Các loại mỡ bụng và cách giảm mỡ bụng

Có một ít mỡ ở bụng là điều bình thường. Mỡ bụng có vai trò dự trữ năng lượng, bảo vệ các cơ quan nội tạng, sản xuất hormone và cần thiết cho sự trao đổi chất.

Tuy nhiên, có quá nhiều mỡ bụng lại gây hại cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính. Đó là lý do tại sao cần duy trì tổng lượng mỡ trong cơ thể, bao gồm mỡ bụng, ở mức khỏe mạnh.

Cùng tìm hiểu về các loại mỡ bụng và làm thế nào để giảm mỡ thừa vùng bụng.

Các loại mỡ bụng

Mỡ bụng chỉ chiếm một phần nhỏ trong tổng lượng mỡ cơ thể.

Có hai loại mỡ bụng chính: một loại nằm ngay dưới da và một loại nằm sâu hơn bên trong khoang bụng, bao quanh các cơ quan nội tạng.

Mỡ dưới da

Mỡ dưới da là mô mỡ nằm bên dưới lớp biểu bì và trung bì của da.

Mỡ dưới da mềm và bạn có thể nhéo được lớp mỡ này bằng tay. Nói chung, phụ nữ có nhiều mỡ dưới da hơn nam giới.

Mỡ dưới da không gây hại nhiều như mỡ nằm sâu trong khoang bụng.

Tuy nhiên, việc có quá nhiều mỡ trong cơ thể, bao gồm cả mỡ bụng, làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và một số loại ung thư.

Mặt khác, duy trì lượng mỡ bụng và mỡ toàn thân ở mức khỏe mạnh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.

Mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng là mô mỡ nằm sâu trong khoang bụng và bao quanh các cơ quan nội tạng như thận, gan và tuyến tụy.

So với mỡ dưới da, mỡ nội tạng tham gia nhiều hơn vào quá trình trao đổi chất. Loại mỡ này còn chứa nhiều tế bào, mạch máu và dây thần kinh hơn mỡ dưới da.

Nhiều mỡ nội tạng làm tăng nguy cơ kháng insulin. Insulin là loại hormone giúp vận chuyển đường từ máu vào tế bào và nhờ đó kiểm soát lượng đường trong máu. Kháng insulin là khi các tế bào đáp ứng kém với insulin. Điều này dẫn đến tăng đường huyết và bệnh tiểu đường type 2.

Mỡ nội tạng còn góp phần gây viêm toàn thân và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý.

Nam giới dễ tích mỡ nội tạng hơn phụ nữ. Đó là lý do tại sao nam giới thường có bụng to và dáng người quả táo. Mặt khác, phụ nữ lại thường tích mỡ thừa ở phần thân dưới, dẫn đến thân hình quả lê.

Sự phân bố mỡ trong cơ thể thay đổi theo tuổi tác. Ví dụ, trong khi phụ nữ ở độ tuổi sinh sản thường có lượng mỡ dưới da vùng bụng cao hơn thì phụ nữ sau mãn kinh lại có nhiều mỡ nội tạng hơn và điều này làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Tại sao mỡ thừa vùng bụng gây hại cho sức khỏe?

Mặc dù có một ít mỡ bụng là bình thường và cần thiết để có sức khỏe tốt nhưng có quá nhiều mỡ bụng sẽ gây hại cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Mỡ nội tạng gây hại nhiều hơn so với mỡ dưới da.

Mặc dù mỡ nội tạng chỉ chiếm 10 – 20% tổng lượng mỡ trong cơ thể nhưng loại mỡ này có liên quan đến nhiều bệnh lý.

Lý do là vì mỡ nội tạng là “mỡ hoạt động”, nghĩa là loại mỡ này sản sinh ra hormone và các chất khác, bao gồm protein gây viêm. Những chất này làm tăng tình trạng kháng insulin, viêm toàn thân, chất béo trong máu và huyết áp. Đây đều là những điều có hại.

Tác hại của mỡ nội tạng đối với gan

Mỡ nội tạng nằm gần tĩnh mạch cửa, tĩnh mạch dẫn máu từ đường tiêu hóa đến gan. Mỡ nội tạng chuyển axit béo, protein gây viêm và các chất có hại khác đến gan.

Do đó, mỡ nội tạng có thể gây viêm gan và tăng lượng mỡ gan, dẫn đến tăng nguy cơ mắc các vấn đề như kháng insulin và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.

Tác hại khi có nhiều mỡ bụng

Mặc dù mỡ dưới da vùng bụng không có hại nhiều như mỡ nội tạng nhưng lượng mỡ toàn thân và mỡ bụng cao làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý. Do đó, cần phải giảm tổng lượng mỡ bụng, chứ không chỉ riêng mỡ nội tạng.

