13 loại thực phẩm nên ăn khi mang thai

Trong thời gian mang thai, nhu cầu của cơ thể đối với một số chất dinh dưỡng sẽ tăng cao hơn bình thường, gồm có protein (chất đạm), vitamin và các khoáng chất, chất béo tốt, carb phức tạp, chất xơ và cơ thể cũng cần nhiều nước hơn. Do đó, mẹ bầu cần có chế độ ăn uống lành mạnh với các loại thực phẩm cung cấp hàm lượng lớn những chất này.

Dưới đây là 13 loại thực phẩm bổ dưỡng nên ăn khi mang thai để đảm bảo thai kỳ khỏe mạnh và đáp ứng nhu cầu của thai nhi trong bụng.

1. Sản phẩm từ sữa

Trong thời kỳ mang thai, mẹ bầu cần nhiều protein và canxi hơn để cung đáp cho thai nhi đang phát triển. Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, phô mai và sữa chua là những thực phẩm lý tưởng để bổ sung hai chất này.

Các sản phẩm từ sữa có chứa hai loại protein chất lượng cao là casein và whey. Sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống và ngoài ra còn chứa một lượng lớn phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm.

Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm từ sữa khác và đặc biệt có lợi cho sức khỏe. Một số loại sữa chua còn chứa lợi khuẩn (probiotic) giúp tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa.

Những người không dung nạp lactose thường vẫn có thể ăn sữa chua, đặc biệt là sữa chua chứa lợi khuẩn probiotic nhưng trước tiên nên thử ăn một ít và theo dõi phản ứng của cơ thể.

2. Các loại đậu

Nhóm thực phẩm này gồm có đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng, đậu gà, đậu nành và đậu phộng...

Các loại đậu có hàm lượng lớn chất xơ, protein, sắt, folate và canxi - đều là những chất mà cơ thể cần nhiều hơn trong thời gian mang thai.

Folate hay vitamin B9 là một trong những vitamin B quan trọng nhất. Vitamin này cần thiết cho cả mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu của thai kỳ và thậm chí là ngay từ giai đoạn trước khi mang thai.

Phụ nữ mang thai cần ít nhất 600 microgam (mcg) folate mỗi ngày. (1) Ăn nhiều thực phẩm giàu folate như các loại đậu và kết hợp dùng thực phẩm chức năng, chẳng hạn như vitamin tổng hợp dành cho bà bầu, sẽ giúp đáp ứng đủ lượng folate này. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào trong thai kỳ.

Các loại đậu cũng rất giàu chất xơ. Một số loại còn chứa nhiều sắt, magiê và kali.

3. Khoai lang

Khoai lang không chỉ là một lựa chọn lành mạnh cho bữa ăn nhẹ mà còn rất giàu beta carotene - một hợp chất thực vật được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.

Vitamin A rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, cần lưu ý là bổ sung quá nhiều vitamin A từ thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như nội tạng, có thể gây hại cho sức khỏe.

Khoai lang là nguồn cung cấp beta carotene và chất xơ dồi dào từ thực vật. Ăn nhiều chất xơ giúp no lâu, ngăn ngừa sự tăng đột biến mức đường huyết và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa - đây là điều rất có lợi cho những phụ nữ bị táo bón trong khi mang thai.

4. Cá hồi

Cá hồi là loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng mà mẹ bầu cần phải đưa ngay vào chế độ ăn uống. Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 – một loại axit béo thiết yếu có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Omega-3 giúp hình thành não bộ và mắt của thai nhi, thậm chí còn giúp giảm nguy cơ sinh non. Loại axit béo này có nhiều trong các loại cá béo và một số loại hải sản khác.

Mặc dù phụ nữ mang thai nên hạn chế ăn hải sản do hàm lượng thủy ngân cao và các chất gây hại khác nhưng vẫn có thể ăn được một số loại cá béo như cá hồi.

Dưới đây là những loại cá có hàm lượng thủy ngân cao mà phụ nữ mang thai cần tránh:

• Cá kiếm
• Cá mập
• Cá thu ngừ
• Cá ngừ mắt to
• Cá ngừ vây xanh

Thêm nữa, cá hồi là một trong số rất ít loại thực phẩm chứa vitamin D tự nhiên. Vitamin D có vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương và chức năng miễn dịch.

5. Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh vì có chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, chất béo cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất. Một quả trứng cỡ lớn chứa khoảng 80 calo.

Ngoài ra, trứng còn giàu choline - một chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ. Choline cần thiết cho sự phát triển trí não của thai nhi và giúp ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh ở não và cột sống.

