Chế độ ăn ít natri có lợi ích gì?

Natri là một khoáng chất có vai trò quan trọng trong cơ thể.

Khoáng chất này có trong nhiều loại thực phẩm như trứng, rau và là thành phần chính trong muối ăn (natri clorua).

Mặc dù natri có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe nhưng nhiều người lại phải hạn chế natri trong chế độ ăn uống.

Ví dụ, những người mắc bệnh suy tim, cao huyết áp, suy thận và một số bệnh lý khác thường phải thực hiện chế độ ăn ít natri.

Bài viết này sẽ giải thích một số lý do cần thực hiện chế độ ăn ít natri, các lợi ích, tác hại của chế độ ăn này và những thực phẩm nên ăn, nên tránh.

Chế độ ăn ít natri là gì?

Natri là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, gồm có chức năng tế bào, điều hòa sự cân bằng nước, cân bằng điện giải và duy trì huyết áp.

Vì natri rất quan trọng đối với sự sống nên thận kiểm soát chặt chẽ mức natri dựa trên độ thẩm thấu (nồng độ) của chất dịch cơ thể.

Natri có trong hầu hết các loại thực phẩm mà chúng ta thường ăn, mặc dù các loại thực phẩm toàn phần như rau củ, trái cây và thịt gia cầm chứa lượng natri khá thấp.

Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau củ quả thường chứa ít natri hơn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như thịt và các sản phẩm từ sữa.

Các loại thực phẩm chế biến sẵn, ví dụ như thịt chế biến sẵn, đồ ăn liền, đồ ăn vặt, đồ hộp, nước chấm và nước sốt thường chứa rất nhiều natri vì những sản phẩm này được thêm muối để tăng hương vị.

Natri là thành phần chính của muối ăn. Do đó, natri trong chế độ ăn còn đến từ lượng muối mà chúng ta sử dụng khi nấu nướng.

Chế độ ăn ít natri hạn chế lượng thực phẩm và đồ uống có hàm lượng natri cao.

Chế độ ăn này thường được khuyến nghị cho người mắc các bệnh lý như cao huyết áp, bệnh tim và bệnh thận.

Mặc dù mức độ hạn chế kali ở mỗi người là khác nhau nhưng lượng natri thường được giới hạn ở mức dưới 2 – 3 gram (2.000 – 3.000mg) mỗi ngày.

Để dễ hình dung, một thìa cà phê muối chứa khoảng 2.300mg natri.

Khi thực hiện chế độ ăn ít natri, bạn cần hạn chế hoặc tránh hoàn toàn các loại thực phẩm giàu natri để giữ lượng natri tiêu thụ trong phạm vi khuyến nghị.

Tóm tắt: Chế độ ăn ít natri thường được khuyến nghị cho người mắc các bệnh như cao huyết áp, bệnh tim và bệnh thận. Người phải thực hiện chế độ ăn này thường không được ăn quá 2 – 3 gram (2.000 – 3.000mg) natri mỗi ngày.

Những lý do cần thực hiện chế độ ăn ít natri

Chế độ ăn ít natri là một trong những chế độ ăn được sử dụng phổ biến nhất cho mục đích điều trị bệnh.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc hạn chế natri có thể giúp kiểm soát hoặc cải thiện một số tình trạng bệnh lý.

Bệnh thận

Bệnh thận, chẳng hạn như suy thận mạn, là tình trạng thận bị tổn thương và không thể thực hiện chức năng một cách bình thường.

Khi bị tổn thương, thận sẽ không thể lọc bỏ natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể một cách hiệu quả.

Natri và nước dư thừa tích tụ sẽ làm tăng áp lực máu tác động lên thành mạch, điều này làm hỏng các mạch máu, bao gồm cả mạch máu của thận và khiến cho thận ngày càng bị tổn thương nặng thêm.

Vì lý do này nên những người bị suy thận mạn được khuyến cáo không nên ăn quá 2g (2.000mg) natri mỗi ngày. (1)

Một tổng quan gồm 11 nghiên cứu được thực hiện ở những người bị suy thận mạn cho thấy rằng việc hạn chế natri ở mức vừa phải giúp làm giảm đáng kể huyết áp và nồng độ protein trong nước tiểu (một dấu hiệu của tổn thương thận).

Cao huyết áp

Cao huyết áp làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý khác, gồm có bệnh tim mạch và đột quỵ.

