Các cách chế biến yến mạch ngon, dinh dưỡng, dễ ăn

Trong yến mạch có hàm lượng cao các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe như carbohydrates, chất béo, chất đạm, chất xơ, vitamin B, canxi, sắt, mangan, magie, natri, kali, kẽm, beta - glucan,... Những loại yến mạch thông dụng gồm: Yến mạch nguyên hạt, yến mạch cắt nhỏ, yến mạch cán mỏng, yến mạch ăn liền và bột yến mạch xay mịn.

• Cung cấp dưỡng chất thiết yếu: Các thành phần dinh dưỡng có trong yến mạch như carbohydrates, chất xơ, protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và các hợp chất oxy hóa đều rất cân bằng;
• Chống oxy hóa: Yến mạch nguyên chất có chứa nhiều chất chống oxy hóa là polyphenol và nhóm chất avenanthramides, giúp giảm huyết áp, chống gốc tự do, tránh lão hóa;
• Hỗ trợ tiêu hóa, điều trị tiểu đường và giảm cân: Beta - glucan trong yến mạch có tác dụng giảm cholesterol toàn phần trong cơ thể, giảm phản ứng đường huyết và insulin, giúp tăng cảm giác no cho người đang muốn giảm cân, đồng thời gia tăng sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột;
• Giúp da sáng đẹp: Chất saponin có trong bột yến mạch giúp tẩy tế bào chết, cải thiện độ sáng của làn da. Ngoài ra, yến mạch còn giúp cải thiện triệu chứng khó chịu của bệnh chàm da, điều trị da khô và ngứa;

• Phòng chống ung thư: Các chất chống oxy hóa có trong yến mạch giúp phòng ngừa ung thư, đặc biệt là ung thư trực tràng và ung thư ruột kết;
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Các axit amin và dưỡng chất khác có trong yến mạch kích thích sản xuất melatonin, giúp tạo cơn buồn ngủ;
• Trị gàu, chống rụng tóc: Yến mạch có hàm lượng cao các khoáng chất như sắt, kẽm, magie và kali, thúc đẩy sự phát triển của tóc. Dầu gội từ bột yến mạch có thể điều trị cho tình trạng ngứa da đầu, ngăn ngừa dầu thừa, gàu;
• Hỗ trợ hệ thần kinh: Yến mạch làm tăng hiệu suất nhận thức trong các tình huống căng thẳng, đồng thời tăng cường chức năng tinh thần.

Yến mạch có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon, giàu dưỡng chất như:

2.1 Sữa yến mạch

Có thể dùng sữa yến mạch thay thế sữa bò vì có hương vị thơm ngon, giàu protein và chất xơ. Cách làm sữa yến mạch như sau:

• Ngâm 200g yến mạch nguyên hạt và một ít muối với nước lạnh trong khoảng 2 - 3 tiếng. Chú ý không nên ngâm quá lâu hoặc để qua đêm vì sẽ khiến yến mạch bị chua;
• Đổ yến mạch đã ngâm vào rây mịn, xả qua nước vài lần cho sạch;
• Cho yến mạch đã ngâm nở vào máy xay sinh tố cùng với khoảng 500ml nước ấm, xay thật nhuyễn;
• Dùng rây gạn lọc, bỏ phần bã để được sữa yến mạch nguyên chất;
• Thưởng thức ngay hoặc dùng với đá viên và đường.

2.2 Sữa tươi yến mạch

• Chuẩn bị 40g bột yến mạch và sữa tươi nguyên kem;
• Cho yến mạch và sữa tươi nguyên kem vào một chiếc bát lớn;
• Cho vào lò vi sóng và quay trong vòng 1 phút. Hoặc, có thể hâm nóng sữa, sau đó đổ yến mạch ăn liền vào.

Đây là cách kết hợp đơn giản nhưng có hương vị rất ngon. Cách ăn yến mạch sữa tươi là dùng ăn sáng, bữa phụ bổ sung.