Một quả trứng chứa khoảng 150 miligam (mg) choline, đáp ứng được 1/3 nhu cầu choline hàng ngày khi mang thai (450mg). (2)

Tham khảo các cách chế biến trứng lành mạnh nhất.

6. Bông cải xanh và rau màu xanh đậm

Nhiều người cho rằng các loại rau có giá trị dinh dưỡng không cao nhưng trên thực tế, bông cải xanh và các loại rau màu xanh đậm như cải xoăn, cải bó xôi và cải thìa có chứa rất nhiều dưỡng chất mà cơ thể cần. Cách chế biến các loại rau cũng rất đa dạng và có thể kết hợp cùng nhiều loại thực phẩm khác.

Các loại rau này đều giàu chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali. Ăn nhiều rau xanh hàng ngày là một cách hiệu quả để bổ sung vitamin và chất xơ, điều này giúp giảm táo bón. Thường xuyên ăn rau còn giúp làm giảm nguy cơ sinh con nhẹ cân.

7. Thịt nạc

Thịt bò, thịt lợn nạc và thịt gà là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Thịt bò và thịt lợn còn chứa nhiều sắt, choline và các loại vitamin B - tất cả đều là những chất mà cơ thể cần nhiều hơn trong thai kỳ.

Sắt là một khoáng chất thiết yếu rất cần thiết cho quá trình sản xuất hemoglobin – một loại protein trong tế bào hồng cầu. Do lượng máu trong cơ thể tăng lên trong thai kỳ nên mẹ bầu cần nhiều sắt hơn bình thường. Điều này đặc biệt quan trọng trong ba tháng cuối của thai kỳ.

Lượng sắt thấp trong giai đoạn đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng nguy cơ sinh con nhẹ cân và các biến chứng khác.

Nếu chỉ dựa vào chế độ ăn thì có thể sẽ khó mà đáp ứng đủ nhu cầu sắt của cơ thể, đặc biệt là khi bị ốm nghén, không thể ăn nhiều thịt hoặc ăn chay. Tuy nhiên, ăn thịt đỏ thường xuyên là cách rất hiệu quả để tăng lượng sắt. Nên chọn những phần thịt nạc và kết hợp thực phẩm giàu sắt với các loại thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam chanh hoặc ớt chuông vì vitamin C giúp tăng khả năng hấp thụ sắt.

8. Quả mọng

Các loại quả mọng mặc dù có kích thước nhỏ bé nhưng lại chứa rất nhiều chất có lợi như carb tốt, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Các loại quả mọng có chỉ số đường huyết (glycemic index – GI) tương đối thấp, có nghĩa là không làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến sau khi ăn.

Quả mọng cũng là một lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn nhẹ vì có nhiều nước và chất xơ. Nhóm quả này có giá trị dinh dưỡng cao nhưng lại ít calo.

Một số loại quả mọng tốt nhất cho phụ nữ mang thai là việt quất, quả mâm xôi, câu kỷ tử (quả goji), dâu tây và quả acai.

9. Ngũ cốc nguyên hạt

Không giống như ngũ cốc tinh chế, các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật có lợi. Hãy chọn yến mạch, hạt quinoa (diêm mạch), gạo lứt, các sản phẩm làm từ lúa mì và lúa mạch nguyên cám thay vì bánh mì trắng, bún, phở, mì và gạo trắng.

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và hạt quinoa còn chứa một lượng protein tương đối lớn. Những thực phẩm này cũng cung cấp một số chất mà mẹ bầu thường bị thiếu như vitamin B, chất xơ và magiê.

10. Quả bơ

Quả bơ là một loại quả đặc biệt vì có chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn. Nhờ đó nên quả bơ có hương vị ngậy béo, khác hẳn với các loại quả khác.

Quả bơ còn giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C.

Do chứa nhiều chất béo tốt, folate và kali nên bơ là một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời trong thai kỳ.

Chất béo tốt giúp hình thành nên da, não và các mô của thai nhi, trong khi folate giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh, dị tật não và cột sống, ví dụ như tật nứt đốt sống.

Kali có thể giúp giảm chuột rút ở chân - một vấn đề mà nhiều phụ nữ gặp phải trong thai kỳ. Chuối vẫn được biết đến là một loại quả chứa nhiều kali nhưng trên thực tế, quả bơ còn có hàm lượng kali cao hơn chuối.

Quả bơ có thể dùng làm nhiều món khác nhau như say sinh tố, làm kem, mousse hoặc trộn salad.

11. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô thường có hàm lượng calo, chất xơ cao và nhiều loại vitamin, khoáng chất khác nhau. Một quả mận hay nho sau khi sấy khô cũng chứa cùng một lượng chất dinh dưỡng giống như quả còn tươi, chỉ là khối lượng đã giảm đi và không còn nước.