Thường xuyên ăn quá nhiều natri có thể dẫn đến tăng huyết áp.

Ví dụ, một nghiên cứu gần đây được thực hiện trên 766 người đã chứng minh rằng những người bài tiết nhiều natri qua nước tiểu nhất có mức huyết áp cao nhất.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm lượng muối trong chế độ ăn có thể giúp làm giảm huyết áp ở những người bị cao huyết áp.

Một tổng quan gồm 6 nghiên cứu được thực hiện trên 3.000 người cho thấy rằng giảm lượng muối giúp làm giảm huyết áp ở người lớn và sự thay đổi rõ rệt nhất được quan sát thấy ở những người bị cao huyết áp.

Mỗi người có độ nhạy cảm với muối khác nhau và ở một số người, huyết áp dễ bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn nhiều muối hơn bình thường.

Chế độ ăn ít natri thường khuyến nghị như một phương pháp điều trị tự nhiên cho bệnh cao huyết áp.

Bệnh tim

Chế độ ăn ít natri cũng được khuyến nghị cho những người mắc bệnh tim, bao gồm cả suy tim.

Khi tim bị tổn thương, chức năng thận sẽ suy giảm, điều này dẫn đến tích tụ natri và nước dư thừa trong cơ thể.

Ăn quá nhiều muối có thể gây tích nước ở những người bị suy tim và dẫn đến các triệu chứng, biến chứng nguy hiểm, chẳng hạn như khó thở.

Các chuyên gia về sức khỏe khuyến cáo những người bị suy tim nhẹ nên hạn chế lượng natri ăn hàng ngày ở mức 3.000mg và những người bị suy tim mức độ từ vừa đến nặng không nên ăn quá 2.000mg natri mỗi ngày. (2)

Tuy nhiên, trong khi nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người bị suy tim nên thực hiện chế độ ăn ít natri thì một số nghiên cứu lại khẳng định chế độ ăn không hạn chế natri có lợi hơn cho những người mắc bênh này.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 833 người bị suy tim cho thấy những người theo chế độ ăn hạn chế natri với lượng natri dưới 2.500mg mỗi ngày có nguy cơ nguy cơ tử vong và nhập viện cao hơn đáng kể so với những người theo chế độ ăn không hạn chế natri với 2.500mg natri trở lên mỗi ngày.

Tóm tắt: Chế độ ăn ít natri thường được khuyến nghị cho những người mắc bệnh thận, bệnh tim hoặc cao huyết áp để kiểm soát các triệu chứng và ngăn ngừa biến chứng.

Lợi ích của chế độ ăn ít natri

Chế độ ăn ít natri mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Làm giảm huyết áp

Như đã nói ở trên, chế độ ăn ít natri có thể giúp làm giảm huyết áp.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chuyển sang chế độ ăn ít natri có thể tạo nên sự thay đổi đáng kể về huyết áp, đặc biệt là ở những người bị cao huyết áp.

Một tổng quan tài liệu gồm 34 nghiên cứu đã chứng minh rằng việc cắt giảm lượng muối ở mức độ vừa phải trong 4 tuần trở lên giúp làm giảm đáng kể huyết áp ở cả người có huyết áp cao và huyết áp bình thường.

Ở những người bị cao huyết áp, huyết áp tâm thu (chỉ số thứ nhất hay chỉ số ở trên) và huyết áp tâm trương (chỉ số thứ hai hay chỉ số ở dưới) giảm trung bình lần lượt là 5,39 mmHg và 2,82 mmHg.

Trong khi đó, ở những người có huyết áp bình thường, huyết áp tâm thu giảm 2,42 mmHg và huyết áp tâm trương giảm 1,00 mmHg.

Giảm nguy cơ ung thư

Chế độ ăn nhiều muối có liên quan đến một số loại ung thư, gồm có ung thư dạ dày.

Một tổng quan tài liệu đã tổng hợp kết quả của 76 nghiên cứu được thực hiện trên tổng cộng hơn 6.300.000 người và nhận thấy rằng cứ tăng 5 gram muối trong chế độ ăn mỗi ngày (từ thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối) thì nguy cơ ung thư dạ dày lại tăng thêm 12%.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều muối có thể làm hỏng niêm mạc dạ dày, đồng thời làm tăng tình trạng viêm và sự phát triển của vi khuẩn H. Pylori. Tất cả những điều này đều có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư dạ dày.

