Mối liên hệ giữa lo âu và mất ngủ
Mối liên hệ giữa lo âu và mất ngủ
Mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ, có biểu hiện là:
- Khó đi vào giấc ngủ
- Khó duy trì giấc ngủ
- Thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại
- Cảm thấy mệt mỏi sau khi thức dậy
Lo âu là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước căng thẳng, khiến chúng ta cảm thấy e ngại hoặc sợ hãi về điều sắp xảy ra. Rối loạn lo âu là khi cảm giác lo âu:
- thái quá
- kéo dài 6 tháng trở lên
- ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày
Theo một cuộc khảo sát, gần 2/3 người được hỏi cho biết căng thẳng đang khiến họ bị mất ngủ. (1) Các nhà nghiên cứu cho biết chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến các vấn đề về tâm thần như trầm cảm và lo âu.
Lo âu và mất ngủ
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng có tới 36% người mắc chứng rối loạn lo âu bị mất ngủ. (2)
Lo âu gây mất ngủ hay mất ngủ gây lo âu?
Điều này tùy thuộc vào vấn đề này xảy ra trước.
Thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ rối loạn lo âu. Mất ngủ cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng rối loạn lo âu hoặc giảm khả năng khỏi bệnh.
Lo âu cũng có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ, thường là mất ngủ hoặc gặp ác mộng.
Mối liên hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe tâm thần
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tâm thần. Một nghiên cứu vào năm 2021 cho thấy việc cải thiện giấc ngủ có tác động đáng kể đến chứng lo âu, trầm cảm, rối loạn nhai lại (rumination disorder) và căng thẳng.
Giấc ngủ có ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần vì ngủ đủ giấc là điều cần thiết đối với khả năng:
- đưa ra quyết định
- giải quyết vấn đề
- điều tiết cảm xúc
- học hỏi
- tập trung chú ý
Khi bị thiếu ngủ, những khả năng này sẽ bị suy giảm, đồng thời tăng lo âu, trầm cảm và căng thẳng theo thời gian.
Chẩn đoán mất ngủ
Nếu bạn nghĩ rằng mình đang bị mất ngủ thì hãy đi khám. Bước đầu tiên, bác sĩ sẽ tiến hành khám lâm sàng, gồm có hỏi về các triệu chứng và bệnh sử. Sau đó, bạn có thể sẽ phải theo dõi và ghi lại nhật ký giấc ngủ trong vài tuần.
Nếu bác sĩ cho rằng có khả năng bạn bị các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ thì có thể sẽ phải đo đa giấc ngủ (polysomnogram), hay còn được gọi là nghiên cứu giấc ngủ (sleep study). Trong quá trình đo đa giấc ngủ, các hoạt động mà bạn thực hiện trong khi ngủ sẽ được theo dõi, ghi lại và sau đó được phân tích.
Điều trị mất ngủ
Có nhiều loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn và cả thuốc trị mất ngủ kê đơn. Nhưng có thể bác sĩ sẽ đề nghị liệu pháp nhận thức hành vi để trị mất ngủ (cognitive behavioral therapy for insomnia - CBT-I).
CBT-I sẽ giúp bạn hiểu, nhận biết và thay đổi những điều đang gây ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.
CBT-I kiểm soát hoặc loại bỏ những lo âu hoặc suy nghĩ tiêu cực gây mất ngủ. Đôi khi, cảm giác lo lắng và áp lực về việc phải ngủ đủ giấc lại là điều gây khó ngủ và CBT-I có thể giúp giải quyết vấn đề này.
Các cách để cải thiện giấc ngủ
Có một số cách giúp bạn tránh những hành vi gây cản trở giấc ngủ. Bạn có thể những biện pháp dưới đây để cải thiện giấc ngủ:
- Thư giãn: Các biện pháp thư giãn như bài tập thở và thư giãn cơ cấp tiến (progressive muscle relaxation) có thể giúp giảm bớt lo âu khi đi ngủ. Các cách khác giúp thư giãn khác gồm có tắm nước ấm hoặc thiền trước khi đi ngủ.
- Chỉ dùng phòng ngủ để ngủ: Không làm việc hay để các thiết bị điện tử trong phòng ngủ.
- Đi ngủ và thức dậy vào giờ cố định hàng ngày: Điều này sẽ giúp hình thành nhịp sinh học và giúp bạn dễ ngủ hơn.
- Không ngủ vào ban ngày: Không ngủ trưa hoặc những thời điểm khác trong ngày sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng và ngủ ngon giấc hơn vào ban đêm.
- Tránh các chất kích thích, ví dụ như caffeine và nicotin gần giờ đi ngủ. Những chất này sẽ khiến cho đầu óc tỉnh táo. Ngoài ra, bạn cũng không nên uống rượu bia sát giờ đi ngủ.
- Điều chỉnh môi trường ngủ, ví dụ như chọn nệm và gối thoải mái, giữ cho phòng ngủ có nhiệt độ thích hợp và loại bỏ bớt ánh sáng.
Tóm tắt bài viết
Lo âu có thể gây mất ngủ và thiếu ngủ do mất ngủ cũng có thể dẫn đến hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng lo âu. Thiếu ngủ còn có thể gây ra chứng rối loạn lo âu, tình trạng lo âu quá mức, kéo dài hoặc gây ảnh hưởng đến cuộc sống.
Nếu bạn đang bị lo âu và mất ngủ thì hãy đi khám để được tư vấn phương pháp điều trị thích hợp. Một giải pháp điều trị là liệu pháp nhận thức hành vi. Ngoài ra còn có các loại thuốc và thay đổi lối sống giúp giảm lo âu và cải thiện giấc ngủ.
