.

Thứ hai, tập thể dục kích thích cơ bắp của bạn cần phải hấp thụ và sử dụng đường làm năng lượng, thậm chí không cần tăng nhu cầu insulin.

Chính vì thế, tập thể dục không chỉ làm giảm lượng đường trong máu trong thời gian ngắn mà nếu tuân thủ thói quen tập luyện lâu dài cũng góp phần làm giảm mức A1C.

Ngoài ra, tập thể dục cũng là một biện pháp quan trọng trong việc ngăn ngừa những biến chứng hàng đầu của bệnh tiểu đường là nhóm bệnh lý tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc hoạt động thể lực thường xuyên sẽ làm giảm nồng độ chất béo trong máu mà huyết áp.

Các bác sĩ chuyên khoa Nội tiết cũng như bệnh lý đái tháo đường khuyến nghị các hoạt động thể chất để có hiệu quả là khi đạt được tối thiểu các tiêu chuẩn sau đây:

• Ít nhất hai tiếng rưỡi hoạt động với cường độ trung bình đến mạnh trong mỗi tuần, tức là đi bộ nhanh, thể dục nhịp điệu, bơi lội hoặc chạy bộ.
• Có từ hai đến ba buổi tập thể dục đối kháng mỗi tuần, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp như nâng tạ tay hoặc tập chống đẩy.
• Không quá hai ngày liên tiếp mà không có bất kỳ hoạt động thể chất nào.
• Không nên ngồi liên tục quá 30 phút trong ngày.
• Kết hợp các bài tập linh hoạt với nhau như những thói quen hay sở thích của riêng mình.

Mọi người bệnh tiểu đường nếu vẫn còn khả năng đi bộ thì vẫn có thể dễ dàng làm được điều này. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày tốt và một không gian nào đó để đi dạo.

Đi bộ có lẽ là một trong những hoạt động đơn giản mà được khuyến khích nhiều nhất đối với những người mắc bệnh tiểu đường type 2. Đi bộ nhanh với mục đích làm tăng nhịp tim cũng tương đương như một bài tập aerobic và các nghiên cứu đã cho thấy đi bộ cũng có lợi ích giống như những người mắc bệnh tiểu đường tham gia các hoạt động aerobic ít nhất ba ngày một tuần.

Dưỡng sinh là một chuỗi liên hoàn các động tác được thực hiện một cách chậm rãi và thoải mái trong hơn 30 phút. Lịch sử của dưỡng sinh đã ra đời và được thực hành từ nhiều thế kỷ.

Dưỡng sinh là một hình thức luyện tập lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường mà lại có khả năng gắng sức hạn chế. Dù chỉ là các động tác nhẹ nhàng như nó cũng được xem là môn thể dục và còn giảm nguy cơ té ngã, giảm căng thẳng, cải thiện sự cân bằng cũng như làm giảm tổn thương thần kinh do biến chứng tiểu đường.

Lợi ích của việc tập tạ, không chỉ với những người mắc bệnh tiểu đường mà còn cho tất cả mọi người, từ lâu đã được công nhận. Nguyên nhân là vì tập tạ sẽ xây dựng khối lượng cơ bắp, điều rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường nhằm tăng lượng đường được hấp thu.

Việc lập kế hoạch tập thể dục đối kháng hoặc tập tạ ít nhất hai lần một tuần được xem như là một điều lý tưởng đối với bệnh nhân đái tháo đường. Tuy nhiên, cần nhớ luôn luôn sắp xếp một ngày nghỉ xen kẽ giữa các ngày có bài tập tạ, luyện tập thay thế với môn khác trong những ngày đó, để sự phát triển các nhóm cơ được cân xứng trên toàn cơ thể.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng nếu bị tiểu đường, yoga vẫn có thể mang lại lợi ích cho bạn theo nhiều cách khác nhau. Yoga vẫn có thể giúp giảm mỡ trong máu, chống lại tình trạng đề kháng insulin và cải thiện chức năng thần kinh.

Một trong những lợi thế của yoga với vai trò là một bài tập là bạn có thể thực hiện nó bao nhiêu lần tùy thích, nếu càng nhiều thì càng tốt. Đồng thời, tương tự như tập dưỡng sinh hay thái cực quyền, yoga cũng là một phương pháp giảm căng thẳng tuyệt vời cho bệnh nhân tiểu đường khi mà cơ chế sinh lý đã cho thấy mức độ căng thẳng càng tăng cao thì lượng đường trong máu cũng sẽ tăng theo.

