10 loại thực phẩm tốt cho tóc, giúp nuôi dưỡng tóc khỏe và giảm rụng tóc

Những gì chúng ta ăn uống hàng ngày cũng có ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể, bao gồm cả sức khỏe của mái tóc. Nếu ăn uống đủ chất, đặc biệt là các chất dinh dưỡng tốt cho tóc, tóc sẽ mọc nhanh hơn, mềm mại, bóng khỏe hơn và không dễ bị gãy rụng.

Còn nếu ăn uống không đủ chất thì tóc sẽ yếu, khô xơ, chẻ ngọn, dễ gãy rụng và dần dần mái tóc sẽ trở nên thưa mỏng, thậm chí là hói.

Vậy những chất dinh dưỡng nào tốt cho tóc? Những chất dinh dưỡng đó có trong những loại thực phẩm nào? Để tóc mọc tốt và chắc khỏe thì nên kiêng những gì?

Những thắc mắc này sẽ được giải đáp trong bài viết dưới đây.

Tại sao cần ăn uống đủ chất để giảm và ngăn ngừa rụng tóc?

Có rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả khoáng chất và vitamin có ảnh hưởng lớn đến sự phát triển của tóc. Những chất dinh dưỡng này cung cấp nguyên liệu để nang tóc tạo ra tóc và thúc đẩy quá trình mọc tóc diễn ra hiệu quả hơn.

Kết quả là các sợi tóc chắc khỏe, dày hơn, ít gãy rụng, không bị chẻ ngọn, bóng mượt và mọc nhanh hơn.

Ở những người bị rụng tóc và tóc thưa mỏng do di truyền, do nội tiết tố hoặc các vấn đề sức khỏe, việc bổ sung chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống sẽ không thể điều trị tận gốc vấn đề nhưng có thể phần nào giúp nang tóc mọc ra những sợi tóc khỏe hơn.

Và việc kết hợp điều chỉnh chế độ ăn uống với các phương pháp điều trị sẽ giúp nâng cao hiệu quả.

Lợi ích của các chất dinh dưỡng trong thực phẩm đối với mái tóc

Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm mang lại những lợi ích cho mái tóc như:

• Tăng cường sức khỏe tổng thể và điều này có lợi cho sự mọc tóc
• Giúp nang tóc có đủ nguyên liệu để tạo tóc
• Giúp tóc mọc tốt hơn, sợi tóc dày và khỏe hơn
• Giúp tóc bóng mượt, mềm mại, không bị khô xơ, chẻ ngọn và dễ gãy
• Tóc khó rụng hơn
• Giảm nguy cơ tóc bạc sớm

Các chất dinh dưỡng có lợi cho tóc

Protein

Protein hay chất đạm là một trong những dưỡng chất cần thiết nhất đối với mái tóc vì protein là thành phần quan trọng nhất cấu tạo nên tóc. Sợi tóc được tạo nên từ các chuỗi protein liên kết với nhau tạo thành một cấu trúc chắc chắn gọi là keratin (chất sừng).

Nếu cơ thể được cung cấp quá ít protein, tóc sẽ mọc chậm hơn, cấu trúc keratin không bền chắc và dẫn đến tóc dễ gãy rụng.

Protein có trong nhiều loại thực phẩm phổ biến như thịt, trứng, các loại hạt, sữa, cá, các sản phẩm từ sữa ít béo, các sản phẩm từ đậu nành và hạt quinoa.

Biotin

Biotin, còn được gọi là vitamin B7 hay vitamin H là một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với tóc. Thành phần chính của sợi tóc là keratin mà biotin lại giúp giữ cho cấu trúc keratin chắc khỏe. Do đó, ăn đủ thực phẩm giàu biotin là điều cần thiết để có mái tóc dày mượt và ít gãy rụng.

