Các thành phần dinh dưỡng của đậu phụ

Đậu phụ là một loại đạm thực vật được làm từ đậu nành sau khi ngâm, nghiền nát và nấu chín. Từ sữa đậu nành lỏng sẽ đặc lại để trở thành đậu phụ. Đậu phụ có hàm lượng carb thấp, không chứa bơ sữa động vật, gluten hay cholesterol. Đây là món thuần chay rất phổ biến đối với những người có chế độ ăn chuyên biệt.

Thành phần dinh dưỡng trong 100g đậu phụ có:

• Năng lượng: 318 kJ (76 kcal)
• Carbohydrate: 1.9 g

Đậu phụ là một loại thực phẩm ít carbohydrate.

• Chất béo: 4.8 g (trong đó có 0.7 g chất béo bão hòa)

Hầu hết dinh dưỡng trong đậu phụ là chất béo không bão hòa đa có lợi cho tim mạch, còn chất béo không bão hòa đơn ở mức độ thấp hơn.

• Chất đạm: 8.1 g

Đậu phụ là một nguồn protein tuyệt vời, chứa 9 axit amin thiết yếu, nên nó có thể thay thế thịt. Nhiều người ăn chay sử dụng đậu phụ làm protein chính trong bữa ăn và chế biến theo nhiều cách khác nhau để tránh nhàm chán;

• Chất xơ: Khoảng 1,9 g
• Chất khoáng: Canxi (35%) 350 mg; Sắt (42%) 5.4 mg; Magiê (8%) 30 mg và Natri (0%) 7 mg

Đậu phụ là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời và một nguồn sắt tốt, cũng như đáp ứng 5% nhu cầu kali hàng ngày.

Thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ có chứa isoflavone - một phytoestrogen tương tự như hormone estrogen, có thể mang đến một số lợi ích sức khỏe như sau:

• Giảm bốc hỏa - một triệu chứng mãn kinh phổ biến: Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng hầu hết phụ nữ Nhật Bản ít bốc hỏa hơn phụ nữ ở các nền văn hóa khác, một phần là nhờ ăn nhiều sản phẩm làm từ đậu nành.
• Ngăn ngừa một số bệnh ung thư: Bao gồm cả ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành: Estrogen thực vật có thể giúp cải thiện mức độ hoạt động của lớp nội mạc - những mô lót các mạch máu bên trong trái tim.
• Da đẹp hơn: Chất isoflavone trong đậu nành có thể giúp làn da tươi trẻ và ít nếp nhăn hơn.
• Giúp ngăn ngừa loãng xương nếu sử dụng khoảng 50 - 100 mg isoflavone, tương đương khoảng 1 - 2,5 cốc đậu nành luộc hoặc 1,5 - 4 cốc sữa đậu nành. Để tốt cho sức khỏe xương, nên chọn sữa đậu nành được bổ sung thêm canxi và vitamin D.

Các nghiên cứu lâm sàng đã có bằng chứng hỗ trợ hầu hết các công dụng trên, ngoại trừ việc ngăn ngừa loãng xương. Mối liên hệ của isoflavone với việc ngăn ngừa loãng xương đòi hỏi nhiều nghiên cứu dài hạn hơn. Nhìn chung thì protein trong thành phần dinh dưỡng của đậu phụ cũng góp phần vào sức khỏe của xương.

Ngoài ra, một số nghiên cứu còn cho thấy giá trị dinh dưỡng của đậu phụ đối với:

• Trí nhớ và sức khỏe não bộ: Những thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ có thể ngăn ngừa mất trí nhớ và khó suy nghĩ khi bạn già đi. Nhưng cần thêm nhiều nghiên cứu để khẳng định.
• Ung thư đại trực tràng: Dinh dưỡng trong đậu phụ có chất xơ và chế độ ăn giàu chất xơ giúp ruột già của bạn khỏe mạnh, giảm nguy cơ ung thư.
• Mức cholesterol: Nếu ăn 283 g đậu phụ mỗi ngày có thể làm giảm 5% mức cholesterol "xấu" LDL.
• Giảm cân: Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đậu nành giúp phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) giảm cân. Hơn nữa, loại protein thực vật này còn chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra, giúp bạn no lâu hơn và từ đó duy trì cân nặng hợp lý

Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ gợi ý rằng đậu nành an toàn cho hầu hết mọi người khi được sử dụng như một loại thực phẩm bình thường hoặc dùng trong thời gian ngắn như một loại dược phẩm chức năng. Họ cũng khuyến cáo những phụ nữ có nguy cơ bị ung thư vú hoặc các tình trạng nhạy cảm với hormone khác nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tiêu thụ.

Đậu nành - thành phần chính trong đậu phụ là một trong những thực phẩm gây dị ứng hàng đầu ở trẻ em và người lớn. Dị ứng đậu nành bắt đầu từ khi còn nhỏ và hầu hết tự khỏi ở tuổi trưởng thành. Những người dị ứng với lúa mì, các loại đậu, sữa hoặc những thực phẩm khác cũng có thể phản ứng với đậu nành.

Các triệu chứng của dị ứng đậu nành từ nhẹ như phát ban hoặc ngứa miệng, đến các phản ứng nghiêm trọng như sốc phản vệ, có thể đe dọa tính mạng.

Một số loại thuốc trầm cảm có thể tương tác với các sản phẩm đậu nành lên men do hàm lượng axit amin tyramine cao. Người dùng những loại thuốc này - như Nardil hoặc Parnate, nên giới hạn lượng tyramine ở mức 6 mg hoặc ít hơn. Một phần đậu phụ cứng có thể chứa từ dưới 1 - 5 mg, tùy thuộc vào thời gian lên men.

Những người dùng warfarin làm loãng máu cũng nên tránh các sản phẩm từ đậu nành vì có ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc.

Có nhiều loại đậu phụ khác nhau, được xác định bởi độ cứng và hàm lượng nước. Càng cứng, hàm lượng nước càng ít, nên có nhiều calo và chất dinh dưỡng hơn. Các loại mềm hơn như đậu hũ non, có nhiều nước và ít calo, carbs, protein và chất béo.

Tùy vào từng loại, đậu phụ có thể được chiên, nướng hoặc sử dụng thay thế thịt trong các món xào. Đậu phụ non đóng gói trong nước cũng có thể nghiền hoặc thêm vào món salad, nấu canh súp... Một số loại còn được dùng trong các món tráng miệng như tào phớ, sinh tố và bánh pudding.

Bạn có thể tìm thấy hầu hết các loại đậu phụ tại chợ truyền thống, trong khu tủ lạnh của siêu thị hoặc gần các thực phẩm chay khác. Đậu phụ có thể được bảo quản trong tủ lạnh ở nhà. Tuy nhiên, bạn sử dụng trong vòng 2 - 3 ngày kể từ ngày mở nắp. Đậu phụ khi hư sẽ có mùi hôi. Bạn có thể đông lạnh đậu phụ nhưng không quá 60 ngày.

Trước khi chế biến đậu phụ đóng hộp, hãy kiểm tra hạn sử dụng, mở gói và để ráo sản phẩm, hoặc dùng khăn giấy ấn vào giữa miếng đậu để loại bỏ độ ẩm dư thừa.

Tóm lại, đậu phụ được làm bằng cách đông sữa đậu nành lại thành một khối rắn. Có nhiều loại đậu phụ khác nhau, dựa trên độ săn cứng hay mềm mịn. Bạn có thể cắt đậu phụ thành nhiều hình dạng và chế biến đa dạng nhờ hương vị nhạt. Điều quan trọng là thành phần dinh dưỡng của đậu phụ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

verywellfit.com, webmd.com