Bơi lội cũng được xem là một bài tập thể dục nhịp điệu toàn thân và một bài tập lý tưởng cho người bệnh tiểu đường. Lợi ích nổi bật của bơi lội là không gây áp lực lên trên các khớp xương lớn khi vấn đề thoái hóa khớp tỷ lệ thuận với tuổi tác. Bơi cũng giúp giải phóng đôi chân so với các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ.

Bên cạnh đó, vì bệnh tiểu đường cũng sẽ làm giảm lưu lượng máu đến các mạch máu nhỏ của tứ chi, có thể mất cảm giác ở bàn chân, những người mắc bệnh tiểu đường phải tránh các chấn thương bàn chân, thậm chí vết cắt nhỏ hoặc mụn nước, vì chúng có thể chậm lành và dễ bị nhiễm trùng. Do đó, một loại giày đặc biệt nên được sử dụng trong khu vực hồ bơi có thể giúp ngăn ngừa trầy xước chân và giảm nguy cơ trượt chân.

Đi xe đạp với máy tập thể dục cũng là một hình thức tập thể dục nhịp điệu. Trong lúc tập, trái tim của bạn cần phải hoạt động mạnh mẽ hơn, tăng số nhịp tim cũng như cung lượng tim, đồng thời phổi cũng sẽ hoạt động tốt hơn.

Một chiếc xe đạp đặt cố định là một điều lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường vì sẽ giúp cho họ có thể tập luyện tại nhà, trong bất kể thời tiết như thế nào. Ngoài ra, phương pháp này giúp họ không phải lo lắng về nguy cơ bị té ngã hoặc chấn thương. Bên cạnh đó, các hoạt động chân khi đi xe đạp còn cải thiện lưu lượng máu đến chân, giúp dòng máu được lưu thông tốt hơn.

Mặc dù luyện tập thể lực là điều vô cùng cần thiết, mọi bệnh nhân tiểu đường cần phải được hướng dẫn các bài tập phù hợp với chính bản thân mình. Tốt nhất là nên thăm khám bác sĩ nội tiết hay bác sĩ y học thể thao để được tư vấn về vấn đề này trước khi chính thức bắt đầu một chương trình tập thể dục bài bản.

Đối với các bệnh nhân đã có một số biến chứng tiểu đường, như bệnh mạch máu ngoại biên, loét chân, tổn thương thần kinh, bệnh võng mạc, bệnh thận, cần có những cách thức huấn luyện, hỗ trợ đặc biệt cho các đối tượng này trong việc tập luyện.

Điều cuối cùng cần lưu ý là các bài tập thể dục thường có tác dụng giảm đường trong máu và sẽ dẫn đến hạ đường huyết, cần cẩn trọng ở những bệnh nhân đang sử dụng thuốc có nguy cơ cao mắc phải tác dụng phụ này. Theo đó, cần đặc biệt chú ý đến mức đường huyết trước, trong và sau khi tập thể dục, nhất là khi cần gắng sức nặng, để có hướng điều chỉnh phù hợp. Ngoài ra, nếu là người lớn tuổi hay nếu đi tập thể dục ngoài trời một mình thì nên mang theo điện thoại di động để có thể liên lạc khi khẩn cấp.

Bệnh tiểu đường có thể được kiểm soát bằng các cách không dùng thuốc như luyện tập thể dục và biện pháp này còn giúp người bình thường phòng tránh mắc phải bệnh tiểu đường. Theo đó, cần phải biết cách luyện tập đúng đắn để việc này vừa đạt hiệu quả kiểm soát đường huyết, vừa tăng cường sức khỏe và giải tỏa những căng thẳng tinh thần.

Tại bệnh viện luôn triển khai gói sàng lọc đái tháo đường, rối loạn mỡ máu nhằm giúp phát hiện sớm tình trạng tiền đái tháo đường, phân loại chính xác type tiểu đường, xây dựng chế độ dinh dưỡng, theo dõi giảm thiểu các nguy cơ, biến chứng do tiểu đường gây ra.