Mặt khác, chế độ ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và nhiều trái cây, rau củ có thể giúp làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày.

Cải thiện chất lượng chế độ ăn uống

Nhiều loại thực phẩm không lành mạnh có hàm lượng natri rất cao.

Đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn liền không chỉ chứa nhiều muối mà còn chứa hàm lượng lớn chất béo xấu và calo.

Thường xuyên ăn những thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh như béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch.

Chế độ ăn ít natri giới hạn những thực phẩm này và nhờ đó giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn tổng thể.

Tóm tắt: Thực hiện chế độ ăn ít natri có thể làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ ung thư dạ dày và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống.

Những thực phẩm nhiều natri cần tránh

Dưới đây là những loại thực phẩm có hàm lượng natri cao và cần tránh trong chế độ ăn ít natri:

• Đồ ăn nhanh như burger, khoai tây chiên, gà rán, xúc xích, pizza...
• Đồ ăn vặt như bim bim, snack khoai tây, bánh quy mặn, hạt rang muối, ô mai muối,…
• Đồ ăn ăn liền như mì gói
• Thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, thịt muối, xúc xích, thịt hộp, jambon,…
• Thực phẩm muối như dưa, cà, ô liu, kim chi,…
• Một số sản phẩm từ sữa như phô mai, phô mai tươi cottage cheese, buttermilk, bơ mặn và sốt phô mai.
• Nước sốt và gia vị như sốt ướp thịt nước, sốt salad, nước tương, nước sốt cà chua, tương ớt, muối chấm, muối trắng, bột canh, nước mắm …
• Một số loại đồ uống như nước ép rau củ, đồ uống có cồn có vị mặn.

Mặc dù một số loại thực phẩm tươi sống như rau củ và thịt không qua chế biến cũng có chứa natri nhưng hàm lượng chỉ rất nhỏ, không đáng kể so với lượng natri có trong các loại thực phẩm chế biến sẵn.

Cách hiệu quả nhất để cắt giảm lượng natri trong chế độ ăn uống là tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn trong danh sách nêu trên.

Tóm tắt: Thực phẩm chế biến sẵn là những thực phẩm chứa nhiều natri nhất và cần phải tránh khi thực hiện chế độ ăn ít natri.

Thực phẩm ít natri

Nếu bạn đang phải thực hiện chế độ ăn ít natri thì hãy lựa chọn những thực phẩm tự nhiên có hàm lượng natri thấp và thực phẩm chứa ít muối bổ sung, ví dụ như:

• Tất cả các loại rau củ như rau lá xanh, bông cải xanh, bông cải trắng, ớt chuông, cà rốt, khoai tây, khoai lang, bí đỏ và củ cải…
• Tất cả các loại trái cây
• Các loại ngũ cốc và đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu trắng, gạo lứt, hạt quinoa...
• Thịt:thịt gà, vịt, bò, lợn…
• Các loại cá
• Trứng
• Các nguồn chất béo tốt như dầu ô liu, quả bơ...
• Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua, bơ nhạt và phô mai ít natri.
• Các loại hạt không rang muối: hạt bí ngô, hạnh nhân, đậu phộng,...
• Gia vị, nước sốt ít natri như giấm, sốt mayonnaise, sốt salad ít muối, gừng, tỏi, ớt….
• Đồ uống ít natri như trà, cà phê, nước ép rau củ ít natri và nước lọc

Tóm tắt: Các loại thực phẩm như rau củ, trái cây tươi, hầu hết các sản phẩm từ sữa, trứng, thịt, cá và các loại hạt đều có hàm lượng natri thấp.

Tác hại của chế độ ăn ít natri

Các tổ chức y tế lớn, chẳng hạn như Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị người lớn không nên ăn quá 2.300mg muối mỗi ngày và các nhóm có nguy cơ cao, chẳng hạn như người lớn tuổi không nên ăn quá 1.500mg.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn ít natri có thể làm giảm huyết áp ở những người bị cao huyết áp và chế độ ăn nhiều muối làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày nhưng các nghiên cứu về những lợi ích khác của việc giảm natri còn nhiều mâu thuẫn.

Ví dụ, mặc dù chế độ ăn ít natri thường được sử dụng để điều trị suy tim nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm natri có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của người bệnh.