Trái cây sấy khô cung cấp một hàm lượng lớn vitamin và khoáng chất, gồm có folate, sắt và kali.

Mận khô rất giàu chất xơ, kali và vitamin K. Mận khô còn có công dụng nhuận tràng tự nhiên và rất hữu ích trong việc giảm táo bón. Quả chà là có nhiều chất xơ, kali, sắt và các hợp chất thực vật.

Tuy nhiên, trái cây khô cũng chứa một lượng lớn đường tự nhiên. Không nên ăn các loại trái cây sấy khô hay ô mai được xào đường để tránh nạp quá nhiều đường vào cơ thể.

Mặc dù ăn trái cây khô có thể giúp tăng lượng calo và chất dinh dưỡng nhưng nói chung không nên ăn quá 30g cùng một lúc.

Hãy thử trộn vài loại trái cây khô với các loại hạt để có món ăn nhẹ lành mạnh, giàu protein và chất xơ.

12. Dầu gan cá

Dầu gan cá được chiết xuất từ gan của một số loài cá mà thường là cá tuyết. Dầu gan cá chứa hàm lượng lớn 2 loại axit béo omega-3 là EPA và DHA - những chất cần thiết cho sự phát triển não bộ và mắt của thai nhi.

Bổ sung dầu cá trong thai kỳ giúp giảm nguy cơ sinh non và có lợi cho thị lực của thai nhi sau này.

Dầu gan cá cũng rất giàu vitamin D – một chất mà nhiều người bị thiếu. Dầu gan cá sẽ có lợi cho những người không thường xuyên ăn hải sản và không uống bổ sung omega-3 hoặc vitamin D.

Một muỗng canh (15ml) dầu gan cá cung cấp lượng axit béo omega-3, vitamin D và vitamin A nhiều hơn cả lượng khuyến nghị hàng ngày.

Tuy nhiên, không nên dùng quá một muỗng canh dầu gan cá mỗi ngày vì quá nhiều vitamin A đã chuyển hoá (preformed vitamin A) có thể gây nguy hiểm cho thai nhi. Lượng omega-3 cao có thể gây loãng máu.

Các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi, cá mòi, cá ngừ đóng hộp hoặc cá minh thái cũng là những nguồn cung cấp axit béo omega-3 an toàn cho phụ nữ mang thai.

13. Nước

Ngoài chất dinh dưỡng, cơ thể cũng cần được cung cấp đủ nước. Bất cứ ai cũng đều phải uống đủ nước để duy trì hoạt động bình thường của các cơ quan và đối với phụ nữ đang mang thai thì điều này lại càng quan trọng. Trong thời gian mang thai, lượng máu tăng khoảng 45%.

Khi uống quá ít nước, cơ thể sẽ bị mất nước.

Các triệu chứng mất nước nhẹ gồm có nhức đầu, bồn chồn, mệt mỏi, tâm trạng tiêu cực, giảm tập trung và trí nhớ, cảm thấy khát, đi tiểu ít, nước tiểu có màu sậm và mùi khai hơn bình thường, khô mắt, môi, miệng và da.

Uống đủ nước uống có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu. Đây là những vấn đề thường gặp khi mang thai.

Theo khuyến nghị chung, phụ nữ mang thai nên uống khoảng 2,3 lít nước mỗi ngày nhưng lượng nước cụ thể mà mỗi người cần uống sẽ khác nhau, tùy vào nhiều yếu tố như tuổi tác, tình trạng sức khỏe, chế độ ăn và mức độ vận động. (3)

Cơ thể cũng được cung cấp nước từ các loại thực phẩm và đồ uống khác, chẳng hạn như trái cây, rau củ, cà phê và trà.

Hãy chuẩn bị vài bình nước và đặt ở nhiều vị trí trong nhà để tiện uống và không phải đi lại nhiều.

Tóm tắt bài viết

Để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cả mẹ và con, phụ nữ mang thai cần một chế độ ăn uống lành mạnh với các loại thực phẩm giàu dưỡng chất như ngũ cốc, trái cây và rau củ, các nguồn protein nạc và chất béo tốt.

Có rất nhiều lựa chọn thực phẩm vừa ngon miệng và lại vừa cung cấp các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Thường xuyên ăn các loại thực phẩm trong danh sách trên sẽ giúp mẹ bầu có thai kỳ khỏe mạnh và đảm bảo sự phát triển toàn diện của thai nhi.

Nếu như chế độ ăn uống bị thiếu một chất nào đó thì có thể sẽ cần uống thực phẩm chức năng để bổ sung nhưng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng.