13 quy tắc tập luyện an toàn khi mang thai

1. Trước hết hãy hỏi ý kiến bác sĩ

Luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu, tiếp tục hoặc thay đổi thói quen tập thể dục. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai và thai kỳ không có biến chứng, bạn hoàn toàn có thể tiếp tục như trước đây chỉ cần thay đổi một chút (ghi chú dưới đây). Tuy nhiên, trong một số trường hợp, bạn không nên tập thể dục trong thời kỳ mang thai, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ về thói quen tập thể dục để đảm bảo rằng các hoạt động không gây nguy hiểm cho bản thân và con.

Nếu bạn không tập luyện nhiều trước khi thụ thai, hãy xem hướng dẫn tập thể dục thai kỳ cho người mới bắt đầu và nói chuyện với bác sĩ về việc bắt đầu tập.

2. Nạp đủ lượng calo

Tập luyện sẽ đốt cháy nhiều calo, do đó hãy đảm bảo ăn uống thật tốt để nuôi dưỡng và tăng sức cho cơ thể. Khi mang thai, bạn sẽ tăng cân một cách tự nhiên khi con lớn lên. Số cân bạn cần tăng sẽ khác nhau tùy thuộc vào cân nặng trước khi thụ thai của bạn.

Nếu chỉ số khối cơ thể (BMI) trong khoảng khỏe mạnh (từ 18,5 đến 24,9), bạn sẽ cần thêm khoảng 340 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai thai và khoảng 450 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ ba - và có thể nhiều hơn tùy thuộc vào thói quen tập thể dục của mình. Nếu thiếu cân hoặc thừa cân, bạn có thể cần tăng nhiều hơn hoặc ít hơn so với người có chỉ số BMI khỏe mạnh và điều chỉnh lượng calo nạp vào cho phù hợp.

Bác sĩ sẽ theo dõi cân nặng của bạn khi quá trình mang thai tiến triển, điều đó sẽ giúp bạn duy trì tăng cân theo đúng hướng.

3. Không tập các môn thể thao nguy hiểm

Tránh các môn thể thao có sự liên kết nhiều như bóng rổ và bóng đá cũng như các hoạt động có thể khiến bạn mất cân bằng và dễ bị ngã, như cưỡi ngựa, lướt sóng, trượt nước, thể dục dụng cụ, trượt tuyết đổ dốc hoặc đi xe đạp leo núi. Đạp xe trong giai đoạn đầu thai kỳ thì có thể được nếu bạn đã từng thoải mái khi đạp xe nhưng tốt nhất là nên gắn bó với hoạt động này sau khi sinh.

Tránh các môn thể thao trượt nhiều như trượt tuyết nếu bạn không bao giờ chơi chúng trước khi mang thai vì những chuyển động nhanh và những thay đổi đột ngột có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng của bạn và khiến bạn ngã.

Tất cả phụ nữ mang thai đều nên tránh bộ môn lặn - trẻ sơ sinh trong dạ con không được bảo vệ trước những ảnh hưởng từ thay đổi áp lực và kết quả có thể dẫn đến không phát triển bình thường.

Xem danh sách các kiểu bài tập tốt nhất cho thai kỳ

4. Mặc quần áo phù hợp

Mặc quần áo rộng rãi thoáng mát. Mặc theo lớp để bạn có thể cởi bỏ dễ dàng một hoặc hai lớp sau khi người nóng lên hoặc nếu cảm thấy quá nóng. Đảm bảo áo ngực đủ hỗ trợ và chọn những đôi giày thể thao phù hợp.

Nếu kích cỡ giày của bạn thay đổi do tình trạng sưng phù nhẹ trong thai kỳ hãy thay đổi và mua một đôi mới. Bạn cũng có thể muốn thay đổi các lớp lót giày bằng lớp lót dạng gel giúp chống sốc tốt hơn.

5. Khởi động

Làm nóng cơ và khớp để chuẩn bị tập luyện và từ từ tăng nhịp tim lên. Nếu bạn không khởi động mà tập luyện nặng luôn trước khi cơ thể sẵn sàng, bạn có thể bị căng cơ, dây chằng và có thể bị đau nhức nhiều hơn sau khi tập luyện.

Cách tốt nhất để khởi động là bắt đầu các hoạt động ở cường độ thấp và từ từ tăng lên trong vòng 5-8 phút đầu. Điều này giúp chuẩn bị cho các cơ mà bạn sẽ sử dụng trong các chuyển động mạnh hơn. Ví dụ nếu bài tập của bạn là đi bộ, hãy đi chậm trong vài phút đầu và dần dần nhịp nhàng tăng tốc.

6. Uống nhiều nước

Uống nước trước, trong, và sau khi tập thể dục. Nếu không, bạn có thể bị mất nước, gây ra một loạt các sự kiện dẫn đến việc giảm lượng máu đi đến nhau thai. Mất nước cũng có thể làm tăng nguy cơ bị quá nóng hoặc thậm chí gây co thắt.

Không có khuyến cáo chính thức nào cho thấy phụ nữ mang thai cần uống bao nhiêu nước trong khi tập thể dục, nhưng nhiều chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng một kỹ thuật đơn giản để đánh giá xem mình đã uống đủ chưa: Kiểm tra màu nước tiểu. Nước tiểu màu vàng đậm là biểu hiện mất nước. Nếu thế, hãy uống một hoặc hai ly nước mỗi giờ cho đến khi nước tiểu chuyển màu vàng nhạt hoặc gần như trong.

Tìm hiểu về cách giữ nước trong thai kỳ.

7. Đừng nằm ngửa

Sau tam cá nguyệt thứ nhất, tránh tập luyện các tư thế nằm ngửa. Trọng lượng tử cung sẽ gây áp lực lên tĩnh mạch chính được gọi là Vena cava, có thể làm giảm lưu lượng máu đến tim, não và tử cung, khiến bạn bị chóng mặt, hơi thở ngắn hoặc buồn nôn.

Một số phụ nữ lại cảm thấy thoải mái khi nằm tư thế này trong các thai kỳ của họ, nhưng điều này không nhất thiết là một dấu hiệu tốt về việc liệu lưu lượng máu chảy đến tử cung có bị ảnh hưởng hay không.

Kê gối hoặc nệm sau lưng để đỡ phần trên cơ thể trong khi tập luyện sẽ giúp bạn gần như giữ thẳng lưng mà không chèn ép vào tĩnh mạch Vena cava.

8. Duy trì chuyển động

Không hoạt động hoặc đứng yên một chỗ trong thời gian dài - như khi bạn nâng tạ hoặc tập yoga, có thể làm giảm lưu lượng máu đến tim và tử cung, làm máu tụ ở hai chân, giảm huyết áp và làm cho bạn chóng mặt. Tiếp tục di chuyển bằng cách chuyển vị trí hoặc đi bộ tại chỗ.

9. Đừng lạm dụng

Đừng tập luyện cho đến khi cảm thấy kiệt sức. Tập chậm lại nếu bạn không thể nói chuyển thoải mái. Nhìn chung, tốt nhất là nên lắng nghe cơ thể. Dừng lại ngay nếu có gì đó bị đau. Tốt nhất là bạn nên cảm thấy mình đang hoạt động cơ thể chứ không phải đang trừng phạt nó. Nếu cảm thấy hoàn toàn kiệt sức thay vì được kích thích khỏe mạnh hơn thì có thể bạn đã hoạt động quá mức.

Sau khi tập thể dục, hãy cố gắng nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian tương đương với thời gian đã tập luyện. Ví dụ: nếu bạn đã chạy bộ 30 phút, hãy ngồi nghỉ trong 30 phút. Để an toàn hơn, hãy đọc các dấu hiệu cảnh bảo nguy hiểm của chúng tôi trong khi tập thể dục.

10. Không tập thể dục ở nhiệt độ cao hoặc độ ẩm cao

Tăng lưu lượng máu và tỷ lệ trao đổi chất cao hơn khi bạn đang mang thai có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy nóng hơn bình thường, đặc biệt là khi tập thể dục. Kết quả là, bạn có thể bị quá nóng nhanh hơn bình thường, ngay cả trước khi bụng to lên. Đó là lý do tại sao điều đặc biệt quan trọng là tránh tập thể dục trong điều kiện nóng hoặc ẩm trong thai kỳ. Khi nóng lên, cơ thể sẽ khó điều chỉnh nhiệt độ. Các dấu hiệu bị quá nóng ở mỗi thai phụ khác nhau, nhưng chú ý nếu bạn đổ mồ hôi nhiều hoặc cảm thấy nóng, buồn nôn, chóng mặt hoặc thở hổn hển.

Để cơ thể nhanh mát mẻ trở lại, dừng tập thể dục, cởi bỏ các lớp quần áo và thay đổi môi trường của bạn: đến đâu đó có máy lạnh hoặc đứng dưới một vòi hoa sen mát mẻ. Cấp nước cũng là một chìa khóa then chốt, vì vậy hãy uống nhiều nước.

Lưu ý: Tránh các hoạt động như tập yoga nóng Bikram hoặc "Pilates", vào phòng xông hơi khô hoặc bồn nước nóng. Những hoạt động này có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn đến mức không an toàn vì cơ thể không thể phân tán nhiệt một cách hiệu quả trong môi trường nóng.

11. Từ từ đứng dậy từ sàn nhà

Trọng tâm của trọng lực sẽ thay đổi khi bụng bạn to lên, vì thế quan trọng là phải cẩn thận hơn khi thay đổi vị trí. Đứng dậy quá nhanh có thể khiến bạn chóng mặt, loạng choạng và ngã.

12. Làm mát cơ thể

Vào cuối buổi tập luyện, đi bộ tại chỗ từ 5-10 phút và làm một số động tác căng cơ quen thuộc trong thai kỳ. Điều này sẽ cải thiện sự linh hoạt của bạn trong khi nhịp tim trở lại bình thường. Căng cơ cũng ngăn ngừa đau cơ bắp.

13. Duy trì thói quen

Giữ thói quen tập thể dục thường xuyên. Duy trì một thói quen sẽ dễ dàng cho cơ thể của bạn hơn là tập luyện trong thời gian dài, điều mà dễ dàng bị gián đoạn bởi các hoạt động khác. Theo Trường Cao đẳng Sản Phụ khoa Hoa Kỳ, bạn có thể tập ít nhất 20 đến 30 phút với cường độ vừa phải vào hầu hết hoặc tất cả các ngày trong tuần miễn là có hỏi ý kiến bác sĩ trước.

Một trong những cách tốt nhất để gắn bó với một thói quen tập luyện là tập cùng với một người, cùng đi bộ, chạy, hoặc đến phòng gym. Bạn có nhiều động lực hơn để thực hiện và sẽ có khoảng thời gian chất lượng hơn với bạn của bạn trong khi làm điều gì đó quan trọng cho sức khỏe và thai kỳ.