Nếu chế độ ăn có quá ít biotin, tóc sẽ trở nên yếu, mảnh, dễ gãy và thậm chí còn bị thay đổi màu sắc. Một số loại thực phẩm giàu biotin là các loại hạt, cà rốt, quả óc chó và súp lơ.

Viên uống biotin là một trong những loại thực phẩm chức năng được sử dụng nhiều nhất để làm giảm rụng tóc nhưng đến nay vẫn chưa có nghiên cứu nào khẳng định rằng việc bổ sung biotin bằng cách này sẽ mang lại lợi ích trực tiếp cho mái tóc. Tốt hơn hết vẫn nên bổ sung biotin từ các loại thực phẩm tự nhiên.

Biotin còn được cho là có thể giúp tóc mọc nhanh hơn. Tuy nhiên cũng chưa có nghiên cứu nào chứng minh rằng ăn thực phẩm tự nhiên giàu biotin hay dùng thực phẩm chức năng biotin có tác dụng thúc đẩy tốc độ mọc tóc. Hơn nữa, dùng thực phẩm chức năng biotin có thể gây ra các tác dụng phụ như tiêu chảy, phát ban hoặc thậm chí là phù nề và khó thở ở những người bị dị ứng nghiêm trọng.

Do đó, không nên tự ý sử dụng thực phẩm chức năng biotin để điều trị các vấn đề về tóc mà trước tiên nên đến gặp bác sĩ. Tùy theo vấn đề cụ thể và nguyên nhân mà bác sĩ sẽ tư vấn phương pháp điều trị phù hợp. Đối với vấn đề rụng tóc, các loại thuốc trị rụng tóc sẽ có hiệu quả tốt hơn so với uống bổ sung biotin.

Sắt

Sắt là một loại khoáng chất. Mặc dù không trực tiếp nuôi dưỡng tóc nhưng chất sắt sẽ giúp làm tăng lượng máu và chất dinh dưỡng đến nang tóc.

Sắt là thành phần chính của hemoglobin trong hồng cầu. Hemoglobin liên kết với oxy từ phổi và đưa oxy đến các bộ phận khác nhau trong cơ thể. Hemoglobin còn liên kết với carbon dioxide, vận chuyển carbon dioxide quay trở về phổi và sau đó thải ra ngoài cơ thể.

Khi cơ thể có đủ sắt, máu sẽ có nhiều hồng cầu hơn và vận chuyển oxy hiệu quả hơn. Khi được cung cấp đủ oxy, nang tóc sẽ tạo ra tóc tốt hơn, tóc chắc khỏe và không dễ gãy rụng. 

Chất sắt có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau như thịt đỏ, huyết (tiết), gan và các loại nội tạng khác, hải sản, trứng và ngũ cốc.

Kẽm

Kẽm là một trong những khoáng chất rất cần thiết cho quá trình phát triển và sức khỏe của tóc. Khoáng chất này chủ yếu ảnh hưởng đến tóc và móng. Kẽm giúp làm chắc chân tóc và giảm rụng tóc nhờ có tác động mạnh đến cấu trúc keratin.

Ngoài ra, kẽm còn giúp tuyến bã nhờn ở da đầu hoạt động bình thường. Tuyến bã nhờn có chức năng tạo ra dầu để giữ ẩm cho da đầu và tóc. Khi các tuyến bã nhờn ở hoạt động bình thường, lượng dầu tự nhiên sẽ giúp tóc mềm mại, bóng mượt, dễ chải, không bị xơ rối, gãy rụng, chẻ ngọn và đồng thời còn giúp kiểm soát độ pH của da đầu, nhờ đó ngăn ngừa gàu.

Kẽm có trong các loại thực phẩm như hàu, cua, tôm hùm, trai và các loại hải sản khác, hạt hướng dương, đậu phộng, thịt bò, thịt lợn và ngũ cốc.

Omega-3

Axit béo omega-3 (omega-3 fatty acid) là một loại chất béo rất cần thiết cho tóc nhưng cơ thể không thể tự tạo ra mà phải lấy từ các loại thực phẩm.

