Protein trong chế độ ăn uống của bà bầu

Tại sao bà bầu cần protein trong thời kỳ mang thai

Các axit amin tạo nên protein là các khối cấu tạo của tế bào trong cơ thể bạn - cũng như của cơ thể bé. Điều quan trọng là phải có đủ lượng đạm trong suốt thai kỳ, nhưng đặc biệt quan trọng là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ 3. Đó là khi bé phát triển nhanh nhất, vú và các cơ quan của bạn đang trở nên to hơn để đáp ứng nhu cầu của thai nhi đang lớn dần.

Bà bầu cần bao nhiêu protein?

Nhu cầu về hàm lượng đạm cho phụ nữ mang thai có thể dao động từ 40g đến 70 grams mỗi ngày, tùy thuộc vào lượng cân nặng của bạn. Để tìm ra lượng chất đạm mà cơ thể bạn cần mỗi ngày, bạn có thể vào ChooseMyPlate.gov và tạo ra một kế hoạch bữa ăn cho cá nhân mình.

Bạn không cần phải nhận lượng đủ lượng protein khuyến cáo hàng ngày. Thay vào đó, hãy hướng đến việc đạt được một hàm lượng trung bình trong vài ngày hoặc 1 tuần.

Hầu hết phụ nữ ở Hoa Kỳ thường ăn nhiều chất đạm hơn mức cần thiết, do đó có thể bạn sẽ không gặp bất cứ khó khăn nào trong việc đáp ứng nhu cầu cơ thể trong thời gian mang thai. Nếu không ăn thịt, bạn có thể đáp ứng các nhu cầu về protein thông qua các nguồn khác, bao gồm sữa, đậu, trứng hoặc các sản phẩm từ đậu nành.

Giảm cân, mệt mỏi cơ bắp, nhiễm trùng thường xuyên và tích nước nghiêm trọng có thể là dấu hiệu cho thấy bạn không nhận được đủ chất đạm trong chế độ ăn uống của mình.

Các nguồn thực phẩm giàu protein

Đậu là một nguồn cung cấp protein dồi dào cũng như thịt nạc, gia cầm, cá và động vật có vỏ, trứng, sữa, pho mai, đậu hũ và sữa chua. Mặc dù các sản phẩm từ động vật chứa các protein hoàn chỉnh (tất cả 9 thành phần axit amin) và nguồn từ thực vật thường không chứa đầy đủ như vậy, nhưng ăn nhiều loại thực phẩm trong suốt cả ngày sẽ giúp đảm bảo rằng bạn có được tất cả các axit amin cần thiết.

Ăn 3 hoặc 4 khẩu phần protein hàng ngày, và bạn sẽ đáp ứng đủ để có một thai kỳ và em bé khỏe mạnh. (Ví dụ 75gr protein tương đương với 2 ly sữa 340ml, một ức gà 140gr, và một hộp sữa chua cỡ 200ml).

Dưới đây là một số nguồn giàu protein

Sữa

• 1/2 chén phô mai ricotta: 14 g
• 1/2 chén phô mai ít chất béo: 12 g
• 220ml sữa chua ít chất béo: 9 đến 12 g
• 28gr Pho mai Parmesan: 11 g
• 28gr Phô mai Thụy Sỹ: 8 g
• 1 chén sữa ít béo: 8 g
• 28gr pho mát cheddar: 7 g
• 28gr pho mai mozzarella: 6 g
• Một quả trứng tươi lớn: 6 g

Đậu, hạt, cây họ đậu

• 1/2 cốc đậu hũ thô: 20 g
• 1 chén đậu lăng nấu chín: 18 g
• 1 chén đậu đen đóng hộp: 15 g
• 1 chén đậu tây đóng hộp: 13 g
• 1 cốc đậu garbanzos đóng hộp: 12 g
• 1 chén đậu pinto đóng hộp: 12 g
• 2 muỗng canh bơ đậu phộng nhuyễn: 8 g
• 28gr đâu khô phơi rang: 7 g
• 1 chén sữa đậu pinto: 6 g

Thịt, gia cầm và cá

Lưu ý 85gr thịt nấu chín hoặc cá có kích cỡ bằng một bộ bài.

• ½ ức gà nướng (không da): 27 g
• 85gr cá hồi nướng: 23 g
• 85gr thịt bò nạc chiên giòn, tẩm ướp: 21g

Chú ý: Không phải tất cả các loại cá đều được coi là an toàn trong thai kỳ. Một số loài ăn thịt - đặc biệt là cá mập, cá kiếm, cá thu vua và cá kình - nên tránh ăn vì chúng chứa thủy ngân metyl, một loại kim loại được cho là nếu phơi nhiễm ở liều cao sẽ có hại đối với bộ não đang phát triển của bào thai và trẻ nhỏ. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khuyến cáo rằng bạn ăn 170 đến 340gr các loại cá khác nhau trong thời kỳ mang thai.