Uống whey protein khi nào là hiệu quả nhất?

Cho đến nay, mới chỉ có một nghiên cứu so sánh hiệu quả tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp của việc tiêu thụ protein trước và sau khi tập luyện.

Cụ thể, các nhà nghiên cứu đã chia 21 người đàn ông thành hai nhóm, mỗi người đều nhận được một loại sữa whey protein chứa 25 gram đạm. Nhóm một sẽ uống ngay trước khi tập luyện, nhóm hai sẽ uống sữa sau buổi tập. Mọi người đều hoàn thành các bài tập toàn thân 3 lần/tuần và lặp lại việc uống sữa như thế trong vòng 10 tuần.

Sau khi kết thúc nghiên cứu, không tìm thấy sự khác biệt đáng kể về sức mạnh hoặc kích thước cơ bắp giữa hai nhóm. Kết quả này chứng minh việc tiêu thụ protein trước hay sau khi tập luyện đều không thành vấn đề. Do đó, bạn có thể chọn thời gian uống whey protein khi nào thích hợp và thuận tiện nhất cho bản thân.

Nhiều người tin rằng uống sữa whey protein trong vòng 30 phút sau buổi tập sẽ phát huy tối đa hiệu quả rèn luyện. Khoảng thời gian này được gọi là cửa sổ đồng hóa (Anabolic Window), khi mà cơ bắp hấp thụ được nhiều protein nhất tăng trưởng kích thước. Cũng theo quan điểm này, nếu bạn bổ sung protein ngoài khoảng thời gian 30 phút đồng hóa thì cơ thể sẽ không sử dụng protein để xây dựng cơ bắp.

Tuy nhiên các nghiên cứu gần đây cho thấy thời gian cửa sổ đồng hóa có thể kéo dài hơn 30 phút, thậm chí không giới hạn sau buổi tập. Như đã đề cập, việc bạn uống whey protein khi nào đều không tạo ra sự khác biệt đáng kể nào trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp.

Người cao tuổi, cũng như những người đam mê tạo cơ bắp, tăng sức mạnh và mong muốn cải thiện hiệu suất tập luyện, cũng như đẩy nhanh quá trình phục hồi, có thể hưởng lợi từ việc uống protein trước khi đi ngủ.

Khi xem xét các nghiên cứu, các nhà khoa học kết luận rằng uống protein trước khi đi ngủ là một chiến lược hiệu quả để thúc đẩy xây dựng cơ bắp và giúp họ thích nghi với chế độ rèn luyện. Thời điểm này sẽ cải thiện được tốc độ tiêu hóa và hấp thu hiệu quả, kích thích các protein sẵn có tạo cơ bắp và duy trì quá trình phục hồi suốt đêm.

Các nhà khoa học khuyến nghị nên tiêu thụ 40 gram protein trước khi đi ngủ để tối đa hóa sự phát triển và thích nghi của cơ bắp cả đêm. Nếu bạn muốn uống protein trước khi đi ngủ, có thể cân nhắc dùng loại protein casein. Casein được tiêu hóa chậm nên sẽ cung cấp cho cơ thể một nguồn protein ổn định suốt đêm. Các sản phẩm sữa có nhiều casein là phô mai và sữa chua Hy Lạp.

Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm béo. Một chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.

Protein giúp kiềm chế cơn thèm ăn bằng cách giảm nồng độ hormone ghrelin, đồng thời làm tăng hormone GLP-1, peptide Y và cholecystokinin. Do đó, nếu dùng một bữa ăn nhẹ giàu protein giữa các bữa ăn có thể khiến bạn ăn ít calo hơn.

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhẹ sữa chua giàu protein vào buổi chiều đã ăn ít hơn 100 calo vào bữa tối, so với những người ăn bánh quy giòn hoặc chocolate vào buổi chiều. Trong khi sữa chua, bánh quy giòn và chocolate đều cung cấp cùng một lượng calo như nhau.

Như vậy, cách sử dụng whey protein để giảm cân hiệu quả là chia đều trong suốt cả ngày, hoặc thêm vào món ăn nhẹ giữa các bữa ăn.

Để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn lượng mà cơ thể đã phá vỡ trong quá trình luyện tập.

Những vận động viên thể hình khuyên bạn nên bổ sung protein 15 - 60 phút sau khi tập luyện. Khung thời gian này được gọi là “cửa sổ đồng hóa” và được cho là thời điểm hoàn hảo để cơ thể tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng như protein.

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc uống whey protein khi nào, miễn là trong vòng 2 giờ sau khi tập luyện, đều lý tưởng để xây dựng khối lượng cơ bắp. Lưu ý, người tập luyện ở trạng thái nhịn ăn, ví dụ trước khi ăn sáng, có thể được hưởng lợi từ cách sử dụng whey protein ngay sau khi tập luyện.

Duy trì khối lượng cơ bắp là điều rất quan trọng khi bạn già đi. Nghiên cứu cho thấy những người bước sang tuổi 30 sẽ mất khoảng 3 - 8% khối lượng cơ bắp mỗi 10 năm. Tình trạng này còn liên quan đến nguy cơ gãy xương và giảm tuổi thọ.