Axit béo là một trong những thành phần quan trọng trong lượng dầu tự nhiên được tuyến bã nhờn tạo ra. Axit béo omega-3 giúp giữ ẩm cho tóc và da đầu, ngăn tóc khô xơ và giúp cho mái tóc bồng bềnh, óng ả.

Axit béo omega-3 có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm tự nhiên, gồm có các loại cá béo như cá hồi, cá thu, các loại hạt như hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải.

Vitamin A

Vitamin A là một loại vitamin góp phần giúp tóc chắc khỏe và kích thích mọc tóc. Vitamin A còn là một chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa có khả năng chống lại các gốc tự do và có lợi cho sự hình thành cấu trúc keratin vì các gốc tự do cản trở quá trình sản xuất protein của DNA và ảnh hưởng tiêu cực đến sự tái tạo tế bào.

Các gốc tự do trong nang tóc khiến cho quá trình hình thành keratin không thể diễn ra bình thường. Khi cơ thể có các chất chống oxy hóa như vitamin A, DNA sẽ có thể tạo ra protein hiệu quả hơn và nhờ đó cấu trúc keratin của tóc sẽ chắc khỏe hơn.

Vitamin A có nhiều trong các loại rau củ có màu cam, vàng, xanh đậm, dầu gan cá và nội tạng như gan.

Vitamin B

Ngoài biotin hay vitamin B7, các vitamin nhóm B khác cũng rất cần thiết cho sức khỏe mái tóc nhưng mang lại lợi ích một cách gián tiếp. Vitamin B6, vitamin B12 và vitamin B9 hay folate cũng tham gia vào quá trình hình thành hồng cầu – các tế bào máu có nhiệm vụ vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến nang tóc.

Nếu ăn quá ít thực phẩm chứa các vitamin B này, nang tóc sẽ không được cung cấp đủ dưỡng chất, dẫn đến hậu quả là tóc dễ rụng, lâu mọc, giòn và dễ gãy. Có thể dễ dàng bổ sung vitamin B từ các loại thực phẩm tự nhiên như thịt lợn, thịt gà, các loại hạt và các sản phẩm từ sữa.

Vitamin C 

Vitamin C là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho tóc và cơ thể. Vitamin C sẽ giúp cơ thể hấp thụ chất sắt tốt hơn. Khi chất sắt được hấp thụ tốt, cơ thể sẽ tạo ra nhiều hồng cầu hơn và nhờ đó cải thiện sự vận chuyển chất dinh dưỡng đến nang tóc.

Ngoài ra, vitamin C là thành phần cấu tạo nên mô xung quanh nang tóc. Khi bị thiếu hụt vitamin C, sức khỏe sẽ kém đi và ảnh hưởng tiêu cực đến tóc.

Có thể tăng lượng vitamin C trong chế độ ăn uống bằng cách ăn nhiều rau củ và trái cây tươi như ổi, cam, dâu tây, ớt chuông, bông cải xanh, cải xoăn...

10 loại thực phẩm tốt cho tóc

Các chất dinh dưỡng cần thiết cho tóc có trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau và chúng ta không thể ăn hết các loại thực phẩm này được. Vì vậy, dưới đây là top 10 loại thực phẩm có chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho tóc nhất. Bạn nên thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày nếu muốn có mái tóc dày mượt và chắc khỏe.

Trứng

Trứng được coi là một trong những thực phẩm giúp giảm rụng tóc hàng đầu. Lý do là bởi trứng rất giàu protein - thành phần chính tạo nên cấu trúc keratin của sợi tóc. Trứng còn chứa nhiều biotin – loại vitamin có tác dụng duy trì sự chắc khỏe của cấu trúc keratin.