Một nghiên cứu trên 833 người bị suy tim đã chứng minh rằng việc hạn chế natri ở mức dưới 2.500mg mỗi ngày có thể làm tăng đáng kể nguy cơ tử vong hoặc nhập viện so với chế độ ăn không hạn chế natri.

Một số nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự.

Thêm nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn quá ít natri có thể dẫn đến thiếu hụt và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.

Một tổng quan gồm 23 nghiên cứu cho thấy rằng thừa và thiếu natri đều có thể làm tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và nguy cơ xảy ra biến cố tim mạch. (3)

Mức natri thấp còn gây ra nhiều tác hại khác đối với sức khỏe.

Ăn quá ít muối có thể dẫn đến tăng cholesterol và triglyceride, kháng insulin và hạ natri máu (nồng độ natri trong máu quá thấp).

Mặc dù tránh các loại thực phẩm chứa nhiều natri, không lành mạnh như đồ ăn nhanh là điều cần thiết để có sức khỏe tốt nhưng hầu hết những người khỏe mạnh đều không cần phải hạn chế natri nếu như đang thực hiện chế độ ăn uống cân bằng với chủ yếu thực phẩm toàn phần.

Tóm tắt: Cắt giảm natri quá mức có thể dẫn đến tăng cholesterol, kháng insulin và hạ natri máu. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít natri có hại cho những người bị suy tim.

Cách giảm natri trong chế độ ăn uống

Như đã nói ở trên, natri là thành phần chính trong muối ăn. Do đó, cắt giảm natri đồng nghĩa với việc phải giảm muối. Đối với nhiều người, giảm lượng muối khi nấu ăn là điều không đơn giản vì điều này sẽ ảnh hưởng đến hương vị món ăn.

Tuy nhiên, có nhiều cách để nấu được các món ăn ngon mà không cần sử dụng quá nhiều muối, ví dụ như:

• Sử dụng các loại gia vị khác để tạo hương vị cho món ăn, ví dụ như thảo mộc
• Tự pha nước sốt salad từ các nguyên liệu tự nhiên như giấm, chanh, ớt, gừng, tỏi, nước ép trái cây, dầu ô liu, mật ong …
• Thay đồ ăn chế biến sẵn bằng nguyên liệu tươi

Tự nấu ăn tại nhà

Theo nghiên cứu, các món ăn ở ngoài hàng thường chứa nhiều natri hơn đồ ăn tự nấu ở nhà.

Một nghiên cứu ở 450 người trưởng thành đến từ các khu vực khác nhau cho thấy đồ ăn ở nhà hàng chiếm 70,9% tổng lượng natri tiêu thụ.

Do đó, nếu muốn giảm lượng natri trong chế độ ăn uống thì nên hạn chế ăn bên ngoài và thay vào đó là tự nấu nướng tại nhà.

Khi tự nấu ăn, chúng ta sẽ có thể kiểm soát được lượng muối hay natri trong món ăn.

Tự nấu ăn ở nhà không chỉ giúp làm giảm lượng natri trong chế độ ăn uống mà còn có thể giúp giảm cân.

Một nghiên cứu ở hơn 11.000 người trưởng thành cho thấy những người thường xuyên tự nấu ăn ở nhà có lượng mỡ trong cơ thể ít hơn và chất lượng chế độ ăn tổng thể tốt hơn so với những người thường xuyên ăn bên ngoài.

Tóm tắt: Có nhiều cách để tạo hương vị cho món ăn mà không cần sử dụng nhiều muối, ví dụ như sử dụng thảo mộc, gia vị không chứa muối, thay nguyên liệu chế biến sẵn bằng nguyên liệu tươi, tự pha nước sốt salad,… Giảm ăn hàng là một cách để giảm lượng natri trong chế độ ăn uống.

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn ít natri giúp cải thiện tình trạng cao huyết áp, suy thận mạn và chất lượng chế độ ăn uống tổng thể. Giảm natri còn có thể giúp làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày.

Tuy nhiên, ăn quá ít natri sẽ gây tác động tiêu cực đến sức khỏe và hầu hết người khỏe mạnh đều không cần thiết phải hạn chê natri.

Nếu phải theo chế độ ăn ít natri, điều quan trọng là chọn thực phẩm tươi sống và tránh thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng natri cao. Tự nấu ăn ở nhà thay vì ăn ngoài cũng là một cách hiệu quả để giảm lượng muối trong chế độ ăn.