Các nghiên cứu cho thấy nhiều mỡ thừa là một yếu tố chính gây ra tình trạng kháng insulin, rối loạn chức năng mạch máu, gan nhiễm mỡ, xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và hội chứng chuyển hóa.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người có nhiều mỡ nội tạng có nguy cơ mắc một số bệnh lý cao hơn, chẳng hạn như tiểu đường type 2, hội chứng chuyển hóa và gan nhiễm mỡ. Mỡ nội tạng còn có liên quan đến các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch như mỡ máu và huyết áp cao.

Ngoài ra, một nghiên cứu trên 36.000 người cho thấy những người có nhiều mỡ nội tạng hơn mỡ dưới da có nguy cơ tử vong do tất cả các nguyên nhân cao hơn so với những người có ít mỡ nội tạng.

Vòng eo lớn cũng là một yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Đo vòng eo là một cách để đánh giá tổng lượng mỡ bụng. Do đó, số đo vòng eo lớn có nghĩa là có nhiều mỡ dưới da và mỡ nội tạng.

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng duy trì số đo vòng eo hợp lý và giảm vòng eo thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục giúp cải thiện đáng kể nhiều khía cạnh của sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Các cách giảm mỡ bụng

Bên cạnh chế độ ăn uống và thói quen sống, lượng mỡ bụng còn được quyết định bởi các yếu tố khác như tuổi tác, giới tính và di truyền. Đây là những yếu tố không thể thay đổi được. Tuy nhiên, có nhiều cách để giảm mỡ thừa vùng bụng.

Dưới đây là những cách giảm mỡ bụng đã được khoa học chứng minh:

• Hạn chế đồ uống có đường. Uống quá nhiều đồ uống có đường như nước ngọt sẽ làm tăng tích mỡ nội tạng và tăng số đo vòng eo. Hãy thay đồ uống có đường bằng nước lọc và các loại đồ uống không đường khác.
• Tăng cường vận động. Tập thể dục thường xuyên giúp làm giảm đáng kể mỡ bụng. Để có hiệu quả cao nhất, bạn nên kết hợp nhiều hình thức tập luyện khác nhau như tập cardio cường độ cao và thấp cùng với tập kháng lực như tập tạ. Tất cả những hình thức tập luyện này đều đã được chứng minh là giúp giảm mỡ bụng.
• Ăn nhiều chất xơ. Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có ít mỡ bụng hơn những người không ăn. Tăng lượng chất xơ trong chế độ có thể giúp giảm mỡ thừa ở bụng.
• Hạn chế ăn thực phẩm siêu chế biến. Nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn thực phẩm siêu chế biến như bánh kẹo, mỳ gói, xúc xích,… làm tăng vòng eo.
• Uống ít rượu bia. Uống quá nhiều rượu bia góp phần gây tích mỡ bụng và gây hại cho sức khỏe tổng thể.
• Ngủ đủ giấc. Ngủ không đủ thời gian và chất lượng giấc ngủ kém có thể gây tích mỡ nội tạng. Ngoài ra, một tổng quan nghiên cứu với tổng cộng 56.000 người tham gia đã chỉ ra rằng những người có thời gian ngủ ngắn hơn có vòng eo lớn hơn.
• Tăng lượng protein. Ăn nhiều protein giúp thúc đẩy giảm mỡ bụng. Một tổng quan nghiên cứu với 23.876 người tham gia đã cho thấy rằng những người ăn nhiều protein có số đo vòng eo nhỏ hơn so với những người ăn ít protein.
• Ăn thực phẩm toàn phần. Hạn chế tối đa thực phẩm siêu chế biến và ăn chủ yếu thực phẩm toàn phần (những thực phẩm ít hoặc không qua chế biến) như rau củ, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, các nguồn protein nạc và chất béo tốt giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm mỡ bụng.

Ngoài ra, một số nghiên cứu gần đây cho thấy việc cắt giảm carbohydrate có lợi cho những người có nhiều mỡ bụng.

Một nghiên cứu kéo dài 15 tuần trên 50 người độ tuổi trung niên bị thừa cân hoặc béo phì đã phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn ít calo, rất ít carbohydrate (chỉ có 5% tổng lượng calo đến từ carbohydrate) và nhiều chất béo đã giảm được nhiều mỡ bụng hơn, bao gồm cả mỡ nội tạng, so với những người thực hiện chế độ ăn ít chất béo.

Cả hai chế độ ăn đều mang lại hiệu quả giảm cân và giảm tổng lượng mỡ cơ thể như nhau, nhưng chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ bụng.

Các nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng việc giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn giúp giảm mỡ nội tạng ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và những phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang.

Tóm tắt bài viết

Quá nhiều mỡ bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng, gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe, gồm có tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, gan nhiễm mỡ, tiểu đường và nhiều bệnh khác.

Có nhiều cách để giảm mỡ thừa ở vùng bụng, gồm có điều chỉnh chế độ ăn, ngủ đủ giấc và tăng cường hoạt động thể chất.

Đừng nên cố giảm cân nhanh chóng. Thay vào đó, hãy xây dựng thói quen lành mạnh và duy trì về lâu dài để kiểm soát cân nặng một cách bền vững.