Trứng không chỉ có lợi cho tóc khi được thêm vào chế độ ăn mà còn có thể được dùng để ủ tóc. Ủ tóc bằng lòng đỏ trứng giúp giảm rụng tóc, nuôi dưỡng tóc mềm mượt, tăng độ bóng cho tóc và ngoài ra còn bổ sung độ ẩm cho da đầu để giảm kích ứng, nhờ đó ngăn ngừa rụng tóc.

Có thể chỉ sử dụng lòng đỏ trứng hoặc trộn với các thành phần có tác dụng dưỡng tóc khác như dầu ô liu, sữa chua, mật ong hay dầu dừa. Thoa hỗn hộp đều lên tóc, ủ trong 15 – 20 phút rồi gội sạch bằng dầu gội và nước mát.

Các loại cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu rất giàu axit béo omega-3 – thành phần chính có trong dầu trên da đầu, giúp cho tóc bóng mượt, không bị khô xơ, chẻ ngọn và da đầu không bị gàu.

Thịt

Các loại thịt như thịt bò, thịt lợn, thịt gà, thịt cừu và nội tạng như gan chứa rất nhiều protein – thành phần tạo nên chất sừng của tóc. Ngoài ra, các loại thịt đỏ và gan còn chứa hàm lượng lớn chất sắt. Ăn những thực phẩm này giúp cơ thể tạo ra nhiều hồng cầu hơn và máu sẽ vận chuyển oxy cùng chất dinh dưỡng đến nang tóc hiệu quả hơn.

Rau xanh

Các loại rau tốt cho tóc nhất là các loại rau xanh như rau cải bó xôi (rau bina) hay cải xoăn kale. Những loại rau này rất giàu vitamin, bao gồm cả vitamin B, vitamin A, vitamin C cũng như là các khoáng chất như sắt và kẽm, giúp thúc đẩy sự mọc tóc và làm cho tóc chắc khỏe.

Trái cây

Các loại trái cây giúp giảm rụng tóc gồm có các loại quả mọng như việt quất, anh đào, nho, cam, quả bơ, ổi, mận khô… Những loại trái cây này chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C – loại vitamin có tác động tích cực đến máu và các mô xung quanh nang tóc.

Ớt chuông

Ớt chuông rất giàu vitamin, đặc biệt chứa nhiều vitamin C nên ăn ớt chuông sẽ giúp cho các chất dinh dưỡng được vận chuyển đến nang tóc tốt hơn và củng cố vùng mô xung quanh nang tóc.

Khoai lang

Khoai lang chứa hàm lượng lớn beta-carotene – một chất được cơ thể chuyển thành vitamin A. Vitamin A giúp chống lại các gốc tự do và bảo vệ sức khỏe của tóc. Vitamin A còn kích thích sự mọc tóc.

Các loại đậu

Các loại đậu là nhóm thực phẩm cần thiết để có mái tóc khỏe đẹp vì đậu rất giàu protein, vitamin A, vitamin B, axit béo, kẽm, biotin – đều là những chất dinh dưỡng giúp mọc tóc, nuôi dưỡng tóc và da đầu khỏe mạnh.

Bột yến mạch

Bột yến mạch rất giàu vitamin B, folate và sắt – các chất dinh dưỡng có tác dụng nuôi dưỡng tóc trực tiếp và gián tiếp. Bột yến mạch còn là một loại thực phẩm được sử dụng phổ biến để giảm cân. 

Các sản phẩm từ sữa ít béo

Các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa tươi, sữa chua và pho mát mang lại lợi ích lớn hơn sữa thông thường vì những sản phẩm này đã được loại bỏ đi một phần chất béo đáng kể và phần còn lại chủ yếu là protein – thành phần chính tạo nên tóc.

Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa ít béo rất giàu vitamin B, giúp tạo ra các tế bào hồng cầu vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy đến nuôi dưỡng chân tóc.

Những thực phẩm nên tránh khi bị rụng tóc

Ngoài những thực phẩm nên ăn, bạn cũng cần tránh một số loại thực phẩm dưới đây để giảm và ngăn ngừa rụng tóc.