2.3 Sữa chua yến mạch

• Chuẩn bị 1⁄2 cốc bột yến mạch nấu chín, đã làm lạnh, 1⁄2 cốc sữa chua phô mai, các loại trái cây theo mùa như nho, dâu, lê, dưa hấu, xoài, bưởi,...;
• Đổ 1⁄4 cốc sữa chua phô mai ở đáy ly;
• Cho 1⁄4 cốc bột yến mạch lên;
• Đặt lên trên một ít trái cây tươi;
• Khi ăn nên trộn đều để các nguyên liệu hòa quyện với nhau.

Yến mạch kết hợp với sữa chua và trái cây sẽ cung cấp thêm vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa, nâng cao hệ thống miễn dịch của cơ thể.

2.4 Yến mạch trái cây khô

Nếu không có sẵn trái cây tươi, chế biến yến mạch với trái cây khô cũng là lựa chọn khá lý tưởng. Cách thực hiện như sau:

• Chuẩn bị: Yến mạch ngâm nở, 1 hộp sữa chua có đường, 1 hũ sữa đặc nhỏ, 1 bịch nhỏ trái cây sấy khô;
• Trộn đều sữa chua với sữa đặc rồi cho vào ly, cho yến mạch lên trên lớp sữa chua, thêm một lớp sữa chua nữa rồi rắc yến mạch và trái cây sấy khô lên trên cùng.

Yến mạch trái cây khô là món tráng miệng thơm ngon và bổ dưỡng cho sức khỏe.

2.5 Cháo tôm yến mạch

• Chuẩn bị: 3⁄4 cốc yến mạch vàng xay, 450g tôm đã bóc vỏ và bỏ ruột, 3 cốc sữa, 1 thìa cà phê bơ, 1⁄8 cốc dầu oliu nguyên chất, 1 củ hành thái nhỏ, muối, tiêu trắng;
• Cho sữa tươi vào chảo, đun sôi. Tiếp theo cho bột yến mạch vào đun với lửa nhỏ trong khoảng 10 phút. Trong quá trình nấu nên quấy thường xuyên để bột mịn hơn;
• Bắc một chảo khác, đun nóng dầu oliu và bơ, sau đó xào hành, cho tôm vào. Tiếp theo, thêm tiêu, muối vừa miệng và nấu trong 4 - 5 phút;
• Đổ hỗn hợp vừa xào vào nồi yến mạch, đun trong khoảng 10 - 15 là hoàn thành.

Cháo tôm yến mạch thường dùng trong bữa sáng. Ngoài ra, người dùng cũng có thể nấu một số món cháo yến mạch dinh dưỡng từ những nguyên liệu khác như tôm và ngô, trứng và cà rốt, hạt sen và hàu, cá quả và rau ngót,...

• Bảo quản nơi khô ráo, thoáng mát: Nên cho yến mạch vào lọ thủy tinh sạch sẽ, có nắp đậy hoặc nút thiếc, cất giữ ở nơi khô thoáng để tránh ẩm mốc, vi khuẩn gây hỏng yến mạch;
• Sử dụng phòng lạnh: Với những cơ sở kinh doanh, nhà hàng có lượng lớn yến mạch, nên bảo quản loại ngũ cốc này trong phòng lạnh. Với gia đình có tích trữ lượng nhỏ yến mạch, có thể cho yến mạch vào ngăn mát tủ lạnh. Thời gian bảo quản yến mạch trong ngăn mát tủ lạnh là vài tháng. Chú ý, tuyệt đối không để yến mạch trong ngăn đông;
• Không để ở nơi có nhiệt độ cao vì có thể khiến mối mọt làm hỏng yến mạch.

Với hàm lượng cao chất xơ, vitamin và khoáng chất, yến mạch mang đến nguồn dinh dưỡng đa dạng cho con người. Vì vậy, nên thêm yến mạch vào khẩu phần ăn mỗi ngày với lượng phù hợp để có sức khỏe tốt hơn. Đa dạng cách chế biến yến mạch sẽ giúp thực đơn hằng ngày thêm phong phú và lành mạnh.

XEM THÊM

• Bạn biết gì về đạm thực vật?
• Phối hợp đạm thực vật và đạm động vật trong chế độ ăn hàng ngày
• Ăn trứng gà bao nhiêu quả/tuần là đủ