Các nhà khoa học khuyên nên chia đều lượng protein tiêu thụ trong cả ngày để ngăn ngừa mất cơ bắp theo tuổi tác. Tương đương với việc ăn khoảng 25 - 30 gram protein mỗi bữa.

Hầu hết mọi người thường ăn protein vào bữa tối nhiều hơn gấp 3 lần so với bữa sáng. Vì vậy chỉ cần chú ý bổ sung thêm các loại whey protein tốt nhất vào bữa sáng để phân bổ đều lượng protein trong cả ngày.

Kết hợp protein với nguồn carbs trong và sau khi tập luyện có thể cải thiện hiệu suất, cũng như đẩy nhanh quá trình phục hồi và giảm đau nhức.

Một nghiên cứu trên 11 người đi xe đạp cho thấy việc uống nước có chứa protein và carb trong quá trình tập luyện đã cải thiện tốc độ phục hồi và giảm đau nhức cơ bắp khá tốt.

Đối với người bình thường, việc ăn đủ protein quan trọng hơn uống whey protein khi nào. Nhưng nhìn chung thì các vận động viên nên biết cách sử dụng whey protein ngay trước hoặc sau khi tập luyện.

Mức bổ sung protein hàng ngày được đề xuất là 0,8 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên những người tập thể dục thường xuyên cần nhiều protein hơn khuyến cáo trên, tương đương 1,6 g/kg.

Để có được kết quả tối ưu, hãy chia đều số lượng protein cần tiêu thụ mỗi ngày trong 3 - 4 bữa ăn chính, mỗi bữa cách nhau 3 - 4 giờ. Sữa whey protein là một sự lựa chọn tốt để dùng giữa các bữa ăn, hoặc bổ sung năng lượng trước và sau giờ tập. Mỗi muỗng đạm whey thường chứa khoảng 25 - 30 gram protein.

Nhìn chung, tổng lượng protein trong chế độ ăn hàng ngày có ảnh hưởng chặt chẽ nhất tới sức mạnh và kích thước cơ bắp. Cả thực phẩm từ động vật và thực vật đều chứa protein, trong đó thịt, gia cầm, sữa và cá là nguồn protein chất lượng cao. Các loại hạt, đậu, và đậu nành là lại nguồn đạm thực vật rất tốt.

Nếu không thể ăn quá nhiều thực phẩm giàu protein mỗi ngày, dùng bột protein cũng là một cách thuận tiện để tăng lượng đạm. Các loại bột protein phổ biến nhất trên thị trường bao gồm:

• Whey protein: Là một loại protein sữa được cơ thể hấp thụ nhanh chóng, rất hữu ích để dùng trước hoặc sau khi tập luyện. Các loại whey protein tốt nhất cũng chứa các protein hoạt tính sinh học, mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe;
• Protein casein: Casein cũng là một loại protein sữa, nhưng tiêu hóa chậm hơn nhiều so với váng sữa whey. Đặc điểm này khiến casein trở thành sự lựa chọn lý tưởng khi bạn phải nhịn ăn trong thời gian dài, chẳng hạn như lúc ngủ. Hơn nữa, mỗi muỗng protein casein còn cung cấp thêm cho bạn 60% nhu cầu canxi mỗi ngày;
• Protein trứng: Bột protein trứng được làm bằng đạm từ lòng trắng trứng nguyên chất. Loại này được tiêu hóa ở mức trung bình và là một trong những chất bổ sung protein có giá đắt nhất trên thị trường;
• Protein đậu nành: Đây là một trong số ít đạm thực vật có chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Nhờ đó đạm đậu nành đã trở thành một nguồn protein hoàn hảo cho người ăn chay;
• Protein gạo và đậu: Loại này không chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, nhưng sẽ là một sự kết hợp hoàn hảo. Protein gạo và đậu ít gây dị ứng nên được những người bị dị ứng trứng, sữa hoặc đậu nành ưa chuộng.

Nhiều người lo ngại việc ăn quá nhiều đạm có thể gây hại cho sức khỏe, cụ thể là bệnh thận và loãng xương. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy chế độ ăn giàu protein có ảnh hưởng tiêu cực những người khỏe mạnh. Thậm chí chúng còn cải thiện sức khỏe xương, giúp làm tăng mật độ khoáng xương và giảm nguy cơ gãy xương. Do đó, trừ khi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng yêu cầu bạn hạn chế tiêu thụ đạm, hầu như mọi người không cần phải lo ngại về chế độ ăn giàu protein.

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp sau khi tập luyện. Tuy nhiên, nghiên cứu cho rằng việc uống whey protein khi nào không thành vấn đề. Điều quan trọng hơn là tổng lượng protein tiêu thụ trong ngày đến từ nguồn thực phẩm và chất bổ sung. Những người khỏe mạnh thường không gặp rủi ro về sức khỏe nếu biết cách sử dụng whey protein kèm theo chế độ ăn giàu đạm.