Một số thực phẩm nhiều chất béo

Không phải loại thực phẩm giàu chất béo nào cũng gây hại cho tóc và do đó, không cần phải loại bỏ toàn bộ chất béo ra khỏi chế độ ăn. Tác động của một loại thực phẩm đến mái tóc còn tùy thuộc vào loại chất béo có trong thực phẩm đó. Một số loại thực phẩm chứa chất béo tốt nên đưa vào chế độ ăn là cá béo và dầu gan cá. Mặt khác, cần tránh hoặc hạn chế những thực phẩm chứa chất béo xấu như thịt lợn, dầu thực vật và các món ăn được chiên bằng dầu thực vật. Ăn nhiều những thực phẩm này có thể góp phần gây rụng tóc.

Chế độ ăn hàng ngày không nên có quá nhiều chất béo vì điều này góp phần làm tăng nồng độ testosterone. Một phần testosterone được chuyển hóa thành hormone DHT và đây là thủ phạm chính gây ra tình trạng rụng tóc ở nam giới. 

Caffeine

Caffeine là một chất kích thích có trong trà, cà phê, nước tăng lực và một số loại nước ngọt có ga. Caffeine làm co mạch máu, dẫn đến tăng huyết áp và điều này dần dần phá hủy các mao mạch.

Khi các mao mạch trên đầu bị phá hủy quá nhiều, nang tóc sẽ không được cung cấp đủ máu và chất dinh dưỡng, hậu quả là nang tóc bị teo dần, dẫn đến rụng tóc, tóc thưa mỏng và cuối cùng là hói đầu.

Rượu bia

Rượu bia cũng có ảnh hưởng đến tóc giống như caffeine, đó là làm cho mạch máu bị co lại, tăng huyết áp và khiến mao mạch bị phá hủy. Khi lượng oxy và chất dinh dưỡng đến nang tóc bị sụt giảm, nang tóc sẽ mọc tóc kém, tóc yếu, dễ rụng và có thể dẫn đến hói đầu. Ngoài ra, uống quá nhiều rượu bia còn làm tăng tốc độ lão hóa và tăng nguy cơ rối loạn chức năng tình dục.

Đường nhân tạo

Các loại đường nhân tạo, chẳng hạn như aspartame, là các chất làm ngọt thay thế cho đường tự nhiên, được tạo nên từ hai loại axit béo là axit aspartic và phenylalanin.

Hiện tại, khoa học vẫn chưa xác định rõ đó có phải là một axit amin hay không và các chất trong đường nhân tạo có thực sự gây rụng tóc nhưng đã có những nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn nhiều đường nhân tạo có thể khiến tóc rụng nhiều hơn bình thường. Do đó, nếu không muốn bị rụng tóc và mái tóc trở nên mỏng thì bạn nên tránh các loại đồ ăn và thức uống có chứa thành phần đường nhân tạo.

Tóm tắt bài viết

Có rất nhiều chất dinh dưỡng giúp giảm rụng tóc và nuôi dưỡng tóc mềm mượt, chắc khỏe. Tuy nhiên, việc ăn các loại thực phẩm chứa những chất dinh dưỡng này sẽ chỉ giúp ích cho những người bị rụng tóc nhẹ. Nếu bị rụng tóc, tóc thưa mỏng hay hói đầu do di truyền, nội tiết tố hay bệnh tật thì nên đi khám để được bác sĩ hướng dẫn điều trị. Có thể kết hợp các phương pháp điều trị với chế độ ăn có nhiều thực phẩm tốt cho tóc để có hiệu quả cao hơn. Nếu nhận thấy tóc bị rụng nhiều hơn bình thường thì nên đi khám ngay, đừng để đến khi tóc rụng quá nhiều đến mức hói và nang tóc bị teo. Lúc này, việc khắc phục sẽ rất phức tạp.