Canxi trong chế độ ăn uống của bà bầu

Tại sao bà bầu cần canxi trong thai kỳ?

Khi mang thai, em bé đang phát triển của bạn sẽ cần canxi để tạo xương và răng chắc khỏe. Canxi cũng giúp em bé phát triển tim, dây thần kinh, cơ bắp khỏe mạnh cũng như phát triển nhịp tim bình thường và khả năng đông máu.

Canxi cũng có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp và tiền sản. Và nếu bạn không có đủ canxi trong chế độ ăn uống khi bạn đang mang thai, con của bạn sẽ rút nó từ xương của bạn, có thể làm hại sức khoẻ của bạn sau này.

Phụ nữ cần bao nhiêu canxi?

• Phụ nữ tuổi từ 19 đến 50 tuổi: 1.000 miligam (mg) mỗi ngày trước, trong và sau khi mang thai
• Phụ nữ từ 18 tuổi trở xuống: 1.300 mg mỗi ngày trước, trong và sau khi mang thai

Hầu hết phụ nữ Mỹ không nhận được đủ khoáng chất quan trọng này. Mục tiêu là phải dùng 3 ly các sản phẩm từ sữa hoặc các thực phẩm giàu canxi khác mỗi ngày (xem danh sách các thực phẩm đề xuất dưới đây của chúng tôi).

Ngay cả sau khi sinh em bé và đã ngừng cho con bú, bạn cũng cần tiếp tục chú ý đến lượng canxi của mình. Bạn sẽ cần khoáng chất này để tăng cường sức khỏe xương và ngăn ngừa tình trạng mất xương (loãng xương) sau này trong cuộc đời.

Các nguồn thực phẩm giàu canxi

Sữa và các sản phẩm từ sữa khác là những nguồn cung cấp canxi hàng đầu, cũng như cá hộp và ngũ cốc, nước trái cây, nước tương, gạo và bánh mì. Không phải tất cả các loại thực phẩm đều được bổ sung canxi vì thế cần xem nhãn dán kỹ.

• 1 cốc sữa chua ít béo: 415 mg canxi
• 42gr pho mai mozzarella: 333 mg
• 85gr cá mòi (đóng hộp trong dầu nguyên xương): 325 mg
• 220gr sữa chua trái cây có hàm lượng chất béo thấp: 313 đến 384 mg
• 220gr sữa không béo: 299 mg
• 220gr sữa đậu nành canxi tăng cường: 299 mg
• 220gr sữa nguyên chất: 277 mg
• 170gr nước cam ép bổ sung canxi: 261 mg
• 1/2 cốc nước đậu hũ cứng tăng cường canxi: 253 mg
• 85gr cá hồi hồng đóng hộp, có xương và chất lỏng: 181 mg
• 1 chén phô mai gia vị (1% chất béo sữa): 138 mg
• 1/2 cốc sữa chua đông lạnh mềm hương vani: 103 mg
• 1 chén cải xoăn tươi, thái nhỏ: 100 mg
• 1/2 củ cải luộc: 99 mg
• 1/2 tách kem vani: 84 mg
• 1 chén cải thìa xắt nhỏ: 74 mg
• một lát bánh mì trắng: 73 mg

Có thể bạn không xem nước là một nguồn cung cấp canxi, nhưng nước máy và nước đóng chai thường chứa nhiều lượng canxi khác nhau, trong đó nước khoáng chứa nhiều nhất. Hãy kiểm tra với cơ quan quản lý nước tại địa phương để biết lượng canxi trong nước địa phương hoặc nước giếng.

Bạn có nên dùng chất bổ sung canxi?

Nếu bạn đang dùng vitamin dành cho bà bầu, có lẽ đã có ít nhất 150 mg canxi. Bạn có thể thử bổ sung canxi riêng biệt nếu không nhận được đầy đủ từ chế độ ăn uống, nhưng hãy nhớ rằng cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ đến 500 mg canxi tại một thời điểm. Vì vậy, bạn có thể cần phải bổ sung canxi với liều nhỏ hơn vài lần trong ngày.

(Bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi vì vậy hãy chắc chắn cũng có đủ vitamin D trong chế độ ăn trong thời kỳ mang thai). Canxi bổ sung có dạng khác nhau, thường là calcium carbonate và calcium citrate.

Canxi cacbonat cung cấp nhiều lượng canxi nhất, nhưng cần thêm axit dạ dày để giúp làm tan nó, do đó tốt nhất nên dùng trong bữa ăn. Canxi citrate dễ bị hấp thu bởi cơ thể. Bởi vì loại này không cần axit dạ dày để hấp thu, nó có thể được uống giữa các bữa ăn. (Đây là một lựa chọn tốt cho những người dùng thuốc ợ chua có tác dụng làm giảm axit dạ dày.)

Xem trên thuốc bổ sung có "USP" (kho dược phẩm của Mỹ) trên nhãn dán hay không. Điều này chỉ ra rằng thuốc bổ sung có chứa canxi, sẽ hòa tan tốt, và không có chì, cũng như kim loại độc hại khác. Không dùng chất bổ sung canxi có chứa bột xương, đá vôi, vỏ sò, hoặc san hô - chúng có thể chứa một lượng chì nhỏ, có thể gây hại cho em bé đang lớn của bạn.

Và đừng lạm dụng nó. Đảm bảo tổng số canxi nhận được từ thực phẩm, chất bổ sung và nước không vượt quá 2.500 mg (hoặc 3.000 mg nếu bạn dưới 18 tuổi). Quá nhiều canxi có thể gây táo bón, tăng nguy cơ sỏi thận, và có thể cản trở sự hấp thu sắt, kẽm từ thực phẩm của cơ thể.